女性減肥的基礎!透析平衡荷爾蒙之巧妙瘦身技巧

減肥可以說是每個女性永遠的難題。但女性的身體組成上較難變瘦、難長肌肉,可以說是更難減肥。之 所以會那樣是因為天生的體質加上生理期等等女性荷爾蒙的影響。若想要成功減重,必須理解女性身體機制及減肥小技巧。這次就讓我們來重點說明女性減重基礎ー平衡女性荷爾蒙為重點來做解說。

男女分開減重比較好?


世界上最受男女性矚目的話題之一就是減肥。但你知道減肥方式應該根據男女不同而做變換比較好嗎?
不是光限制飲食或運動就能讓男女增肌減重!首先先來理解難女性身體的差異吧。

長肌肉的方式不一樣

一般來說女性較男性更難長肌肉,女性的肌力只有男性的65%左右。但肌肉斷面周圍的力量並沒有不同,因此推論並不是肌力或是肌肉質有差異而是肌肉量有所不同。這是因為男性荷爾蒙。男性荷爾蒙能幫助肌肉纖維變粗。因此有一些選手會施打男性荷爾蒙使肌力增加。
特別是女性的上半身有難長肌肉的傾向。上半身約有男性的70%、下半身約有85-90%左右。所以女性跟男性做一樣的運動及鍛鍊也不會跟男生一樣變得很壯就是因為荷爾蒙的差異。

長脂肪的方式不一樣

雖然男女都有肥胖者,但整體來說因為女性體脂肪有較男性體脂肪率多的傾向,因此女性有比較肉感柔軟的印象。體脂肪的標準為女性未滿20%-25%對男性未滿15%-20%的差異。這是因為男女的皮下脂肪及內臟脂肪的差異的關係。
女性跟男性不同,需要準備生產。因此下腹部、腰部等皮下脂肪天生容易囤積。皮下脂肪能防止散熱保護重要的子宮及卵巢不要冰冷。男女皮下體脂肪的不同與男女體脂肪率的差異更有直接關係。

女性容易被荷爾蒙狀態左右

女性體脂肪率容易變高是因為被荷爾蒙影響居多。女性荷爾蒙有將沒消費掉的多餘卡路里囤積成皮下脂肪的性質,另一方面女性較男性難囤積內臟脂肪。

不覺得男性中年胖通常都只有肚子越變越大而已嗎?那是因為男性容易將多餘脂肪變成內臟脂肪儲存。不過停經女性荷爾蒙減少後要注意會變得容易囤積內臟脂肪。

女性荷爾蒙週期的瘦身時機


生理期是女性一個月中女性荷爾蒙最常變動的時期,對身體也有影響。因為這個生理週期,女性有容易及不容易瘦身的時期。若在容易瘦身的時期集中減肥比較容易成功。讓我們來看看具體的最佳時期是什麼時候吧!

生理期前及生理期中容易變胖

是否有許多人有生理前開始2週左右到生理期間,食慾異常旺盛、體重忽然增加2kg以上而焦燥不已的經驗呢?
排卵後到生理期間被稱呼為黃體酮(黃體素)的女性荷爾蒙分泌增加,將卵泡作為受精卵孕育、子宮內膜增厚、準備懷孕。這種荷爾蒙分泌將增加直到生理期。另一方面雖然每人體質不同但懷孕用黃體酮會讓人焦慮、暴食、水腫。
分泌黃體酮的時候身體也容易疲勞,情緒容易低落。自律神經也較緩慢,是減肥效果不容易出現的時期。

生理期過後減肥為佳

生理期開始至結束時,多數人異常食慾及焦躁會告一段落,身心靈回歸清爽,減肥也是此時為最佳時機。生理後雌激素(卵胞荷爾蒙)會大量分泌容易自然變瘦適合減重。此時限制攝取食物及大量運動身心靈都容易跟進,因此容易減肥成功。

女性減肥成功的重點


過去是不是覺得減肥若是不用香蕉減肥、高麗菜減肥等只攝取一樣食物或過剩的卡路里限制、艱難大量的有氧運動等就瘦不下來嗎?現在的減肥方式已經進化了。而瘦骨嶙峋的身材也已經不流行,最近是肌肉緊實微健美的身材較受歡迎。讓我們捨棄傳統思想學習正確知識吧!

攝取足夠肉類

以前認為說到減肥就必須忍耐吃肉,但是最近有名的模特兒、好萊塢女星等都開始進行攝取足夠肉類的減肥方法。
肉類含有豐富蛋白質,是身體肌肉的材料。想要練出剛好的肌肉就必須攝取優質的蛋白質。特別是蛋白質無法儲存在身體內,因此每餐必需攝取手掌大小的肉類或魚類。

而肉類有含有燃燒成分「左旋肉鹼」,特別是不易胖適合減肥的羔羊肉十分受到矚目。
其他還有:羊肉、牛肉、豬肉・鶏肉等按順序含有豐富的肉鹼。但是肉類有一併攝取脂肪部分的問題,因此推薦脂肪較少的牛肩肉、豬里肌肉、雞胸肉、雞里肌肉等等。

避免節食

有些人為了減肥減少卡路里攝取而不吃早餐、晚餐。但若想要健康的減肥,節食只會帶來缺點。不吃早餐的話會缺少早上生活的必要糖分,為了提高代謝必須攝取適量糖分。不攝取糖分活動量降低,減肥的效果也會跟著降低。
而午餐及晚餐必須充分攝取脂肪燃燒必要原料:蛋白質、維他命或脂質等。不是不吃而是以「吃甚麼吃多少」為重點來限制食物攝取吧。
吃的營養失衡反而會有強烈的空腹感而吃更多。適量攝取3餐、營養均衡才是減肥成功之道。

增肌很重要

說到重訓就有變成健美先生金剛芭比的印象,女性之中也有不少人有排斥的感覺。但是,適度的重訓能打造勻稱完美身材。重訓時分泌成長荷爾蒙而可能提高脂肪燃燒效果,以下來介紹幾個推薦給女性的重訓方式。

女性也能做的重訓

○棒式
棒式訓練的主要是核心肌群,不光是表面的肌肉,裡面的深層肌肉也能一併訓練。能提升基礎代謝打造易瘦姿勢良好的美麗體型。

1.膝蓋跪著後四肢著地,將手肘放到肩膀下面,到手掌跟地板貼緊。
2.膝蓋懸空雙腳伸直,從尾到頭呈現一直線並維持。
3.一開始先從15秒左右開始,熟練以後將肚子收緊並維持60秒。

○跪姿伏地挺身
伏地挺身是重訓的代表之一。但女性的肌力太少,幾乎不可能一開始就完美做出伏地挺身。伏地挺身能鍛鍊大胸襟有讓胸部更挺的效果,因此使用以下的方式來減少負擔。

1.膝蓋跪著後將手放在稍微比肩膀在寬一點的地方
2.膝蓋著地,腳尖懸空
3.手肘慢慢彎曲讓胸部向地面慢慢接近
4.再回到原本的位置。(這個時候手肘不要伸直,在微彎的狀態下回去)
將1-4的步驟做30次×2組吧。

○深蹲
下半身的大腿肌群是全身最大的肌肉。緊實大腿能將代謝大幅提升,因此請積極的訓練下半身吧!深蹲在家中可以鍛鍊也不需要特別準備道具。

1.將雙腳打開至略寬於肩寬,視線往前看矯正姿勢站直。
2.手伸出至肩膀前或交叉置於胸上。
3.讓腰慢慢往下,膝蓋彎曲。(後面有椅子要座下時的感覺)
4.維持膝蓋不超過腳尖的姿勢。
5.再回到原本的位置。
目標是30次×2兩組左右。

必須配合有氧運動

重訓是增加肌肉提高代謝的必要運動,但是脂肪燃燒效果並不充分。想燃燒脂肪有氧運動是不可或缺的。將身體儲存的脂肪燃燒並降低體脂肪,以持續做滿20分鐘以上的有氧運動為佳。
有氧運動有健走、游泳、腳踏車等,不擅長運動的人則推薦有氧舞蹈或呼拉圈等等。而無法在戶外運動的人則可以在家裡做踏步升降運動、空氣跳繩、呼拉圈等也不錯。

不做失衡減肥

限制攝取食物、重訓、有氧運動是減肥的三大基礎。不要倒向任何一方,以適度實行為佳。只限制攝取食物也無法健康變瘦,而就算努力重訓或做有氧運動,一直吃愛吃的東西不限制食物攝取也無法變瘦。
減肥不偏向任何一方,重要的是將許多方法樂在其中的持續實施下去。設定放鬆日,吃喜歡的食物紓壓轉換心情也是必要的唷。

總結

這次詳細介紹了關於女性減肥的事,有讓您得到參考嗎?女性比男性更難增肌容易囤積脂肪,因此不要勉強自己努力達到跟男性一樣的體型,最重要的是打造美麗有女人味的線條。
女性可以根據生理週期變化有效率的減肥,以最容易瘦的生理期過後,來限制食物攝取及運動吧!配合生理時鐘不勉強自己樂在其中持續減肥的話一定能越來越接近理想身材。

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