減肥中的營養不良是減肥失敗的最大主因!介紹效果顯著的營養攝取法

在減肥的時候,大部分的人會對自己的飲食設限。只不過,我們的身體是根據吃下去的食物而組織成的,如果過度的控制飲食,只會對身體造成傷害。

那麼,要讓減肥成功,需要攝取怎麼樣的營養、而怎麼樣的食物不可以吃呢?這次就讓我們透析減肥的本質,來為您的減肥錦上添花吧。

營養不良造成的身體不適


減肥時過度減少食物的攝取,身體也會沒辦法吸收足夠所需要的營養,健康便會開始亮紅燈。那麼,會先產生怎麼樣的警訊呢?

容易疲勞

減肥所造成的營養不良,容易導致身體易疲勞。特別是實行減糖減肥的人,會比較容易有沒辦法使力、疲勞等問題。

這是為什麼呢?原因在於糖分是可以讓身體及腦袋工作的主要能量源。從以前就常常說「碳水化合物是能量來源」,因此,糖分是我們主要的活力源。

也因為如此,在減肥中過度控制糖分就容易有稍微運動一下就累、非常容易疲勞等症狀。

不只是這樣,體內的糖分不足的情況下,為了要供應腦部及身體能量,就會開始分解蛋白質,而蛋白質則是體內的肌肉成分。

肌肉和基礎代謝有密切的關係,肌肉量減少了,就會變得容易肥胖。明明再減肥卻變得容易胖,這不是本末倒置嗎?

肌膚變差

減肥導致營養不足,皮膚也會跟著變糟容易長痘痘。

不如說,過度減肥造成的營養不良,會導致肌膚的新陳代謝週期變亂

也因為這樣,本來應該代謝掉的角質層代謝不掉,變得越來越厚、堵塞毛孔繁殖細菌之後,就會開始長痘痘、皮膚變糟。

身體容易變冷

血液會將營養及氧氣送往全身,但若我們人本身沒有攝取營養,那麼氧氣及營養就會變得比較難運送。

腳是被稱為第二心臟的器官,那是因為血液會因為小腿肌肉的幫浦作用將下半身的血液送往回心臟。

那麼小腿的營養不足時,也會影響到肌肉幫浦,導致全身的血液循環不良、身體容易變冷。

注意力變低、容易煩躁

這點相信有孩子的讀者會比較了解,小朋友只要餓肚子就容易心情不好,放在大人身上也是一樣的。

糖分雖然是可以供應腦部及身體能量的成分,但除了這點,只要吃了糖就可以感覺到幸福也是糖的特性之一。

也因為如此,減肥中極端的控制糖分攝取,進而變得暴躁也是無可避免的。而糖又是腦部的主要能量來源,攝取不足造成注意力低下,變得容易犯小錯誤

便秘、水腫等

不正常減肥還會造成便秘跟水腫等問題。這種便祕稱做遲緩型便祕,是因為過度減肥讓糞便沒辦法成型所造成的。

食物纖維的攝取量減少,特別容易造成遲緩型的便秘。而因為過度減肥鉀的攝取量不足,容易造成足部水腫及抽筋。

個性變得比較陰沉

因為減肥過度控制糖份,會導致腦部的神經傳達物質血清素的分泌減少

而血清素可以鎮定神經,若是減少分泌就會導致人變得易怒、容易沮喪、無法抗壓,整個人都會變得比較陰沉。

容易感冒

過度減肥減少了維他命及礦物質的攝取,就會變得容易感冒抵抗力下降。這是因為營養狀況不良免疫力也會跟著下降

其他

過度減肥還有其他的壞處,雖然有可能是巧合,但也有因為這樣就開始掉髮的人。特別是女性,容易因為過度減肥而患有漏脂性掉髮或是瀰漫性掉髮。

即使是減肥中也是要積極的攝取營養


一般來說會藉由控制飲食來減肥。即使如此,減肥中還是應該要積極的攝取營養。讓我們就在這邊介紹攝取方法。

食物纖維

減肥中還要必需要攝取的營養成分之一為食物纖維。看起來沒有甚麼營養的食物纖維,最近被認為是人體必須的第六種營養成分。

食物纖維有分為可溶性及不可溶性兩種,不管哪一種都是不可或缺的。

不可溶性的食物纖維沒辦法溶於我們的消化酵素當中,但因為有保濕性,可以在通過腸胃道的時候吸收水分促進排便。

一般來說,我們所吃進的食物再經過3~4小時之後就會被胃液融化。這期間不可溶性纖維會在胃裡面膨脹,人體會感到飽足感,食量也會跟著減少。

素食減肥法是受歡迎的減肥方法之一,意思是在吃飯之前攝取充分的蔬菜。這是因為蔬菜含有大量的不可溶性食物纖維,能讓人覺得有飽足感。

至於水溶性的食物纖維則是可以包覆腸道內的糖份,延緩腸道的吸收。我們會胖的原因在於糖份的過度攝取,多吃水溶性食物纖維可以預防肥胖。

可以攝取不可溶性纖維的食物為大豆、穀類、蔬菜等。而水溶性纖維則是蘋果、橘子、昆布、海草等海草類

蛋白質

減肥中應該要積極攝取的營養成分之一,蛋白質。蛋白質不只是肌肉形成的原料,還是我們身體組成的原料。

蛋白質可以分解為體內必須成分胺基酸,特別是胺基酸無法自體產生,一定要透過食物攝取才行。

減肥中因為糖分不足,就會像上文所說的身體能量原不足肌肉反而會被分解掉。因此,才需要攝取肌肉的來源蛋白質。

而含有人體所需氨基酸的食物為雞蛋、牛肉、豬瘦肉、牛豬雞的肝臟、青魚、起司、大豆、豆漿等。

維他命B群

要讓減肥成功的話,請務必攝取維他命B群。當中包含的維他命B1、維他命B2、維他命B6對於減肥來說都是很重要的營養成分。

維他命B1可以幫助糖份的代謝,對於減肥是很有幫助的。而含有維他命B1的食物為鰻魚、豬瘦肉及雞的肝臟、糙米和大豆等。

而維他命B2則是可以預防肌膚瑕疵及掉髮等狀況。含有維他命B2的食物為牛肉、豬肉、雞肝、起司、納豆、雞蛋等。

維他命B6則是可以增加脂肪的代謝,預防脂肪肝。含有維他命B6的食物為鮪魚、柴魚、肝臟、大蒜、香蕉等。

就算是減肥中,也是要好好的攝取鐵。特別是有點貧血的女性,鐵是不可或缺的營養成分。

鐵可以成為體內中紅血球的原料血紅蛋白。而血紅蛋白及氧氣結合之後,就能夠透過紅血球將氧氣送往全身。

說到鐵大部分都會想到肝臟,但其實除了肝臟之外,黃綠色蔬菜、海藻及魚類、大豆也富含了鐵。

選擇適合減肥的食材


減肥的最終目的是健康及美麗,控制食物的攝取量,改變食物的內容則是減肥本來的意義。那麼,適合減肥時吃的食材是什麼呢?

穀物

穀物對於人體來說是用來啟動腦部及身體的重要能量來源。因此在減肥中適度攝取也是很重要的。

最近的研究顯示,人會變胖並不是因為卡路里的過度攝取,而是糖份的過度攝取及血糖突然升高才是主要原因。

糖份會被胰臟所分泌的胰島素分解,轉換成腦部及身體的能量。過度攝取糖份會造成血糖升高太快,胰島素追不上糖份的攝取速度。

無法被胰島素分解的糖則會被儲存為預備時所需要的能量,被放置在細胞內。這樣子的連鎖效應就是造成肥胖、形成脂肪的原因。

也因為如此,最近流行的限糖減肥才會變成主流減肥方式。但我們在此文章也再三的說了,糖分為主要的能量來源,完全不攝取反而會讓健康亮紅燈。

那麼,減肥中吃怎麼樣的穀物比較好呢?答案就是「非精緻澱粉」。若要吃米飯就選糙米、麵包則是選擇全麥麵包(全粒粉)吧。

生菜及溫熱的蔬菜

如上文所說蔬菜含有豐富的食物纖維。不只如此,蔬菜還含有豐富的維他命、礦物質、多酚等對健康及美容都很有幫助的成分。

吃生菜因為必須要好好的咀嚼才能吞嚥,所以容易感到飽足感。而咀嚼可以分泌唾液,讓食物更好消化。

溫熱的蔬菜則是能夠讓身體溫暖,而透過加熱蔬菜的體積也會減少,可以增加攝取的量。

若是利用塔吉鍋或是蒸氣鍋來料理蔬菜的話,也不會因為加熱而流失過多的營養。

水果

減肥時請積極的攝取水果吧。水果含有在日常生活中不足的維他命及礦物質。維他命及礦物質則是可以調整自己的身體狀況,是不可或缺的營養成分。

在控制糖份的人之中,肯定也有人會認為水果當中含有大量的糖所以不吃。但水果中所含的糖為「果糖」,是不會讓血糖上昇太快的成分。

在減肥中可以吃的水果為,能夠連籽一起吃的水果,例如芭樂

蕈類

蕈類也是在減肥中十分推薦的食物。蕈類可以讓血液乾淨、預防生活疾病、減少罹患癌症的機率。

此外,蕈類含有「殼聚糖」,可以幫助脂肪的燃燒。

不只如此,蕈類中含有豐富的食物纖維可以幫助排便,推薦給有便秘的女性。含有特殊口感的金針菇更是推薦在減肥中食用。

海草

海草類含有大量的水溶性食物纖維,可以預防脂肪的吸附;海草也可以維持血液的乾淨,也十分推薦在減肥中食用。

或許會有人覺得不可思議,但茶也是減肥中十分推薦飲用的。特別是被指定為特定保健用食品的烏龍茶,也被指出可以防止脂肪的吸附。

而綠茶中所含的綠茶多酚具有抗氧化作用,可以預防身體的氧化,也就是老化。

不適合在減肥中吃的食材

那麼最後,讓我們來介紹不適合在減肥中吃的食物。一邊注意以下的事項,一邊減肥會更有效率唷。

容易被消化的東西

不適合減肥中吃的食材就是容易被消化的食材。容易被消化也就是說容易變成身體中的能量。怎麼樣的食物容易被消化呢?我們藉由GI(升糖指數)便可以知道。

GI是指食材中所含的糖會以多快的速度被吸收。GI值越高血糖值越容易升高、越容易變胖。

GI最高的東西理所當然的就是砂糖。一般來說較精緻的東西GI值也比較高。比如說白米飯或是精緻小麥粉。

可以降低GI值的食材則是大豆製品、醋、乳製品及食物纖維。吃GI值高的食物時,請搭配可以降低GI值的食物一起吃吧。

品質不好的油

品質不好的油也不適合在減肥中食用。在減肥中不適合吃的油品為含有飽和脂肪酸及反式脂肪酸的油品。

飽和脂肪酸是指像豬油、奶油等會在常溫凝固的油品。攝取之後脂肪會在體內凝固,造成動脈硬化。

人造奶油及起酥油等反式脂肪酸則是在某些國家被禁止販賣的油品,對身體十分的不好。

動物性脂肪

動物性脂肪也不適合在減肥中攝取。動物比人類體溫來的高,因此動物性的油脂容易在體內凝固,造成動脈硬化。

運動飲料及碳酸飲料

運動飲料及碳酸飲料含有大量的砂糖,最近也有許多被稱做寶特瓶症候群的孩子,因為喝了太多含糖飲料進而罹患糖尿病的例子。

糖果點心

我們會胖的原因在於過度的攝取糖造成的血糖快速升高。因此,糖果點心在減肥中最好是避免掉不吃。

若是想吃甜的,日式和菓子會比西式點心來的好。西式點心在製作時使用了大量的奶油及生奶油,對於減肥並無幫助,需要盡可能的避免。

結論

這次我們針對過度減肥造成的營養不良、減肥中需要的營養以及不可以攝取的營養做了說明介紹。常會聽說好吃的東西容易胖,但事實上是甜食容易造成肥胖。在料理的手法上稍做改變,吃不易胖的食物,相信我們也可以減肥成功的。

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