減肥中的營養不良是減肥失敗的最大主因!介紹效果顯著的營養攝取法

瘦身 by BU小編群

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目錄

  • 營養不良造成的身體不適
  • 即使是減肥中也要積極攝取營養
  • 選擇適合減肥的食材
  • 不適合在減肥中吃的食材
  • 一起來健康瘦身吧!

在減肥的時候,大部分的人會對自己的飲食設限。只不過,我們的身體是根據吃下去的食物而組織成的,如果過度的控制飲食,恐怕會對身體造成傷害。

那麼~要讓減肥成功,需要攝取怎麼樣的營養?怎麼樣的食物才能吃呢?這次就讓我們透析減肥的本質,來助減肥中的你一臂之力吧!

營養不良造成的身體不適

減肥食物選擇
減肥時過度減少食物的攝取,身體會沒辦法吸收足夠所需要的營養,健康便會開始亮紅燈。這時,身體會出現怎麼樣的警訊呢?

容易疲勞

減肥 營養不良

減肥所造成的營養不良,容易導致身體容易疲勞。特別是實行減糖減肥的人,會比較容易有身體使不上力、覺得疲勞等問題。這是為什麼呢?原因在於糖分是可以讓身體及腦袋工作的主要能量源。從以前就常常說「碳水化合物是能量來源」,因此,糖分是我們主要的活力來源。也因為如此,在減肥中過度控制糖分,就容易出現稍微運動一下就累、非常容易疲勞等症狀。

不只是這樣,體內的糖分不足的情況下,為了要供應腦部及身體能量,就會開始分解蛋白質,而蛋白質則是體內的肌肉成分。肌肉和基礎代謝有密切的關係,肌肉量減少了,就會變得容易肥胖。明明減肥卻變得容易胖,這不是本末倒置嗎?

肌膚變差

減肥 營養不良
減肥導致的營養不良,會讓皮膚也跟著變糟、容易長痘痘,導致肌膚的新陳代謝週期變亂。也因為這樣,本來應該代謝掉的角質層代謝不掉,變得越來越厚、堵塞毛孔、繁殖細菌之後,就會開始長痘痘、皮膚變糟。

身體容易變冷

減肥 營養不良
血液會將營養及氧氣送往全身,但若我們本身沒有攝取足夠的營養,那麼氧氣及營養就會變得比較難運送。腳是被稱為第二心臟的器官,那是因為血液會因為小腿肌肉的幫浦作用,將下半身的血液送往回心臟。營養不足時,也會影響到肌肉幫浦的作用,導致全身的血液循環不良、身體容易變冷。

注意力變低、容易煩躁

減肥 營養不良
這點相信有孩子的讀者會比較了解,小朋友只要餓肚子就容易心情不好,在大人身上也是一樣的。糖分雖然是可以供應腦部及身體能量的成分,但除了這點,只要吃了糖就可以感覺到幸福,也是糖的特性之一。也因為如此,減肥中極端的控制糖分攝取,進而變得暴躁也是無可避免的。而糖又是腦部的主要能量來源,攝取不足造成注意力低下,變得容易犯小錯誤、注意力不集中。

便秘、水腫

減肥 營養不良
不正常減肥還會造成便秘跟水腫等問題。這種便祕稱做遲緩型便祕,是因為過度減肥,讓糞便沒辦法成型所造成。食物纖維的攝取量減少,特別容易造成遲緩型的便秘。而因為過度減肥鉀的攝取量不足,也容易造成足部水腫及抽筋。

個性變得比較陰沉

因為減肥過度控制糖份,會導致腦部的神經傳達物質血清素的分泌減少。而血清素可以鎮定神經,若是減少分泌就會導致人變得易怒、容易沮喪、無法抗壓,整個人都會變得比較陰沉

容易感冒

減肥 營養不良
過度減肥,身體減少了維他命及礦物質的攝取,就會變得容易感冒、抵抗力下降。這是因為營養狀況不良,免疫力也會跟著下降

其他

過度減肥還有其他的壞處,雖然有可能是巧合,但也有因為這樣就開始掉髮的人。特別是女性,容易因為過度減肥而患有漏脂性掉髮或是壓力性掉髮。

即使是減肥中也要積極攝取營養

減肥飲食 控制
一般來說,大家都會藉由控制飲食來減肥。即使如此,減肥中還是應該要積極的攝取營養,以下就來介紹攝取的方法。

食物纖維

減肥飲食 控制

減肥中必需攝取的營養成分之一為食物纖維。看起來沒有甚麼營養的食物纖維,最近被認為是人體必須的第六種營養成分。食物纖維可分為可溶性及不可溶性兩種,不管哪一種都是不可或缺的。

不可溶性的食物纖維沒辦法溶於我們的消化酵素當中,可以在通過腸胃道的時候吸收水分、促進排便。一般來說,我們所吃進的食物經過3~4小時之後就會被胃液融化。這段期間不可溶性纖維會在胃裡面膨脹,人體會感到飽足感,食量也會跟著減少。蔬菜減肥法是受歡迎的減肥方法之一,意思是在吃飯之前攝取充分的蔬菜,這是因為蔬菜含有大量的不可溶性食物纖維,能讓人覺得有飽足感。

至於水溶性的食物纖維則是可以包覆腸道內的糖份,延緩腸道的吸收。我們會胖的原因在於糖份的過度攝取,多吃水溶性食物纖維可以預防肥胖。包含不可溶性纖維的食物為大豆、穀類、蔬菜等。而水溶性纖維則是蘋果、橘子、昆布、海草等海草類

蛋白質

減肥飲食 控制

減肥中應該要積極攝取的營養成分之一就是蛋白質。蛋白質不只是肌肉形成的必備元素,還是我們身體組成的重要元素。食物中的蛋白質經過消化分解為胺基酸後~才能被身體吸收,胺基酸無法自體產生,一定要透過食物攝取才行。

減肥中因為糖分不足,會像上文所說的身體能量源不足,肌肉反而會被分解掉。因此才需要攝取肌肉的來源-蛋白質。而含有人體所需氨基酸的食物為雞蛋、牛肉、豬瘦肉、牛豬雞的肝臟、青魚、起司、大豆、豆漿等食物。

維他命B群

減肥飲食 控制

要讓減肥成功的話,請務必攝取維他命B群。當中包含的維他命B1、維他命B2、維他命B6對於減肥來說都是很重要的營養成分。

維他命B1可以幫助糖份代謝,對於減肥是很有幫助的。而含有維他命B1的食物為鰻魚、豬瘦肉、雞的肝臟、糙米和大豆等。

而維他命B2則是可以預防肌膚膚質變差及掉髮等狀況。含有維他命B2的食物為牛肉、豬肉、雞肝、起司、納豆、雞蛋等。

維他命B6則是可以增加脂肪的代謝,預防脂肪肝。含有維他命B6的食物為鮪魚、柴魚、肝臟、大蒜、香蕉等。

就算是在減肥中,也是要好好的攝取鐵質。特別是有點貧血的女性,鐵是不可或缺的營養成分。鐵可以成為體內中紅血球的原料-血紅蛋白。而血紅蛋白及氧氣結合之後,就能夠透過紅血球將氧氣送往全身。

說到鐵大部分都會想到肝臟,但其實除了肝臟之外,黃綠色蔬菜、海藻及魚類、大豆也富含了鐵。

選擇適合減肥的食材

減肥飲食 控制

減肥的最終目的是健康及美麗,控制食物的攝取量、改變食物的內容是減肥時期的重點之一。那麼,適合減肥時吃的食材是什麼呢?

穀物

穀物對於人體來說,是用來啟動腦部及身體的重要能量來源,因此在減肥中適度攝取也是很重要的。最近的研究顯示,人會變胖並不是因為卡路里的過度攝取,而是糖份的過度攝取及血糖突然升高才是主要原因。

糖份會被胰臟所分泌的胰島素分解,轉換成腦部及身體的能量。過度攝取糖份會造成血糖升高太快,胰島素追不上糖份的攝取速度。無法被胰島素分解的糖則會被儲存為預備時所需要的能量,被放置在細胞內。這樣子的連鎖效應就是造成肥胖、形成脂肪的原因。

也因為如此,最近流行的限糖減肥才會變成主流減肥方式。但我們在此文章也再三的提到,糖分為身體主要的能量來源,完全不攝取反而會讓健康亮紅燈。那麼,減肥中吃怎麼樣的穀物比較好呢?答案就是「非精緻澱粉」。若要吃米飯就選糙米、麵包則是選擇全麥麵包(全粒粉)最佳。

生菜及溫熱的蔬菜

如上文所說,蔬菜含有豐富的食物纖維。不只如此,蔬菜還含有豐富的維他命、礦物質、多酚等對健康及美容都很有幫助的成分。

吃蔬菜因為必須要好好的咀嚼才能吞嚥,所以容易感到飽足感。而咀嚼可以分泌唾液,讓食物更好消化。溫熱的蔬菜則能夠讓身體溫暖,透過加熱蔬菜的體積也會減少,可以增加攝取的量。若是利用塔吉鍋或是蒸氣鍋來料理蔬菜的話,也不會因為加熱而流失過多的營養。

水果

減肥飲食 控制

減肥時請積極的攝取水果吧!水果含有在日常生活中較為缺乏的維他命及礦物質。維他命及礦物質則是不可或缺的營養成分。

在控制糖份的人,肯定也有人會認為水果當中含有大量的糖所以不敢吃吧?但水果中所含的糖為「果糖」,是不會讓血糖上昇太快的成分。在減肥中可以吃的水果為,能夠連籽一起吃的水果及升糖指數較低的水果,例如:芭樂、番茄、蘋果、葡萄柚、香蕉皆為適合的水果。

蕈菇類

減肥食物選擇

蕈類也是在減肥中十分推薦的食物。蕈菇類可以讓血液乾淨、預防生活疾病、減少罹患癌症的機率。此外,蕈類含有「殼聚糖」,可以幫助脂肪燃燒。不只如此,蕈菇類中含有豐富的食物纖維,可以幫助排便,推薦給有便秘困擾的女性,含有特殊口感的金針菇更是推薦在減肥中食用。

海草

海草類含有大量的水溶性食物纖維,可以預防脂肪的吸附;海草也可以維持血液的乾淨,也十分推薦在減肥中食用。

或許會有人覺得不可思議,但茶也是減肥中十分推薦飲用的。特別是被指定為特定保健用食品的烏龍茶,也被指出可以防止脂肪的吸附。而綠茶中所含的綠茶多酚具有抗氧化作用,可以預防身體的氧化,也就是老化作用。

不適合在減肥中吃的食材

減肥食物選擇

那麼最後,讓我們來介紹不適合在減肥中吃的食物吧!注意以下的事項,減肥會更有效率唷!

容易被消化的東西

不適合減肥中吃的食材就是容易被消化的食材。容易被消化也就是說容易變成身體中的能量。怎麼樣的食物容易被消化呢?我們藉由GI(升糖指數)便可以知道。GI是指食材中所含的糖會以多快的速度被吸收。GI值越高、血糖值越容易升高、越容易變胖。GI最高的東西理所當然的就是砂糖。一般來說,較精緻的食物GI值也比較高。比如說:白米飯或是精緻小麥粉。

低GI值的食材則是大豆製品、醋、乳製品及食物纖維豐富的食材。吃GI值高的食物時,請搭配低GI值的食物一起吃吧!

品質不好的油

減肥食物選擇

品質不好的油不適合在減肥中食用,例如:含有飽和脂肪酸及反式脂肪酸的油品。

飽和脂肪酸是指像豬油、奶油等會在常溫凝固的油品。攝取之後,脂肪會在體內凝固,嚴重的話更會引起動脈硬化。人造奶油及起酥油等反式脂肪酸則是在某些國家被禁止販賣的油品,食用後會影響身體健康。

動物性脂肪

動物性脂肪也太不適合在減肥中攝取,動物性的油脂容易在體內凝固,久而久之容易造成動脈硬化。

運動飲料及碳酸飲料

運動飲料及碳酸飲料含有大量的砂糖,最近也有許多被稱做寶特瓶症候群的孩子,因為喝了太多含糖飲料進而罹患糖尿病的例子,因此碳酸飲料最好適量飲用。

糖果、零食、點心

減肥食物選擇

會胖的原因在於過度的攝取糖造成的血糖快速升高。因此,糖果、零食、點心在減肥中最好是避免不吃。

若想吃甜的,日式和菓子會比西式點心來的好。西式點心在製作時使用了大量的奶油及生奶油,對於減肥並無幫助,需要盡可能避免。

一起來健康瘦身吧!

減肥食物選擇

這次針對過度減肥造成的營養不良、減肥中需要的營養做了說明介紹。常聽說吃好吃的東西容易胖,但事實上是甜食容易造成肥胖。在料理的手法上稍做改變,吃不易胖的食物,相信大家都可以減肥成功!

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