居然這麼厲害!藉由平板支撑鍛鍊體幹,不會復胖的瘦身方法

最近在喜歡健身的人當中,成為話題的瘦身方法「平板支撑」。
平板支撑乍看之下姿勢簡單,當親自做做看之後,全身都在抖動,只持續1分鐘就覺得身體快要撐不下去了,是核心肌群訓練的一種。
但是,真的只要做平板支撑就可以鍛鍊肌肉嗎?應該也有這麼想的人對吧!其實平板支撑是為了成為適度緊實美體,可以簡單鍛鍊「體幹」,不可缺少的最厲害的瘦身方法。

平板支撑瘦身法的四個優點

平板支撑是不使用道具,用自己的身體開始的肌肉訓練的一種。
將雙手的手肘貼在地面,雙腿伸直,用四肢支撐身體的單純姿勢,但其實維持這個姿勢還滿有難度的,光是持續一段時間後,呼吸會變急促,是可以暖活身體的訓練。

理所應當,基本的軀幹訓練是從頭頂到腳跟保持身體一直線,調整姿勢支撐身體。為了將身體筆直的伸直為一條線,要持續的出力在腹部、腰部和臀部,非常費勁。
只是由於需要費勁,所以效果也很高,若每天可以持續做1~3分鐘的平板支撑,會感覺到從體幹、背部和腹部周圍的肌肉到臀部的有緊實的效果。只要一天維持3分鐘的姿勢,就可以有緊實效果,真的是相當有效率的訓練。

不僅不用使用特別的道具,而且在家就可以簡單的開始,由於平板支撑對身體的負荷低,不分年紀任何人都可以挑戰。雖然很容易可以開始,但也不是簡單就可以做到。看起來簡單但其實不容易,接著介紹只要維持動作就有瘦身效果,做平板支撑的優點。

在家簡單可以做

平板支撑最大的優點是,不需要花初期費用,用自己的身體就可以開始的容易度。就算是工作和家事很忙、沒有時間去健身房、因為有小孩不能自由的出門的人,也可以在自家利用一點空閒時間進行平板支撑,對於這一點感到非常開心。

成為緊實、凹凸有致的身材

平板支撑不只可以訓練體幹,也可以適度的鍛鍊腹部、背部周圍、臀部的肌肉等。
因此,可以以消除隆起的肚子、以沒有贅肉、緊實的背部為目標前進,但它最大的效果是藉由鍛鍊體幹,調整姿勢變好這一點。
姿勢變好所指的是,在日常生活中和運動時的姿勢正確。用正確的姿勢走路及運動,將平板支撑的效果發揮到最大限度。
就算用不好的姿勢健走或慢跑,也無法成為理想的漂亮身材,還有會導致受傷的可能性。
打造出緊實、凹凸有致身材的關鍵是體幹和正確的姿勢。

增加肌肉量不容易復胖

持續做平板支撑的話,可以增加腹部和腰部周圍的肌肉量。肌肉量增加可以變為容易燃燒脂肪、能量效率好的身體。
能量效率好的身體可以將吃過的飯轉為能量,容易燃燒脂肪。就算吃也不容易變胖,自然的成為不容易復胖的身體。

代謝上升和改善體質有關聯

當肌肉量增加,身體變得容易燃燒脂肪,當然代謝也會變快。
代謝變快指的是身體的機能正常在運作,連睡覺時都會消費能量。當身體全體的機能變得活躍,新陳代謝也會變好,肌膚粗糙也容易修復,髮質也會變得有光澤感。
另外,當腹部的肌肉量增加、代謝變快,只要有確實補充水分的話,和自然的改善便秘問題有關聯。不只有緊緻身材的效果,肌肉量增加關聯到各種體質改善,非常開心。

使用正確的方法進行!平板支撑的做法

平板支撑乍看之下簡單,當親自做做看後發現非常吃力。
平板支撑是將全身的姿勢筆直伸展,為了支撐身體的重量,不得不好好使用腹部周圍的肌肉和體幹。但是,要正確的使用平常無意識使用的體幹很困難。接著要來說明為了有效增加肌肉,平板支撑的正確做法。

1.臉朝地面趴下
臉朝地面趴下,手肘撐地呈現四肢著地的姿勢。然後,輪流將單腳伸直,腳尖著地。

2.彎曲雙肘,用手肘支撐身體
再來彎曲雙肘,用手肘支撐身體,慢慢的將身體抬高。

3.將雙腳的腳尖立起,臀部往上抬到和肩膀一樣的高度,身體呈一直線
接著立起雙腳的腳尖,用雙腳的腳尖和雙肘支撐全身。此時,將臀部往上抬到和肩膀一樣的高度,調整從頭頂到腳尖的姿勢,使身體筆直為一條線。
不要將頭抬過高,保持眼睛往斜上方看的姿勢。注意脖子不能轉動。

4.在腹肌出力持續10~30秒
維持身體呈現一直線的狀態,在體幹的部分出力維持這個姿勢。一開始只維持10~30秒等短時間也沒有關係。分開做兩、三組10~30秒的平板支撑的話,漸漸的維持姿勢的時間也會變長。

在做平板支撐瘦身法時,重要的是每天努力的持續
先持續30天試看看。做平板支撐的姿勢會漸漸穩定,可以維持姿勢的時間也會變長,會變得可以感覺到體幹的肌肉力量上升。

這個做方法是錯誤的!平板支撐訓練的四個注意事項

平板支撐是可以在自家簡單的進行訓練,但用錯方法進行的話,不但無法鍛鍊到想鍛鍊的肌肉,還很有可能會變成造成身體疼痛的原因。無論是肌肉訓練還是全部的運動都可以說,用正確的姿勢進行訓練很重要。
那麼就來介紹初學者容易犯錯的注意事項。

1.臀部下沉,背部凹陷
平板支撐的基本動作是從頭頂到腳尖,背部像是有一根芯似的維持呈現筆直的姿勢。若感到吃力,多數人的臀部會下沉,背部會凹陷,但是這樣的話,無法在想要鍛鍊的身體中心出力,會導致腰部疼痛,必須要注意。

2.背部臀部拱起
做平板支撐時,就算有筆直的伸展身體的打算,也會因為時間的經過,背部或臀部逐漸拱起來的人很多。就像先前所敘述的一樣,重點是要持續意識背部好像有一根芯裝在裡面。背部凹陷和拱起都是不行的。
為了可以時常確認背部有沒有呈現筆直狀態,推薦在全身鏡前做平板支撐,就可以偶爾用斜眼確認姿勢有沒有歪掉,可以將姿勢調整到適當的位置。

3.脖子的位置不對
進行平板支撐時,臉的位置像是眼睛往斜上方看時般,重點是要稍微抬頭。開始感到吃力的話,臉的位置容易朝下,若脖子向下彎曲的話,背部會容易拱起來。還有相反的,脖子抬過高的話,背部會容易凹陷。只要頭部和脖子的位置稍微走樣,全身的平衡就會崩壞。要經常意識從頭頂到腳跟維持筆直的狀態。

4.無意識的將雙手交叉
這也是做平板支撐時常有的事之一,也有人會無意識的將雙手交叉。將雙手交叉會稍微感覺輕鬆些,但也會使訓練效果變弱。難得在做平板支撐時會感到費勁,若效果減半的話就沒有意義了。
為了將平板支撐的訓練效果發揮到最大限度,要在兩手分離的狀態下進行。

學會了基本的平板支撐後,接著做進階版

習慣做平板支撐後,可以慢慢挑戰平板支撐的進階版,讓肌肉訓練的範圍更廣。同時進行基本的平板支撐和進階的平板支撐,更能期待肌肉增加的效果。

側平板支撐

側平板支撐就如其名,是將身體傾向側邊進行的平板支撐。
可以鍛鍊出女性最在意的腰部線條,由於可以有效的鍛鍊腹斜肌,是可以和平板支撐搭配一起做的訓練。
側平板支撐的方法非常簡單。將身體橫倒膝蓋伸直,身體呈一條直線。然後將撐在地面上的手肘位置放在肩膀的正下方,再將另一隻手肘向天花板伸直,持續這個動作從頭到脊柱呈一直線,腰部懸空。和一般的平板支撐一樣,將頭部、肩膀、腰部到腳跟維持一直線狀態。最先從10~20秒為一組動作,再慢慢的增加時間和組數。

反向平板支撐

從四肢著地的狀態開始,在維持平板支撐的狀態下將單腳重複抬起放下,這個動作可以強化屁股和大腿內側的肌肉。將腳抬起時,和做平板支撐時一樣,要將腳伸直脚膝蓋不要彎曲,重點是要用大腿將腳抬高。
一開始輪流用單腳各做15次,再慢慢增加次數。

健身球平板支撑

健身球平板支撑是難度高的進階版,將兩肘放在健身球的上面做平板支撑的姿勢。在球的上面也一樣要維持頭頂到指尖身體呈一直線。
我試過了許多的平板支撑動作,這組難度相當高!只是,為了要在不安定的球上取得平衡,由於腹部需要用力,腹部周圍出的力也必然的會變強,因此能期待肌力增加。
這組也是一開始先由10~20秒為1組動作,再慢慢增加秒數和組數。

可以搭配平板支撑一起做的肌肉訓練

若將平板支撑搭配其它肌肉訓練一起做的話,可以有效的增加肌肉量,提高減肥效果。無論哪一種都是可以在自家簡單做的訓練,可以一起配合訓練。

深蹲

深蹲是可以鍛鍊大腿到屁股的下半身的肌肉訓練,藉由搭配平板支撑一起訓練,可以鍛鍊體幹和下半身,由於姿勢也會變好看,離凹凸有緻的好身材又更近了一些。
深蹲正確的做法是,將雙腳打開與肩同寬, (腳尖的方向稍微朝外),接著在膝蓋伸直的狀態下將腰往下移,彎曲膝蓋,膝蓋的位置不能超出腳尖,保持背部不能彎曲,重點是要翹出臀部的將腰部往下移。一開始先從做20次開始,再慢慢的增加次數和組數。

仰臥起坐

仰臥起坐就是所謂的「腹肌運動」。從仰臥的狀態藉由只抬起上半身來鍛鍊腹部周圍的肌肉。先仰臥躺著,手在胸前交叉或放在頭部後方,邊吐氣邊將上半身拱起,用腹部的力量將背部抬高。接著再邊吸氣,將拱起來的身體慢慢的回到原本的位置。仰臥起坐的重點是邊確實使用腹部的肌肉,邊慢慢的進行。仰臥起坐也是用正確的方法做約20次就會感到相當疲憊。一開始先由少次數開始做也沒有關係,之後再慢慢的增加次數和組數。

總結

平板支撑和進階版的訓練都是可以在自家簡單開始的訓練。
不過一開始做平板支撑的時候,一定會對於維持姿勢感到相當費勁,但雖然辛苦,試著偶爾在休假時持續努力做吧!如此一來,不知道從何時開始變得可以持續做到1分鐘以上,從那時會開始感覺到腹部的周圍變得緊實起來。
就算體重沒有變化,從體態看起來身材變好了,腰部的曲線和姿勢都變漂亮了,也簡單的增加持續減肥的動力。而且不花時間和金錢。對於忙碌的現代人,從某種意義上來說是最有效率的減肥方法。
請不要為了體重計上出現的數字而影響心情,用平板支撑訓練試試看重視體態的瘦身法!

BU小編群

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