平板支撑-誰都能簡單上手的瘦身法!在家就能鍛鍊苗條體態!

瘦身 by BU小編群

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目錄

  • 平板支撑瘦身法的4個優點
  • 平板支撑的正確做法
  • 平板支撐訓練的4個注意事項
  • 學會了基本的平板支撐後,接著做進階版吧!
  • 可以搭配平板支撑一起做的肌肉訓練
  • 在家就能輕易上手,快點動起來吧!

喜歡健身的人,一定都聽過平板支撑這個最近超夯的健身方法!聽說只要做平板支撑,就可以鍛鍊全身的肌肉?這個引起熱門話題的瘦身方法,乍看之下姿勢簡單,當親自做做看之後,才發現全身都在抖動,才持續1分鐘,就覺得快要撐不下去了!

一點都不簡單的「平板支撑」,其實是核心肌群訓練的一種,平板支撑可以適度緊實美體,是在家就能做的簡單運動,還能鍛鍊體態,快跟小編一起來看看這項超厲害的瘦身方法吧!

平板支撑瘦身法的4個優點

平板支撑 瘦身

平板支撑是不使用道具、用自己的身體做肌肉訓練。平板支撑的做法是:將雙手的手肘貼在地面,雙腿伸直,用四肢支撐身體的姿勢。看似簡單,但其實維持這個姿勢還滿有難度的,持續一段時間後,呼吸會變得急促,身體肌肉也會開始痠痛,是可以暖活身體的訓練。

理所應當,基本的軀幹訓練是從頭頂到腳跟~保持身體呈現一直線,調整姿勢來支撐身體。為了將身體筆直的伸直為一條線,要持續的在腹部、腰部和臀部出力,非常費勁,瘦身效果也很高喔!

平板支撐入門

若每天可以持續做1~3分鐘的平板支撑,會感覺從體幹、背部和腹部周圍的肌肉、再到臀部都有緊實的效果。只要一天維持3分鐘的姿勢,就可以有緊實效果,真的是相當有效率的訓練呢!

不僅不需要使用特別的道具,在家就可以簡單開始,由於平板支撑對身體的負荷低,不分年紀、任何人都可以挑戰。看起來簡單,但其實不容易的平板支撑,有以下四種優點:

①在家簡單就能做

平板支撐 減肥

平板支撑最大的優點是不需要花多少費用,在家就可以做。就算是工作和家事很忙、沒有時間去健身房、因為有小孩不能自由出門的人,也可以在自家利用一點空閒時間進行平板支撑,誰都能輕易開始。

②成為緊實、凹凸有致的身材

平板支撐入門

平板支撑不只可以訓練體幹,也可以適度的鍛鍊腹部、背部周圍、臀部的肌肉。多做平板支撑,還能消除隆起的肚子、鍛鍊出沒有贅肉、緊實的背部!但它最大的效果是鍛鍊體幹調整姿勢這一點。

調整姿勢所指的是-在日常生活中和運動時能使用正確的姿勢。用正確的姿勢走路及運動,能將運動的效果發揮到最大限度;反之,用不正確的姿勢健走或慢跑,不但無法鍛鍊出理想的漂亮身材,還可能會不小心導致運動傷害。因此,平板支撑能打造出緊實、凹凸有致身材,並調整正確的姿勢。

③增加肌肉量、不易復胖

持續做平板支撑的話,可以增加腹部和腰部周圍的肌肉量。肌肉量增加,可以更容易燃燒脂肪、提高新陳代謝。新陳代謝高的身體,可以將攝取的熱量轉為能量,容易燃燒脂肪,吃再多也不容易變胖,自然成為不容易復胖的體質。

④代謝上升和改善體質有關聯

當肌肉量增加、身體變得容易燃燒脂肪、代謝也會變快。身體的機能正常運作,連睡覺時都會消耗熱量。當身體全體的機能變得活躍,新陳代謝也會變好,肌膚粗糙也容易被修復,髮質也會變得有光澤感。另外,當腹部的肌肉量增加、代謝變快,只要確實補充水分的話,自然也能改善便秘問題。不但能有緊緻身材的效果,體質也能獲得改善喔!

平板支撑的正確做法

平板支撑 減肥

平板支撑乍看之下很簡單,但親自做做看後卻會發現非常吃力!將全身的姿勢筆直伸展,為了支撐身體的重量,不得不好好使用腹部周圍的肌肉和體幹。但是,要正確的使用平常沒有鍛鍊到的肌肉相當困難。接著小編就來說明如何有效增加肌肉量、及平板支撑的正確做法。

臉朝地面趴下

臉朝地面趴下、手肘撐地,呈現四肢著地的姿勢。然後輪流將單腳伸直,腳尖著地。

彎曲雙肘,用手肘支撐身體

再來彎曲雙肘,用手肘支撐身體,慢慢的將身體抬高。

將雙腳的腳尖立起,臀部往上抬到和肩膀一樣的高度,身體呈一直線

接著立起雙腳的腳尖,用雙腳的腳尖和雙肘支撐全身。此時,將臀部往上抬到和肩膀一樣的高度,調整從頭頂到腳尖的姿勢,使身體保持為筆直一條線。不要將頭抬得過高,保持眼睛往斜上方看的姿勢,注意脖子不能轉動。

在腹肌出力持續10~30秒

維持身體呈現一直線的狀態,在體幹的部分出力,維持住這個姿勢。一開始只維持10~30秒的短時間也沒有關係!分開做兩、三組10~30秒的平板支撑的話,漸漸地維持姿勢的時間也會變長。

在做平板支撐時,重要的是每天努力的持續鍛鍊。先持續30天試看看吧!做平板支撐的姿勢會漸漸穩定,可以維持姿勢的時間也會變長,可以感覺到體幹的肌肉力量增強,也會更有自信喔!

平板支撐訓練的4個注意事項

平板支撑 入門

平板支撐是可以在自家簡單進行的訓練,但用錯方法的話,不但無法鍛鍊到想鍛鍊的肌肉,還有可能會造成身體疼痛。用正確的姿勢進行訓練是很重要的!以下就來介紹初學者容易犯錯的四個注意事項。

臀部下沉,背部凹陷

平板支撐的基本動作是從頭頂到腳尖,背部像是有一根芯似地維持筆直的姿勢。若感到吃力,多數人的臀部會下沉、背部會凹陷,但是這樣的話,無法在想要鍛鍊的身體中心出力,會導致腰部疼痛,必須要注意。

背部臀部拱起

做平板支撐時,就算有筆直的伸展身體,也會因為時間分分秒秒經過,背部或臀部逐漸拱起來。就像先前所敘述的一樣,重點是要持續意識到背部好像有一根芯裝在裡面。背部凹陷和拱起都是不行的!為了可以時常確認背部有沒有呈現筆直狀態,推薦在全身鏡前做平板支撐,就可以偶爾用斜眼確認姿勢有沒有歪掉,可以將姿勢調整到適當的位置。

脖子的位置不對

進行平板支撐時,臉的位置像是眼睛往斜上方看,重點是要稍微抬頭。如果開始感到吃力的話,臉的位置容易朝下,若脖子向下彎曲的話,背部會容易拱起來;相反的,脖子抬過高的話,背部會容易凹陷。只要頭部和脖子的位置稍微走樣,全身的平衡就會崩壞,因此要經常注意自己的狀態,從頭頂到腳跟維持筆直的狀態。

無意識的將雙手交叉

這也是做平板支撐時常有的錯誤,有人會無意識的將雙手交叉。將雙手交叉會稍微感覺輕鬆些,但也會使訓練效果變弱。雖然在做平板支撐時會感到很費勁、肌肉痠痛,但效果減半的話就沒有意義了!為了將平板支撐的訓練效果發揮到最大限度,要在兩手分離的狀態下進行喔!

學會了基本的平板支撐後,接著做進階版吧!

習慣做平板支撐後,可以慢慢挑戰平板支撐的進階版,讓肌肉訓練的範圍更廣。若體力足夠,同時進行基本的平板支撐和進階的平板支撐,能大量提升肌肉量,瘦身效果更加顯著。

側平板支撐

平板支撑 減肥

側平板支撐就如其名,是將身體傾向側邊進行的平板支撐,可以鍛鍊出女性最在意的腰部線條,由於可以有效的鍛鍊腹斜肌,是可以和平板支撐搭配一起做的訓練。

側平板支撐的方法非常簡單。將身體橫倒、膝蓋伸直,身體呈一條直線,然後將撐在地面上的手肘位置放在肩膀的正下方,再將另一隻手肘向天花板伸直,持續這個動作、從頭到脊柱呈一直線,腰部懸空。和一般的平板支撐一樣,將頭部、肩膀、腰部到腳跟維持一直線狀態。最先從10~20秒為一組動作,再慢慢的增加時間和組數。

反向平板支撐

平板支撑 入門

從四肢著地的狀態開始,在維持平板支撐的狀態下將單腳重複抬起放下,這個動作可以強化屁股和大腿內側的肌肉。將腳抬起時,和做平板支撐時一樣,要將腳伸直、膝蓋不要彎曲,重點是要用大腿將腳抬高。一開始輪流用單腳各做15次,再慢慢增加次數。

健身球平板支撑

平板支撑 時間

健身球平板支撑是難度較高的進階版,將兩肘放在健身球的上面~做平板支撑的姿勢。在球的上面也一樣要維持頭頂到指尖身體呈一直線。小編試過許多的平板支撑動作,這組的難度相當高!

只是,為了要在不安定的球上取得平衡,由於腹部需要用力,腹部周圍出的力也必然會變強,感覺全身的肌力都鍛鍊到了!這組也是一開始先由10~20秒為1組動作,再慢慢增加秒數和組數。

可以搭配平板支撑一起做的肌肉訓練

若將平板支撑搭配其它肌肉訓練一起做的話,可以有效的增加肌肉量、提高減肥效果。無論哪一種訓練都可以在自家簡單做,可以一起搭配練習!

深蹲

平板支撑 減肥

深蹲可以鍛鍊大腿到屁股的下半身的肌肉訓練,藉由搭配平板支撑一起訓練,可以鍛鍊體幹和下半身,姿勢也會變得好看,讓你離凹凸有緻的好身材又更近了一些!

深蹲正確的做法是,將雙腳打開與肩同寬(腳尖的方向稍微朝外),接著在膝蓋伸直的狀態下將腰往下移、彎曲膝蓋,膝蓋的位置不能超出腳尖,保持背部不能彎曲,重點是要翹出臀部的將腰部往下移。一開始先從做20次開始,再慢慢的增加次數和組數。

仰臥起坐

平板支撑 作用

仰臥起坐就是所謂的「腹肌運動」。仰臥的狀態,是藉由只抬起上半身來鍛鍊腹部周圍的肌肉。先仰臥躺著,手在胸前交叉或放在頭部後方,邊吐氣邊將上半身拱起,用腹部的力量將背部抬高,接著再邊吸氣、將拱起來的身體慢慢的回到原本的位置。

仰臥起坐的重點是要確實使用腹部的肌肉、慢慢的進行。仰臥起坐也是用正確的方法做約20次就會感到相當疲憊。一開始先由少次數開始做也沒有關係,之後再慢慢的增加次數和組數。

在家就能輕易上手,快點動起來吧!

平板支撐方法

平板支撑和進階版的訓練都是可以在自家簡單開始的訓練。不過一開始做平板支撑的時候,一定會對於維持姿勢感到相當費勁,雖然辛苦~試著偶爾在休假時持續努力做吧!如此一來,不知道從何時開始,變得可以持續做到1分鐘以上,也會逐漸開始感覺到腹部的周圍變得緊實起來。

就算體重沒有變化,從體態看起來身材變好了、腰部的曲線和姿勢也都變漂亮了,也能簡單的增加持續減肥的動力,而且不需花費太多時間和金錢,對於忙碌的現代人來說,是最有效率的減肥方法!平板支撑訓練,今天就開始試試看吧!

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