【過年後甩肉看這篇】日本網站票選十大減肥法,超簡單就能達到效果的超強減肥方法

瘦身 by 小妍

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目錄

  • Top1:18點過後不吃晚餐
  • Top2:走路運動
  • Top3 登階運動
  • Top4 不吃碳水化合物
  • Top5 記錄飲食
  • Top6 跳繩運動
  • Top7 一餐自由吃
  • Top8 有氧舞蹈
  • Top9 重置減肥
  • Top10 三餐外不吃零食

過年期間大魚大肉,年後一起來減重。減肥一直是女人這一生最重要的宿命!不論多胖多瘦,永遠都掛著「我要減肥!」。日本網路票選人氣減肥法,網友根據個人的實際操作與心得,這次列出10種有效的減肥方法,提供給大家參考!

Top1:18點過後不吃晚餐

1.早餐和午餐正常吃,中間的進食沒有限制,但考量要減肥,所以控制進食會對減肥達到比較好的效果。

2.晚餐時間18點或19點過後只喝水或茶

3.要是無法忍耐飢餓,可以喝少量的奶茶、牛奶、豆漿。

網友怎麼說:

二週的時間從51kg減到47kg,空腹剛開始很難熬,但後來就會習慣了。(菊りんさん)

其實這個減肥法類似168減肥法,168是指16小時空腹,8個小時進食,但若減少晚餐進食,身體比較沒有負擔,晚上是比較容易吸收所有的營養,尤其是22點~凌晨2點,所以吃宵夜很容易發胖是真的,偏偏宵夜就是想吃那些雞排、泡麵、零食高熱量食物,超有罪惡感但就是很美味,只好早點睡減少飢餓感!

Top2:走路運動

日本網站票選十大減肥法

1.剛開始試著一天走路10分鐘,每週2~3次,持續一個月就會有瘦的效果。

2.當身體習慣後加強運動強度,熱身後可加快速度,超過20分鐘需要補充水分。

3.一般步伐是身高X0.37,走路運動是身高X0.45;身高165cm=74cm、160cm=72cm,身體感到有點喘的速度就可以。

網友怎麼說:

因為我被診斷有糖代謝問題,所以下定決心減重,每天一個小時走路,早上在家附近散步,下午去公園,去超市也是用走路,每天步行1萬8到2萬步,我感受到肚子的變化。(Hanaさん)

每天走路一萬步,這是健康基本守則,走路運動是很間單的方式,也很容易達成的減肥方法,減少搭乘大眾運輸工具,適當的距離改用走的方式到達,不用開車騎車多走路輕鬆就可以達到走路健身的效果,對身體也是很有益處的。

Top3 登階運動

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1.建議階梯高度介於15-30公分,每日建議10~30分鐘為基準。

2.登階時右腳上→左腳上→右腳下→左腳下,依序重複,根據心率增加強度。

3.可搭配手的擺動,效果更佳。

網友怎麼說:

你可以在一個月內減掉一公斤的速度,訣竅是持續做不放棄,我認為同時在看電視或聽音樂會比較開心,它不適合容易無聊的人。(☆さん)

登階運動在運動測試中很常見,通過有氧運動,不僅可以燃燒脂肪,還可以調節神經平衡,所以常用來改善睡眠、便秘的煩惱。同時鍛煉髖關節周圍的肌肉、大腿周圍的肌肉、腹部肌肉、背部肌肉和臀部的肌肉,具有收緊效果。這項運動自己在家就可以做,拿個椅子就可以開始上上下下的運動了,很適合運動初學者。

Top4 不吃碳水化合物

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1.不吃米飯、麵包、麵條、馬鈴薯根莖類、水果、含糖糖果、飲料等碳水化合物(糖質)食
2.肉類、蔬菜沒有限制攝取量
3.攝取良好油脂

網友怎麼說:

控制血糖利於身體健康,因為有暈眩的問題,營養師建議不能攝取過多的醣類,米飯改由糙米取代為主食(としきぴさん)

平常飲食都是以碳水化合物的米飯麵類為主食,完全捨去不能吃,真的是很困難的事,但若是改為熱量較低的糙米、烏龍麵、蕎麥麵,可以調整飲食習慣,無法每天執行的人,也可以改由每週2、3次,限制碳水化合物的攝入來控制血糖水平,從而達到減肥和改善體質的減肥方法。對於糖尿病或高血壓其他疾病的患者,需要請教醫生是否適合,根據個人狀況去做調整。

Top5 記錄飲食

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1.每日記錄三餐飲食以及卡路里,書寫紀錄或使用app皆可。
2.了解自己攝取食物的卡路里,會對飲食習慣有自覺進而改善。

網友怎麼說:

變得有意識,我使用app紀錄,減重12kg。卡路里很重要,但營養平衡更重要。(あいこさん)

記錄飲食就可以減肥,聽起來很間單,但其實你在記錄的同時,也檢視自己到底吃了什麼食物,是否有營養均衡,若是發現自己都在吃垃圾食物或高熱量飲食,攝取過多的熱量,減肥就是要對症下藥,找出肥胖的主因,對於健康是十分有幫助的。

Top6 跳繩運動

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1.跳躍會使用全身的肌肉,對收緊小腿和下半身特別有效。
2.避免彎腰,不要用力過度,適時休息,穿輕便緩衝的鞋子,例如慢跑鞋。
3.每日10分鐘,第一個月以1分鐘跳50-60下,每2分鐘休息30秒;第二個月,1分鐘60-70下,每5分鐘休息30秒;第三個月,1分鐘70-80下,10秒休息1-2次,可以改變跳躍方式,增加不同肌群訓練。

網友怎麼說:

早晚跳繩共做6千~1萬下,3個月減少4kg,體重沒有減少很多,但感覺身體變緊實了。(pprrさん)

跳繩是全身運動,我們常看拳擊手訓練是為了提高耐力,跳繩也是一種有氧運動,持續跳繩會改善心肺功能,將身體的脂肪轉化成熱能,運用到全身的力量所以運動量大,相對燃燒的卡路里會比慢跑高。只要準備跳繩,室內戶外都可以運動,跳繩好像停留在小時候的體育課,但其實大人跳繩也是現在很流行的運動之一。

Top7 一餐自由吃

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1.三餐其中一餐自由吃,可選擇自己喜歡的飲食。
2.若晚餐自由吃,隔天早餐喝茶、果汁或是湯,讓胃充分休息,午餐以好消化的料理為主,例如烏龍麵、蕎麥麵。
3.節食會感到腦疲勞,透過減少壓力,減肥就不再困難。

網友怎麼說:

因為一餐吃了自己喜歡的食物,早上就喝水、味增湯,晚上以蔬菜為主。(あーちゃんさん)

這種減肥方法被稱為BOOCS減肥法,它是一種消除總是伴隨飢餓感的飲食概念的減肥方法,每天一次吃多少就吃多少,以消除壓力。減肥很容易因為想吃不能吃的慾望,讓大腦產生很大的壓力,人當有壓力應該是要美食消解的,因為節食反而更有壓力,所以減肥節食經常無法持之以恆,中途放棄,但一天當中還能吃到自己喜歡的食物,另外兩餐成為彌補的心態,因為吃了一餐好吃的,那我可以吃點清淡的也沒關係。

Top8 有氧舞蹈

日本網站票選十大減肥法

1.選擇自己喜歡的有氧舞蹈影片
2.可刺激內部肌肉和促進脂肪燃燒的效果。女性可調整骨盆,用到較少使用的肌肉。

網友怎麼說:

跳舞很難但很開心會流很多汗(あとすさん)

有氧運動是明星模特兒最常見的運動方式,隨著音樂擺動,心情會很愉悅,網路上有各式各樣的教學影片,根據自己的喜好,找到適合自己的有氧運動,自己在家就可以輕鬆運動,若是想要更進階,也可以上健身房搭配課程跟著大家一起健身運動。

Top9 重置減肥

日本網站票選十大減肥法

1.決定一週的飲食,以原型食物為主,禁止續碗
2.食物以鹽、胡椒、醬油、醋、檸檬調味
3. 肉、海鮮、蔬菜量無限制

網友怎麼說:

重置減肥到第五天很難,但卡路里減少到1700卡。(とも☆さん)

重置減肥是把飲食習慣重新歸零再開始進行健康的飲食管理,以一週限制,除去碳水化合物、油分、糖分,是一個可以很快速就達到的減肥效果。只吃原型食物,沒有過多的添加物,在卡路里的攝取相對會減少很多,但是要長期持續的話,真的會很難,這是小編覺得最難的減肥法,卻也是女明星最常見的飲食習慣。

Top10 三餐外不吃零食

日本網站票選十大減肥法

1.三餐固定時間飲食,以三菜一湯均衡飲食。
2.三餐以外的飲食禁止,飯後甜點、水果需控制
3.用餐時間外可喝無糖飲料

網友怎麼說:

禁止吃零食、晚上限制糖分、喝硬水、睡前伸展運動、做腸道按摩,這對我來說最簡單可以持續。(pazさん)

體重的增加最大的主因是攝取的卡路里大於身體燃燒的卡路里,除了正餐以外攝取的卡路里,就是零食,導致卡路里攝取過多的主要原因,零食的選擇蛋糕、餅乾等大多條時都是卡路里很高的食物。三餐均衡飲食、規律時間看似很正常的飲食習慣,但現代人往往三餐飲食不正常,外食習慣也很難達成均衡,所以造就肥胖的主因,先以戒掉零食慢慢改善飲食,也可以減少節約伙食費,可是零食就是減肥的人最大剋星啊!

在看完了這個多的減肥方法,減肥沒有捷徑,透過飲食、運動慢慢改善,多補充水分幫助代謝,減肥不只是外型的雕塑,更是要以健康為最大的訴求!享受美食之餘,也不要造成身體的負擔, 吃得越多就要運動更多還債的,過完年了,一起動起來,為了下一次大吃大喝吃美食而努力,減肥真的是永遠的課題!找到對的減肥方法,才能健康又美麗!

▼ 參考資料
【momo】
資源來源:https://fitsearch.jp/dietmethod

小妍
小妍
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