失眠怎麼辦?不想天亮才說晚安,4方面著手教你夜夜安睡!

生活風格 by 小泉

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目錄

  • 造成失眠的原因
  • 如何改善失眠 #從食療下手
  • 如何改善失眠 #從運動下手
  • 如何改善失眠 #從穴道按壓下手
  • 如何改善失眠 #從淋巴按壓下手
  • 如何改善失眠 #從精油下手
  • 建立睡著是自然而然的慣性

失眠可說是現在人的文明病,身體明明很累,意識卻很清晰,但要積極奮進地起身做什麼,卻也懨懨無力,身體沒有得到充分的休息,始終跟不上腦子的速度。

或是好不容易從失眠中睡著了,結果卻超淺眠,一點點風吹草動又起來了,越是給自己必須要睡的壓力,就越是睡不著,看到太陽升起的那瞬間,只覺得心情崩潰,又拖著疲憊的身軀開始新的一天。

造成失眠的原因

失眠
長期下來,身體被失眠拖垮了,睡不著容易生氣、胃虛、肚子痛,整個人顯得面容狼狽、肌膚暗沉,睡美容覺可是最天然又有效的保養方式,但對失眠的人來說,睡個覺怎麼就這麼難?

在這次文章中,小編就來談談失眠該如何對症下藥,以及各種自力救濟的方法,讓我們一起為自己的身體健康與美麗肌膚努力吧!

壓力與憂鬱

失眠
人生在世,有幾個過不去的關卡與不如意是很正常的,當壓力大的時候,會造成神經緊繃,睡眠中樞受到干擾,自律神經失調,也就越來越不容易入睡,造成新陳代謝變差、記憶力衰退。

當身體各方面處於負面的狀態時,會造成心情憂鬱,或者是長期的憂鬱造成的失眠,這些事情有因果相關,就像剪不斷理還亂的煩惱絲。

睡前習慣、過度思考

失眠
睡前還在思考哪些是沒完成,開著螢幕工作、聊天,自然就不容易入睡,因為藍光刺激到眼睛,減少能讓人好眠的褪黑激素;除此之外,腦中的重要物質叫做多巴胺,多巴胺能調節大腦功能,使人正向、積極。

當多巴胺的代謝與調節不佳,腦細胞入睡前太活躍、或白天活動量不夠,等能量蓄積到想睡的時候,已經天亮了,如此反覆~日夜顛倒,入睡更加困難,失眠就變成痛苦的常態了。

腰痠背痛

失眠
壓力大容易造成肩頸痠痛,也有人因為長期姿勢不良、工作、遺傳可能會有骨頭歪掉或錯位的問題,躺著就是不舒服,很容易翻來覆去~怎樣都睡不著,這時建議先換一個有彈性與支撐力的枕頭,也最好去照X光,看能不能經過復健或手術療程做調整。

賀爾蒙作祟

失眠
女性賀爾蒙會產生強烈變化,通常是懷孕或是停經症候群,經期不順或延期也可能是賀爾蒙分泌不正常,這些症狀都很容易因體內燥熱而導致失眠,最好去婦產科報到,靠醫師處方藥物做調整。

飲食習慣

失眠
晚上喝含有咖啡因的咖啡或是茶飲,會減少體內褪黑激素的分泌,對此物質特別敏感的人群甚至有可能一夜無眠;吃一些上火的油炸物或是辛辣油膩的食物、加工食品也會刺激神經系統,抑制睡眠,因此晚餐很重要,下次睡不著的時候,多注意晚上的飲食清單吧!

如何改善失眠 #從食療下手

失眠

許多研究都指出,改變飲食能提高睡眠質量,吃得好、吃得健康能調節肝臟功能,肝臟功能好,就能睡得飽也醒得好,因此從食療下手是根治失眠症狀最好的配方,以下介紹可以讓人平緩失眠的食材。

B群維生素是天然的抗壓劑,能幫助人體維護神經、撫平焦躁不安的情緒,長期睡不著的人都有缺乏B群的跡象,可以多吃全麥麵包燕麥。燕麥除了豐富B群外,還含有助眠的褪黑激素,可以幫助失眠者在夜間進入深眠。除此之外全穀堅果類、蜂蜜、豆類、蛋黃、菇類、深綠色蔬菜都能補充。

褪黑激素能有效改善失眠的困境,也能從食物中攝取其中的原料,像是色胺酸、血清素等,從蔬菜中的番茄、洋蔥、穀類的玉米,薑、南瓜子、芝麻、黑胡桃也都能攝取到。

失眠

壓力容易造成自律神經失調,是造成睡眠障礙的主因,補充維生素C能改善,可以多吃奇異果、芭樂、柳丁、柑橘、青椒類。缺鐵也會讓人難以入睡,停經婦女會燥熱睡不著也多半是因為如此,可多吃牛肉、紅鳳菜、肝臟類

DHA能促進血液循環,穩定腦部神經,每週可以吃兩至三次的深海魚類,像是鮭魚、鮪魚、鯖魚等,這些魚類也富含維生素B6,算是複合營養素,素食者可食用海藻鈣與鎂是天然的鎮定劑,鈣質可以讓人放鬆神經與肌肉,而體內鎂不足,容易引起焦慮睡不著,因此這兩者的攝取也十分重要。

失眠
睡前可以喝一杯溫牛奶,每日可攝取一至兩小匙的芝麻、十粒杏仁都可助眠,喝優酪乳也可調節,食用帶骨小魚、起士、豆類製品、香蕉、芝麻、堅果葡萄乾等都是助眠的營養素。

煲湯也是很不錯的食物,將食材的營養都濃縮在一碗湯裡,晚餐喝能助眠,例如:冰糖蓮子湯能補心益脾,鎮靜心神,可以治療失眠與氣短無力的問題。山藥能補腦安神,加上排骨燉成山藥排骨湯也能安眠,如果裡面能添加清心寧神的百合也不錯。

蓮藕能清熱靜血,含有豐富的維生素與纖維,能幫助消化、改善血液循環,晚餐喝一碗冰糖蓮藕湯或是排骨蓮藕湯,對睡不著的人來說有穩定的作用,會變得更加好入睡。

如何改善失眠 #從運動下手

失眠
運動可以加強身體的肌耐力,刺激大腦分泌腦內酚這種荷爾蒙,讓我們產生愉悅的感覺,而放下緊繃的心情,也能調節讓人失眠的自律神經,除了一週兩至四次20~30分鐘的有氧運動,例如:跑步、飛輪、瑜珈之外,也特別推薦游泳

除了能改善血液迴圈的機能外,也能利用水流輕盈的體感,讓身體平衡而舒暢。食療再佐以運動,持之以恆,身體一定會給予很好的回應,睡眠品質也會提高,失眠自然不翼而飛。

如何改善失眠 #從穴道按壓下手

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手部穴道

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神門穴位在手腕側邊,是最能在辦公場所或是在外頭就可隨手保健的穴位了,它是控管心氣出入的門戶,從小拇指往下延伸、兩條筋之間肌腱的凹陷處就是神門穴。

要壓到正確位置,可將手腕跟手掌銜接處的橫紋分為六等分,由小指測算來的六分之一處,常按壓有安神解憂之效,可每天利用瑣碎時間一次按壓五秒、左右交替各十次,可以舒緩導致睡不著的壓力。

頸後穴道

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再來是頸後穴道。這裡是控管失眠與肩頸僵硬的樞紐,先找出三個穴道,分別是耳垂後與頭部相連處有一個凹槽的翳風穴,耳朵後方半圓形乳突狀骨下方的翳明穴、後腦勺、後枕部兩側入髮際一寸的兩個凹陷處的風池穴

翳風穴與翳明穴之間的中點是第一個按壓穴道,翳明穴通往風池穴的中點是第二個穴道,沿著這兩個穴道按壓五秒循環十次,每日按壓能調解失眠的症狀,按壓前可先用溫熱毛巾熱敷肩頸。

腳底穴道

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腳底穴道就是人各部位的縮影,這邊來介紹腳底兩個與失眠有關的穴位,閒暇沒事就壓壓敲敲它,失眠狀況能獲的改善。第一個是湧泉穴,顧名思義就是水如泉湧,是腎經的首穴,對一個人的精氣神佔有主導地位,湧泉穴位於足底,在足掌的前三分之一處,屈趾時凹陷處便是該穴位,用拇指常常按壓,對失眠有奇效。

失眠穴又稱百敲穴,在腳後跟足底中線和內外踝連線的相交處,相對位置是在湧泉穴垂直的下方,接近足底,從足底往上數三公分,沒事用拳頭敲敲槌槌,一天敲個一百到三百下,容易讓人進入深度睡眠,捶打前可以先把雙手摩擦搓熱,先按摩雙腳、促進血液循環再進行。

如何改善失眠 #從淋巴按壓下手

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晚睡容易肝火旺,肝膽功能不好也不容易睡著,如此惡性循環~讓人崩潰,建議可以先從敲打膽經、增加淋巴的循環著手,膽經在大腿根部到膝蓋處,與穿著牛仔褲時的側邊縫線重疊。

可握拳或用掌根的力量,從大腿骨上端比較突出的骨頭一路輕敲往下推到膝關節外側,一天推三百下,你會發現自己沒這麼煩躁了,睡眠也變好了。不過要注意~盡量不要在晚上十一點後刮膽經,氣血在適合睡眠的時間活絡,反而會更睡不著。

如何改善失眠 #從精油下手


精油在國外臨床上的應用,有頗為豐富的文獻,是古時各民族治療傷病的原料,芳香療法是它的核心,可在身心的層面上產生推波助瀾的功效。讓這些天然的香氣透過嗅覺進入你的每個細胞,精油透過塗抹,能被身體吸收,參與身體的新陳代謝,對助眠頗有療效!以下就介紹幾種對付失眠與睡不好的精油種類。


失眠應用範圍最廣的薰衣草精油,在臨床跟芳療運用上,都有許多記載,能平衡焦慮並助眠,其芳香分子可以釋放壓力賀爾蒙、嗅著薰衣草精油能刺激腦內的杏仁核,改變多巴胺系統,對抗憂鬱症,讓身體內因缺乏照顧的細胞得到滋潤與安撫。


除此之外,沉穩平衡的岩蘭草精油號稱寧靜之油,能調節神經衰弱與緊張,憂鬱性失眠的人聞到此種精油,通常會覺得心情特別平靜。飽滿清甜的佛手柑精油對於失眠的治療也很有效,有神經保護的作用,能調整情緒失調與壓力帶來的焦慮症。


玫瑰、伊蘭這兩類精油有香甜迷人的氣息,通常用來安穩平衡緊張與失衡的情緒,能帶來平靜的愉悅,有安眠之效。此外,檸檬精油對於降壓也有同樣的輔助作用,花梨木精油則能鎮定與調節神經元,舒緩身心疲勞,用這些主調的精油,都有調節睡眠品質的效果,讓睡眠更深沉。


而歡快活潑的甜橙精油與耐人尋味的快樂鼠尾草精油的氣味讓人有幸福感,能活躍空間,讓身心歡暢,對於抗憂解愁有很好的效果,更能降低思緒混亂的壓力,調節憂鬱性失眠。

失眠
比較特別的是以下兩種精油,味道十分「特別」,對大部分的來說可能稱不上好聞,但在醫理上卻對一些失眠症的患者有奇效,穗甘松是古歐洲拿來製作神聖香膏的材料,可以平緩呼吸系統,對於失眠壓力緊張的狀態有很強大的鎮定效果,適合正在經歷重大轉變的人們。

纈草對於神經中樞有很好的平衡性,能引導好的睡眠品質,臨床上有許多治療失眠與焦慮性頭痛者的例子,適合調節神經過勞的人,部分使用者對這個成分比較敏感,能在使用後睡得特別深沉,需要操作機械或是勞力工作環境的使用者則建議降低使用頻率。

建立睡著是自然而然的慣性

失眠
長期失眠的人,到了夜幕低沉時,很容易產生一種莫名的焦慮,曾幾何時,睡覺竟然變成一種壓力?惡性循環的感覺著實不好受,一個人一輩子在床上的時間可能超過二十年,扣除必要的工作學習與交際,必須睡得好才能支撐住身體的資本。

然而失眠往往不只是一個因素造成的,解鈴還須繫鈴人,找出縈繞腦中的癥結點,並盡量去釋放它。好的睡眠品質要規律的生活習慣來支持,讓身體記憶並建立定時睡眠與起床的機制,利用以上的食療、按摩、精油等方式來幫助自己入睡、相信有一天妳會在不知不覺中發現,自己已經能自然而然的睡著,告別失眠的困擾!

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小泉
小泉
被日劇跟日綜陪伴長大的小孩, 思緒跳躍、淡定又幼稚的矛盾女子, 長年從事教育與寫作, 來時路上的稜稜角角都是寫作來源, 請大家多多指教!
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