夏天快到了，要打造理想的身材，運動絕對是不可或缺的！當肌肉缺乏運動時，整體的代謝功能減弱，肌肉便會轉為脂肪，腹部凸出、臀部下垂，整個體型也開始鬆垮...因此一旦養成運動的習慣，美好身材絕對離你不遠～
在各式運動中，有氧運動可說是一般人最常接觸到的運動，不需要太多器材、不用太高超的技術，只要簡便輕裝，隨時都能開始進行，簡單、方便的有氧運動絕對是運動入門首選！
有氧運動和無氧運動的差異
運動簡單可以分為有氧運動與無氧運動兩種，兩種運動對身體的影響與效果不同，前者可以增強心肺功能，後者主要是鍛鍊肌肉耐力。
其中最主要的差異在於，運動過程中人體吸入的氧氣多寡，進行有氧運動的時候，通常可以較順暢、規律地呼吸，而進行無氧運動時，呼吸較沒有固定的節奏。
Aerobic 有氧運動
有氧運動可使人體吸入比平常多的氧氣，藉以消耗體內的能量，是增強心肺功能的運動，可以強化人體的耐力，運動持續越久就會燃燒掉越多的脂肪，降低體內脂肪百分比，幫助瘦身。有氧運動的特點是強度低、有節奏、持續時間長，常見的有氧運動包含健走、快走、慢跑、騎自行車、游泳等等。
有氧運動代謝消耗的是糖分、脂肪和蛋白質，是緩慢且持久的功能方式，在運動過程中鍛鍊下半身肌肉，促進血液循環，有利於降血壓、降血脂和控制血糖，可改善水腫症狀、提升新陳代謝，提高身體免疫力，並強化腿部與腰部，不僅有益身體健康、延緩老化，對於減脂的效果更加明顯。
Anaerobic 無氧運動
無氧運動是指肌肉在缺氧的狀態下進行具有爆發力的劇烈運動，可增強肌肉的彈性，幫助塑造健康的美體，如果是想要打造玲瓏有緻的身材曲線，建議採無氧的方式來運動！無氧運動的特點是負荷強度高、瞬間性強、較難持續，常見的無氧運動包含百米跑、重量訓練等。
無氧代謝主要通過消耗糖分來提供能量，糖分分解釋放能量，同時產生乳酸，適合用來增肌、鍛鍊身體線條。但女孩們也不用擔心常做重訓會練出像大力士一樣的肌肉，因為女性缺乏打造壯碩肌肉線條的男性激素，不會輕易長出堅硬的肌肉出來～但常進行無氧運動可以幫助提升基礎代謝，讓身體曲線更加緊實，成為不易肥胖的體質。
間歇運動
為了追求更高效率的運動方法，出現了最近火紅的間歇運動！間歇運動的原理是將有氧和無氧交錯進行，短時間、高強度的運動，在燃燒體脂效率勝過有氧運動，連消耗的總熱量也比無氧運動還要多，能夠幫助身體達到最好的燃脂和消耗熱量的效果，兼顧心肺功能與肌力訓練的減脂好方法。
居家有氧運動，在家就能瘦！
居家有氧運動 #踏台運動
能在室內輕鬆進行的有氧運動，非踏台運動莫屬！它主要的運動部位是大腿，但又能訓練到全身，只要在家擺一塊踏台，像是爬樓梯一樣運動，不僅不受天氣狀況左右，穿著輕便居家服就能在家進行。
第一次可以先從20分鐘開始，踏台的高度可以在實際使用之後，考量自己的肌肉能力與身高進行調整，高度建議介於5~30公分之間，一般人使用10~15公分就可以。
居家有氧運動 #跑步機
如果家中有跑步機，每天在家跑跑步機其實就是個非常簡單的有氧運動！跑步是一項全身性燃脂的有氧運動，慢跑30分鐘就能消耗300卡路里。
如果想要一次達到無氧+有氧的運動，建議可以在每次使用跑步機之前，將時速設定在八公里，並且連續跑五分鐘。此時的跑步速度較快，跑起來會很喘、無法順暢呼吸，算是無氧運動。
完成後再將時速調整成五公里，繼續跑五分鐘，這時候是可以順暢呼吸的慢跑，算是有氧運動。結合這兩種跑法，就是一次「無氧+有氧」的循環，按照這樣的方式，連續進行三次循環，可以讓脂肪燃燒的效率更高。
居家有氧運動 #跳繩
跳繩其實也是一個很好的有氧運動，在任何時間任何地點就可以立即進行，例如一分鐘跳100下，每次跳完休息1分鐘，然後再跳100下，如此循環下來，不間斷地跳繩10分鐘，和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多，而且可以持續燃燒熱量長達6小時以上，是一種低耗時高耗能的有氧運動！而且跳繩運動非常簡單、幾乎每個人都可以輕鬆做到，如果不嫌長時單調的運動性質，其實減重效果也不輸慢跑。
居家有氧運動 #波比跳
波比跳是一個很進階的有氧運動，可以訓練我們肌肉的強度和幫助燃燒脂肪。在做波比跳時，會用到大量的肌肉，像是胸大肌、三頭肌、腹肌、臀肌、大腿肌等等，還可以提升血壓和心臟速率，每次只要做十分鐘就可以燃燒500大卡。
居家有氧運動 #深蹲跳
深蹲跳可以訓練到更多下半身的肌群跟爆發力，它可以提升心律以及消耗大量熱量。要將臀部重心往後方坐下，膝蓋自然就會跟著彎曲。
跳耀落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點，初次嘗試者，建議可先在原地練習深蹲即可，待核心更穩定後再加入跳耀之動作。
居家有氧運動 #有氧拳擊
拳擊已成為一項熱門的新興運動項目，在拳擊運動中，上半身掌管出拳變化，下半身則負責腳步移動，加上腳步變化與身體的控制，是項全身性的運動。
拳擊有氧的訓練多半以充滿動力和爆發力的步法來刺激神經系統，增加肌力、爆發力、柔軟度、協調性及消耗熱量，不僅有充分燃燒體內多餘脂肪的作用，同時也能有效地雕塑身體各部分肌肉，平均每小時可消耗400至600卡的熱量。
居家有氧運動 #TABATA 間歇運動
TABATA運動是採用重複循環短時間的訓練加上短時間的休息，讓心跳率能快速提升到燃脂區間，因此能在短時間內消耗很多熱量，達到減重與減脂的效果。這種高效燃脂訓練的居家運動，沒有固定的訓練方式，主要的運動方式為「高強度運動20秒、休息10秒，持續八個循環、共四分鐘」
結合有氧與肌力的運動方式，能夠同時鍛鍊肌力與耐力，訓練核心肌群幫助增加身體肌肉量、提升基礎代謝、雕塑身型，透過短時間內全力運動，就算停止運動，身體會不斷燃燒卡路裡並加強新陳代謝！
居家有氧運動 #HIIT 高強度間歇運動
HIIT運動的原理跟TABATA類似，但強度比TABATA再高一點！HIIT結合短時間高強度的爆發性運動，在一個15-20分鐘短時間的訓練中，「高強度運動一分鐘、休息三分鐘」，重複訓練與休息的時間。結合了肌力以及有氧運動，每次重複個幾組，是非常有效的間歇運動。
HIIT比一般的間歇運動強度更高，是所有有氧運動中燃燒脂肪、減肥效果最好的，不但在運動的時候可以保持較高的心肺率，在運動結束後，還能達到持續燃脂效果，但強度比較劇烈，適合已經習慣普通間歇運動TABATA的人挑戰。
同場加映！有氧運動該怎麼吃？
進行有氧運動過後，只要等心跳、血壓、呼吸都穩定下來以後，大約在運動後30分鐘至1小時內進食都是不易發胖的！
雖然說在這段黃金時間內用餐不易發胖，不過還是盡量將熱量控制在300卡內，且建議補充低GI值的醣類（碳水化合物）和蛋白質的搭配組合，就能同時恢復維持體力的肝醣以及修補因運動受到破壞的肌肉組織，恢復在運動過程中消耗殆盡的力量。
有氧運動飲食 #地瓜+茶葉蛋
不少女星運動後也都是以這樣最簡單的搭配進食，而且吃完後保證肚子很飽，不會過一陣子還嘴饞亂吃～
有氧運動飲食 #豬血糕+無糖豆漿
喜歡吃米飯類的人也可以試試關東煮的豬血糕，再配上約240cc的無糖豆漿，也很有飽足感。
有氧運動飲食 #御飯糰+無糖優酪乳
如果肚子實在是太餓，也可以試試御飯糰配上無糖優酪乳的組合，不過盡量要挑選熱量在200大卡以下的御飯糰，就是很完美的一餐。
美好生活就從有氧運動開始吧～
想要擁有好身材就一定要動，但該怎麼動又是一門學問！最後小編再提醒一下，雖然運動是個有效的減肥方法，但是只運動不控制飲食，會發現減肥成效無法達到你的預期，在運動的同時，記得也要配合飲食控制，才能讓更快擁有理想中的身材。
參考這篇文章，挑選你喜歡的有氧運動方式，注意飲食，變成心中完美的自己！
