養成每天跑步或健走的習慣、每週上一次健身房，是許多人經常使用的運動減肥方式。選對了運動，自然還得用對方法，才能讓減肥效果徹底發揮。今天就讓我們一起來看看，有哪些能讓減肥更有感的運動方式、以及幾個在家也能輕鬆進行的鍛鍊方法。確實取得有氧與無氧運動的平衡，才能在不刻苦節食的前提下，更有效率且確實地瘦下去，趕快來參考看看吧！
減肥運動最適合的時間帶
減肥運動最好的時間是什麼時候呢？為了讓減肥的效果更好，開始運動前，可別忘了仔細確認才好。
早晨運動的脂肪消耗率更高
選在早晨時間進行肌肉訓練，由於生長激素與正腎上腺素的分泌，可以成功使脂肪被分解，當脂肪酸進入血液循環後，接下來的時間裡就算如往常一般不做其他特別活動，脂肪也將持續自然代謝，減肥效果更好！
雖然許多人聽了以後可能會擔心：「早上起來運動，等等去工作不會累嗎？」，適度的運動不僅能有效地使身體機能甦醒，使血液．淋巴的循環更流暢，還可讓頭腦更清醒，工作更有效率呢！
白天〜傍晚的運動效率高
人類在早晨甦醒後，體溫將會漸漸上升，到傍晚時分達到頂點。想鍛鍊出肌肉、追求更有效率的運動，白天至傍晚為止的時段最合適。雖然這個時段往往是許多上班族的工作時間，實在難以達成，但或許利用假日徹底執行，運動減肥效果也會很不錯喔！
晚上減肥運動，時間更彈性
晚上通常最有空也最有餘力能做運動，並專心致志地執行自己的減肥計畫。不過運動會讓交感神經處於興奮狀態，因此建議運動完後可以好好泡澡舒緩，晚上更好入眠。
對自己而言，最方便、最能持續運動的就是好時間
即使不同時間帶做運動所能達到的減肥效果不盡相同，但只要對自己不會太勉強、有動力持續的話，選在什麼時段運動都沒問題，因為減肥講究的本來就是持之以恆，效果也往往需過一段時日後才會有感。
早起的人選在工作之前，夜晚更有精神的人也可選在晚上工作之後，如果生理時鐘、每日行程規劃允許，想利用白天到傍晚的時間來運動的人也沒問題，最重要的就是「切勿勉強」。
適合夏天的強效減肥運動法
想減肥，有氧運動與無氧運動（肌肉訓練）相互結合更有效！
所謂的有氧運動，指的就是健走、慢跑、自行車或游泳等會在運動過程中消耗體內氧氣，以消耗脂肪、代謝熱量的運動。而無氧運動則如肌肉訓練等，無須消耗氧氣，靠短時間內加諸給身體的負荷，來鍛鍊、增加肌肉量，並提高基礎代謝率。
健走、慢跑等有氧運動，執行起來很簡單，效果也較快。不過同時取得有氧與無氧運動的平衡，打造不易變胖的好體質才是長遠之計。有氧運動一次該做多久呢？許多人都選擇定期去健身房游泳或每天早晨去慢跑，養成日常的有氧運動習慣。
最理想的減肥運動法，莫過於若肌肉訓練1小時、再做慢跑等有氧運動30分鐘以上這樣的比例。若身體還沒暖起來，就直接開始有氧運動的話，是無法發揮脂肪燃燒效果的。先透過肌肉訓練來促進血液循環，才能使之後的運動效果事半功倍。
只要提高了身體的基礎代謝率，即使平時只做一些吸塵、打掃等日常活動，所能消費的卡路里也會比一般人更高，久而久之，不易胖的體質便自然形成囉！
有氧運動該做多久才有效？
定期去健身房游泳、每天早晨的慢跑活動等，都是許多人經常選用的日常有氧運動。不同的運動，所適合的持續時間與脂肪燃燒效果也都不同。
慢跑
據說，跑步得持續30分鐘後脂肪才能開始燃燒，為了確實燃燒脂肪，持續跑1小時左右效果更理想。不暖身就直接開始運動的話，還得等到身體暖機後，脂肪燃燒的效果才會真正出現。因此最有效率的方法就是－先做好簡單的肌肉訓練後再開始跑步。
健走
健走的運動量比跑步更低，恐怕需30分鐘以上體溫才會升高，持續約1～2小時左右效果較好。
游泳
脂肪燃燒運動中，效果最值得期待的非游泳莫屬。持續30分鐘～1小時固然好，但長時間浸泡在水裡會導致體溫降低，反而可能更容易堆積皮下脂肪。除了游泳以外，水中行走也是不錯的運動之一。行走時，利用水中壓力、阻力來增加身體肌肉的負荷，更能提高脂肪的代謝效果。
一週2天去健身房的推薦運動
為了避免運動傷害，開始活動前最好以伸展的方式來暖身，然後再正式開始1小時左右的肌肉訓練運動。以胸筋、背筋或腳部等大面積的肌肉為中心來鍛鍊，增加全身的肌肉量，以提高基礎代謝率。
接著，再改以跑步機、走路機或室內腳踏車等器材，來進行30分鐘以上的有氧運動。正如剛才所說，掌握好肌肉訓練和有氧運動間的平衡，才更能長期維持、建立易瘦體質喔！
減肥運動中效果最好的方法，就是在30分鐘的課程期間裡同時進行有氧與無氧運動。例如：擊鼓健身等運動，可以在30分鐘內進行50次以上的深蹲，短時間內效率超高、輕鬆快活就能燃脂成功！
在家也能簡單進行的室內減肥運動
如果實在沒有時間和精力前往健身房或外出跑步、健走的人，在家中進行有氧運動也未嘗不是好方法。最簡單的像是『階梯踏板』（台階器），利用雙腳不斷交替踩踏的步驟即可達到運動效果。另外，還有以下兩種推薦項目：
登山者式
（A）將雙手手腕支撐於地面，呈現像伏地挺身一樣的姿勢，雙手與肩同寬，後方以腳尖頂地，使頭與腳踝呈一直線。
（B）移動單腳的膝蓋，利用肚子的力量讓膝蓋與胸膛靠近。做這個動作時，請避免讓屁股翹起！用有節奏感的方式相互交替左右腳。
※理想上1組30秒，1天需做3組。
空中腳踏車
（A）面朝上平躺，用手扶著後腦杓，並抬起膝蓋。
（B）像騎腳踏車時一樣，左右腳交互向前。做這個動作時，頭需持續朝下，將手臂往腳的反方向側傾，更有鍛鍊腹肌的效果！
※理想上1組30秒，1天需做3組。
減肥效果最好的走路法
想藉由健走來運動的話，光是普通的走路方法不夠用，利用如上坡般帶有傾斜的跑步機來運動，更能在短時間內達到裡想的減肥效果。實際去健身房試用機器時，體重70kg的人，在傾斜15％、時速4km的前提下，走30分鐘大約可消費280kcal。
傾斜15%差不多與行走於1.5m高的10m長上坡相當。每日1次、1次30分鐘，持續1個月後，約可消耗8400kcal。身體脂肪1kg約為7200kcal，因此若單以脂肪來換算的話，一個月內就可減量1166g左右。
如果家裡附近剛好有斜坡，那就積極地善用它吧！這個有氧運動的減肥效果非常高。爬坡時的步調應控制在呼吸不過度急促、出汗速度緩慢的狀態下。走得太慢沒效果，走得太快呼吸急促也不好。
不運動就節食或過度節食都不好！
最後還是必須提醒大家，只用極端的節食方法來減肥而不運動的人，很難有辦法瘦得健康，甚至可能因此產生心理壓力，出現復胖的窘況。想對飲食有所控制的話，絕非一味地減量，而是應該慎選食用的營養素。例如：吃肉的話，多選擇脂肪少、瘦肉多的部位；想吃蛋白質，就從魚肉身上攝取等。精心調配才是節食最該下的功夫。
控制好適量的飲食、睡眠與運動，取得平衡才是健康的關鍵。Simple is the best！適度取得有氧運動與肌肉訓練的平衡，食用均衡營養的每一餐，並每日補充適量的睡眠時間。這樣的減肥方式，才更能長長久久，打造易瘦好體質！
