運動減肥好困難?從有氧運動開始健康瘦身的第一步!3種有氧運動打造健康美體

你有發現嗎?最近在FACEBOOK、INSTAGRAM等各個SNS上面展示運動成果的名人網紅越來越多了,看著他們透過運動越變越好看的體態,讓人好生羨慕。近年來以運動為主的健康瘦身已經成為了主要風潮之一,單純的節食減肥法已經不再是主流了,離開椅子一起加入運動行列才是瘦身正解。但你是不是也因為身體被困在辦公桌椅太久,而難以開始運動的第一步呢?這種時候,不妨以有氧展開運動生活吧!

什麼是有氧運動?


簡單來說,就是在運動過程中有氧氣的輸送,在運動當下依然能夠維持呼吸而不需閉氣的運動類型,例如跑步、游泳等等都是基本的有氧運動類型。反之像是舉重、伏地挺身、健身等等在運動時需要透過憋著呼吸以使肌肉發揮力量的類型,則被稱為無氧運動。
確切的有氧運動定義是指「心跳速度在最高心律的 70% 狀態下的運動」,最高心律的計算方法為「220減去年齡」,也就是說只要在運動時能心跳能達到(220-年齡)×70%的話,就能被稱為有氧運動。以28歲的小編為例,最高心跳為220-28=192下,所以只要運動時心跳有到192×70=135下的話,就能視為有氧運動。有氧運動因為強度較低,並且很容易就可以開始,因此十分推薦想要培養運動習慣的讀者從有氧運動入門。

有氧運動與無氧運動的差別


有氧與無氧兩者運動的差異點不只是在於運動當下的呼吸方式,這兩者從運動方法到為身體帶來的影響都有大大的不同。有氧運動因為能夠長時間進行,因此也十分講求運動時間的長度,以不間斷15分鐘到30分鐘為最理想數值,若運動時間不夠是完全沒有效果的,想投入有氧的話務必要注意這點。而無氧運動則因為運動強度大,比較不著重於時間而是要求做的次數。再來,有氧運動主要做到的是心肺能力的鍛鍊,無氧則是能夠加強身體肌肉量,可以說有氧運動為身體建立良好循環、無氧運動打造優秀身體素質,這兩者在健康瘦身上都是不可或缺的。

有氧運動的類型

有氧運動種類繁多,小編挑出3個常見的運動類型並且推薦給不同的讀者,一起找出適合你的運動並且開始執行吧!

慢跑


慢跑可以說是目前最流行的有氧運動之一了。慢跑的優點主要有:入門容易,只要有一雙跑鞋就可以;執行簡單,不用特別跑去游泳池或教室,附近的公園校園都可以輕易邁開雙腳慢跑;容易找到同好也是建立運動習慣的重要元素。慢跑是一個男女老少都能夠做的運動,因此很多人選擇「跑」入運動生活,而如果你是以下這幾種人,更是十分推薦進入慢跑世界:
喜歡室外活動大於室內活動的人:相較於游泳、跳舞等以室內為主有氧運動,慢跑能夠大量在戶外,因此如果你是不安於室,常想要離開房間出去呼吸新鮮空氣的類型,開始穿上你的鞋子出門跑步吧!
喜歡參加活動的人:慢跑因為已經在台灣風靡一段時間,因此一年四季都有豐富的路跑活動可以參加,如果是日常運動容易感到枯燥疲乏,想要以活動為日復一日的運動生活增添點樂趣的人,更是絕對要嘗試看看路跑。
喜歡旅行的人:路跑因為已經長時間風靡世界,不只台灣各地,在全球都有繽紛多樣的賽事可以參加。透過參加各種路跑,前往台灣和世界各地展開一場又一場旅行,寫下屬於自己的慢跑旅行紀錄,也是一種另類的浪漫吧!愛好旅行的人們,開始跑步,為自己增添一個出發的理由吧!

踏階運動


萬事起頭難,想要培養運動習慣的你一定同意開始運動最難的一個過程就是「出門」。尤其是上班族過完被工作充滿的一天,每天都想說回家休息一下再出門,但十之八九都是繼續賴在家度過了一個晚上;下雨的時候更是給自己一個合理的藉口不踏出家門,門框的裡外成為了世界上最遙遠的距離,養成運動習慣的日子也遙遙無期。如果上面這段敘述你看了很有感覺,請從現在開始嘗試踏階運動吧!踏階運動也叫做登階運動,由於執行十分簡單,而且不用出門就能夠做,是十分熱門的有氧運動之一。要開始登階運動之前,你必須要準備:
運動服裝,即使是在家裡運動,運動時該有的防護還是必須要有,建議讀者穿著運動鞋進行。
一個大約十公分高的穩定物體。家裡有樓梯的人可以直接踩樓梯,沒有樓梯的可以用裝滿書的箱子代替,只要不容易移動、能夠負載自己體重且可以完整放下兩隻腳即可。
一小塊淨空空間,確保在登下階梯時腳不會踩到東西造成危險。
完成簡單的事前作業後,就可以正式開始運動囉!踏階運動以五個步驟組成
步驟一:左腳踏上階梯
步驟二:右腳踏上階梯
步驟三:左腳向後踩下階梯
步驟四:右腳向下踩下階梯
步驟五:回到第一個步驟,並持續進行三十分鐘。

以上!就是這麼的簡單!是不是開始燃燒起了運動的雄心壯志呢!不要急,踏階運動雖然簡單,但做得不對還是容易事倍功半甚至受傷喔!有幾個要點是在運動時特別必須注意的:
上下階梯的過程中,每一步都必須確認整個腳掌有確實踩好踩穩,才能進行下一步,不然除了踩踏器具有可能翻倒之外,沒站穩也容易造成跌倒。
上階梯的時候大腿必須抬高,以大腿的力量帶動腿部,而不是以小腿發力,這樣不但可以加強訓練到大腿的肌肉,也能避免小腿過度出力,變成女生們最怕的蘿蔔腿。
抬頭挺胸收小腹,保持正確姿勢才能發揮運動最大效果。
確實做好暖身及收操、拉筋運動。踏階雖然簡單,但畢竟還是運動,所以該有的暖身和收操還是不能少喔!

看完小編以上的介紹,相信讀者也認同踏階是十分平易近人的一項運動。如果你又具備以下特質,那更是要用力推薦給你:
家裡附近缺少運動場地的人:編者之前住的地方距離適合跑步的點需要步行二十分鐘以上,因此很快就放棄了,也十分明白一個方便到達的運動場地對於運動習慣養成的重要性。如果你是家裡附近缺少運動場地的讀者,不如就現在開始自己在家裡打造一塊運動小天地,啟動踏階運動吧!
總是提不起勁出門的人:當被懶惰蟲寄生時,別說十分鐘了,連五分鐘的距離都難如登天,對吧!有一百個理由不出門的你,把你所有準備好的理由都丟到垃圾桶吧!因為這些理由再也用不到了。因為不想出門而找理由,但又因為自己總是沒達成目標而漸漸自暴自棄的循環,現在要被踏階運動結束了,一起踏入一個新的健康世界吧!
想要充分活用運動時間的人:一天只有二十四小時,雖然運動很重要,但生活這麼忙碌,這麼多劇要追,想到一運動就要少看一集,還是默默按了下一集的按鈕,把運動的順序無線順延下去。如果你是這類型的讀者,踏階運動敞開大門歡迎你!踏階因為動作單純,且在家裡就可以做,不用離開電視電腦也能完成運動目的。而且邊看劇邊運動不但有效掌握運動時間,也能夠讓運動過程不再這麼漫長喔!

跳繩


國小時候大家都要學會的跳繩,沒想到現在也變成健身美體的得力助手!跳繩運動跟上面兩項有氧比較不一樣的是,運動的強度有一定等級的差異。因此剛開始跳繩的時候不用追求有氧運動的三十分鐘標準,畢竟要跳到三十分鐘也是滿難的!另一點十分重要的差異在於,一般的有氧運動無法兼顧到肌肉的訓練,甚至有可能因為缺乏無氧而使肌肉流失,而跳繩卻能夠在有氧運動的同時鍛鍊到身體多個部位的肌肉,我們常常在電影裡面看到運動選手在做跳繩就是這個原因。跳繩入門容易,剛開始只需要一組跳繩以及一張瑜珈墊就好。選擇跳繩時建議選擇稍微有重量一點的,這樣才能達到運動效果。瑜珈墊則是為了使地面能夠有足夠的吸收力,因為跳繩強度較高,對身體負擔也稍微大一點,一張瑜珈墊能夠保護重要的膝蓋跟腳踝降低運動傷害的風險!跳繩的場地門檻也不高,平坦無雜物能夠放下瑜珈墊的空間、足夠讓跳繩通過的高度以及適合彈跳的環境即可。住公寓大樓的人請務必審慎考量樓下住戶的心情(笑)。跳繩運動適合以下幾種類型的讀者,如果你看到了熟悉的選項,就把跳繩納入你的運動選擇之中吧:

不想花太多時間運動的人:如果你是因為不想要長時間運動,或是真的難以擠出足夠達到有氧效能運動時間的人,跳繩絕對是你的第一選擇!跳繩不受限於有氧運動三十分鐘的限制,像無氧運動一樣以數量為主,因此不用花費這麼長的時間進行。在忙碌的生活當中撥出一點時間跳繩,也能為自己慢慢打造健康的身體素質。
想要兼顧無有氧運動的人:跳繩因為需要運動到全身,同時也會大量用到心肺,因此能夠訓練到全身數個肌群,也能夠鍛鍊心肺能力。如果肌肉雕塑跟良好心肺功能都是你想要的,但又難以兩者都花時間進行,跳繩絕對是你的優先選擇!

每天動一下,維持健康身體!

看完以上幾個有氧運動的介紹,是不是覺得運動和健康的身體離自己不再那麼遙遠了,甚至好像比想像中的還容易呢?找到自己適合的運動雖然只是第一步,但適合自己的才能夠長遠長久發展跟進步對吧!希望大家都能夠找到與自己特性最相符的運動,一起往健康的身心邁進!

我們是一群也正在往美麗邁進的小編。從日常生活中對美容彩妝的疑難雜症開始,到網友們推薦的好用商品,希望能提供各位更多相關資訊,陪伴大家一起美力升級!