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做瑜珈可以減肥嗎?不可不知的瑜珈減肥種類、招式,快學起來!

YOGA

目錄

  • 新手必看!熱門減肥瑜珈種類都在這
  • 這幾個瑜珈姿勢瘦腰又瘦腿,讓妳減肥超有感!
  • 不只減肥!常練瑜珈還有這些好處
  • 一起來練瑜珈甩掉多餘的脂肪吧!

每到夏天運動的風潮就會特別盛行,這時候可是瘦身的大好機會!想減肥的女孩們不妨可以選擇瑜珈,瑜珈可以緩解因久坐而形成的肥胖,特別能幫助強化背部與腹部核心肌群,除了增加力度,妳的柔軟度、肌耐力和平衡感也會更好,姿勢也更有型~

來和小編一起認識有哪些瑜珈的種類可以幫助我們雕塑身形、燃燒脂肪,達到減肥塑身的效果,擁有曲線優美的上半身、緊實的小腹再也不是夢!

新手必看!熱門減肥瑜珈種類都在這

瑜珈 減肥

瑜珈種類1 #流動瑜珈

瑜珈 減肥

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流動瑜珈以體式間銜接的流暢為特色,這類型的瑜珈會把動作串連起來,以較快的節奏重覆練習,著重動作和呼吸的同步性,每個動作配合一個呼吸,動作與動作之間沒有間斷,在練習的過程能消耗不少的熱量,對於減肥塑身有不小的幫助。

流動瑜珈練習能夠運動全身肌肉促進血液循環、提高新陳代謝,除了增進心肺能力、提高身體靈活性以外,也可讓身體毒素藉由大量的汗水排出,提高身體靈活性,適合練習三個月以上的瑜珈練習者。

瑜珈種類2 #熱瑜珈

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為了達到更好的減肥效果,很多的瑜珈練習者會選擇熱瑜珈。熱瑜珈是以哈達瑜珈為基礎,一堂課的長度大約爲90分鐘,在約36~40度高溫的教室裡進行,透過高溫和固定動作的練習,使身體的排汗量比平時多出好幾倍,讓身體裏多餘的脂肪通過汗水排出,達到排毒和消脂的效果,對體形鍛鍊、體態雕塑和身體健康都很有幫助。

同時熱瑜珈也能柔化因缺少運動而變硬的肌肉和筋骨,在高溫環境下可以練習到平時做不到的動作,非常適合初學瑜珈或長期缺乏運動的人。

瑜珈種類3 #空中瑜珈

瑜珈 減肥

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看似輕鬆又好玩的空中瑜珈,其實能夠幫助我們加強核心肌群的訓練。空中瑜珈是個雕塑身型的運動,透過將自己穩穩地掛在一條布上,會動用到我們的核心肌群,甚至是全身的肌肉,所耗費的體力和重訓不相上下。

在加強訓練核心肌群的同時,練習過程中也會比其他瑜珈多練習到平常較少使用的肌肉群,透過各種瑜珈動作訓練身體的平衡感與協調感,有效矯正雙腿線條及走路姿勢、伸展深層肌群,常做空中瑜珈能夠幫助我們打造優雅體態。

瑜珈種類4 #能量瑜珈

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能量瑜珈為較強調體能與健身的一種瑜珈形式,它的訓練姿勢與深呼吸技巧都經過精心設計所連結在一起,動作變化多且轉換速度較快,能鍛鍊心肺功能、強化核心肌群,同時增加肌肉耐力及柔軟度、幫助伸展肌肉。

由於能量瑜珈需要消耗大量的體力以及肺活量,體力上較有挑戰性,因此許多練習者是為了達到健身減肥的目的而來,亦為不少健身者進入瑜珈殿堂的敲門磚,建議想接觸能量瑜珈的初學者要先有足夠的肺活量以及體力。

瑜珈種類5 #阿斯坦加瑜珈

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阿斯坦加瑜珈又被稱為八支瑜珈,它是一種非常古老的瑜珈練習方式,有不少動作都需要運用到核心肌群來支撐,需要透過流暢連續動作才能鍛鍊,為一款上手度較高的瑜珈。

阿斯坦加瑜珈的訓練較注重肌力、肌耐力與柔軟度,對身體的負荷較高,練習過程中也會消耗大量體能,能有效鍛練身體力量,在歐美國家廣受到許多健身人士的喜愛。

但由於這個瑜珈強度較強,屬於高運動量的瑜珈,建議有一定的瑜珈基礎及體能以後再來嘗試。

這幾個瑜珈姿勢瘦腰又瘦腿,讓妳減肥超有感!

瑜珈 減肥

推薦瑜珈姿勢1 #平板式

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平板式其實就是重訓時訓練核心肌群時常做的棒式,萬年不敗的棒式對於瘦小腹非常有效果!

平板式主要用來訓練腹部和臀部肌肉,做平板式的時候要以雙手前臂支撐身體,上臂與地面垂直、讓整個身體平行於地板,腹部肌肉收緊、夾緊臀部、腳尖撐地,讓身體成為平板狀,保持緊繃狀態維持30秒左右。

常做平板式能拉伸腿部肌肉群,達到瘦腿、緊實腹部、臀部線條的功效。

推薦瑜珈姿勢2 #側平板式

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側平板式是平板式的進階版!不同於普通的平板式是雙手雙腿一起用力,側平板式將重心調整到身體的一側,這個動作的關鍵在於身體要一直呈直線狀,因此如果想讓身體保持平衡,腰背部和腹部的肌肉必須要用力緊繃,儲存側腰和腹部的脂肪也就自然開始燃燒。

常做側平板式不僅可以增加身體的協調性及平衡感,更能夠強化核心肌群以及手臂肌肉的訓練,讓這些身體部位更有線條!

推薦瑜珈姿勢3 #船式

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船式能強化核心肌群、改善現代人久坐造成的腰痠背痛,還可促進腸道蠕動、改善消化功能,更重要的是透過鍛煉腰部、加強背肌肉的力量,達到緊實小腹的效果。

先雙腳屈膝坐在瑜珈墊上,吸氣後背部打直、上身向後傾,然後將腳伸直,雙腳離地慢慢往上抬高,直到身體呈V字型並維持15~20秒。

在做船式的時候盡量把全身的重量放在臀部上,並且用腹肌用力,對於訓練腹直肌和核心肌群非常有幫助。

推薦瑜珈姿勢4 #半船式

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半船式是船式的變化版,可以強化腹肌、背部、髖部、大腿和頸部的力量。呈船式姿勢後,一邊吐氣上身慢慢後傾,讓下背更靠近地板,雙腳放低至眼睛的高度、離地約15公分左右。

如果想要更鍛鍊腹部的肌群,可以輪流做船式及半船式的動作,並且運用腹部的力量來變換動作,可以讓腹肌更緊實。

推薦瑜珈姿勢5 #橋式

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橋式在核心肌群訓練的菜單中也很常見,可以幫助伸展脊椎、強化背部肌肉群,並訓練腿部和腹部的肌肉,塑造美麗腿部曲線以及緊實臀部。

做橋式前先全身放鬆平躺在瑜珈墊上,雙手手掌朝下、向瑜珈墊外展開伸直,膝蓋彎曲、雙腳張開與臀同寬。

接著雙腳腳掌貼地用力,將臀部抬起離開地面把整個身體撐起,使上半身和大腿保持一直線,維持5∼10秒。這個動作可以消除腹部下方多餘的贅肉,並緊實下半身的肌肉。

推薦瑜珈姿勢6 #深蹲

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深蹲能消耗很多熱量,特別是臀部和大腿堆積的脂肪,深蹲五分鐘的運動量等於步行一小時,是一種省時間的有氧運動。

最有效的深蹲是緩慢的全蹲全起,用大腿和臀部的力量向後蹲,上半身不要刻意向前傾、膝蓋不超過腳尖,是臀部向後坐的感覺。

每天深蹲3~5分鐘可以減掉身上多餘的脂肪,另外由於深蹲時會擠壓到腹部、促進腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解,除了可以減少腹部脂肪累積,也可以刺激腸胃的消化,如果平時容易消化不良也可以多做深蹲。

推薦瑜珈姿勢7 #烏鴉式

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烏鴉式為進階的手平衡式,能夠有效訓練手臂的肌力,同時也能加強身體平衡感。

烏鴉式將身體重量分到上半身,透過撐起身體的動作來加強手臂、肩膀的力量,在撐起身體的時候需要用到手臂及核心的力量,慢慢讓雙腿離開地面。

特別需要注意的是,這個動作需要較強的肌肉力量以及平衡感才能完成,建議有些肌耐力及一定基礎後再來挑戰。

不只減肥!常練瑜珈還有這些好處

瑜珈好處1 #促進血液循環

瑜珈
透過做瑜珈時心跳速度加快,有助促進血液循環,同時瑜珈訓練中能幫助血液流向身體裡經常被忽略的部位,例如關節、結連組織及體內器官等,而某些瑜珈姿勢,例如延展、扭轉、後抑和收緊肌肉等,也讓身體傳送血液至這些特定部分,讓全身的血液循環更好。

瑜珈好處2 #幫助身體排毒

練習大部分瑜珈姿勢時,通常都會汗流浹背,此時體內的毒素會藉著皮膚、連同汗水一起排出體外。同時也可以透過扭轉、前彎等姿勢,來按摩及刺激具排毒功能的器官,幫助毒素、老舊廢物排出體外。

瑜珈好處3 #舒緩女性生理問題

瑜珈
定期做瑜珈可以幫助保持荷爾蒙平衡,一旦荷爾蒙濃度變得平衡,多少有助於舒緩女性常在懷孕、生理期和更年期出現的症狀及問題,降低身體出現不適的頻率。

瑜珈好處4 #放鬆緊繃思緒

瑜珈基礎在於呼吸,做瑜珈時的專注力大都集中在呼吸及身體上,可以讓自己沉澱思緒、學會控制心靈,暫時不去想到我們的壓力來源,進而達到安定心情的效果。

瑜珈好處5 #改善睡眠品質

瑜珈

現代人工作壓力大,常會有晚上睡覺難以入眠或淺眠的困擾。珈著重於肌肉的訓練與放鬆,對於肌肉緊繃導致的失眠非常有效~只要在睡前做幾個簡單的瑜珈動作,就能改善睡眠狀況。

瑜珈好處6 #讓情緒更穩定

瑜珈的緩慢呼吸及保持平衡姿勢,能持續讓心情保持平穩,長期鍛鍊下來能改善沒耐性、輕率、易怒、慌張、不冷靜等較激動的情緒,讓情緒更加穩定並控制感情。

一起來練瑜珈甩掉多餘的脂肪吧!

瑜珈

瑜珈是一種強化肌肉與呼吸的有氧運動,可促進代謝及減肥效果,雖然沒有太激烈的肢體動作,但透過各種不同的瑜珈姿勢,結合呼吸、專注與放鬆練習,幫助身體代謝、訓練肌力,不僅讓身體放鬆及健康,也能幫助身體鍛鍊到平時不會使用的肌群、可促進代謝及減肥效果。

多練瑜珈多出汗,不只可以幫助我們甩掉多餘脂肪,更能塑造完美體型,女孩們快趁夏天來臨前跟小編一起踏上練瑜珈的路吧!

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參考資料:
【Medline Plus】

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