唉呦!又吵架了,心情好不美麗,胸部也有腫脹感,這種討厭的感覺難道是月經前兆嗎?

每個女性從十多歲的初經來潮,直到五十多歲後的停經,一生會經歷四百多次生理期。生理期的過程會因為身體荷爾蒙劇烈的反應,造成肌膚、情緒、甚至是體重身材等,都有明顯的影響及變化,所以會產生各式各樣的不舒服感覺,有些人還會痛到受不了,需要就醫吃藥,為此,對大部分女性生理期真是每個月的大麻煩。反之,當生理期沒來時可能讓人擔心是不是懷孕,而這又是另一個煩惱。我們可以透過身體變化知道生理期即將來臨,透過運動伸展、挑選適合飲食方法先做好應變措施,能夠舒緩些不適感,避免或減緩經前症候群的發生。

生理期前兆黃體期說明


在生理期快來前一階段我們稱為黃體期。黃體期是生理期結束後約第二個星期,雌激素分泌到一個高峰後會急速下降,此時卵泡破裂將卵排出,卵泡開始形成黃體,黃體開始分泌黃體素,正式進入黃體期,也是生理前身心轉變最大的時候。黃體素是會產生熱的荷爾蒙,主要的作用是排卵後促進和維持子宮內膜的成長。當黃體素持續分泌到最高峰,卵子沒有受孕時,黃體就會開始死亡並且逐漸停止分泌黃體素,黃體素大量減少會導致子宮內膜脫落出血,也就是月經。

關於生理期前兆產生的身體及心情變化


只要是女性就一定體會過,快到生理期來潮的前幾天,身體內荷爾蒙中的黃體素達到高峰,導致女性容易有精神差、脾氣暴躁、冒青春痘,坐立難安等等很不舒服的狀況,在這幾天過程就像是在受刑樣難熬。

生理期前兆身體、代謝及體溫變化

在黃體期階段身體黃體素持續分泌到最高峰,身體新陳代謝能力很差,導致體內易累積較多水份,體重會比平常上升0.5~1.5公斤。肌膚平衡能力下降,雌激素分泌下降,導致油脂開始旺盛分泌,使得毛孔粗大、脂漏性皮膚炎和青春痘容易發生。此時子宮內膜開始充血增生,腹部會覺得不舒服,而食慾會變好,可是體內代謝能力變差,所以脂肪不易燃燒,須注意體重控制。體溫方面會持續隨之高溫狀態,直至生理期來臨才隨之下降。

生理期前兆胸部感受

胸部疼痛是生理期來之前3~5天內開始疼痛,一直到生理期結束後疼痛減輕。原因是生理期前卵巢分泌雌激素,排卵後分泌黃體素,雌激素會使乳房組織的乳管增生、肥厚,因此使乳管通道變小甚至閉塞。黃體素可促進乳葉和腺泡發育,但因前端乳管變小使分泌物不容易排出,導致腫脹,引發乳房組織內神經拉扯而導致疼痛。

生理期前兆分泌物變化

卵巢排卵後,會轉變成黃體組織進而分泌黃體素,此時會抑制子宮頸細胞分泌黏液,分泌物量會變少且白濁有黏性的狀態,直到下次生理期來潮。

生理期前兆情緒起伏

隨著大腦反應黃體激素逐漸增加開始產生作用,讓神經處於緊繃狀態,女性心情變得越來越不穩定,注意力無法集中,情緒上會焦慮不安,易怒、愛哭或是精神感到沉悶、憂鬱等,情緒高低起伏很大,夜晚徹夜難眠導致失眠問題,嚴重時容易引起「經前症候群」症狀。

改善生理期前身體水腫及代謝趨緩的情形


生理期前的水腫是因黃體素上升,為維持子宮內膜會將營養與水分滯留在體內,目的是為了調整身體成為適合受孕的環境。但是這樣身體覺得沉重且身形也很不好看阿!面對這樣問題該怎麼解決呢?

攝取利消水腫的食物

建議在這期間可以多吃利水消腫的食物,像是冬瓜、薏仁、綠豆、紅豆等,幫助水分排出。

少吃高鹽份的食物

生理期來前身體新陳代謝緩慢,吃下高鹽分食物中的鈉會讓水分滯留在體內,更容易造成水腫情況,所以為避免水腫問題更嚴重,減少高鹽份食物攝取是必要的。多吃含鉀的蔬果,像是菠菜、綠花椰菜、香蕉、番茄等,能幫助體內鈉的代謝與排出。

提高身體的基礎代謝

生理期來臨前,身體容易變得虛寒、體內血液代謝循環差,使得身體基礎代謝也下降,變得更容易水腫。因此想排除這些情況的方法就是提高身體的基礎代謝率,增快血液循環、提升體內代謝能力。
泡熱水澡
透過泡澡流汗幫助身體排泄過多的水分,或是每晚睡前用熱水泡腳,通過溫度促進血液循環,幫助體內器官供血穩定,以利排出體內寒氣和多餘水分。
經常深呼吸
呼吸目的是為把新鮮的氧氣送到肺部,經由氣體交換後,把不要的廢物及二氧化碳排出體外,達到淨化血液、促進代謝循環的功效。
多運動
想消除身體的水腫,運動的效果最好,因為促進身體排汗可以讓多餘的水分排出,可以多舒展下半身腿部,肌肉的收縮能使得血液在身體中循環更好,促進代謝多餘水分。

關於「經前症候群」的症狀


經前症候群(Premenstrual syndrome, PMS) 是多數女性在生理週期中黃體期及雌激素會同時急速下降到最低點,這兩種荷爾蒙變化過大,導致身體不適或煩躁不安的症狀,尤其在20~30歲時期最嚴重。大多數通常屬於輕微症狀,其中約5~8%的病例會轉變成嚴重的症狀,甚至足以影響日常生活功能及工作。PMS有至少一個到多個生理、心理或行為上不適症狀,如疲勞、煩躁不安、 頭痛等,該階段身心體症狀起伏很大,會較難控制自己的行為。
經前症候群 (Premenstrual Syndrome, PMS) 的一般症狀
身體症狀
頭暈頭痛、乳房腫脹痛、水腫、腰痛、腹痛腹瀉、體重增加、掉髮、下肢腫脹、噁心、關節疼痛
心理症狀
煩躁不安、憤怒、情緒低落、愛哭、注意力不集中、思維混亂、健忘、降低自尊、緊張焦慮
行為症狀
疲勞、失眠、失去性慾、暴飲暴食、不理智行為、嚴重有自殺傾向

如何緩解「經前症候群」症狀


現代大部分女性家務、職場工作,兩頭事務繁忙,沉重生活壓力喘不過氣,女性一旦壓力過大,無法負荷時,就會反應在荷爾蒙失調的問題上,使得「經前症候群」症狀越加明顯嚴重。所以要懂得如何舒緩此症況是現代女性該了解的重要課題,建議如下:

放鬆心情

這期間情緒會緊張敏感,容易受到影響改變荷爾蒙的分泌量,學習放鬆心情,尋求紓解壓力的方法,是非常重要的。調適情緒的方式有很多種,透過深呼吸、靜坐冥想、指壓按摩或聽輕柔音樂達到放鬆心情,有助於減緩症狀。

保持運動習慣

有規律的有氧運動像是快走、慢跑、有氧舞蹈等運動方式,能增加血液天然腦內啡的生成及改善血液循環,可緩解經前症候群的狀況。每次有氧運動至少持續30分鐘以上才有明顯效果。簡單瑜伽動作,也能幫助女性們減緩經前的不適,可以舒展到全身的肌肉來達到放鬆。

正確尋求醫療治療

經前症候群雖無致命的危險,但常導致嚴重的生活困擾。嚴重者建議一定要諮詢醫生,通常可經由藥物治療來改善焦慮、煩躁、易怒的症狀,療效成果佳也是安全的方式。

保持良好飲食習慣

固定三餐定時定量,可維持穩定血糖的濃度,避免荷爾蒙忽高忽低的變化。每日飲食要均衡、多樣選擇,才能確保攝取到可緩解或預防經前症候群的營養素,包含鈣質、鎂、維他命B群。多吃富有Omega-3脂肪酸食材,像是鯖魚、鮭魚、香魚,此類型食材含有大量良性蛋白質,也能安撫經前煩燥情緒。

點我看經前症候群詳細介紹

好好管理健康,也可以跟大姨媽好好相處

部分女性在每個月都可能要面對生理期,人生將近有一半都與它形影不離,整個生理期循環過程,對於每個女性都獨具意義,是為了孕育下一代而精密設計的身體中重要循環之一。當生理期要來前的狀況,通常會像是任務般有一層層要去通過,而我們應時時注意自己身體變化和狀況,不要默默忍受不舒服,如有不適時,可能表示身體部位有不正常情形發生,即早發現並尋求正確的解決辦法或是求助醫療治療,通常覺得忍一下就好,往往可能會因此引起更大問題,維持良好的健康是女性們愛自己的表現。

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