經前症候群讓你的脾氣像火山爆發一樣影響人際關係?快來看看如何改善!

女性朋友都有過在月經來潮前一、兩週時莫名其妙感到不耐煩,甚至對身旁親朋好友動怒的經驗吧?女性月經來潮前的種種不適現象統稱為經前症候群(premenstrual syndrome)。
經前症候群發作時總會遷怒旁人,長久下來導致親友疏離、人際關係變差。而且經前症候群除了易怒之外還有許多令人不舒服的症狀產生,到底該如何改善呢?就讓小編來教妳吧!
什麼是經前症候群?
經前症候群(premenstrual syndrome),簡稱PMS。症狀於經期來臨前一到十天開始發作,至經期來臨後獲得改善。通常從青春期首次月經來潮後開始,25~35歲為主要好發群,至更年期後幾乎不再發作。懷孕中、子宮切除或輸卵管結紮後,經前症候群不會產生。

為什麼會產生經前症候群?


目前已瞭解的主要原因為經期期間女性荷爾蒙(雌性激素)與黃體素的波動變化有關之外,其他確切原因尚未知曉。但除了生理上的原因外,現代社會生活步調快速,生活壓力及各種突發狀況皆易引起情緒緊張、焦慮,導致經前症候群症狀較為明顯。
一般經前症候群的症狀並不會影響生活,大多數女性幾乎都能與其和平共處。但約有15%的女性,會嚴重到變成經前焦慮症(PMDD),還是不能輕忽他對女性生活的影響。
經前症候群有哪些症狀?
接著,我們來瞭解經前症候群有哪些症狀。主要分為生理及心理方面:

生理方面

  • 頭痛:易感到頭痛、眼壓高,嚴重者甚至有頭暈目眩的感覺。
  • 粉刺:下巴等表現內分泌系統狀況的部位開始有粉刺大量孳生的現象產生。
  • 乳房腫脹:乳房腫脹半個罩杯至一個罩杯,嚴重者甚至按壓會有疼痛感。
  • 腸胃不適:容易腹瀉、胃脹氣、放屁次數增加。
  • 肌肉痠痛:莫名其妙感到全身肌肉痠痛,渾身無力提不起勁。
  • 嗜睡:儘管睡滿八小時也會感到疲倦想睡覺。
  • 水腫:身體變得腫脹,皮膚按壓不會立刻回彈。其中又以下半身的水腫最為明顯。

心理方面

  • 情緒起伏大:平常覺得無所謂的事情突然間容易感到生氣,且變得十分沒有耐心。
  • 情緒不穩、易憂鬱:比平日更容易感到孤單寂寞,遇到事情較容易負面思考,嚴重者甚至會演變為憂鬱症。
  • 食慾增加:容易感到飢餓,且不易有飽足感。變得更想攝取高熱量、高醣類食物的情況居多。
  • 健忘:容易犯平日裡不會犯的小錯誤,記憶力低下。
  • 注意力渙散:無法集中精神在工作上,只想懶散度日。

以小編的經驗來說:月經來潮前一、兩週,小編會發現開始怎麼睡都睡不飽。不管前一夜多早入睡,隔天起床都像是沒睡飽一樣,難以離開被窩。另外,開始覺得全身懶散無力,只想躺在床上度過一天,什麼事情都不想做。再來,小編繪無意識地對身邊人感到沒有耐心。舉例來說,平常公司後輩問一些工作上的問題,小編都會很有耐心、和顏悅色的教導對方。但月經來臨前,小編就像是吃了炸藥般,同僚問一個小問題就會很火爆的回答他。但時常生完氣之後,又陷入自我厭惡的情緒中。這段期間對兩性關係又更為敏感,容易感到不安、沒有自信。除此之外,放屁及排便次數大幅增加。雖然可以順便清理宿便不失為一個好處,但通常都是突然間想如廁,若碰巧在沒有廁所的地方遊玩著實不便。
逐項檢查下來,小編也是個經前症候群症狀明顯的患者。所以到底該如何有效的改善這些問題呢?隨小編一同看下去。
如何改善經前症候群?
經前症候群的產生分為中、西醫兩派看法。中醫認為肝、脾、腎臟腑經絡功能失調,氣血、經絡受阻,是導致經前症候群的主要因素。西醫則認為這些症狀的發生與黃體素、雌激素等賀爾蒙、腦中神經傳導物質的波動與不平衡有關。

該如何有效改善這些症狀?


專家們提出以下方法提供各位讀者們參考:

規律作息


規律作息能讓月經週期穩定,有助於減少症狀產生。除了規律的作息之外,適當的減輕工作量,安排假期,以達到降低心理壓力的效果。
養成運動習慣:適當的運動可減緩症狀的不適感,還可順便消除水腫。且運動時腦內產生的β腦內啡(β-endorphin)具有自然排除壓力,帶來快樂的效果。可使人感到幸福,有助於穩定情緒。規律運動建議一週運動三次,一次30分鐘以上,且每次運動心跳數達到130下以上,才是適當有效的運動。

注意飲食


少吃冰冷食物,減少攝取含有高咖啡因及高糖分含量之食品。咖啡因攝取過量會導致交感神經亢奮,影發情緒緊張,加重不適感。若真要飲用咖啡,建議每日咖啡因攝取量在300毫克以內,且在飯後一個半到兩個小時後飲用,避免影響人體從食物中攝取鐵質的機能。另外,多攝取大豆類製品能緩和子宮收縮,進而改善頭痛及乳房脹痛等症狀。

平日多補充營養素


有助於改善情緒及腹痛等症狀。
A. :缺鐵容易造成貧血,出現疲倦、注意力下降、體力衰退等問題。建議每日應攝取15mg的鐵質。長期缺鐵易發生缺鐵性貧血,出現疲倦、畏寒、注意力下降等症狀,導致抵抗力不足。鐵質含量豐富的食物包含肉類、魚貝類、蔬菜類、豆類、堅果種子類及水果類。其中常見的食品有:豬心、牛小排、蝦仁、干貝、鯖魚、空心菜、萵苣、毛豆、黑豆、無花果、黑棗及紅棗等等。
B. :鎂礦物質與神經傳遞、記憶及情緒功能調控有關。每日口服300mg的鎂有助於改善情緒等相關問題。最常見的含鎂的食物有以下幾種:萵苣、酪梨、南瓜、花椰菜、菠菜及堅果類。足夠的鎂能協助血糖轉化為能量,是排解壓力時不可或缺的一大營養素。
C. 鈣質:每日補充1200mg的蛋白質,除了能避免骨質疏鬆,還能降低經前疲勞感,並平穩情緒。鈣質補充來源除了眾所周知的乳酪、牛奶及起司之外,還可從綠色植物中獲取。舉例來說,芥藍菜、高麗菜及花椰菜等等。另外豆干、豆腐及豆皮等豆類食品也含有鈣質,且其中含有的大豆異黃酮有助於鈣質吸收。
D. 維生素E:為一種抗氧化劑,可以保護身體細胞的完整。每日攝取400 IU (國際單位)以內的維生素E有益血糖控制,避免能量忽高忽低的變化進而影響身體機能。但補充過多的維生素E將導致噁心、腹瀉、痙攣等副作用產生,食用時請注意不要過量。向日葵子、玉米、萵苣等皆為維生素E含量較多之食品。
E. 維生素B6:缺乏維生素B6容易感到易怒、憂鬱、肌肉無力、神經質、難以集中注意力等症狀。建議每日服用100 mcq的維生素B6以達到調節情緒的功能。另外,維生素B6搭配鈣片一起補充,對於經前症候群的改善效果更為顯著。維生素B6含量最高的食品為白色肉類,其次是動物肝及豆類等等。可於雞肉、動物肝、馬鈴薯、香蕉及葡萄乾等食品中攝取。

藥物治療


藉由黃體素或避孕藥進行治療,目前荷爾蒙療法是治療主流。除以口服賀爾蒙治療之外,若水腫過於嚴重,則需短期利用利尿劑進行治療。至於焦慮不安等症狀,則可採用抗焦慮劑或低量抗憂鬱劑進行控制。但所有藥物治療皆須經過醫生專業指導,切勿自行購買藥物服用。

小編本身採用的方法是改變生活作息,並養成規律運動的習慣。除此之外,也盡量大量攝取含有上述營養素的食品。經過長時間的努力,小編現在月經來潮前的不適感已獲得緩解,雖然還是會有點不耐煩,但與之前相比已較不易發怒。固定的運動習慣除了讓小編的身體變得更加健康強壯之外,情緒上較不易陷入低潮,且適當排汗後水腫狀況改善許多。
需要就醫嗎?
經前症候群一般發生在女性25-35歲間,又因生活環境及壓力而有所影響。每次經前症候群的症狀多相同,並於經期來潮後獲得緩解。但若每次經前症候群症狀均不同,且症狀發作時間太長等怪異情況產生,建議迅速就醫檢查是否患有其他疾病。

朝著健康人生邁進吧!


經前症候群就診時建議先以婦產科為主,但經醫師診斷後轉診「腸胃科」、「精神科」及「神經科」的患者也不在少數。若身體特定部位不適症狀持續時間太長,應盡快進行詳細檢查,確認是否與癌症有關。
總結
經前症候群是許多女性朋友會遇到的問題,大多數的症狀並無大礙,但還是會有嚴重到影響生活功能的情況產生。遵照上述文章提到的改善方法進行身心靈調整,便可降低經前症候群的不適感。必要時請教醫師,可藉由藥物協助改善症狀。讓經前症候群不再成為生活中的困擾,愉快度過每一天!

Emily

10月16日生,天秤座,女性。興趣是運動、閱讀及騎車四處遊玩。喜歡藉由參加各種活動體驗當地習俗並結交好友。本身是個動漫宅,但戶外活動也略有所懂。美妝產品正努力學習中,希望未來可以幫助其他不懂保養的友人。目前定居日本充實語言中。