最近因為工作久坐，小腹變得突出身材看起來像大嬸QQ... 超想擁有緊緻又充滿魅力的身體曲線。但又很難從事激烈的肌肉鍛鍊，在電視上看到核心訓練的介紹後，覺得自己應該也做得到因此想要嘗試看看，結果卻沒有照正確方式進行，導致訓練不成只有腰痛？相信也有不少人有這樣的經歷。

運動選手也有在做的核心訓練，究竟是什麼樣的鍛鍊方法呢？這次將為各位介紹有關核心訓練的正確資訊，以及推薦適合女性的核心肌群鍛鍊方法。

核心訓練到底要練哪裡？

最近常常會聽到「核心訓練」這個名詞，核心是指什麼呢？此外要鍛鍊什麼部位的肌肉才好呢？

核心肌群指人體軀幹深層部位的四塊肌肉

廣義的核心，是指全身上下除了手腳和頭部以外的部位，也就是整個軀幹就稱為核心。狹義的核心，是指横隔膜和多裂肌、骨盆底肌群和腹横肌。但是對於接下來要進行核心訓練的女性來說，並不需要詳細研究這些肌肉。

更何況除了腹横肌之外，其他三塊肌肉都是非常小的肌肉，就算蓄意想要訓練也很難鍛鍊得到。推薦核心訓練的醫師們，將狹義的核心稱為核心肌群，把構成深層核心肌群的肌肉稱為局部穩定肌群。

有些醫師提到，腰大肌是腹部側連結腰骨和髖關節的肌肉，屬於局部穩定肌群。但腰大肌和多裂肌的肌肉大小完全不同，將兩者並列本身就並無道理。

核心訓練並非立即見效

當我們確認稱為核心訓練的鍛鍊方法時，發現很多幾乎都只鍛鍊到淺層肌肉（身體外側的肌肉）。很多運動選手也認為只要鍛鍊淺層肌肉，自然就會鍛鍊到核心肌群。特別對運動選手來說，主要針對淺層肌肉進行鍛鍊後，若覺得不足才會再導入核心訓練。

對一般人來說，並不須像運動選手般進行淺層肌肉的鍛鍊，因此不需要特別針對小塊肌肉進行鍛鍊，否則只會浪費時間和力氣。更何況長肌肉需要相當長的時間，即使是專業從事肌肉鍛鍊的健美運動員，一年下來能養成的肌肉量也只有一到二公斤。

因此，即便進行核心訓練，也並非能夠立即見效，重要的是必須以中長期的觀點持續的鍛鍊身體。

深層肌肉不等於核心肌群

提到核心就會立刻聯想到「深層肌肉」這個名詞。那麼，淺層肌肉和深層肌肉究竟有什麼不同呢？我們先來釐清這個部分的問題。

簡單來說，淺層肌肉就是用來帶動身體或支撐身體，位於體表淺層的肌肉。相反的，深層肌肉就是用來支撐關節或支撐骨骼，位於身體深處的肌肉。

有很多人把核心和深層肌肉混為一談，深層肌肉並非是想鍛鍊就鍛鍊得到的部位。前面也有稍微提到，只要鍛鍊淺層肌肉，就能夠一起鍛鍊到深層肌肉，這樣的方法會更有效果。

身體核心的簡單確認法

從以上說明可以判斷，應該將核心視為人類的軀幹較為恰當。大家知道為什麼田徑短跑選手的上半身肌肉會很發達嗎？這是因為如果不鍛鍊上半身，無法承受下半身的衝撃時，就會造成上半身晃動，導致速度下降。足球選手的上半身肌肉發達，也是為了必須承受各種動作，使上半身能夠保持穩定。

打過籃球或排球的人可能就會知道，想要提升彈跳力時，應該要鍛鍊的肌肉並非只有下半身的肌肉，如果沒有鍛鍊腹肌或背肌，就無法提高跳躍能力。

也就是說，要能平衡的操縱四肢或於運動中穩定身體平衡，「核心」扮演相當重要的角色。那麼，我們該如何確認自己的核心狀態呢？

最簡單的確認方法，就是閉上雙眼單腳站立。單腳站立狀態無法持續20秒的話，核心年齢就是40多歲的狀態。

核心肌群衰退會變得如何？

大家應該已經大致了解什麼是核心訓練，那麼如果核心肌群衰退時，會引發什麼問題呢？

核心肌群衰退 腰部周圍肌肉鬆弛

構成核心的肌肉之一就是腹横肌。腹横肌和腹直肌或腹斜肌相同都是稱作「腹肌」的肌肉。腹横肌是作為腹壁位於最深處的肌肉，具有提高腹壓或穩定内臟位置的作用。

因此，腹横肌變衰弱時，會導致腰部的內縮線條消失，形成鬆垮體態。很多人都只重視稱為腹肌的腹直肌或腹斜肌，但如果想要擁有完美的腰部線條，也必須鍛鍊腹横肌。

另外，推薦核心訓練的訓練師中，有些人會將腰大肌稱為深層肌肉。不管孰是孰非，如果腰大肌的肌力降低，將會導致骨盆往後傾斜而造成小腹突出。

核心肌群衰退 姿勢變得不良

支撐核心的肌肉衰退時，就會難以維持姿勢。尤其腰大肌是連結腰部和髖關節的肌肉，如果腰大肌的肌力降低，骨盆就會往後傾斜而呈現駝背姿勢。

核心肌群衰退 會容易便秘

構成核心的肌肉衰退時，會導致腹壓降低。腹壓降低後，也會使腸道蠕動運送消化物的能力降低，容易造成便秘。另外，狹義核心肌群的骨盆底肌群肌力降低時，也容易發生漏尿等問題。

核心訓練的效果有哪些？

不管核心的定義為何，核心肌群衰退會帶來不好的狀況。那麼相反的，鍛鍊核心肌肉又能夠獲得什麼樣的效果呢？

核心訓練 #提臀

核心訓練具有提臀的效果。臀部緊俏的姿態，無論穿裙或穿褲子都有型又好看！

核心是指人類身體除了四肢和頭部以外的部位，當然臀部也包含在核心當中。而且臀部附著很多肌肉，成為能夠有效鍛鍊的部位。

核心訓練 #胸部堅挺

核心訓練的效果，還包含可使胸部堅挺。這句話有雙層意義，其一是經由鍛鍊胸大肌，具有拉提胸部效果，能夠使胸部堅挺。

另一層是因為經由核心訓練，能夠改善姿勢，因此胸部會呈現堅挺上提的狀態。想像駝背的姿勢就可以清楚了解，駝背時胸部會下垂，帶給人胸部很小或鬆垂的印象。

經由核心訓練可使姿勢挺直，胸部的位置也會往上拉提，能夠帶給人胸部堅挺的印象。

核心訓練 #身體線條緊緻

核心訓練能夠獲得的效果，還包含能夠擁有緊緻的身體線條。核心訓練可使肌肉量增加，脂肪減少的話，自然就能擁有緊緻的身體線條。

核心訓練 #預防或解決便秘問題

進行核心訓練可提升腹部周邊的肌力，提高腹壓後就可改善便秘問題。此外經由鍛鍊骨盆底肌群，也可以降低未來因年齡增長發生漏尿的機率。

推薦給女性的10項核心訓練運動

說了這麼多，但不管核心如何定義，女孩們還是應該都想知道能夠提臀或使胸部堅挺、腰部緊實效果的運動方法～接下來就讓小編為各位介紹最適合女性在家進行的核心訓練吧！

核心訓練運動 #平板支撐

平板支撐也稱為前橋式的鍛鍊方法，以腹肌為中心進行整體核心肌肉鍛鍊。於核心訓練業界，是最具代表性的鍛鍊方法。

平板支撐（Plank）的英文為「平板」的意思，將身體像平板般的伸直，並維持此狀態，就是平板支撐的作法。

1. 俯臥在地板上，採取伏地挺身般的姿勢，使用雙肘而非雙手以撐起身體，於此姿勢將身體拉直延伸。
2. 注意此時的臀部不可上抬過高或下沉過低。
3. 視線放在兩手中間，下巴不要抬高。
4. 剛開始以支撐30秒為目標。

核心訓練運動 #抬腿平板支撐

習慣平板支撐的鍛鍊方法後，接下來我們來挑戰應用版本的抬腿平板式。抬腿平板式顧名思義就是於平板支撐姿勢，再將腿抬起的鍛鍊方法。

1. 抬腿平板式的基本姿勢與平板支撐相同。維持該狀態，再將單腳筆直抬起後停止不動。剛開始以支撐30秒為目標。
2. 此外抬腿平板式還有另一個作法。那就是將抬起的腳放下，再抬起另一側的腳後放下，重複交替動作。任何動作都要確實以腹肌施力，注意不要使臀部隨著動作上下移動。

核心訓練運動 #蜘蛛人平板支撐

1. 進行蜘蛛俠平板支撐時，不以雙肘而以雙手的手掌撐地。此時雙肘呈現朝外狀態。
2. 維持此狀態，先將右膝彎曲，從外側盡力接近肩膀方向。膝蓋彎曲時，以腹肌施力確實支撐身體，使身體不會晃動。
3. 重複10次後，再換左腳依照步驟進行鍛鍊。

持續進行蜘蛛俠平板支撐，能夠鍛鍊腹横肌，就可以擁有女性理想中的纖細腰部。

核心訓練運動 #側平板支撐

側平板支撐也稱為側橋式支撐的鍛鍊方法，能夠有效鍛鍊腹斜肌及臀中肌(臀部肌肉)。持續進行側平板支撐，可以獲得提臀效果和纖腰效果。

1. 進行側平板支撐時，先採取基本的平板支撐姿勢。
2. 於此狀態橫向轉90度，以單邊手肘支撐身體。
3. 前手臂與身體成直角，上方手臂插在腰部。

覺得吃力就把臀部往上抬的話，會降低鍛鍊的效果。此外注意若臀部位置太過下沉時，可能會有發生腰痛的風險。剛開始以支撐30秒為目標。

核心訓練運動 #橋式

橋式是能夠鍛鍊背肌或臀肌、大腿後肌的核心訓練。

1. 仰臥於瑜珈墊狀態下，將膝蓋彎曲。
2. 雙腳打開與肩膀同寬。
3. 於此狀態將臀部抬起，使肩膀到膝蓋呈現一直線狀態維持3秒鐘，再回到原來位置。
4. 剛開始以重複10次左右為目標。

核心訓練運動 #俯臥超人式

俯臥超人式起是以鍛鍊背肌為中心的肌肉核心訓練。

1. 俯臥於瑜珈墊上，將兩手橫向伸直往上抬，將雙腳伸直往上抬。
2. 想像在高空彈跳時的姿勢。

這個核心訓練姿勢要注意腰部若有發生異常或疼痛時，請暫停進行，不要勉強用力。

核心訓練運動 #仰臥捲腹

仰臥捲腹主要是鍛鍊腹直肌的核心訓練。

1. 兩膝直立仰臥於瑜珈墊上，將雙手的手掌朝下放在臀部兩側。
2. 接下來，將雙腳抬起，雙手於腹部高度水平伸直。
3. 此時就向臉部要看到肚臍眼般地彎曲抬起肩胛骨。
4. 維持此狀態3秒鐘後回到原位。剛開始以重複5次為目標。

順帶一提，做此鍛鍊動作時，就可以立刻理解核心訓練「並非在鍛鍊深層肌肉」。只是單純的腹肌運動。

核心訓練運動 #鳥狗式核心訓練

鳥狗式主要是鍛鍊背肌和臀肌的核心訓練。

1. 首先採取基本的跪趴姿勢。
2. 於此狀態，將右手和左腳同時伸直。
3. 慢慢回到基本姿勢後，再將左手和右足腳同時伸直。
4. 這樣的動作為1套，剛開始以重複10套×3次為目標。

核心訓練運動 #Draw in腹式呼吸

Draw in就是像「逆腹式呼吸」，一般進行腹式呼吸時，吸氣時腹部膨脹，呼氣時腹部凹陷收縮。進行Draw in時，使腹部凹陷邊吸氣，使腹部鼓起時邊呼氣。這樣就能夠使腹部變得緊實。

核心訓練運動 #站姿外展肌伸展

1. 面向牆壁站立，以兩手撐壁。
2. 於此狀態，彎曲右腳，將右膝朝右手肘方向抬起。
3. 右腳放下時交叉回到左腳外側的位置。
4. 重複15次後，左腳也依照相同步驟進行。剛開始以重複3套為目標。

持續進行此動作可以鍛鍊腹横肌，能夠擁有纖細腰部。

核心訓練的小秘訣

看過了推薦給女性的核心訓練之後，將為各位介紹在核心訓練時的幾項秘訣和注意要點。進行核心訓練時，請注意下面事項，以避免發生受傷情況。

核心訓練的同時也應並行飲食管理和有氧運動

如文章開頭提到，核心訓練並無法立即見效。因此，必須設定中長期目標來執行。此外，核心訓練並不是立刻就能痩身的鍛鍊方法（其實根本不存在那樣的鍛鍊方法）。所以也請同時並行飲食管理和有氧運動。

順帶一提，於核心訓練後進行有氧運動會更加有效。先進行對肌肉施加負荷的核心訓練後，再進行有氧運動時，更容易燃燒脂肪。

初學者做核心訓練切記量力而為

推薦給女性的核心訓練的內容，雖然有說明目標次數或時間，但目標充其量也只是給自己設定一個要達成的方向而已。

每個人的肌力與身體狀態各有不同，是否有運動經驗也會有所影響。因此，請切記絕對不要勉強自己一定要達成目標，否則好不容易進行鍛鍊反而造成受傷，將會得不償失。

核心訓練要堅持做下去

核心訓練的注意要點，最重要的就是堅持做下去。不僅是核心訓練，一般來說短時間就會見效的成果，也會立刻消失不見，反而容易復胖。

只要能夠長期持續的進行核心訓練，增加身體基礎代謝量，就能擁有「不容易發胖的體質」。

核心訓練努力做，緊實線條不是夢～

看了推薦給女性的核心訓練內容，不知道大家是否對核心訓練有些概念了呢？不須使用啞鈴等器材的核心訓練，就算是沒有運動經驗的人也能夠輕鬆在家就開始喔！按照步驟正確進行核心訓練，隨時注意身體狀態慢慢調整訓練量，身體線條漸漸就會變得緊實～

加強核心肌群後，身體姿勢也能變得更加挺拔，因為姿勢不良導致的脂肪囤積也能變少，可以說是好處多多喔！