只要一天10分鐘就立刻有感!比跑步有效的跳繩減肥瘦全身~

跳繩是一種最佳的減肥瘦身運動,研究表明,跳10分鐘,每分鐘跳140次燃燒的卡路里就相當於慢跑半小時。跳繩不但可以幫你減肥瘦身,還可以讓全身肌肉變得勻稱有力。但一定要記得,跳完後要做收操拉伸的動作,以防變成蘿蔔腿喔~

這種減肥瘦身方法不受天氣的影響,而且簡單又有趣,是一種男女老少皆宜的運動,只需要一根繩子就可以達到減肥瘦身的目的,不論是在家裡、辦公室還是樓下公園,只需要一塊小小的空地就可以讓你擁有夢寐以求的好身材!

好處這麼多!跳繩的5大好處


跳繩是一項很有效的有氧減肥運動,通過跳繩不僅可以強身健體,還能充分燃燒卡路里,甩掉脂肪,達到減重塑形的目的!

需要準備的只有跳繩

只需要一根跳繩,就可以隨時隨地進行運動,完全不需要擔心場地、天氣、交通和時間,只要妳有跳繩和一顆想要運動減肥的心就夠了!
不過還有一些準備工作需要小小注意一下~

跳繩不宜過長,雙手握繩保持在肩部偏下一點即可。

跳繩時應該用前腳掌起跳和落地,這樣可以緩解衝力,減少對軟組織的損傷以及對踝骨的震動與傷害,切記不要用全腳掌或腳跟著地,這會使腦部受到震蕩。最好也不要直接在水泥地上跳繩,可選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土場地,也可以在水泥地上鋪上一塊毯子或塑膠,減少對關節和大腦的衝擊力。

假如你的體質指數被列入過重行列,跳繩時就要注意,首先,不要單腳跳,否則全身重量壓在一隻腳上,很容易損傷膝蓋和踝關節,要盡量選擇雙腳同時落地或跑步跳的方式;其次,跳繩時間不宜過長,跳2—3分鐘就要休息一下

雖然看似簡單卻是很確實的有氧運動

跳繩雖然是非常簡單的運動,但可不要小瞧它的減肥效果喔!跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。經國內外專家研究,跳繩對心臟機能有良好的促進作用,它可以讓血液獲得更多的氧氣,使心血管系統保持強壯和健康。

跳繩是對付肥胖、預防血脂異常、高血壓最切實可行的方式,也是一個很好的鍛鍊耐力的有氧代謝運動。特別適宜在氣溫較低的季節作為健身運動,而且對女性尤為適宜。

跳繩的卡路里消耗量可不是開玩笑的

從運動量來說,持續跳繩10分鐘,與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘所消耗的卡路里相差無幾,可謂是一項耗時少、耗能大的有氧運動

研究指出,利用「高低強度間歇訓練」,也就是3∼5分鐘的高度運動後,休息伸展10∼30秒,如此循環數次,會持續燃燒熱量長達6小時以上,這就是「後燃效應」(after-burn effect)。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限,需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。

因此,跳繩3分鐘後再進行有氧伸展,不僅符合高低強度間歇訓練,還會促進腎上腺素和生長激素分泌,幫助燃脂、使脂肪氧化。所以跳繩的減肥作用也是十分顯著的,它可以結實全身肌肉,消除臀部和大腿上的多餘脂肪,使你的形體不斷健美,並能使動作敏捷、穩定身體的重心。

改善運動不足

對於久站或久坐的上班族和學生們,跳繩運動真的是一個福音。研究證實,跳繩是全身運動,人體各個器官和肌肉以及神經系統同時受到鍛鍊和發展,所以長期跳繩可以改善各種運動不足所造成各種身體機能的困擾,如肥胖、失眠、關節炎、神經痛等症狀。
跳繩可以預防諸如糖尿病、關節炎、肥胖症、骨質疏鬆、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠症、抑鬱症、更年期綜合徵等多種症病。對哺乳期和絕經期婦女來說,跳繩還兼有放鬆情緒的積極作用,因而也有利於女性的心理健康。

能使人神清氣爽

醫學專家認為,跳繩訓練人的彈跳、速度、平衡、耐力和爆發力,同時可培養準確性、靈活性、協調性,以及頑強的意志和奮發向上的精神。跳繩能增進人體器官發育,有益於身心健康,強身健體,開發智力,豐富生活,提高整體素質。跳繩時的全身運動及手握繩對拇指穴位的刺激,會大大增強腦細胞的活力,提高思維和想像力,因此跳繩也是健腦的最佳選擇。

用正確的跳繩方法有效減肥

跳繩大家都會,但你知道正確的跳繩方法才會讓減肥更有效嗎?不是你不努力,只是你還不知道~

參考影片:

盡可能每天持續跳10~20分鐘

知名健身教練Mark Jenkins分享了他為什麼要將「跳繩」加入運動的5個原因,每天堅持10分鐘,你也能有效燃脂。不管你有沒有運動習慣,都可以試試「跳繩」,Jenkins建議新手從5分鐘訓練開始,之後每次增加2分鐘,想要變得有趣的話,可以替自己測驗看看在一段時間內最多能跳幾下。

Jenkins建議將跳繩作為每組重訓練間的活動休息,他表示,這種方式能有效提升心跳速率,同時也能在練肌肉的時候燃燒脂肪,最好能夠跳100下,速度越快越好。Jenkins表示,你跳的速度越快,只要5分鐘就能達到跑半公里至1公里一樣的燃脂效果。Jenkins說明,因為跳繩是一種需要動到腦筋的運動,在過程中,你必須思考時間、控制訓練強度,一邊在加速心跳的同時,一邊繼續動作。不僅方便攜帶,跳繩也能訓練到身體各部位,Jenkins表示,如果想要訓練大腿,可以做弓步跳躍或深蹲跳躍,若想練腹肌,那就雙腳交互跳躍,將膝蓋抬至腹部。另外,用單腳跳繩,也能訓練平衡感。
現在就從最基本的跳繩訓練開始,每天10~20分鐘,之後再根據個人體能適度增加強度。

鞋子要挑選有緩衝性的

跳繩的事前準備很簡單,除了要適度進行身體拉伸外,還要盡可能給自己挑選一雙舒適輕便、有緩衝性的鞋子,能夠保護腳踝和腳掌,穿拖鞋、穿跳舞鞋都非常危險的。這樣才可以有效減少關節及內臟器官的震動,防止運動傷害。

女性的話建議穿運動內衣

跳繩時,最好穿運動服或寬鬆輕便的服裝,這樣活動起來會使你感到輕鬆舒適,也不容易受傷。

而女性則可以選擇合身舒適的運動內衣,這樣可以保護胸部不會在跳躍和摩擦時造成傷害~而且運動服和運動內衣都具有很好的吸濕排汗功能,讓你在盡情運動過後也能保持清爽無異味。

不用跳很高也OK

跳繩時雙腳站立,將跳繩中線自然輕放在腳後跟處,雙手握住手把,手臂自然垂放,保持繩子拉直。利用手腕力量將繩子由後往前甩,越過頭頂,雙腳跳起讓繩子穿過腳底,不用太高,約跳起5公分即可。落地時,保持膝蓋微彎,用腳底前端著地,減少與地面的衝擊,避免膝蓋受傷。

推薦的熱身‧緩和運動


跳繩這項運動是很好的減肥方式,但是要怎樣跳才能真正的燃脂減肥,而且還不會受傷呢?
跳繩之前充分熱身和跳繩之後做做拉伸,就算長期堅持跳繩運動,小腿肌肉也不會過分膨脹,只會變結實緊繃,曲線優美好看。

參考影片:

推薦的暖身運動:原地抬腿踏步

運動前先做暖身操,做些基本的抬腿踏步動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位,使身體處於「預熱」的狀態,可以增加血流量及攝氧量,增加神經的傳導與反應性、血液循環,以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害,還可以見接提升各部位的肌力訓練,並啟動燃脂力!

推薦的暖身運動:轉動放鬆手腕與腳踝

熱身目的主要在於「讓肌肉溫度升高」,才能增加運動時,肌肉的延展性與關節活動度,避免運動傷害發生。所以在進行運動之前,轉動一下手腕腳踝,還有助於鍛鍊前的熱身。轉動手腕腳腕時,以感覺到活動的部位發熱或者酸脹最為適宜,此項活動重在堅持,要注意避免動作過於劇烈扭傷肌肉。

推薦的緩和收操:小腿伸展拉筋

跳繩結束後通常會感覺到小腿肌肉的縮緊和酸脹,這時的拉筋收操就顯得格外重要,一定不可以偷懶喔!基本的方法有兩種,一種是做弓箭步,拉長小腿糾結的肌肉,可以預防蘿蔔腿。就是扶著牆壁或椅子,前後腳做成弓箭步,持續10-30秒,然後再換腳重複進行動作,知道感覺後腿筋被拉開為止。另一種就是坐姿體前彎,雙腿併攏伸直,上身前曲,手掌儘量碰到腳面,這樣不僅可以拉伸腿部縮緊的肌肉,還能幫助舒緩手臂和背部的肌群。

推薦的緩和收操:按摩

在進行完跳繩或者任何類型的有氧運動後,最好能夠在腿部塗上身體乳液,然後按摩雙腿5~10分鐘,從而放鬆腿部肌肉。當然你也可以採用按摩加熱敷的方式,來疏通腿部肌肉的充血膨脹狀態,加速恢復疲勞。腿部熱敷能使肌肉放鬆而感到舒適,通常來說,熱敷可用毛巾沾水,水溫需比平常洗澡水溫度稍高,然後將毛巾覆蓋在感到痠痛處,每次5到10分鐘即可。

緩和的目的:擔心小腿肌肉的話,透過伸展動作或按摩可以讓肌肉不明顯

通常跳繩之後,會馬上做些伸展動作,因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃,加上呼吸,全身血液循環加快,如果沒有妥當的拉伸舒緩,運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群,造成疼痛、抽筋。拉折腕關節、曲膝拉小腿、側拉核心肌群、抬腿拉腿臀部,這四種簡單局部動作,非常適合合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢,還有幫助燃脂代謝延長作用的效果!

推薦跳繩減肥用跳繩


很多人都喜歡跳繩,是因為它既經濟又方便,器材、場地都沒有特殊的要求,但如今市場上跳繩的種類有很多,作為新手該如何選擇跳繩呢?適合減肥用的跳繩又有哪些呢?下面就一起來看看吧~

【迪卡儂】牛皮材質跳繩DOMYOS


圖片來源  ★價格:NT$199
進官網找商品

這款迪卡儂牛皮材質跳繩最大的特點除了結實耐用的牛皮材質外,就是它人性化的可調節設計,使用者可以根據自己的身高、喜好任意調整跳繩長度,調整快速,無須工具,可調整為適合每個人的最佳長度,讓每個使用者都能舒適的進行運動。除了繩子的部分外,握把當然也很重要,它符合人體工學的泡棉握把可提升抓握力,並增加使用時的手感。完善的滾動性能也是這款跳繩的一大亮點,滑順的跳繩可讓您以中等速度鍛鍊也不會覺得卡頓,擁有一個完美的運動體驗~

【ADISI】自動計次跳繩


圖片來源 ★價格:NT$220
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這款ADISI 自動計次跳繩最大的特點就是自動計次的功能了。它可以在你跳繩的過程中自動計算次數,不需要使用者再分神默數,讓你可以全身心的投入跳繩運動的樂趣之中。而且前跳或後跳皆可自動計次,還有歸零按鈕,讓每一次的運動成果都清晰可見。這款跳繩也可依個人使用調整長度,給你一步到位的多重享受。

【REEBOK】超高速鋼索跳繩


圖片來源 ★價格:NT$860
進momo找商品

這款跳繩是國際知名運動品牌REEBOK的跳繩系列之一,擁有3公尺可調式繩長,能夠滿足大多數人的身高需求,獨特設計2.5mm六角調節孔,可以安全快速的依據個人需求進行長度調節。重量僅有180公克的輕質繩身和舒適防滑的橡膠握把,適合長時間訓練及運動,幫助強化心肺耐力、腿部肌力與協調性。順滑的滾珠軸承,提供高速且順暢的迴旋性,不論是在暖身或正式訓練中,都能最大限度的保證您的安全,給您一個良好的使用體驗。

【JIELIEN】磁控加重兩用電子跳繩


圖片來源 ★價格:NT$699
進momo找商品

這款JIELIEN磁控加重兩用電子跳繩,打破了跳繩的最後一道空間結界!沒有了繩子的束縛,讓跳繩變得更輕鬆自由!獨創的加重鏈球設計,可增加向心力,給您更好的使用體驗的同時,也充分保證您的使用安全。這款跳繩不僅可以體驗神奇的無繩模式,還附贈一根3m的實體繩,拆換只要30秒,讓您可以在兩種模式中自由變換,體驗豐富多元的跳繩運動。

總結

跳繩真的是一個非常簡單有效的有氧運動,只要注意運動前後的暖身和拉伸,再配合適當的飲食,每天10分鐘,就能輕鬆減肥,擁有夢寐以求的迷人身材!
因為跳繩能夠有效促進心、肝、肺、脾、胃、腎等內臟器官的血液流通,加快新陳代謝,從而提高臟器的機能。

骨科教授專家分析,跳繩還能有效地促進骨細胞代謝,防止骨質疏鬆。人體骨骼中的鈣含量,就好像一座銀行一樣,只有趁年輕不斷地存入,到老了的時候才不至於骨質疏鬆、嚴重缺鈣。而跳繩就有增加骨強度的作用。

而且跳繩不僅是全身塑型的運動,對於下半身的瘦身減脂更加有效,如果是想要加強下半身的減脂,還可以在跳繩過程中適量增加一些轉胯和抬腿的動作喔!

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