好處多多的健康減肥方法!從飲食到運動

正在減肥你的,是不是覺得只要減掉體重就好了呢?不健康過瘦的身體是不能稱做減肥成功的。減肥的定義指的是要讓身體維持健康的體態所進行的行為。因此過度的限制飲食或是激烈的運動,並不夠健康。要維持健康體態的重點就是實行健康的減肥方法。這次就讓我們來介紹運用運動、飲食以及生活習慣等來實行健康減肥的方法。

何謂健康的瘦身呢?


健康的減肥是成功受傷的捷徑。然後透過減肥來雕碩自己的身體維持在健康的體態則是最終目標。那麼,所謂的「健康瘦身」又是怎麼回事呢?讓我們以飲食・運動・生活習慣三個重點下去解說吧。

飲食控制

說到減肥,從以前就以「斷食減肥」「吃單一食物減肥」「寒天減肥」等偏頗的方式為主流。導致很多人認為要瘦的話就必須不吃。但事實上,健康的瘦身,是要一邊攝取均衡的飲食來執行的。

減肥(DIET)這個字,在英文中有著「飲食」的意思。現在已經變成要瘦身的代名詞了。但追朔到原本的語彙由來的話,執行減肥是需要攝取食物的。只吃單一的東西,或是突然的斷食減食都是不對的方法。

運動

很多女性都會覺得運動很麻煩,非常地不拿手,但是不運動就達到瘦身效果是很困難的。減肥的根本就是「飲食控制」和「運動」這兩點。不運動就想瘦身的話,那麼飲食就必須非常嚴格的控制才行。但是大部分的人並不會如此認真的計算卡路里或是徹底的做醣份控制,因此才需要搭配運動,不然只會在減肥過程中受挫折進而放棄。

再加上如果不運動就瘦下來,肌肉會流失,體格也會變得不好看。適度的肌肉會讓體態看起來優美健康。這也是為什麼肌肉訓練和有氧運動會和減肥息息相關的原因。

正確的飲食習慣

在減肥期間,養成良好的生活習慣十分的重要。所謂的生活習慣指的是:
・睡眠時間
・酒精的攝取
・香菸
・是否有吃點心
・日常生活的活動量等等。

不能因為在減肥就把睡眠時間拿來運動。休息也是減肥中很重要的一環。睡眠不足容易造成吃太多或是偏食速食品的症狀發生。不只是如此,睡眠中還會分泌成長賀爾蒙,一天可以消耗高達300kcal的熱量。若是睡眠不足的話會降低至90kcal。
除此之外,喝酒以及抽菸都是對健康減肥不是太的習慣。

健康減肥法的優缺點


在實行健康減肥法之前,要先了解此方法的優缺點。了解了優缺點才能夠健康快樂的減肥。

缺點

健康減肥法並沒有特別明顯的缺點,但若拿掉健康的減肥方法,對於體重以及飲食控制都是非常不好的。
比如說,女性的體脂肪下降太多的話,容易造成生理期延遲甚至於停經。還有可能造成體重回彈等。但本文所介紹的健康減肥法並不太有壞的副作用。

優點

健康的減肥法比起一般的減肥方法優點更多。下面來說明此方法的優點。

代謝變好

難瘦體質或是易胖體質都是代謝不好所造成的。代謝一差,就算和別人都吃一樣的東西也會變得易胖,或是都沒有吃東西也會胖起來。
不健康的減肥方法會因為減少食量造成燃燒脂肪的原料「蛋白質」和「維他命B1」不足,進而引發代謝率下降,瘦的不健康。

而健康的減肥方法因為考慮到的飲食的平衡和適度的運動,對身體不太會造成負擔。

不易體重反彈

減肥最容易發生的失敗原因就是體重反彈。強迫自己斷食,極端的減重讓身體長期處在飢餓的狀態下,因此恢復到正常飲食的時候,身體就會攝取比之前更多的營養造成肥胖。這就是所謂的體重反彈現象。

為了預防反彈,我們該做的不是減少食量,而是均衡飲食。不只是如此,還要把體重下降的速度控制在一個月1-2kg為佳。減掉比這更多的體重就會變成減去體內的水分及肌肉,反而會造成身體負擔。體重慢慢的下降,也比較不會有反彈現象。

不只是瘦身還考慮到了身體健康

健康減肥法的中心思想是「飲食均衡」「生活習慣的改變」「適度運動」這三點,不只是對減肥好,對健康也十分的受用。不好的生活習慣往往伴隨著高血壓、高血脂以及糖尿病等疾病。為了預防這些疾病纏上身,我們必須要養成良好的生活習慣﹑飲食習慣以及運動習慣。也就是說健康的瘦身法可以預防生活疾病。不只是可以控制體重,也可以有健康的身體,這不是最好的結果嗎。

健康的減肥~飲食的控制~


那麼,已經知道了健康減肥的好處之後,我們現在來介紹實行的方法吧。首先先從飲食控制開始吧。

提早結束晚餐

減肥的時候要十分注意三餐進食的時間。特別是晚餐的時間。若晚餐吃得太晚,沒有消化完就上床睡覺,而睡眠中又沒有活動,消耗的卡路里也跟著減少,反而會囤積脂肪在體內。

想要成功減肥的話,就早一點吃晚餐吧。就算是吃一樣的東西,早一點吃完就會變得不容易胖。此外,在三餐中如果情況允許的話,將晚餐的熱量盡量降低,只攝取輕食的話效果會更好。

改變飲食內容

飲食內容和吃飯的時機一樣的重要。我們的身體是由每天所吃的東西所組合而成的。因此身體會因為吃的東西不同而有所變化。

不是完全不吃醣份,而是要減少攝取

最近限制醣份攝取的減肥方法很流行對吧。是藉由不攝取醣份來增加體內的酮體進而增加脂肪燃燒率。確實這個方法可以瘦身,但事實上也有很多失敗的例子。理由就是要完全斷醣是非常難的。和式料理中就使用了很多含醣的調味料,亞洲人最喜歡的米飯中也含有醣份,因此要完全限制醣份的攝取只會造成自己的壓力。不只是如此,如果減少米飯的攝取,很容易造成便秘

不該完全的不攝取醣份,而是要採取限制攝取的醣份「減醣餐」才是上策。在減醣餐中,一餐攝取的醣份為20〜40g,每天三餐加上最多10g的點心。簡單計算的話,半碗飯的醣份約25g,吐司切六片,一片約含有27g的醣份。

米飯以糙米為主,不續飯

因為喜歡吃飯而無法戒掉米飯的人,讓我們改吃「糙米」「玄米」「白米與玄米的混和米」吧。因為白米是經過處理的,食物纖維也會跟著減少。就因為如此吃白米飯血糖會上升的比較快。而糙米飯或是玄米等則是會使血糖值升高的不那麼快。血糖值緩慢上升的話,也可以避免吃得太多,抑制被稱作胖子賀爾蒙的胰島素分泌。不只如此,糙米和玄米含有豐富的維他命及礦物質,對於減肥中的營養補充是最佳食品。但因為米飯中含有過多的醣,因此還是要控制攝取的量。

均衡飲食

就算是在減肥也不可以做出「只吃冬粉」「只吃高麗菜」等等的極端飲食,只會引來失敗。醣份和油脂決不是會造成肥胖的食物,重點是要吃對種類。

尤其是許多人在減肥的時候會完全不攝取油份,這樣是不好的,優良的油份對於脂肪燃燒是有幫助的。不只如此,也有許多人會乾脆不吃肉,但實際上肉類富含豐富的蛋白質,對於均衡飲食是很有幫助的。
蔬菜、魚肉蛋、豆製品、發酵食品、海草類、水果等均衡攝取適量的進食,就會讓自己脫離易胖的飲食習慣。

不需要過於忍耐偶爾放鬆也很重要

減肥中的人常常會有「絕對不吃甜點」「也不吃肉」等自我限制的狀況發生。但若是一直處在忍耐的狀態下,只會累積過多的壓力,反而會造成體重反彈。減肥不是馬上就可以做到的事情,要長久慢慢的養成習慣,因此,不需要特別的限制自己不吃甚麼,偶爾享受也很不錯。

健康的減肥~運動~


運動是健康減肥中不可或缺的。但過度激烈的運動會造成壓力,讓身體受傷,甚至於累積自己的壓力,請務必要小心。適度的運動量、定期重複是最重要的。在這邊介紹特別有效果的幾種方法。

依照肌肉訓練→有氧運動的順序

運動的基本就是有氧運動跟肌肉訓練。想要不減掉肌肉就能燃燒脂肪的話,請尊循「肌肉訓練→有氧運動」的順序來做。
先做肌肉訓練再來做有氧運動的話,肌肉訓練所分泌的成長賀爾蒙會在體內製作出容易燃燒脂肪的狀態,效率進而提升。

讓運動成為習慣

說到有氧運動總是會給人要跑幾十公里或是游幾十公里的泳之類的辛苦運動,但實際上不需要做到那麼的激烈。最為理想的是可以稍微加快呼吸的運動量即可。若是慢跑,則是可以和人對話的程度。
只做一下子的運動,若是馬上放棄的話就會化為泡影。養成定時定量的運動習慣是很重要的。不一定要每天,一周三次就可以了,一起來試試看吧。

健康的減肥~正確的生活習慣~


健康的減肥主要有三個重點,其中一個就是要養成正確的生活習慣。生活作息雜亂的話,便會不知道哪一個才是正確的生活習慣了。讓我們介紹以養成正確的生活習慣為目標的方法吧。

確保睡眠時間

睡覺在減肥中也是十分重要的。睡覺的時候會分泌可以燃燒脂肪的成長賀爾蒙,對於減肥十分的有效果,因此睡眠時間絕對不能少。
而睡眠時間過長或過短也對健康不好,一般來說成人的睡眠時間七小時為最佳。若是沒有睡滿五個小時或是睡超過九個小時以上的人請稍為的做調整。就寢時間一般為晚上十點至午夜兩點為成長賀爾蒙的最佳分泌時段。在這個時間內睡覺是最為理想的。

不要暴飲暴食、吃太快、喝太多酒

偶爾的聚餐酒會是可以被允許的,但若頻繁的暴飲暴食或是吃飯太快、經常喝酒的人,請務必改掉這個習慣。想吃多少就吃多少當然會胖,對健康也不是很好。吃八分飽是最好的。
而酒類裡含有大量的卡路里及醣份,不只如此,喝酒還會增加食慾,導致吃得過多。一天一杯或是一罐啤酒為上限,但若是想要減肥,還是盡可能地避免喝酒,會瘦得比較快。

便祕的改善

便祕是減肥的大敵。便秘會使體重增加,肚子變胖。不只如此,便秘會造成體質上的難瘦,便祕的時候腸的動作變得緩慢,食物在腸子裡的時間變長,吸收自然會變好。
想要成功的減肥,首先要治療便秘。攝取足夠的食物纖維,晚餐不吃過多,不只可以減肥還能治療便秘。

發洩壓力

壓力會使減肥難以成功。因為壓力容易造成暴飲暴食。在減肥當中有很多事情必須忍耐,所以適度的發洩壓力是很重要的。為了改變心情運動、出去走走或是和朋友聚會、專注於興趣都是好方法。

總結

此篇文章解說了健康的減肥方式,您瞭解了嗎?很多人會覺得減肥就是要做一些特別的事情才可以,但事實上改變日常生活習慣就可以減肥。只要過著健康的生活,自然而然就會瘦下來。改變以往的不良習慣或許是最難的,但只要習慣了,也就成功了。不要過於勉強,使用不要過於有壓力的健康減肥,讓你擁有優美的體態。

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