男生在減肥的時候應該把握什麼重點?針對男性的健身小撇步

應該有許多男性會稍微在意自己體型,像是最近有點變胖,肚子凸出來了等等。可是每天工作都很忙碌,又沒有時間去健身房,累積壓力之後又大吃大喝,這裡特別為你介紹只要用少少時間就可以達成的瘦身方法。一邊把握住針對男性的重點,一邊開始輕鬆減肥的瘦身吧?

關於男性減肥


一般而言,瘦身有幾項基本,保持攝取卡路里<消耗卡路里的飲食習慣,進行有氧運動加上無氧運動來使身體更加結實。可是,男性的瘦身需要加入男性特有的方法來減肥。雖然有許多人藉由嚴格飲食控制、過量運動,可以在短時間內成功減肥,但是馬上復胖的案例也不在少數。那麼應該怎麼辦才好呢。這次就來為各位介紹適合男性的瘦身方法吧。

男性有什麼樣的身體特徵

一般來說,男性的上半身被認為比下半身更容易累積脂肪。在人類的發展歷史當中,由於狩獵及農業需要能量,一旦開始累積就會變成容易轉換的內臟脂肪。結果,男性一旦開始變胖,就容易累積內臟脂肪。
為了能夠立刻作為能量使用,脂肪會優先累積在腹部,也容易變為內臟脂肪。此外,內臟脂肪會提高文明病的發作風險,在意肚子周圍的男性們,為了自身健康,建議開始想辦法瘦身。

比女性更容易燃燒脂肪

除了男性容易累積內臟脂肪,另一方面,女性則是容易在下腹部及腰部等處累積皮下脂肪。這種脂肪分布被認為是為了在生小孩的時候保護嬰兒不受衝擊的緣故。將這兩者拿來比較的話,內臟脂肪具有比皮下脂肪更容易溶於血液的特色。而溶出的脂肪容易燃燒,所以可以認為男性比女性更容易燃燒脂肪。

極端瘦身會導致復胖

男性在減肥瘦身後很容易會有復胖的情形。有一種情況是,為了想要快點看到減肥成果而進行嚴苛的飲食限制,雖然瘦身成功了,但是過一陣子又變回原狀。最近經常可以看到依靠短期瘦身課程成功瘦身的例子,實際上要維持那樣的體重非常困難不會復胖的瘦身必須以持之以恆為目標。

不運動的話身體不會結實

內臟脂肪會堆積在腸繫膜,這是用來固定大小腸於肚子內的膜。因此,內臟脂肪一旦形成堆積,肚子就會凸出來。要燃燒內臟脂肪,最重要的是能夠一邊增加肌肉,一邊減少脂肪的運動。如果不運動的話,鬆弛的身體也沒辦法變結實。男性要瘦身,就以積極的運動來取得結實身材吧。

針對男性減肥的飲食習慣


瘦身基本上和性別沒有關係。只要達成攝取卡路里<消耗卡路里就有可能達到減肥效果。只不過與女性相比,陷入嚴苛瘦身法的案例比較多,有許多人最後都沒有辦法成功瘦身。首先為了定下瘦身目標必須知道自己的肥胖度,從改善基礎飲食習慣開始嘗試吧。

確認肥胖度

肥胖指的是,由於過量飲食及運動不足,累積過量體脂肪的狀態。我們可以使用BMI(Body Mass Index)來判斷肥胖程度。此數值可以由體重(kg)÷身高(m)÷身高(m)來計算出,22為標準,25以上為肥胖。要推算出標準體重的話,則為身高(m)×身高(m)×22。從標準體重還可以計算出肥胖度為(實際體重-標準體重)÷標準体重×100。比方說,身高175cm、體重80kg的情況,BMI為26.1、標準體重為67.4kg、肥胖度為18.6%。理想上應該以標準體重為目標。

充分攝取水分

一般來說男性的身體比女性更壯,肌肉量更豐富,水分代謝量也更多。在許多關於攝取水分與瘦身相關的研究當中,已知攝取水分具有減肥效果。因此請留意瘦身時盡量保持多補充水分。

太晚不適合進食

太晚用餐的話,接下來只有睡覺可以消耗能量,因此會增加體重。特別是因為工作而必須接待應酬到深夜的人,應該注意深夜的飲食。無論如何都沒辦法推掉應酬的情形,就必須嚴格挑選飲食內容。還有,過量飲酒也有可能會造成卡路里超標。記得也要積極補充水分喔。

盡量攝取蛋白質

蛋白質是構成骨頭及肌肉、頭髮指甲爪的重要營養。不僅為了身體健康,還可以控制過度攝取後成為脂肪堆積在體內的碳水化合物及油脂,應該積極攝取。蛋白質也分為肉類及魚類等所含的動物性蛋白質,與大豆製品所含有的豐富植物性蛋白質。兩種都均衡攝取也很重要。

有助於男性減肥的運動


運動是瘦身的重要元素之一。持續以微弱力道施加在肌肉上,使體脂肪燃燒的有氧運動,以及使用強大力道鍛鍊增加基礎代謝量的無氧運動,兩者均衡實施,就可以有效減肥。有氧運動應該持續20分鐘以上,無氧運動以鍛鍊肌肉為中心進行。話雖如此,每天忙碌的時候要運動不是一件簡單的事。這邊就以每天通勤為例,提供日常生活中可以簡單實施的運動方法。

改由健走通勤

將每天通勤方法改以健走取代的通勤健走是對勞動者相當方便的運動之一。早上比平常提早一些起床,在離公司最近車站的前一站下車走過去,用最方便的方法來達到健走目的。雖然與穿運動服健走多少有些不同,但是很容易可以在日常生活中達成,並且也容易持續下去。按照到公司的距離,說不定也可以改以自行車通勤。即使想要為了瘦身在每天晚上健走,要持續下去也不是那麼容易,所就好好利用通勤時間吧。

有樓梯就走

通勤及買東西出門時,不用電梯改走樓梯也可以成為很好的運動。意義並非為了鍛鍊,而是盡量養成活動的習慣,所以走樓梯也是很重要的一部分。在外要持續上上下下樓梯或許不容易,為了不要浪費瑣碎時間,就養成隨時走樓梯的習慣吧。還有,辦公室工作的人,上廁所、拿影印等稍微站起來的時候,試試看手不扶桌子直接站起等鍛鍊身體的行為也不錯喔。

使用電車吊環的運動

這是適合有用捷運或區間車通勤的人的運動方法。首先握住吊環,除了可以踮腳上下鍛鍊腳踝之外,還可以腳踝離地,以下腹部施力。持續一站之後稍做休息,可以考慮自身步調在車内進行運動。不但可以使二頭肌更結實,對小腿肚及腳尖也很有效果。用這種作法的人也不少喔。

使用公事包的運動方法

此外也推薦將公事包當作啞鈴,進行鍛鍊二頭肌的運動。與用啞鈴鍛鍊二頭肌的訣竅相同,將公事包舉起直到手肘呈直角,上下來回鍛鍊。公事包的重量並不重要。太重的公事包,也可能會加重對手腕的負擔。從輕的公事包開始練習,持續每天鍛鍊下去吧。漸漸再加重負荷也很好。

延伸閱讀:上班也能減肥?有效利用通勤時間!坐著輕鬆讓線條緊實

參考影片:
https://www.youtube.com/watch?v=NFfisiY4a6M

男性減肥時的注意事項


想要瘦身的時候男性也會陷入許多陷阱。包括絕食、訂下不合理的計畫、想要在短期瘦下來等緣故。事實上也有人依靠這種方法減肥成功了。可是其中許多人還是會復胖。這種方法是沒有辦法達成真正成功瘦身的。遵守攝取卡路里<消耗卡路里為主軸的原則,改變飲食過量與運動不足的生活習慣才是最重要。

不可以絕食

有一些人會用不吃東西的辦法來減肥,並且有相當多是男性。他們的做法不是一點一滴改變日常飲食習慣,而是像昨天吃太多東西的話今天就不吃,1個禮拜除了午餐都不吃,這種隨便的瘦身方法。但是這種方法往往最後都會失敗。肥胖的原因來自飲食過量與運動不足的生活習慣本身。好好改善它才是成功瘦身的捷徑。

不合理是大忌

不合理的瘦身方法無法持久。無法持久的話最後就沒辦法成功減肥。最好的方法就是一邊享受過程一邊進行實踐。定下有可能實現的計畫,不給身體造成負擔,將瘦身持續下去吧。一直無法瘦下來的人,也不要因此感到壓力。只要不是因為什麼病症的原因,好好消耗掉攝取的卡路里後一定可以成功減肥。

不論何時何地

瘦身也就是控制生活習慣。不論在何時何地都注意保持就是成功的秘訣。瘦身運動不是只有換上運動服到健身房才算。就像先前所述,在日常生活中實踐也是有可能的。不如說像這樣有意識地改變生活習慣才是最重要的。要說藉由改變至今的生活習慣,掌握瘦身成功與否也不過分。

長期計畫更勝短期執行

開始想要瘦身的人,應該拋棄馬上就要瘦下來的想法。體重變重的原因是一直以來持續飲食過量與運動不足的生活習慣。即使想要把長久以來肥胖的身體在短期內變瘦,只要生活習慣不改,馬上又會回復原狀。的確有些瘦身風格是先立下目標「到這天為止要瘦下〇kg」也說不定。但是,若想要永遠和肥胖體型說再見,除了改善造成肥胖的生活習慣以外沒有其他方法。在可以接受的範圍內持之以恆吧。

總結

男性應該把改善飲食習慣與運動作為瘦身的目標。改變以往的飲食習慣,在日常生活中實踐合理的運動。不應想要短期立刻瘦下來,而是藉由長期減肥,才能獲得不會復胖的美麗身軀。不要放棄並持之以恆喔。

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