代謝在減肥方法中重要嗎?要提升代謝有2種方法方法

各位是不是也有嘗試過代餐減肥等以控制卡路里為目的的減肥方式,但是卻沒有顯著成效而感覺遭遇挫折呢?
的確注意攝取熱量對減肥來說是很重要的。可是更重要的其實是提升代謝率。那麼提升代謝率和減肥有什麼樣的關聯呢?該怎麼做才能提升代謝呢?以下為各位調查了這個問題!

代謝與減肥的關聯性


體重為什麼為增加呢?簡單來說,當身體攝取的能量大於消耗的能量,多餘的部分就會轉變為脂肪堆積在體內。而消耗這些能量的過程就稱為代謝。也就是說,只要藉由代謝消耗攝取至體內的能量,就能夠減肥。

代謝可以大致分為3種

我們消耗每天能量的代謝途徑大致上可以分為3種。「基礎代謝」「身體活動量」「攝食產熱效應(DIT)」。這些代謝各自有什麼樣的作用呢?

基礎代謝

基礎代謝是維持生命延續身體機能所需的最低熱量消耗,用於呼吸及調節體溫等方面。由於維持生命所需,當然在睡著期間也同樣會消耗。
事實是我們所消耗能量有70%都來自基礎代謝。之後會詳細說明,基礎代謝與肌肉量也有關聯。因此,增加基礎代謝率也是鍛鍊肌肉的一大重點

身體活動量

身體活動量是我們在生活中活動身體所消耗的能量,占1日消耗能量的20%。生活活動指的有家事及工作、運動等。當然,身體活動量隨生活習慣及工作内容、運動量等變化因人而異。
比方說,辦公室作業較多的人和在工程現場作業的人相比,消耗的能量也會不同。這個活動量的差異就稱為「生活活動強度」。生活活動強度越強,消耗能量就越多。

DIT 攝食產熱效應

攝食產熱效應(Diet Induced Thermogenesis)所消耗的能量,是指藉由分解用餐所吸收至體內的營養,其中一部分作為體熱消耗的能量。用餐後代謝量一定會上升。這代謝量會隨攝取食物的不同而異。攝取蛋白質為30%、攝取醣類為6%、攝取脂肪為4%,由於一般吃得的東西混合了這些成分,所以1天消耗能量的約10%會由攝食產熱效應所消耗。

提升代謝率會瘦的理由

我們攝取進體內的能量,為了維持生命會被各式各樣的代謝途徑消耗。因此,只要提升代謝量,使消耗能量大於攝取能量的話,就可以避免能量轉變為多餘脂肪堆積在體內。不僅如此,如果代謝使用的能量不足的話,還會轉而消耗堆積在體內的脂肪。提升代謝率可望減少多餘脂肪瘦下來,並成為不容易變胖的體質。正是理想的體質呢!
那麼應該怎麼做才能夠提升代謝率呢?下面一起來思考看看吧。

提升代謝方法1~鍛鍊肌肉~


提升代謝的方法相當單純,不過或許需要有毅力才行。習慣之後就很簡單,並且還會變成不易變胖的體質,相當有努力的價值喔?
提升代謝方法之1為鍛鍊肌肉。

鍛鍊肌肉可以提升代謝的理由

前面也有稍微提到,代謝與肌肉息息相關。肌肉量是我們可以控制的部分,所以只掉鍛鍊與代謝有關的肌肉,就可以提升代謝量。另外,鍛鍊肌肉就會活動到身體,與呼吸相關的心臓及肝臓也會消耗比一般還多的能量。在這樣的相乘效果之下,進一步提升整體代謝量。

將眼光放長遠

雖然說明了代謝與肌肉相關之處,但到底影響多少程度呢,其實僅僅只有一點而已。即使如此,可以提升代謝率還是肯定的。也就是說,即使鍛鍊肌肉也不代表可以馬上看到效果。聽到這樣,是不是會感到挫折呢。但是想要改善體質就必須花費長久時間才可以。
因此請以長久眼光來持續鍛鍊肌肉。想要放棄,實際上放棄過的人,也持續再努力看看吧。只要不放棄,最後必定會有所收穫。

提升代謝鍛鍊肌肉的方法

說到鍛鍊肌肉,一般印象一定是到健身房透過式各樣的機械和器具來鍛鍊吧,其實在家也有簡單的方法可以鍛鍊。鍛鍊肌肉只要每天抽出一點時間就可以做,來挑戰看看吧。

深蹲

首先來說明深蹲的基本姿勢。
・雙腳與肩同寬
・腳尖稍微朝外
・背部伸直
・手臂擺在後腦勺或是往前伸直

接下來是深蹲的正確做法。
1.準備好基本姿勢,一邊吸氣一邊將上半身往下直到大腿與地面平行 (臉面對前方,注意身體不要前傾)
2.一邊吐氣一邊起身直到膝蓋打直
3.持續20次

或許在看到姿勢的時候就已經注意到了,深蹲是可以使用到全身肌肉的鍛鍊方式。持續做深蹲,可以均衡鍛鍊到全身肌肉。

抬腿

抬腿主要可以鍛鍊到位於腹部内側的深層肌肉、側腹的腹斜肌。以下是抬腿的做法。
1.向後平躺,手臂貼平地面
2.大大吸一口氣
3.一邊慢慢吐氣,一邊以伸直腳的狀態,上抬至與地面垂直
4.一邊吐氣一邊慢慢放下

看起來簡單就可以做到對吧。以下還有可以進一步增加鍛鍊肌肉效果的重點,試著挑戰看看吧。
重點1:腳往上抬的時候連同屁股一起舉起
重點2:吐氣時徹底收縮腹部

弓箭步

弓箭步主要是鍛鍊下半身整體肌肉的方式。雖然利用啞鈴及槓鈴會更有效果,不過一開始就先試著利用自己身體的重量吧。

進行弓箭步時的基本姿勢。
・雙腳站立與肩同寬
・保持身體直立,輕輕彎曲膝蓋

弓箭步的做法。
1.準備好基本姿勢,一邊吸氣息一邊將單腳往前1.5歩左右的距離,腰往下沉
2.一邊吐氣一邊回到最初的姿勢 (用前方腳跟施力)
3.左右交互做10次

提升代謝方法2~吃早餐~


應該有許多人早上忙碌,又不太能吃所以就沒吃早餐。特別是在減肥的人,會想利用不吃早餐來限制卡路里。但是,想要提升代謝率的話,吃早餐是非常重要的關鍵。

早餐可以提升代謝的理由

我們在睡覺的時候,由於身體機能幾乎停止,成為體溫下降的狀態。體溫下降之後就不會產生代謝。
而早餐可以幫助提升剛起床時下降的體溫,幫助腸胃蠕動,血液會產生將營養輸送到全身的作用。血液流動暢通之後,體溫上昇,代謝也會提高。
實際上,吃過早餐再活動比沒吃早餐就活動消耗的能量還要多。優格及水果也很有效果,至今都沒有吃早餐習慣的人或是不太吃早餐的人,或許也可以很容易開始喔。

靠飲食瘦下來的秘訣

早餐不但有提高體溫提升代謝的效果,善用一些訣竅還可以進一步提高效果更容易瘦下來。
如果是早上能夠好好用餐的人,藉由取得醣類・維他命・礦物質・蛋白質的均衡飲食,能夠確實提高代謝。以下就列舉出推薦的早餐菜單。
早上不太吃早餐的人,推薦可以喝含有豐富蔬菜的熱湯。加進根莖類及葉菜類、蛋之後,就完成一道營養均衡的早餐。
沒辦法喝湯的人,也可以改喝像是可可亞或紅茶、熱牛奶這些可望具有溫暖身體效果的飲品。不過像是咖啡及綠茶具有利尿作用會使體溫下降,因此不推薦。

推薦的早餐菜單

攝取溫熱的食物對提升代謝十分有效果。此外蛋白質也是應該積極攝取的養分。它是提升代謝以及形成肌肉的材料,適合想要增加肌肉量的人,還有消化時間長的優點,容易產生飽足感。
以下就來介紹富含蛋白質的推薦早餐菜單。

蛋料理

蛋還有豐富的良性蛋白質,並且還有脂肪燃燒效果佳的胺基酸及幫助代謝的維他命B,相當推薦。
只要在平常的早餐裡加上荷包蛋、炒蛋、水煮蛋,或是加進湯或味噌湯裡,就可以補充均衡營養。

乳清蛋白粉

乳清蛋白給人印象就是專門給練肌肉的人喝,其實它不但可以提升肌力,還具有改善營養均衡的效果。因此,特別在早上沒辦法吃太多食物的時候推薦食用。
將蛋白粉以水或喜歡的飲料溶解,就可以方便飲用,非常適合忙碌的上午。不過如果飲用的溫度在70左右的話,就會凝固變得不好飲用,並且不利消化,加溫飲用時溫度不要太高喔。

茅屋起司

另外1個推薦的高蛋白質早餐就是茅屋起司(cottage cheese)。茅屋起司雖然是起司,卻有著低脂低卡路里的特色。因此,清淡的味道適合搭配各種食材,十分容易食用。
例如說,加進生菜沙拉、攪進優格、塗麵包、配水果等方式。只要加上茅屋起司,就可以一口氣增加蛋白質量增進均衡。

幫助提升代謝的重點


雖然前面已經介紹了可以提升代謝的方法,而其他還有可以幫助提升代謝的重點。仔細留意這些重點,在日常生活中保持這些習慣的話一定可以提升代謝。

溫暖身體

體溫對代謝有極大影響。體溫低的話代謝也會降低。因此,基礎體溫低的人,試著努力提高體溫吧。最有效的方法就是喝溫水。尤其是早上喝效果特別好。溫水具有排毒作用,可以改善老廢物質排出、血液循環,等造成體溫下降的原因。將現磨生薑加進溫水裡效果更好。

攝取充足水分

水分具有促進血液循環排出老廢物質的重要作用。反之如果水分不足的話內臟功能會低下,堆積老廢物質後血液會變得濃稠,變成容易累積脂肪的體質。另外,喝水會降低體溫。身體為了保持一定體溫會一邊消耗能量一邊將體溫回復正常。藉由這個作用,可以提昇基礎代謝率。不過這個提昇只是一時的。比起一口氣灌大量的水分,少量持續補充才可以提升代謝。

避免不合理的減重

想要提昇代謝的話,就應該避免不合理的飲食限制及短期間一口氣減少體重。不合理的飲食限制造成營養不均衡後,就沒有辦法提供給身體需要的營養,體溫和代謝都會降低,造成反效果。另外,肌肉量也會減少,無法提升代謝。利用從體內改善的健康方法來使減肥成功吧。

也可以試試看中藥

提升代謝也推薦使用中藥的方式。中藥可以促進血液循環,具有提升代謝的效果。特別推薦用來提升代謝的中藥有防風通聖散、當歸芍藥散。洽詢醫生和藥劑師的建議,找到適合自己的中藥吧。

總結

這邊提到了減肥與提升代謝的關聯。代謝提昇的話,消耗的能量也會變多,可望變成難胖易瘦的體質。為了要提升代謝,可以依靠鍛鍊肌肉、吃早餐來達成。雖然需要持續努力,卻是可以維持健康又能瘦下來的方法。在日常生活中試試看吧!

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