各位是不是也有嘗試過代餐減肥等以控制卡路里為目的的減肥方式，但是卻沒有顯著成效而感覺遭遇挫折呢？
的確注意攝取熱量對減肥來說是很重要的。可是更重要的其實是提升代謝率。那麼提升代謝率和減肥有什麼樣的關聯呢？該怎麼做才能提升代謝呢？以下為各位調查了這個問題！
代謝與減肥的關聯性
體重為什麼為增加呢？簡單來說，當身體攝取的能量大於消耗的能量，多餘的部分就會轉變為脂肪堆積在體內。而消耗這些能量的過程就稱為代謝。也就是說，只要藉由代謝消耗攝取至體內的能量，就能夠減肥。
代謝可以大致分為3種
我們消耗每天能量的代謝途徑大致上可以分為3種。「基礎代謝」「身體活動量」「攝食產熱效應(DIT)」。這些代謝各自有什麼樣的作用呢？
基礎代謝
基礎代謝是維持生命延續身體機能所需的最低熱量消耗，用於呼吸及調節體溫等方面。由於維持生命所需，當然在睡著期間也同樣會消耗。
事實是我們所消耗能量有70％都來自基礎代謝。之後會詳細說明，基礎代謝與肌肉量也有關聯。因此，增加基礎代謝率也是鍛鍊肌肉的一大重點。
身體活動量
身體活動量是我們在生活中活動身體所消耗的能量，占1日消耗能量的20％。生活活動指的有家事及工作、運動等。當然，身體活動量隨生活習慣及工作内容、運動量等變化因人而異。
比方說，辦公室作業較多的人和在工程現場作業的人相比，消耗的能量也會不同。這個活動量的差異就稱為「生活活動強度」。生活活動強度越強，消耗能量就越多。
DIT 攝食產熱效應
攝食產熱效應(Diet Induced Thermogenesis)所消耗的能量，是指藉由分解用餐所吸收至體內的營養，其中一部分作為體熱消耗的能量。用餐後代謝量一定會上升。這代謝量會隨攝取食物的不同而異。攝取蛋白質為30％、攝取醣類為6％、攝取脂肪為4％，由於一般吃得的東西混合了這些成分，所以1天消耗能量的約10％會由攝食產熱效應所消耗。
提升代謝率會瘦的理由
我們攝取進體內的能量，為了維持生命會被各式各樣的代謝途徑消耗。因此，只要提升代謝量，使消耗能量大於攝取能量的話，就可以避免能量轉變為多餘脂肪堆積在體內。不僅如此，如果代謝使用的能量不足的話，還會轉而消耗堆積在體內的脂肪。提升代謝率可望減少多餘脂肪瘦下來，並成為不容易變胖的體質。正是理想的體質呢！
那麼應該怎麼做才能夠提升代謝率呢？下面一起來思考看看吧。
提升代謝方法1～鍛鍊肌肉～
提升代謝的方法相當單純，不過或許需要有毅力才行。習慣之後就很簡單，並且還會變成不易變胖的體質，相當有努力的價值喔？
提升代謝方法之1為鍛鍊肌肉。
鍛鍊肌肉可以提升代謝的理由
前面也有稍微提到，代謝與肌肉息息相關。肌肉量是我們可以控制的部分，所以只掉鍛鍊與代謝有關的肌肉，就可以提升代謝量。另外，鍛鍊肌肉就會活動到身體，與呼吸相關的心臓及肝臓也會消耗比一般還多的能量。在這樣的相乘效果之下，進一步提升整體代謝量。
將眼光放長遠
雖然說明了代謝與肌肉相關之處，但到底影響多少程度呢，其實僅僅只有一點而已。即使如此，可以提升代謝率還是肯定的。也就是說，即使鍛鍊肌肉也不代表可以馬上看到效果。聽到這樣，是不是會感到挫折呢。但是想要改善體質就必須花費長久時間才可以。
因此請以長久眼光來持續鍛鍊肌肉。想要放棄，實際上放棄過的人，也持續再努力看看吧。只要不放棄，最後必定會有所收穫。
提升代謝鍛鍊肌肉的方法
說到鍛鍊肌肉，一般印象一定是到健身房透過式各樣的機械和器具來鍛鍊吧，其實在家也有簡單的方法可以鍛鍊。鍛鍊肌肉只要每天抽出一點時間就可以做，來挑戰看看吧。
深蹲
首先來說明深蹲的基本姿勢。
・雙腳與肩同寬
・腳尖稍微朝外
・背部伸直
・手臂擺在後腦勺或是往前伸直
接下來是深蹲的正確做法。
1．準備好基本姿勢，一邊吸氣一邊將上半身往下直到大腿與地面平行 (臉面對前方，注意身體不要前傾)
2．一邊吐氣一邊起身直到膝蓋打直
3．持續20次
或許在看到姿勢的時候就已經注意到了，深蹲是可以使用到全身肌肉的鍛鍊方式。持續做深蹲，可以均衡鍛鍊到全身肌肉。
抬腿
抬腿主要可以鍛鍊到位於腹部内側的深層肌肉、側腹的腹斜肌。以下是抬腿的做法。
1．向後平躺，手臂貼平地面
2．大大吸一口氣
3．一邊慢慢吐氣，一邊以伸直腳的狀態，上抬至與地面垂直
4．一邊吐氣一邊慢慢放下
看起來簡單就可以做到對吧。以下還有可以進一步增加鍛鍊肌肉效果的重點，試著挑戰看看吧。
重點1：腳往上抬的時候連同屁股一起舉起
重點2：吐氣時徹底收縮腹部
弓箭步
弓箭步主要是鍛鍊下半身整體肌肉的方式。雖然利用啞鈴及槓鈴會更有效果，不過一開始就先試著利用自己身體的重量吧。
進行弓箭步時的基本姿勢。
・雙腳站立與肩同寬
・保持身體直立，輕輕彎曲膝蓋
弓箭步的做法。
1．準備好基本姿勢，一邊吸氣息一邊將單腳往前1.5歩左右的距離，腰往下沉
2．一邊吐氣一邊回到最初的姿勢 (用前方腳跟施力)
3．左右交互做10次
提升代謝方法2～吃早餐～
應該有許多人早上忙碌，又不太能吃所以就沒吃早餐。特別是在減肥的人，會想利用不吃早餐來限制卡路里。但是，想要提升代謝率的話，吃早餐是非常重要的關鍵。
早餐可以提升代謝的理由
我們在睡覺的時候，由於身體機能幾乎停止，成為體溫下降的狀態。體溫下降之後就不會產生代謝。
而早餐可以幫助提升剛起床時下降的體溫，幫助腸胃蠕動，血液會產生將營養輸送到全身的作用。血液流動暢通之後，體溫上昇，代謝也會提高。
實際上，吃過早餐再活動比沒吃早餐就活動消耗的能量還要多。優格及水果也很有效果，至今都沒有吃早餐習慣的人或是不太吃早餐的人，或許也可以很容易開始喔。
靠飲食瘦下來的秘訣
早餐不但有提高體溫提升代謝的效果，善用一些訣竅還可以進一步提高效果更容易瘦下來。
如果是早上能夠好好用餐的人，藉由取得醣類・維他命・礦物質・蛋白質的均衡飲食，能夠確實提高代謝。以下就列舉出推薦的早餐菜單。
早上不太吃早餐的人，推薦可以喝含有豐富蔬菜的熱湯。加進根莖類及葉菜類、蛋之後，就完成一道營養均衡的早餐。
沒辦法喝湯的人，也可以改喝像是可可亞或紅茶、熱牛奶這些可望具有溫暖身體效果的飲品。不過像是咖啡及綠茶具有利尿作用會使體溫下降，因此不推薦。
推薦的早餐菜單
攝取溫熱的食物對提升代謝十分有效果。此外蛋白質也是應該積極攝取的養分。它是提升代謝以及形成肌肉的材料，適合想要增加肌肉量的人，還有消化時間長的優點，容易產生飽足感。
以下就來介紹富含蛋白質的推薦早餐菜單。
蛋料理
蛋還有豐富的良性蛋白質，並且還有脂肪燃燒效果佳的胺基酸及幫助代謝的維他命B，相當推薦。
只要在平常的早餐裡加上荷包蛋、炒蛋、水煮蛋，或是加進湯或味噌湯裡，就可以補充均衡營養。
乳清蛋白粉
乳清蛋白給人印象就是專門給練肌肉的人喝，其實它不但可以提升肌力，還具有改善營養均衡的效果。因此，特別在早上沒辦法吃太多食物的時候推薦食用。
將蛋白粉以水或喜歡的飲料溶解，就可以方便飲用，非常適合忙碌的上午。不過如果飲用的溫度在70左右的話，就會凝固變得不好飲用，並且不利消化，加溫飲用時溫度不要太高喔。
茅屋起司
另外1個推薦的高蛋白質早餐就是茅屋起司(cottage cheese)。茅屋起司雖然是起司，卻有著低脂低卡路里的特色。因此，清淡的味道適合搭配各種食材，十分容易食用。
例如說，加進生菜沙拉、攪進優格、塗麵包、配水果等方式。只要加上茅屋起司，就可以一口氣增加蛋白質量增進均衡。
幫助提升代謝的重點
雖然前面已經介紹了可以提升代謝的方法，而其他還有可以幫助提升代謝的重點。仔細留意這些重點，在日常生活中保持這些習慣的話一定可以提升代謝。
溫暖身體
體溫對代謝有極大影響。體溫低的話代謝也會降低。因此，基礎體溫低的人，試著努力提高體溫吧。最有效的方法就是喝溫水。尤其是早上喝效果特別好。溫水具有排毒作用，可以改善老廢物質排出、血液循環，等造成體溫下降的原因。將現磨生薑加進溫水裡效果更好。
攝取充足水分
水分具有促進血液循環排出老廢物質的重要作用。反之如果水分不足的話內臟功能會低下，堆積老廢物質後血液會變得濃稠，變成容易累積脂肪的體質。另外，喝水會降低體溫。身體為了保持一定體溫會一邊消耗能量一邊將體溫回復正常。藉由這個作用，可以提昇基礎代謝率。不過這個提昇只是一時的。比起一口氣灌大量的水分，少量持續補充才可以提升代謝。
避免不合理的減重
想要提昇代謝的話，就應該避免不合理的飲食限制及短期間一口氣減少體重。不合理的飲食限制造成營養不均衡後，就沒有辦法提供給身體需要的營養，體溫和代謝都會降低，造成反效果。另外，肌肉量也會減少，無法提升代謝。利用從體內改善的健康方法來使減肥成功吧。
也可以試試看中藥
提升代謝也推薦使用中藥的方式。中藥可以促進血液循環，具有提升代謝的效果。特別推薦用來提升代謝的中藥有防風通聖散、當歸芍藥散。洽詢醫生和藥劑師的建議，找到適合自己的中藥吧。
聰明減肥就從生活飲食開始做起吧！
這邊提到了減肥與提升代謝的關聯。代謝提昇的話，消耗的能量也會變多，可望變成難胖易瘦的體質。為了要提升代謝，可以依靠鍛鍊肌肉、吃早餐來達成。雖然需要持續努力，卻是可以維持健康又能瘦下來的方法。在日常生活中試試看吧！
