使用滾筒可以瘦小腿嗎?正確使用方法和注意要點

很多女性都有「早上起床時小腿抽筋」,或者「工作一天結束時小腿硬梆梆」、「覺得小腿沉重」等困擾。為什麼小腿會出現不舒服的情況呢?

這次將為您介紹女性常見小腿出現不舒服的原因,和使用滾筒改善小腿狀況的方法,以及使用滾筒之外的道具改善小腿問題的方法。

小腿不舒服的原因


在介紹如何使用滾筒等道具改善小腿狀況之前,讓我們先來看看為什麼小腿會出現不舒服的情況。了解原因之後,就能夠找出最適合自己的改善方法。

小腿出現倦怠的原因

首先,讓我們來看看小腿出現倦怠的原因。工作結束後小腿變得緊繃硬梆梆,或者發生難以套上靴子的情況時,很有可能是因為下列原因。

腳部冰冷

小腿出現倦怠,很可能是腳部冰冷所造成,特別是女性比男性容易發生雙腳冰冷的情況。為什麼雙腳冰冷會和小腿倦怠有關係呢?為什麼在相同氣溫環境下,女性會比男性還要容易發生雙腳冰冷的情況呢?

這是因為女性的肌肉力量比男性弱、肌肉量較少所造成。在身體構造上,女性很難像男性一般肌肉發達。

很多人印象中,會以為肌肉只有在運動時會活躍伸展,其實肌肉除了可以使身體各部位活動之外,還具備重要的功能。

那就是使血液循環,以產生體溫。大家應該都知道血液循環與心臟有很大的關聯,心臟只有送出血液的功用。

送到全身各部位的血液,經由全身各部位肌肉像幫浦般收縮再送回心臟,稱為「肌肉幫浦作用」。

小腿是離心臟最遠的大塊肌肉,而且必須對抗重力將血液送回身體上半身,需要很強的收縮力,因此小腿也稱為人的第二心臟。

但由於肌肉力量較弱或肌肉量較少的女性,小腿的肌肉幫浦作用就會較弱,因此腳部會容易發生水腫或冰冷。

血液負責運送氧氣及養分到全身,再由肌肉從全身各部位將血液送回心臟,以回收不需要的老舊廢物。血液循環變差時,老舊廢物的回收也會停滯,結果就會使小腿變得倦怠沉重。

疲勞

小腿倦怠的原因,還可能因為疲勞所造成。做了很多運動的隔天就會肌肉痠痛,日常的疲勞也會導致小腿肌肉變得倦怠。特別是沒有運動卻發生小腿肌肉倦怠時,很有可能是小腿肌肉並沒有順利從疲勞狀況中復原。

另外,肌肉還分成動態疲勞和靜態疲勞兩種類型。動態疲勞經由跑步、走路或運動所引起,是容易辦別的疲勞類型。靜態疲勞則為肌肉長時間沒有動作,所累積出來的疲勞類型。例如在辦公室久站工作,或服務業接待顧客時長時間站立,雖然並沒有很大的運動量,卻因沒有使用肌肉而使血液循環變差,屬於靜態疲勞類型。

而且一般來說,靜態疲勞會比動態疲勞更難消除。您可以想像走路一小時和原地站立不動的情況做比較,或許就能輕易理解。

走路一小時雖然也很累人,但與原地站立不動一小時相比,形成不同的疲累感。前者是淺層肌肉(外側肌肉)發生疲勞,而後者就是所謂的深層肌肉疲勞。深層肌肉比淺層肌肉還要纖細,血液循環容易變差,很容易因為疲勞而使肌肉發生倦怠,所以不運動也會使肌肉累積疲勞。

小腿疼痛的原因

接下來將為您介紹可能造成小腿發生疼痛的原因。主要有下列三種可能的原因。

水腫

腳部水腫嚴重時,可能會使雙腳緊繃硬梆梆而發生疼痛。特別是女性常見的下肢靜脈曲張發作時,也會使小腿產生疼痛。

運動後的肌肉酸痛

小腿最容易辨別的疼痛原因,就是運動後的肌肉酸痛。肌肉由稱為肌纖維的纖維束形成,如果施加強烈的負荷時,就會導致肌纖維斷裂。

即使發生斷裂,通常只要二到三天就會恢復原狀,但由於斷裂期間會引起發炎,而使小腿出現疼痛狀況。

 靜脈曲張等疾病造成

靜脈曲張有一段時間成為媒體爭相報導的話題,就是所謂的「經濟艙症候群」。長時間久坐移動時很容易發生,在最壞的情況下,如果血栓到達大腦部位,也有可能發生死亡的情況。

小腿僵硬的原因

女性朋友中有很多人經常會發生小腿緊繃僵硬,究竟是什麼原因所造成呢?

老舊廢物堆積

小腿僵硬的原因,可能是因為老舊廢物堆積。本來應該排出體外的老舊廢物,因為血液循環變差而停滯不前,結果就會造成小腿變得僵硬。

肌肉變得僵硬

小腿僵硬的原因,也有可能是小腿本身的肌肉僵硬所造成。如果是因為肌肉發達變硬就無所謂,但大部分情況,都只是單純因為肌肉疲勞而變得僵硬。

有些女性擔心過度鍛鍊肌肉會使肌肉變得強壯,但前面也有稍微提到,女性與男性的身體構造不同,體質上很難鍛鍊成肌肉發達的狀態。

有些人也會擔心「鍛鍊肌肉會使小腿的肌肉發達變硬」,但幾乎絕大多數情況,只會使肌肉變得疲勞緊繃而已。

使用滾筒對小腿帶來的效果

經由報章雜誌報導而廣為人知的滾筒,可以簡單用來進行伸展或運動,成為極受歡迎的實用單品。那麼經由使用滾筒,會對小腿帶來的什麼樣的效果呢?

使小腿肌肉變得柔軟

使用滾筒按摩小腿能夠獲得的效果,可使小腿的肌肉變得柔軟。因疲勞而僵硬的肌肉,運用滾筒就能使其恢復柔軟。

小腿會僵硬,幾乎都是因為肌肉疲勞或血液循環不佳。雙腳冰冷也是因為血液循環不佳引起,腿部發生水腫也是血液循環不良所造成。

因此,才會產生使用滾筒以改善小腿血液循環的想法。而且只要改善作為「第二心臟」小腿的血液循環,也就能夠改善全身的血液循環。

腳踝會變得靈活

使用滾筒讓小腿的肌肉變柔軟後,也具有使腳踝變得靈活的效果。小腿由小腿三頭肌(比目魚肌和内腓腸肌、外腓腸肌)所組成。

腓腸肌具有彎曲膝關節及使踝關節蹠屈的作用,而比目魚肌則具備使踝關節蹠屈的作用。踝關節就是指腳踝,蹠屈是指將腳趾伸直下壓的腳踝狀態。小腿三頭肌收縮(緊縮)可使腳踝蹠屈。

順帶一提,小腿抽筋的現象就是小腿三頭肌下意識(與人的意志無關)收縮所引起。因此,平常就維持小腿三頭肌=小腿的柔軟狀態非常重要。

使下半身的血液循環變佳

如同前面一再重複說明,由於小腿稱為「第二心臟」,因此經由滾筒使小腿肌肉變柔軟,可以改善下半身的血液循環,並且具有解決腳部冰冷或水腫問題的效果。

另外,由於下半身聚集了全身百分之七十的肌肉,相較於其他部位的運動及伸展,更能夠有效的改善全身的血液循環。

與改善腳部冰冷、水腫、腳部彈性息息相關

經由前面的內容大家應該能夠理解,使用滾筒改善血液循環,就能解決腳部冰冷、水腫、腳部彈性等所有問題。

下半身聚集了全身百分之七十的肌肉,因此即使是肌肉較為無力的女性或肌肉量較少的女性,也能有效地改善血液循環。

小腿的滾筒使用方法


在大家了解小腿不舒服的原因,及使用滾筒可獲得的效果之後,接下來將為大家說明使用滾筒舒解小腿肌肉的方法。

基本使用方法

使用滾筒舒解小腿糾結肌肉的方法相當簡單,只需將腳放在滾筒上形成直角,再滾動按摩即可。那麼接下來,將簡單為大家介紹實際操作方法。

①將腳伸直坐在地板或瑜珈墊上
②將雙手放在臀部兩側,單側膝蓋彎曲,另一側膝蓋放在滾筒上方
③維持此狀態,將身體前後移動以進行小腿的按摩

應用版本

習慣滾筒的基本使用方法之後,接下來讓我們挑戰應用版本。應用版本不僅可使小腿的肌肉變軟,還有拉提臀部或使胸部堅挺的效果。

①基本姿勢與基本使用方法相同
②可將另一隻腳也壓在用滾筒按摩的腳上
③前後移動身體,從腳跟到膝蓋後部進行按摩刺激

提升效果的秘訣

小腿的肌肉有内腓腸肌、外腓腸肌,以及比目魚肌。因此,以滾筒刺激小腿時,必須用心不只針對小腿正中央部位,連小腿内外側也要進行按摩刺激。

參考影片:

全身的滾筒使用方法


習慣以滾筒柔軟小腿肌肉的運動方式之後,也可趁機使用滾筒來使全身肌肉也變得柔軟。全身伸展時,可使疲勞一掃而空。

脛骨和腳踝

小腿肚的另一側稱為脛骨,醫學上稱為脛前肌。脛前肌和小腿三頭肌相反,具備使踝關節背屈的作用。

舒解小腿的同時也進行脛骨肌肉的舒緩,可使踝關節更為靈活柔軟。會發生腳抽筋的朋友,請一定要牢記使用這種按摩方法。

①將四肢伸展趴在瑜珈墊或地板上
②於單側脛骨下放置滾筒
③前後移動身體,從膝蓋下方按摩刺激到腳跟

大腿內側

大腿內側有稱為大腿後肌的肌肉群。大腿後肌僵硬時會引發腰痛,造成臀部下垂。因此,也可以使用滾筒以柔軟大腿後肌。

①將腳伸直坐在瑜珈墊或地板上
②單側膝蓋彎曲,另一側膝蓋內側放在滾筒上方
③前後移動身體,從膝蓋內側按摩刺激到大腿根部

可以想像將柔軟小腿的基本動作延伸到大腿後肌的感覺,將小腿的按摩運動也同樣延伸到大腿後肌的内外側。

腿部外側

腿部外側也是容易變得僵硬的重點部位。如果只有腿部外側僵硬,可能會提高變成O型腿的風險。讓我們一起使用滾筒以維持美腿線條。

①將滾筒放置於瑜珈墊或地板上
②將右側大腿放在滾筒上,右肘撐起上半身,將左腳放在右腳前方
③將左手插在腰上,上下滑動以按摩大腿外側
④另一隻腳也依照同樣的步驟按摩

進行此運動不僅能夠舒緩大腿外側肌肉,還能夠進行所謂「核心肌群」的鍛鍊。對運動不拿手的朋友,可以只將大腿外側放在滾筒上按摩即可。

大腿内側

大腿内側的肌肉力量比大腿外側弱,因此血液循環也容易變差。使用滾筒柔軟大腿内側的肌肉,不僅可使血液循環變佳,還能夠提高髖關節的靈活性。

①於四肢伸展趴臥姿勢,將右腳彎曲橫跨延伸
②於右腳大腿内側下放置滾筒,以左手撐起上半身
③以右手支撐滾筒,移動大腿内側以滾動按摩
④另一隻腳也依照同樣的步驟按摩

上半身

伸展上半身時也可以善用滾筒,特別是針對平常容易變得僵硬的後背,若以滾筒按摩伸展,就可以解決肩頸僵硬或脖子僵硬的問題。

①將滾筒横放,仰臥於滾筒上
②將膝蓋彎曲兩手上舉,盡情地按摩伸展後背肌肉

參考影片:

使用道具保養小腿的方法


前面說明了以滾筒保養小腿的道具使用方法,除了滾筒之外還有其他能夠保養小腿的工具,接下來將為您簡單介紹說明。

網球

應該沒有人不知道「什麼是網球?」,我們也可以利用網球來保養小腿。這邊提到的網球,是指正式用球(黄色網球)。

①將腳伸直坐在瑜珈墊或地板上
②將網球放在小腿肚下方
③前後移動下半身,以網球按摩刺激整個小腿肚
④另一隻腳也依照同樣的步驟按摩

以網球保養小腿的秘訣,在於分別對「正中央」「外側」「内側」進行按摩。這樣一來,就能夠使整個小腿的肌肉舒緩放鬆。

滾輪按摩棒

滾輪按摩棒有兩手的把手部分,正中央為滾輪設計,是棒狀的自我保養道具,頂級運動選手中也有人在使用。

①坐在地板狀態,彎曲單側膝蓋
②將滾輪按摩棒放在彎曲的膝蓋內側,前後移動以舒緩小腿肚的肌肉
③另一隻腳也依照同樣的步驟按摩

滾輪按摩器

我們也推薦使用滾輪按摩器來進行小腿的自我保養,但是請理解並不會有去除橘皮組織或燃燒脂肪的作用,頂多只能促進血液循環。

總結

這次的內容,介紹有關小腿變僵硬倦怠的理由,以及使用滾筒的按摩方法。除了疾病之外,小腿所出現的大部分症狀,都可以經由改善血液循環來處理。如果手邊沒有滾筒,也請試著利用網球等隨手可得的道具來進行小腿的保養。

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