吃晚餐讓體重下降的方法!晚餐的三原則究竟是?

減肥的時候,最令人在意的一餐就是晚餐了對吧?畢竟晚上吃東西很可能會變胖。不過要是在非常飢餓的狀態下入睡對身體也不好。

因此這一次我們就為了在減重時也想三餐照常吃,想用健康的方式瘦下來的人來討論適合晚餐的食材和料理。除此之外還會講到外食時推薦的餐點,要參加無論如何都無法拒絕的飯局,請參考看看。

減重時的飲食管理超重要

為了成功減重,花心思注意每餐吃飯的內容是很重要的。減肥期間的餐點最好是能夠攝取多種不同的食材,並且能兼具營養均衡和低熱量。但如果想這樣做,就必須要確實的做好飲食管理。

攝取的熱量太多的話體重就會降不下來

想讓體重降低,就必須要做到「攝取的熱量<消耗的熱量」,也就是說限制熱量的攝取是關鍵。因此,知道自己ㄧ天會消耗的熱量以及應攝取的熱量就很重要。

大約的計算方式如下:
★男性BMR=66+(13.7×體重)+(5.0×身高)-(6.8×年齡)
★女性BMR=655+(9.6×體重)+(1.8×身高)-(4.7×年齡)

如果攝取的熱量比消耗的熱量還要多的話,攝取的熱量就必須做些調整。我們攝取的熱量,會被用在維持生命,或是在工作、讀書、運動時為了讓身體或頭腦能夠運作而被消耗掉。但沒有被消耗掉而剩下的熱量,就會以體脂肪的形式持續累積在體內。因此如果不減少熱量攝取,是沒辦法讓體重下降的。

讓體重下降的關鍵就在晚餐裡

為了降低體重,其中一個需要注意的就是攝取熱量的時間。這是因為在我們的體內,有熱量比較容易消耗的時段和比較不容易消耗的時段。

熱量比較容易消耗的時段,指的是我們有在活動的時段。因此,早餐或是午餐攝取到的熱量會在上學、工作或是做家事的時候因為身體有在活動而被消耗掉。
但結束一日活動後的晚間時段,就是熱量不容易消耗的時段了。如果在晚餐時攝取了很多的熱量,就會有熱量沒有被消耗掉。而且在晚上10點以後,有促進我們體內的脂肪合成,以及增加血液中的葡萄糖含量作用的「BMAL1」會增加,可以想見會使這些能量更容易以脂肪形式堆積在體內。因此,要讓體重降低,晚餐可說是關鍵中的關鍵。

晚餐的三個原則

讓體重降低的關鍵就在攝取的熱量和晚餐之中。接下來就來討論晚餐中應該注意的三個原則。

攝取優質的蛋白質

第一個原則是攝取優質的蛋白質。所謂的優質蛋白質指的是其中含有適當比例的「必需氨基酸」(也就是我們的身體無法自行製造的氨基酸)的蛋白質。氨基酸在我們健康的生活中扮演著非常重要的角色,因此是我們不可或缺的成分之一。被認為是優質的蛋白質來源的食物有黃豆、蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、魚類等等。

在晚餐中攝取上面說的優質蛋白質,除了容易感到滿足之外,在入睡時這些蛋白質也因為容易在分解後被肌肉吸收,不易形成脂肪累積在體內

攝取肉類的時候,別忘了像是要把脂肪去掉等重點,請小心不要讓熱量超標。

吃含有豐富食物纖維的蔬菜

第二個原則是要吃含有豐富食物纖維的蔬菜。蔬菜含有豐富的維生素和礦物質,除了地瓜芋頭等根莖類外,都是熱量相當低的食材。另外,蔬菜含有豐富的食物纖維,因此有必要仔細咀嚼。仔細咀嚼的話,飽足中樞會受到刺激,可以預防吃太多的狀況發生。除此之外,食物纖維還有等等會詳細說明的抑制血糖上升的功能,並且具有減緩其他營養成份的吸收速度並讓多餘的碳水化合物和脂肪排出身體的功能。藉由這些作用,可達到阻礙脂肪在體內堆積的效果。

少吃碳水化合物

第三個原則,「晚餐時」請少吃白飯或是麵類等碳水化合物。因為碳水化合物因為屬於醣類,因此被認為是容易造成肥胖的食物,在之前我們也有介紹過完全不攝取碳水化合物的減肥方法。但是,碳水化合物也是承擔維繫我們生命重責的成份之一。因此建議只在晚上禁食碳水化合物

晚餐的時候最好減少碳水化合物的攝取,是因為碳水化合物是供應我們日常活動的主要能量來源。晚上身體較常處於休息狀態,因此不太需要來自碳水化合物的熱量。沒有需求而殘留下來的能量還會變成脂肪累積在體內。因此,在晚上減少碳水化合物的攝取是沒有問題的。

注意和吃對方法就不容易胖


其實,即便是吃同樣的東西,用對方法吃就不會容易發胖。有減肥經驗的人也許已經知道了也說不定,大家在每次吃飯時請務必注意看看。

從蔬菜開始吃

不易發胖的吃法,要先從蔬菜開始吃起。前面已經稍微提過,蔬菜屬於低熱量的食物。首先先用熱量不高的蔬菜把胃稍微填滿的話,即便之後吃了很多其他的菜吃得很飽,也可以抑制身體攝取到的熱量。另外,先吃蔬菜的話,能抑制血糖快速上升。若是體內的血糖快速上升,為了讓血糖下降,身體就會分泌名為胰島素的荷爾蒙。胰島素讓血糖下降的時候,會把血液中的糖變成脂肪儲存在體內。也就是說會容易變胖。不過,蔬菜具有防止胰島素分泌的效果,可以預防吃下的食物被以脂肪的形式儲存在體內。

選擇低GI的食材

GI值(glycemic index)是表示身體攝取的碳水化合物被分解後,到轉變為糖為止的這段過程的速度的數值。GI值越高代表速度越快,也就是說血糖值越容易飆升。剛才已經說明過,如果血糖快速上升的話會容易發胖。因此,選擇血糖上升速度較和緩的低GI值食材,對減肥會有很大的幫助。

低GI值的食材有蔬菜類、海藻類、堅果類、豆類等等。另外碳水化合物之中,糙米還有使用全麥粉的麵包或是義大利麵、蕎麥麵、中式麵條等,都算是低GI值的食材。碳水化合物雖然屬於高醣的食物,但是其中也有低GI值的選項,在選擇時可以多加留意,多多攝取。

吃飯時不要急,咬細後再吞下去

吃東西的時候另外一個要注意的就是吃飯時不要吃得太急,食物請仔細咀嚼後再吞下去。仔細咀嚼對減肥來說很有效,甚至有「咀嚼瘦身法」這種減肥方式。

仔細咀嚼對減肥會有效果,是因為仔細咀嚼可以避免我們吃得太飽。一般來說,我們會在開始吃飯後的15~20分鐘開始感覺到飽足感。東西吃下肚之後從被分解為糖份,到刺激飽足中樞為止需要花上一段時間。吃飯速度快的人,據說會在還來不及感受到飽足感前就吃下太多東西,因此會攝取到過多的熱量。但如果有仔細咀嚼的話,進食速度一定會變慢,因此在吃到適當的量的時侯就會感覺到自己吃飽了。

晚餐的推薦菜色


經過以上說明之後,接下來要介紹的是推薦的晚餐餐點。

蔬菜湯

使用含豐富食物纖維,又具有低GI值特性的蔬菜做成的蔬菜湯正是我們想介紹的菜色。不同的蔬菜,除了食物纖維之外,還可能含有豐富的鐵質、鈣質等礦物質,或是含有豐富的維生素等重要營養素。如果在湯裡面加入數種蔬菜,讓一鍋湯擁有豐富的配料,就可以均衡的攝取到各種營養。另外要是在湯裡面打入雞蛋,放入雞柳或是雞胸肉,或是加入豬肉、牛肉等紅肉,還可以藉此攝取到優良的蛋白質,非常推薦。不過請記得,蔬菜請切成大塊,咀嚼時也請務必要仔細確實。

烤雞肉串

烤雞肉串具有高蛋白,而且燒烤後去掉了多餘的油脂,因此十分適合減肥時吃。另外,因為烤雞肉串屬於肉類,容易帶給人飽足感,這也是另外一個值得推薦的理由。在吃烤雞肉串的時候,必須注意的有部位,以及調味方式。
有些部位有較多的脂肪,必須特別注,請盡量選擇不帶皮的部位。另外,如果選擇用醬汁調味的話會讓料理帶有更多糖,會讓熱量增加大約10~20大卡。因此,調味選擇鹽味或是藥味(使用香辛佐料調味)會是更健康的選擇。

綠色蔬果汁

綠色蔬果汁主要是將小松菜、菠菜、青江菜等未烹煮的綠色蔬菜加入果汁機打成的。因為過程中是直接使用食材,沒有加熱,因此可以直接攝取到蔬菜含有的食物纖維、維生素、礦物質和酵素。如果覺得難以入口,也可以加入一些水果。另外如果加入豆漿、牛奶或優格的話,可以增添蛋白質,讓營養更均衡。白天吃了太多零食,晚餐想要吃得簡單一點的時候相當推薦!

豆腐漢堡肉排

豆腐的醣含量低,熱量的含量也低,卻含有豐富的蛋白質。不過如果直接吃豆腐的話,很難感覺到滿腹感,也很快就會覺得餓。因此我們建議,可以將絞肉和豆腐混在一起,做成豆腐漢堡排。
這裡需要注意的是使用的絞肉。如果絞肉裡面加入了背脂,那絞肉的脂肪含量就會變多,因此請使用標示為瘦肉的絞肉,或是使用雞絞肉。蛋因為屬於蛋白質,因此可以加入當作黏著劑,但請不要使用會使熱量增加的麵包粉或是麵粉。除此之外,煎漢堡排的時候請注意不要放太多油。如果油放得太多,為了辛苦為健康而做的豆腐漢堡排的熱量就會一口氣大增。最後再加入含有食物纖維的蔬菜當作配菜,讓這道晚餐能夠同時達到美觀、健康和營養均衡的目的。

雞肉肉排

可以切成一口大小,也可以直接下鍋煎——雞肉肉排看起來份量夠,熱量又低,因此相當推薦。根據部位的不同,熱量多少會有差,但是雞肉脂肪最多的其實是在雞皮的部分。只要將雞皮剝掉,不論是哪一個部位,脂肪的含量都會大幅降低。而且,雞肉是必需氨基酸比例適中的優質蛋白質。雞肉如果不仔細咀嚼的話很難吞下,因此有避免不小心吃得太飽的效果。再配上含有食物纖維的蔬菜沙拉或是蔬菜湯的話,營養就很均衡了。

酸辣湯

酸辣湯是中式料理中代表性的湯類料理,特徵就是帶有酸味和辣味。一般來說,酸辣湯裡面會加入雞肉、豆腐、香菇、木耳、竹筍、青蔥,蕃茄等食材,並會在用調味料調味過的湯頭裡面加入大量的醋和辣椒(或是辣油)。最後在勾上芡之後打入蛋花就完成了。
會推薦酸辣湯是因為裡面可以吃到豐富的蔬菜。另外,湯裡面也有雞肉、豆腐、雞蛋等優質蛋白質,營養相當均衡。除此之外,酸辣湯還含有有抑制血糖快速上升效果的醋,和有燃燒脂肪效果的辣椒,非常適合在減肥的時候吃。

外食時的推薦餐點

在減肥的時候,也會有應酬或是和朋友出去而需要外食的時候對吧。這個時候只有自己一個吃減肥餐實在是不太好呢。為了這個時候,我們挑選了幾個減肥中推薦的外食餐點。

牛排或是烤肉

也許你會擔心「減肥的時候可以吃牛排或烤肉嗎?」,但牛肉是含有比例適中的必需氨基酸的優良蛋白質。另外因為還含有可以防止脂肪在體內堆積的L-肉鹼成分,是減肥時的好幫手。另外,如果能夠選擇,請挑選脂肪較少的瘦肉部位。

涮涮鍋

涮涮鍋之所以適合減肥中的人,是因為它相當耐餓的關係的關係,另外就是因為調味不那麼重,因此可以防止吃下過多的白飯。涮涮鍋中,豬肉也是優質的蛋白質的一種,還能吃到大量蔬菜,可以攝取到均衡的營養。

烤魚和生魚片等的日本料理

魚肉的熱量比起其他的肉類要低。而且含有像是蛋白質、鈣質、鐵質等成份,營養十分均衡。另外魚肉中還含有對於健康來說不可或缺的DHA和EPA等必須脂肪酸。選擇烤魚或是生魚片的日本料理的話,包含配菜在內,可以降低整體攝取的熱量。

外食時的注意事項

在減肥的時候也可以享受外食的樂趣,但別忘了自己是在減肥期間,有些事情還是要注意。

不能吃甜點

雖然大家可能都會想在用餐後享用甜點,但還是請忍耐。因為甜點的高糖分和高熱量,就算前面好不容易壓低了熱量,這時候要是吃了甜點就沒意義了。而且,吃飯時身體處於高血糖狀態,如果在這時又吃了高糖分的甜點,會讓血糖升得更高,更容易形成脂肪。

雖然看著其他人都吃甜點吃得津津有味可能會很辛苦,但減肥就是這樣。吃完飯後請試著點杯像是具有放鬆效果的香草茶之類的熱飲,稍微忍耐一下吧。

應該避免的餐點

在外食的時候,應該避免脂肪或是糖含量較多的食物。舉例來說,像是西餐中的奶油類(cream)的義大利麵。這些「奶油」使用了生奶油或是奶油等脂肪含量高的食材,再配上屬於碳水化合物的義大利麵。可以的話,請選擇以蕃茄糊為醬汁的義大利麵。另外,在日本料理中,雖然有很多健康的食物,但是也有炸豬排套餐或是炸雞套餐等餐點。這些油炸類的套餐因為是脂肪和醣類的組合,也是應該避免的選項。除此之外,也最好避開像是薯條、蛋包飯、漢堡排等脂肪和糖含量高的餐點。外食的時候總是比較難吃到蔬菜,建議可以另外加點沙拉來保持營養均衡。

酒類的喝法

減肥期間最好不要喝酒,但如果不要喝過頭的話,小酌倒是也無妨。另外,有些酒的醣含量很高,挑選時請特別注意。高醣的酒類,有像日本酒、啤酒、紅酒等釀造酒,還有在基底酒中加入果汁、水果等甜味成分的調酒。另外,威士忌、白蘭地、燒酒等蒸餾酒因為幾乎不含醣,因此在減重期間較推薦。因此,一開始喝一杯啤酒,之後慢慢的喝含醣量較低的酒,就能某種程度避免因為喝酒造成攝取過多醣類,也可以避免喝太多。
另外,酒有促進食慾的效果,和重鹹的食物或是脂肪厚重的零嘴也都很對味,因此很容易就會讓熱量超標。請盡量選擇堅果或是蔬菜棒等低卡又需要仔細咀嚼的零嘴,以避免吃過頭。

晚餐不小心吃太多時該怎麼辦


明明應該要控制攝取的熱量,但卻因為推不開的餐會邀約,和朋友們在開心的氣氛下一不小心就吃太多了……您也許也有過這種經驗吧?這時候,不需要覺得自己搞砸了。只要確實調整好,好好處理就沒問題!

在前後幾餐限制醣類的攝取

就算不小心吃太多,這些部分也大約是在兩週之後才會轉變成脂肪。在被轉變成脂肪以前,這些能量會先轉變為糖分並且被儲存在肝臟。所以,重點就是要在這些能量還被儲存在肝臟的時候把它消耗掉。消耗的方法是在吃太多的那一天算起的兩三天期間,特別去控制醣類的攝取。碳水化合物的攝取量必須比平常還要少,建議可以用蔬菜汁來代替晚餐。如果可行的話,到完全空腹為止都只喝水也是個很有效的方式。不過這個方法可能不適用於所有人,如果身體有感到不適,請不要太過勉強。

比起平常做更多的運動

消耗儲存在肝臟的糖分的另一個方法,就是運動。如果吃太多的話,就比平常做更多的運動吧。像是步行到比平常搭乘的巴士站還要遠的站牌搭車、騎自行車通勤、不搭電梯改走樓梯等都是增加運動量的方法。另外,也可以做一些在家裡就能進行的運動,像是一些簡單的運動、肌力訓練、體操等等。

在吃過頭的隔天運動的話,可以提高整天的代謝,對把吃過頭的狀態重新歸零這件事來說有顯著的效果。稍微早點起來,做一做體操讓身體動一動吧。

總結

是否能降低體重,和攝取的熱量有關。能夠一邊確實攝取身體必需的營養並且健康的瘦下來,沒有什麼比這個還要更好的了。這一次我們以這個概念為中心,整理了減重時晚餐應該注意的事項、推薦的吃法、以及推薦的餐點等資訊。如果其中有看到想嘗試看看的項目,就從今天就開始來試試看吧。祝您的減重計畫能夠順利成功!

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