上班也能減肥?有效利用通勤時間!坐著輕鬆讓線條緊實

多數上班族的上班型態就是必須一整天都坐在辦公室, 一天坐八個小時,可能坐到下午還會不只腰酸背痛連屁股也隱隱作痛。多年下來不僅屁股變大,肚子也長出變成三層肉,也對身體造成各種負面影響,讓不少上班族認為這根本可以說是職業傷害。有研究發現,「坐太久」儼然成為現今人類的健康殺手,但其實你知道嗎?在生活中,有很多零碎的時間可以簡單鍛鍊,在通勤時間、在辦公室都有各自適合的運動,只要每天努力一點點,就可以產生很大的效果喔!

通勤時做簡單運動的好處

有意識地活動身體就能有效利用通勤時間

面對上班族們這樣的作息型態,美國運動醫學協會(ACSM)也曾發表期刊表示,坐在椅子上的時間與罹患心血管、肥胖及糖尿病等相關疾病的機率,有明顯的正相關。而久坐所帶來的副作用還不只這些,駝背、腰痠背痛、下盤變得鬆弛等情況,也都是很常見的影響。你知道久坐還會帶來哪些壞處嗎?

容易運動傷害:

如果一直坐著自然很少使用到大腿和臀部的肌肉,肌力自然就會下降,那麼當你在運動的時候就很容易出現運動傷害的情況囉!

容易腰痠背痛:

久坐容易讓人身體緊繃並且增加脊椎等處的壓力,又加上若坐姿不正確,身體自然很容易出現腰痠背痛的情況。

增加心臟病風險:

曾有研究發現,每週看電視超過 23 小時的男性罹患心血管疾病的風險,比只觀看 11 小時的男性死亡風險高出 64%,而坐著看電視的人罹患心臟病或中風的風險又更高。

靜脈曲張:

別以為靜脈曲張是久站人才會有的情況,當你一直坐著時血液長期累積在下肢,那就可能導致靜脈曲張,因此可以的話多起身走走吧!

但如果能有效活動上班時間和通勤時間,不但能防止久坐帶來的傷害、讓自己更強壯之外,也可以帶來讓一天充滿活力。因為人體在運動時,就會釋放腦內啡,幫助情緒穩定並提高專注力。實驗統計,運動瞬間使大腦分泌大量腦內啡,緩解壓力的效果比吃東西還好。

早晨運動可以讓能頭腦清醒

日本有研究顯示,早上時健走或運動能夠有效的調整作息與活化大腦!早晨運動不只是醒腦的作用,更能促腦部的血液流動,進而將氧氣與能量提供到大腦,活化腦部!
除此之外,日本體育教練也表示早晨健走能夠刺激到交感神經發揮作用,能促進全身上血液循環,提升基礎代謝率約到10%左右!因此對於想要減肥、打造出養瘦體質的人來說,早晨的健走會是瘦身的一個好開始!

可以提醒自己吃早餐

利用早上的時間運動,還有另一個小功用,是能提醒自己吃早餐。
運動時肌肉裡的肝醣大量被消耗,肝臟中的肝醣也被用來維持血糖平衡,刺激胰島素分泌,降低血糖,而產生飢餓感。因此,運動後補充一份均衡營養的輕食很重要,內容以碳水化合物與蛋白質的搭配最為理想,碳水化合物可恢復維持體力的肝醣,蛋白質者則能修補因運動受到破壞的肌肉組織。一般人認為激烈運動辛苦燃燒掉的卡路里,會因為運動結束吃東西又再度補回來,其實,你可能已經浪費了一天當中身體吸收養分最完整、迅速的黃金時間。不管你是要減重、增肌或是為了健康,運動後的30分鐘到1小時內,聰明攝取一份營養均衡的輕食,讓身體能量迅速恢復,最後都會讓你的目標效果加倍。

簡單的鍛鍊操可以輕鬆持續

抓吊環訓練大手臂肌肉

鬆垮垮的大手臂是不是會讓春夏穿洋裝時感到尷尬呢?從冬天開始,讓手臂的肌肉變紮實吧!作法很簡單,抓著吊環然後將手臂盡可能地向後施力,如果還有剩餘力氣的話,可以像握拳一樣對手臂出力。一般來說,平常沒使用手臂肌肉的話,隔天感受到肌肉痠痛是正常的喔!

在座位上鍛鍊大腿肌肉

如果坐在座位的話,也有鍛鍊大腿內部肌肉的機會。坐著的狀態將兩腿併攏,膝蓋與膝蓋貼合在一起。就算是這樣的動作也看不出來是在做運動,所以在公共場合也可以安心。只要大腿內部肌肉變得有點痠的話就OK了。鍛鍊大腿內部可以讓平常走路時更不會痠,也可以改善O型腿跟骨盤不正,對整體塑身很有效果!

踮腳尖可以促進代謝

小腿肌是第二心臟。好好鍛練的話肌肉量會增加,可以增強將血液送回心臟的幫浦,改善浮腫,促進代謝。在電車內原地踏地,就可以運動到大腿和小腹,促使血液回流減少浮腫,避免久坐所造成的深層靜脈栓塞。如果擔心原地踏步動作太大會引人注目感到害羞的話,可以踮著腳尖上上下下做運動,不想動作得太頻繁,就墊著腳尖停一會,累了再站回來,休息一下後再墊起來,如此重複。只要這樣就可以做到相當程度的鍛鍊。

另外還有坐在椅子上就能進行的版本喔!參考影片:

騎Ubike取代搭捷運

主打站與站間短程接駁的Ubike取得容易,到處都有站點可以租借自行車,在市區當成短程交通工具非常方便,以自行車取代短程公車、捷運,不會因為距離太遠而拉長太久的通勤時間,有時候還因為節省等車時間反而更早抵達目的地。可以隨著體力變好逐漸拉長騎乘距離,輕鬆實現一邊通勤一邊瘦的終極目標。

比平常走得再稍微快一點!走路鍛鍊法


如果你通常都利用公共運輸通勤,一定會需要走一些路。如果能維持足夠快的速度步行足夠長的時間,即使覺得有點喘有點累也不減速,運動效果其實是不錯的。

大幅度擺動手臂快步走

走路時,身體挺直,讓你的脖子、脊椎成一直線,眼睛最好能直視前方,避免向下看。並且確定你的肩膀是放鬆的。健走時手臂要配合韻律前後擺動,運動專家建議,最好的手臂擺動姿勢是手臂放鬆,手肘彎曲呈 85~90 度手掌成杯狀,讓手腕自然的前後擺動,但不要比肩高

穿輕鬆好走的鞋子

從各大廠商中,挑一雙運動鞋吧!只要穿上它走路就可以自然的一邊取得平衡一邊多多使用肌肉,可以鍛鍊腿和臀部的鞋子。就算在辦公室不穿,只有在通勤時穿的話,多少也可以增加一些運動量喔。

最理想的時間是30分鐘~1小時

入門者或很久沒運動的人,往往忽略斟酌自己的體力及身體狀況,將目標設定得太高,反而造成負擔。建議各位,先從 30 分鐘走起,一週至少三次,第二週起,增加為 40 分鐘,漸漸累積成能健走一小時的體力。

記得適時補充水分

一般人在運動時,常常忽略水份補充,往往都是在運動完後才喝水,這時身體已經處於脫水狀態,且不要等到口渴才喝水,在口渴前即應補充水份。。

與鬆軟的肚肚說掰掰!用正確姿勢站立就能緊實身體


聽起來很不可思議,但有證據顯示用正確姿勢站整天,更能有效幫助脂肪燃燒。美國愛荷華大學最新研究發現,上班族使用升降辦公桌時,若一天花六十分鐘以上站著工作,一天可多燃燒八十七卡熱量,雖然數量不多,但長時間下來,卻能對抗肥胖,減少久坐傷害。但如果站立時駝背、三七步倚著桌子或旁邊的牆,其實並沒辦法達到同樣的效果。你知道正確的站姿長什麼樣子嗎?

首先站直,腳趾放鬆微微展開

首先站直,膝關節記得要放鬆、不要過度伸直,雙腳也不要內八或外八。腳趾放鬆微微展開,保持雙腳重心讓整個腳板對地板平均施力。建議穿著舒適平底鞋或運動協,因為高跟鞋的鞋跟高度,會影響足部壓力的分佈,長期穿高跟鞋容易造成「前掌橫弓」被擠壓而變平,久而久之就容易造成拇趾外翻、足底筋膜炎、膝關節退化等。

頭頸、肩膀、臀部、小腿、腳跟平均施力

正確的站姿從側面看,耳朵、肩膀、骨盆、膝蓋、踝關節會呈一直線;從背面看,後腦勺、胸椎背部、臀部會在同一鉛垂線上。可以想像有一條線從頭頂把身體往上提起來,力量從身體中軸往上延伸。

用力收腹縮臀

肩膀放鬆,同時要讓身體力量往中間集中,大腿內側稍微夾緊,維持提肛收腹的姿勢。很多人自以為做出了一個「挺胸」的動作,但實際上只是把肚子挺出來,反而對腰椎造成壓力,時時提醒自己收小腹並夾緊臀部,悄悄鍛鍊核心肌群,更能讓你的站立瘦身法事半功倍。

自然地持續呼吸

在此同時自然地呼吸,不要憋氣,或者也能進行深呼吸的練習,緩慢呼吸可吸進更多氧氣,有項研究指出,每天作幾次呼吸練習,耗氧量增加37%。

正確站姿影片解說:

另外運動科學研究所教授也建議:「最有效的消小腹運動其實是在飯後進行深蹲;只要在午休時扶著桌子單腿或雙腿蹲下 10 次(必須感覺到腿在抖動),就足以讓剛攝取的養分不會停留在腹部。」如果除了站立還想增加難度的話,不妨試試深蹲喔。

緊實蜜大腿!只要坐著就可以鍛鍊的輕鬆操


如果坐在座位的話,也有鍛鍊大腿內部肌肉的機會。這邊教大家一個簡單的輕鬆操,讓你坐著低調瘦。

坐著時將膝蓋併攏

保持背部打直,坐在椅子三分之一處,雙腿夾緊膝蓋併攏。

稍微抬起腳跟,膝蓋內側用力

接著稍微抬起腳跟,膝蓋內側用力,只要大腿內部肌肉變得有點痠的話就有效果了。如果覺得單純用力比較沒感覺的話,可以夾著一張 A4 的紙或薄的雜誌,有東西夾著更能有意識的刺激肌肉用力。

也可以維持腳跟抬起地的狀態,上下移動雙腿

雙腳併攏時,可以試著將雙腳抬起離開地面,上下移動,每組十下,每天重複三組。運動更進階,鍛鍊加倍有效。

另外運動治療師朱奕豪在《史上最強!坐著就能運動瘦全身》中提到,只要先挺直
在坐位上,屈膝並用雙手抓住腳板,再盡量將腿上抬到感到緊繃,然後停留 5 個呼吸,雙腿各進行 5 次,就能夠改善水腫所引起的蘿蔔腿,同時訓練到平時少用的背部肌群來改善駝背。上班族也能試著將身體向右(左)側旋轉並抓緊椅背,再藉著各停留 5 個呼吸以及各做 5 次的頻率,鍛鍊出緊實的腹肌,甚至是減少腰部痠痛的問題。關於下半身肌肉,則得用到剛才抓腿上抬的進階版本:在腿部伸直後加入身體的扭轉,可以鍛鍊到大腿與臀部肌肉,同時減少肩膀與腰部的受傷機率。

加碼送上坐辦公室也想默默運動,五個坐著也能瘦的心機鍛鍊法,影片連結:

一起邊看影片邊動一動吧!

讓減肥效果更升級的方法


如果上面的運動對你來說都還不夠看,想要挑戰更進階的程度,那麼,讓運動效果更升級的方法,要不要一起試試看呢?

增加包包的重量在有負荷的情況下鍛鍊

很多女性的大包包裡面根本是百寶袋,可能帶了一大個化妝包、防曬用的洋傘、水壺、長皮夾、零錢包、文具盒或筆袋,如果有自己做便當的習慣還多了一個便當盒。這些重量默默的讓你更加強壯,但記得在背重物時,要保持身體姿勢正確

建議通勤鍛鍊後再吃飯

美國運動醫學學會與美國膳食協會就曾公開肯定「運動後營養補充」的重要性。如果運動後都沒有吃,就會像禁食,第二天你可能會非常疲倦,精神無法集中,肌肉痠痛也不易恢復。運動強度愈大,不舒服的感覺愈明顯。蛋白質的重要性則在於可修補與再生運動時被破壞的肌肉組織。已經有不少研究顯示,碳水化合物搭上適量的蛋白質,可以增加肌肉質量與性能,甚至有助於減少體脂肪。運動時消耗掉的肝醣,可以靠好的碳水化合物來恢復,讓體力迅速回來,並且不會儲存成脂肪。

回家的時候如果能用走的就用走的

跑步會傷害膝蓋,所以已不再流行跑步,而以速度沒那麼快,且運動傷害較小的健走取代。走路速度快才有效果,而正確的健走姿勢必須抬頭縮下巴、挺胸收小腹、雙手握拳自然擺動、兩腿打直前行、速度上每分鐘 120 步,每步之間距離維持 60 公分寬。根據美國疾病管制暨預防中心資料顯示,每天走一萬步,每次持續 30分鐘可幫助減肥;再者,也可預防心臟病,每周健走 3 小時以上,可降低 35~40% 罹患心臟病風險;最後還可避免脂肪肝,因為常走路的人血液循環較好,血液可流到肝臟微血管末端,增強代謝功能。建議從今天開始,開始在通勤時間健走吧!用正確姿勢健走健身,還兼有紓壓一整天的工作壓力喔。

總結

看了這麼多的運動小秘訣,是不是覺得體內的運動細胞已經蠢蠢欲動了呢?趕快套上你的運動鞋,從辦公椅上站起來活動,辦公室的女神/男神就是你!

BU小編群

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