上班也能減肥?有效利用通勤時間!坐著輕鬆讓線條緊實

瘦身 by C.C.

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目錄

  • 通勤時做簡單運動的好處
  • 上班有意識地活動身體,就能有效利用通勤時間
  • 簡單的鍛鍊操,每天都可以輕鬆持續!
  • 讓減肥效果更升級的方法
  • 上班通勤也能瘦!

多數上班族的上班型態必須整天都坐在辦公室,一天坐至少八個小時,從早上坐到下午,不只腰酸背痛、連屁股也隱隱作痛。如果上班也能減肥的話不就太好了嗎?因為上班多年下來不僅屁股變大、肚子也變成了三層肉,對不少上班族而言可說是職業傷害,也對身體造成各種負面的影響。

有研究發現,上班「坐太久」儼然成為現代人的健康殺手,但其實你知道嗎?在生活中,有很多零碎的時間可以簡單鍛鍊身體,在通勤時間、辦公室都有各自適合的運動,只要每天努力一點點,就可以產生很大的效果喔!

通勤時做簡單運動的好處

上班 通勤 減肥

面對上班族們久坐的作息型態,美國運動醫學協會(ACSM)曾發表期刊表示,坐在椅子上的時間與罹患心血管、肥胖及糖尿病等相關疾病的機率有明顯的正相關。而久坐所帶來的副作用還不只這些,駝背、腰痠背痛、下盤變得鬆弛等情況,也都是很常見的影響。你知道久坐還會帶來哪些壞處嗎?

容易運動傷害

如果上班一直坐著,自然很少使用到大腿和臀部的肌肉,肌力自然就會下降,在運動的時候就很容易出現運動傷害的情況!

容易腰痠背痛

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久坐容易讓人身體緊繃,並且會增加脊椎等處的壓力,若再加上坐姿不正確,身體自然很容易出現腰痠背痛的情況。

增加心臟病風險

曾有研究發現,每週看電視超過23個小時的男性罹患心血管疾病的風險,只觀看11個小時的男性死亡風險高出64%,而坐著看電視的人罹患心臟病或中風的風險又更高。

靜脈曲張

別以為靜脈曲張是久站的人才會有的情況,上班一直坐著時,血液長期累積在下肢,就可能導致靜脈曲張,因此可以的話,多起身走走吧!

上班有意識地活動身體,就能有效利用通勤時間

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如果能有效活用上班和通勤時間,不但能防止久坐帶來的傷害、讓身體更強壯之外,也可以讓一天充滿活力。因為人體在運動時會釋放腦內啡,幫助情緒穩定並提高專注力。根據實驗統計,運動瞬間能使大腦分泌大量腦內啡,緩解壓力的效果比吃東西還好上許多呢!

早晨運動可以讓能頭腦清醒

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日本有研究顯示,早上時健走或運動能有效調整作息與活化大腦!早晨運動不只具有醒腦的作用,更能促腦部的血液流動,進而將氧氣與能量提供到大腦,活化腦部!

除此之外,日本體育教練也表示~早晨健走能夠刺激交感神經發揮作用、促進全身上血液循環,提升基礎代謝率約10%左右!因此對於想減肥、打造出養瘦體質的人來說,早晨健走會是瘦身的好開始!

早晨運動可以提醒自己吃早餐

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利用早上的時間運動,還有另一個小功用,就是能提醒自己吃早餐。運動時肌肉裡的肝醣大量被消耗,肝臟中的肝醣也被用來維持血糖平衡、刺激胰島素分泌、降低血糖而產生飢餓感。因此,運動後補充一份均衡營養的輕食很重要,內容以碳水化合物與蛋白質的搭配最為理想,碳水化合物可恢復維持體力的肝醣、蛋白質者則能修補因運動受到破壞的肌肉組織。

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一般人認為激烈運動辛苦燃燒掉的卡路里,會因為運動結束吃東西又再度補回來,其實,你可能已經浪費了一天當中身體吸收養分最完整、迅速的黃金時間。不管是要減重、增肌或是為了健康,運動後的30分鐘~1小時內,聰明攝取一份營養均衡的輕食,能讓身體能量迅速恢復,會讓你的目標效果更為加倍。

簡單的鍛鍊操,每天都可以輕鬆持續!

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抓吊環訓練大手臂肌肉

穿上春夏穿洋裝時,鬆垮垮的手臂是不是讓你感到尷尬呢?從冬天開始,讓手臂的肌肉變結實吧!作法很簡單,抓著吊環然後將手臂盡可能地向後施力,如果還有剩餘力氣的話,可以像握拳一樣對手臂出力。一般來說,平常沒在鍛鍊手臂肌肉的話,隔天感受到肌肉痠痛是正常的現象喔!

在座位上鍛鍊大腿肌肉

上班坐在座位上,也有鍛鍊大腿內部肌肉的機會。坐著的狀態時,將兩腿併攏,膝蓋與膝蓋貼合在一起。就算是這樣的動作也看不出來是在做運動,所以在公共場合也可以安心實行。

只要大腿內部肌肉變得有點痠就OK了!鍛鍊大腿內部可以讓平常走路時更有力,也可以改善O型腿跟骨盤不正,對整體塑身很有效果!

踮腳尖可以促進新陳代謝

小腿肌號稱是人體的第二心臟。好好鍛練的話,肌肉量會增加,可以增強將血液送回心臟的幫浦,改善浮腫、促進代謝。在電車內原地踏地,就可以運動到大腿和小腹,促使血液回流、減少浮腫,避免久坐所造成的深層靜脈栓塞。

如果擔心原地踏步動作太大、會引人注目而害羞的話,可以踮著腳尖上上下下做運動,不想動作得太頻繁,就墊著腳尖停一會兒,累了再站回來,休息一下後再墊起來,如此重複幾次,只要這樣就可以做到相當程度的鍛鍊了!另外還有坐在椅子上就能進行的版本喔!

影片來源:點我前往

騎Ubike取代搭捷運

主打站與站間短程接駁的自行-Ubike取得相當容易,到處都有站點可以租借車,在市區當成短程交通工具非常方便以自行車取代短程公車、捷運,不會因為距離太遠而拉長太久的通勤時間,有時候還因為節省等車時間,反而更早抵達目的地。可以隨著體力變好~逐漸拉長騎乘距離,輕鬆實現一邊通勤一邊瘦身的終極目標。

比平常走得再稍微快一點!走路鍛鍊法

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如果你平常上班都是利用公共運輸通勤,一定會需要走一些路。如果能維持足夠快的速度、步行足夠長的時間,即使覺得有點喘、有點累也不減速,運動效果其實是很不錯的!

1.大幅度擺動手臂快步走

走路時身體挺直,讓你的脖子、脊椎成一直線,眼睛最好能直視前方、避免向下看。確定你的肩膀是放鬆的,健走時手臂要配合韻律前後擺動,運動專家建議,最好的手臂擺動姿勢是手臂放鬆,手肘彎曲呈85~90度,手掌成杯狀,讓手腕自然的前後擺動,但不要比肩膀還高

2.穿輕鬆好走的鞋子

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上班挑一雙好走的運動鞋吧!只要穿上它,走路就可以自然的一邊取得平衡、一邊多多使用肌肉,鍛鍊腿和臀部。就算在辦公室不穿,只有在通勤時穿的話,多少也可以增加一些運動量喔!

3.最理想的時間是30分鐘~1小時

入門者或很久沒運動的人,往往忽略斟酌自己的體力及身體狀況,將目標設定得太高,反而造成負擔。建議各位,先從30分鐘走起,一週至少三次,第二週起增加為40分鐘,漸漸累積成能健走一小時的體力。

4.記得適時補充水分

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一般人在運動時常常忽略水份補充,往往都是在運動完後才喝水,這時身體已經處於脫水狀態。不要等到口渴才喝水,在口渴前即應補充水份。

與鬆軟的肚肚說掰掰!用正確姿勢站立就能緊實身體

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聽起來很不可思議,但有證據顯示,上班用正確的姿勢站整天,更能有效幫助脂肪燃燒。美國愛荷華大學的研究發現,上班族使用升降辦公桌時,若一天花六十分鐘以上站著工作,一天可多燃燒八十七卡熱量,雖然數量不多,但長時間下來,卻能對抗肥胖,減少久坐傷害。但如果站立時駝背、三七步倚著桌子或旁邊的牆,就沒辦法達到同樣的效果。你知道正確的站姿長什麼樣子嗎?

1.首先站直,腳趾放鬆微微展開

首先站直,膝關節記得要放鬆、不要過度伸直,雙腳也不要內八或外八。腳趾放鬆微微展開,保持雙腳重心讓整個腳板對地板平均施力。建議穿著舒適平底鞋或運動協,因為高跟鞋的鞋跟高度會影響足部壓力的分佈,長期穿高跟鞋容易造成「前掌橫弓」被擠壓而變平,久而久之就容易造成拇趾外翻、足底筋膜炎、膝關節退化等症狀。

2.頭頸、肩膀、臀部、小腿、腳跟平均施力

正確的站姿從側面看,耳朵、肩膀、骨盆、膝蓋、踝關節會呈一直線;從背面看,後腦勺、胸椎背部、臀部會在同一鉛垂線上。可以想像有一條線從頭頂把身體往上提起來,力量從身體中軸往上延伸。

3.用力收腹縮臀

肩膀放鬆,同時要讓身體力量往中間集中,大腿內側稍微夾緊,維持提肛收腹的姿勢。很多人自以為做出了一個「挺胸」的動作,但實際上只是把肚子挺出來,反而對腰椎造成壓力,時時提醒自己收小腹並夾緊臀部,悄悄鍛鍊核心肌群,更能讓你的站立瘦身法事半功倍。

4.自然地持續呼吸

在此同時自然地呼吸、不要憋氣,或者也能進行深呼吸的練習,緩慢呼吸可吸進更多氧氣,有項研究指出,每天作幾次呼吸練習,耗氧量能增加37%。

正確站姿影片解說:


影片來源:點我前往

另外運動科學研究所教授也建議:「最有效的消小腹運動其實是在飯後進行深蹲;只要在午休時扶著桌子單腿或雙腿蹲下10次(必須感覺到腿在抖動),就足以讓剛攝取的養分不會停留在腹部。」如果除了站立還想增加難度的話,不妨試試深蹲喔!

緊實蜜大腿!只要上班坐著就可以鍛鍊的輕鬆操

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如果上班坐在座位的話,也有鍛鍊大腿內部肌肉的機會。這邊教大家一個簡單的輕鬆操,讓你坐著低調瘦。

1.坐著時將膝蓋併攏

保持背部打直,坐在椅子三分之一處,雙腿夾緊膝蓋併攏。

2.稍微抬起腳跟,膝蓋內側用力

接著稍微抬起腳跟,膝蓋內側用力,只要大腿內部肌肉變得有點痠的話就有效果了。如果覺得單純用力比較沒感覺的話,可以夾著一張A4的紙或薄的雜誌,有東西夾著更能有意識的刺激肌肉用力。

3.也可以維持腳跟抬起地的狀態,上下移動雙腿

雙腳併攏時,可以試著將雙腳抬起離開地面,上下移動,每組十下,每天重複三組。運動更進階、鍛鍊加倍有效。

另外運動治療師朱奕豪在《史上最強!坐著就能運動瘦全身》中提到,只要先挺直在坐位上,屈膝並用雙手抓住腳板,再盡量將腿上抬到感到緊繃,然後停留5個呼吸,雙腿各進行5次,就能夠改善水腫所引起的蘿蔔腿,同時訓練到平時少用的背部肌群來改善駝背。

上班族也能試著將身體向右(左)側旋轉並抓緊椅背,再藉著各停留5個呼吸以及各做5次的頻率,鍛鍊出緊實的腹肌,甚至是減少腰部痠痛的問題。關於下半身肌肉,則得用到剛才抓腿上抬的進階版本:在腿部伸直後加入身體的扭轉,可以鍛鍊到大腿與臀部肌肉,同時減少肩膀與腰部的受傷機率。

加碼送上坐在辦公室也想默默運動,五個坐著也能瘦的心機鍛鍊法,一起邊看影片邊動一動吧!


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讓減肥效果更升級的方法

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如果上面的運動對你來說都還不夠看,想要挑戰更進階的程度,那麼,讓運動效果更升級的方法,要不要一起試試看呢?

增加包包的重量,在有負荷的情況下鍛鍊

很多上班女性的大包包裡面根本是百寶袋,可能帶了一大個化妝包、防曬用的洋傘、水壺、長皮夾、零錢包、文具盒或筆袋,如果有自己做便當的習慣,還會多一個便當盒。這些重量默默的讓你更加強壯,但記得在背重物時,要保持身體姿勢正確

建議通勤鍛鍊後再吃飯

美國運動醫學學會與美國膳食協會就曾公開肯定「運動後營養補充」的重要性。如果運動後都沒有吃,就會像禁食般,第二天你可能會非常疲倦、精神無法集中、肌肉痠痛也不易恢復。運動強度愈大,不舒服的感覺愈明顯。

蛋白質的重要性在於可修補與再生運動時被破壞的肌肉組織。已經有不少研究顯示,碳水化合物搭上適量的蛋白質,可以增加肌肉質量與性能,甚至有助於減少體脂肪。運動時消耗掉的肝醣,可以靠好的碳水化合物來恢復,讓體力迅速回來,並且不會儲存成脂肪。

回家的時候,如果能用走的就用走的

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跑步會傷害膝蓋,建議以速度沒那麼快、運動傷害較小的健走取代。走路速度快才有效果,而正確的健走姿勢必須抬頭縮下巴、挺胸收小腹、雙手握拳自然擺動、兩腿打直前行、速度上每分鐘120步,每步之間距離維持60公分寬。

根據美國疾病管制暨預防中心資料顯示,每天走一萬步,每次持續30分鐘可幫助減肥;也可預防心臟病,每周健走3小時以上,可降低35~40%罹患心臟病的風險;最後還可避免脂肪肝,因為常走路的人血液循環較好,血液可流到肝臟微血管末端,增強代謝功能。建議從今天開始,在通勤時間健走吧!用正確姿勢健走健身,還可以紓緩一整天的工作壓力喔!

上班通勤也能瘦!

每天看似像例行公事的上班通勤,只要花點心思就可以大不同!看了這麼多的運動小秘訣,是不是覺得體內的運動細胞已經蠢蠢欲動了呢?趕快套上你的運動鞋,從辦公椅上站起來活動,辦公室的女神/男神就是你!

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▼ 參考資料
【Youtube】

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C.C.
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