多數上班族的上班型態必須整天都坐在辦公室，一天坐至少八個小時，從早上坐到下午，不只腰酸背痛、連屁股也隱隱作痛。如果上班也能減肥的話不就太好了嗎？因為上班多年下來不僅屁股變大、肚子也變成了三層肉，對不少上班族而言可說是職業傷害，也對身體造成各種負面的影響。
有研究發現，上班「坐太久」儼然成為現代人的健康殺手，但其實你知道嗎？在生活中，有很多零碎的時間可以簡單鍛鍊身體，在通勤時間、辦公室都有各自適合的運動，只要每天努力一點點，就可以產生很大的效果喔！
通勤時做簡單運動的好處
面對上班族們久坐的作息型態，美國運動醫學協會（ACSM）曾發表期刊表示，坐在椅子上的時間與罹患心血管、肥胖及糖尿病等相關疾病的機率有明顯的正相關。而久坐所帶來的副作用還不只這些，駝背、腰痠背痛、下盤變得鬆弛等情況，也都是很常見的影響。你知道久坐還會帶來哪些壞處嗎？
容易運動傷害
如果上班一直坐著，自然很少使用到大腿和臀部的肌肉，肌力自然就會下降，在運動的時候就很容易出現運動傷害的情況！
容易腰痠背痛
久坐容易讓人身體緊繃，並且會增加脊椎等處的壓力，若再加上坐姿不正確，身體自然很容易出現腰痠背痛的情況。
增加心臟病風險
曾有研究發現，每週看電視超過23個小時的男性罹患心血管疾病的風險，只觀看11個小時的男性死亡風險高出64％，而坐著看電視的人罹患心臟病或中風的風險又更高。
靜脈曲張
別以為靜脈曲張是久站的人才會有的情況，上班一直坐著時，血液長期累積在下肢，就可能導致靜脈曲張，因此可以的話，多起身走走吧！
上班有意識地活動身體，就能有效利用通勤時間
如果能有效活用上班和通勤時間，不但能防止久坐帶來的傷害、讓身體更強壯之外，也可以讓一天充滿活力。因為人體在運動時會釋放腦內啡，幫助情緒穩定並提高專注力。根據實驗統計，運動瞬間能使大腦分泌大量腦內啡，緩解壓力的效果比吃東西還好上許多呢！
早晨運動可以讓能頭腦清醒
日本有研究顯示，早上時健走或運動能有效調整作息與活化大腦！早晨運動不只具有醒腦的作用，更能促腦部的血液流動，進而將氧氣與能量提供到大腦，活化腦部！
除此之外，日本體育教練也表示～早晨健走能夠刺激交感神經發揮作用、促進全身上血液循環，提升基礎代謝率約10％左右！因此對於想減肥、打造出養瘦體質的人來說，早晨健走會是瘦身的好開始！
早晨運動可以提醒自己吃早餐
利用早上的時間運動，還有另一個小功用，就是能提醒自己吃早餐。運動時肌肉裡的肝醣大量被消耗，肝臟中的肝醣也被用來維持血糖平衡、刺激胰島素分泌、降低血糖而產生飢餓感。因此，運動後補充一份均衡營養的輕食很重要，內容以碳水化合物與蛋白質的搭配最為理想，碳水化合物可恢復維持體力的肝醣、蛋白質者則能修補因運動受到破壞的肌肉組織。
一般人認為激烈運動辛苦燃燒掉的卡路里，會因為運動結束吃東西又再度補回來，其實，你可能已經浪費了一天當中身體吸收養分最完整、迅速的黃金時間。不管是要減重、增肌或是為了健康，運動後的30分鐘～1小時內，聰明攝取一份營養均衡的輕食，能讓身體能量迅速恢復，會讓你的目標效果更為加倍。
簡單的鍛鍊操，每天都可以輕鬆持續！
抓吊環訓練大手臂肌肉
穿上春夏穿洋裝時，鬆垮垮的手臂是不是讓你感到尷尬呢？從冬天開始，讓手臂的肌肉變結實吧！作法很簡單，抓著吊環然後將手臂盡可能地向後施力，如果還有剩餘力氣的話，可以像握拳一樣對手臂出力。一般來說，平常沒在鍛鍊手臂肌肉的話，隔天感受到肌肉痠痛是正常的現象喔！
在座位上鍛鍊大腿肌肉
上班坐在座位上，也有鍛鍊大腿內部肌肉的機會。坐著的狀態時，將兩腿併攏，膝蓋與膝蓋貼合在一起。就算是這樣的動作也看不出來是在做運動，所以在公共場合也可以安心實行。
只要大腿內部肌肉變得有點痠就OK了！鍛鍊大腿內部可以讓平常走路時更有力，也可以改善O型腿跟骨盤不正，對整體塑身很有效果！
踮腳尖可以促進新陳代謝
小腿肌號稱是人體的第二心臟。好好鍛練的話，肌肉量會增加，可以增強將血液送回心臟的幫浦，改善浮腫、促進代謝。在電車內原地踏地，就可以運動到大腿和小腹，促使血液回流、減少浮腫，避免久坐所造成的深層靜脈栓塞。
如果擔心原地踏步動作太大、會引人注目而害羞的話，可以踮著腳尖上上下下做運動，不想動作得太頻繁，就墊著腳尖停一會兒，累了再站回來，休息一下後再墊起來，如此重複幾次，只要這樣就可以做到相當程度的鍛鍊了！另外還有坐在椅子上就能進行的版本喔！
影片來源：點我前往
騎Ubike取代搭捷運
主打站與站間短程接駁的自行－Ubike取得相當容易，到處都有站點可以租借車，在市區當成短程交通工具非常方便以自行車取代短程公車、捷運，不會因為距離太遠而拉長太久的通勤時間，有時候還因為節省等車時間，反而更早抵達目的地。可以隨著體力變好～逐漸拉長騎乘距離，輕鬆實現一邊通勤一邊瘦身的終極目標。
比平常走得再稍微快一點！走路鍛鍊法
如果你平常上班都是利用公共運輸通勤，一定會需要走一些路。如果能維持足夠快的速度、步行足夠長的時間，即使覺得有點喘、有點累也不減速，運動效果其實是很不錯的！
1.大幅度擺動手臂快步走
走路時身體挺直，讓你的脖子、脊椎成一直線，眼睛最好能直視前方、避免向下看。確定你的肩膀是放鬆的，健走時手臂要配合韻律前後擺動，運動專家建議，最好的手臂擺動姿勢是手臂放鬆，手肘彎曲呈85～90度，手掌成杯狀，讓手腕自然的前後擺動，但不要比肩膀還高。
2.穿輕鬆好走的鞋子
上班挑一雙好走的運動鞋吧！只要穿上它，走路就可以自然的一邊取得平衡、一邊多多使用肌肉，鍛鍊腿和臀部。就算在辦公室不穿，只有在通勤時穿的話，多少也可以增加一些運動量喔！
3.最理想的時間是30分鐘～1小時
入門者或很久沒運動的人，往往忽略斟酌自己的體力及身體狀況，將目標設定得太高，反而造成負擔。建議各位，先從30分鐘走起，一週至少三次，第二週起增加為40分鐘，漸漸累積成能健走一小時的體力。
4.記得適時補充水分
一般人在運動時常常忽略水份補充，往往都是在運動完後才喝水，這時身體已經處於脫水狀態。不要等到口渴才喝水，在口渴前即應補充水份。
與鬆軟的肚肚說掰掰！用正確姿勢站立就能緊實身體
聽起來很不可思議，但有證據顯示，上班用正確的姿勢站整天，更能有效幫助脂肪燃燒。美國愛荷華大學的研究發現，上班族使用升降辦公桌時，若一天花六十分鐘以上站著工作，一天可多燃燒八十七卡熱量，雖然數量不多，但長時間下來，卻能對抗肥胖，減少久坐傷害。但如果站立時駝背、三七步倚著桌子或旁邊的牆，就沒辦法達到同樣的效果。你知道正確的站姿長什麼樣子嗎？
1.首先站直，腳趾放鬆微微展開
首先站直，膝關節記得要放鬆、不要過度伸直，雙腳也不要內八或外八。腳趾放鬆微微展開，保持雙腳重心讓整個腳板對地板平均施力。建議穿著舒適平底鞋或運動協，因為高跟鞋的鞋跟高度會影響足部壓力的分佈，長期穿高跟鞋容易造成「前掌橫弓」被擠壓而變平，久而久之就容易造成拇趾外翻、足底筋膜炎、膝關節退化等症狀。
2.頭頸、肩膀、臀部、小腿、腳跟平均施力
正確的站姿從側面看，耳朵、肩膀、骨盆、膝蓋、踝關節會呈一直線；從背面看，後腦勺、胸椎背部、臀部會在同一鉛垂線上。可以想像有一條線從頭頂把身體往上提起來，力量從身體中軸往上延伸。
3.用力收腹縮臀
肩膀放鬆，同時要讓身體力量往中間集中，大腿內側稍微夾緊，維持提肛收腹的姿勢。很多人自以為做出了一個「挺胸」的動作，但實際上只是把肚子挺出來，反而對腰椎造成壓力，時時提醒自己收小腹並夾緊臀部，悄悄鍛鍊核心肌群，更能讓你的站立瘦身法事半功倍。
4.自然地持續呼吸
在此同時自然地呼吸、不要憋氣，或者也能進行深呼吸的練習，緩慢呼吸可吸進更多氧氣，有項研究指出，每天作幾次呼吸練習，耗氧量能增加37％。
正確站姿影片解說：
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另外運動科學研究所教授也建議：「最有效的消小腹運動其實是在飯後進行深蹲；只要在午休時扶著桌子單腿或雙腿蹲下10次（必須感覺到腿在抖動），就足以讓剛攝取的養分不會停留在腹部。」如果除了站立還想增加難度的話，不妨試試深蹲喔！
緊實蜜大腿！只要上班坐著就可以鍛鍊的輕鬆操
如果上班坐在座位的話，也有鍛鍊大腿內部肌肉的機會。這邊教大家一個簡單的輕鬆操，讓你坐著低調瘦。
1.坐著時將膝蓋併攏
保持背部打直，坐在椅子三分之一處，雙腿夾緊膝蓋併攏。
2.稍微抬起腳跟，膝蓋內側用力
接著稍微抬起腳跟，膝蓋內側用力，只要大腿內部肌肉變得有點痠的話就有效果了。如果覺得單純用力比較沒感覺的話，可以夾著一張A4的紙或薄的雜誌，有東西夾著更能有意識的刺激肌肉用力。
3.也可以維持腳跟抬起地的狀態，上下移動雙腿
雙腳併攏時，可以試著將雙腳抬起離開地面，上下移動，每組十下，每天重複三組。運動更進階、鍛鍊加倍有效。
另外運動治療師朱奕豪在《史上最強！坐著就能運動瘦全身》中提到，只要先挺直在坐位上，屈膝並用雙手抓住腳板，再盡量將腿上抬到感到緊繃，然後停留5個呼吸，雙腿各進行5次，就能夠改善水腫所引起的蘿蔔腿，同時訓練到平時少用的背部肌群來改善駝背。
上班族也能試著將身體向右（左）側旋轉並抓緊椅背，再藉著各停留5個呼吸以及各做5次的頻率，鍛鍊出緊實的腹肌，甚至是減少腰部痠痛的問題。關於下半身肌肉，則得用到剛才抓腿上抬的進階版本：在腿部伸直後加入身體的扭轉，可以鍛鍊到大腿與臀部肌肉，同時減少肩膀與腰部的受傷機率。
加碼送上坐在辦公室也想默默運動，五個坐著也能瘦的心機鍛鍊法，一起邊看影片邊動一動吧！
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讓減肥效果更升級的方法
如果上面的運動對你來說都還不夠看，想要挑戰更進階的程度，那麼，讓運動效果更升級的方法，要不要一起試試看呢？
增加包包的重量，在有負荷的情況下鍛鍊
很多上班女性的大包包裡面根本是百寶袋，可能帶了一大個化妝包、防曬用的洋傘、水壺、長皮夾、零錢包、文具盒或筆袋，如果有自己做便當的習慣，還會多一個便當盒。這些重量默默的讓你更加強壯，但記得在背重物時，要保持身體姿勢正確。
建議通勤鍛鍊後再吃飯
美國運動醫學學會與美國膳食協會就曾公開肯定「運動後營養補充」的重要性。如果運動後都沒有吃，就會像禁食般，第二天你可能會非常疲倦、精神無法集中、肌肉痠痛也不易恢復。運動強度愈大，不舒服的感覺愈明顯。
蛋白質的重要性在於可修補與再生運動時被破壞的肌肉組織。已經有不少研究顯示，碳水化合物搭上適量的蛋白質，可以增加肌肉質量與性能，甚至有助於減少體脂肪。運動時消耗掉的肝醣，可以靠好的碳水化合物來恢復，讓體力迅速回來，並且不會儲存成脂肪。
回家的時候，如果能用走的就用走的
跑步會傷害膝蓋，建議以速度沒那麼快、運動傷害較小的健走取代。走路速度快才有效果，而正確的健走姿勢必須抬頭縮下巴、挺胸收小腹、雙手握拳自然擺動、兩腿打直前行、速度上每分鐘120步，每步之間距離維持60公分寬。
根據美國疾病管制暨預防中心資料顯示，每天走一萬步，每次持續30分鐘可幫助減肥；也可預防心臟病，每周健走3小時以上，可降低35～40％罹患心臟病的風險；最後還可避免脂肪肝，因為常走路的人血液循環較好，血液可流到肝臟微血管末端，增強代謝功能。建議從今天開始，在通勤時間健走吧！用正確姿勢健走健身，還可以紓緩一整天的工作壓力喔！
上班通勤也能瘦！
每天看似像例行公事的上班通勤，只要花點心思就可以大不同！看了這麼多的運動小秘訣，是不是覺得體內的運動細胞已經蠢蠢欲動了呢？趕快套上你的運動鞋，從辦公椅上站起來活動，辦公室的女神／男神就是你！
