減肥不再令人苦惱!教你聰明挑選食材,吃滷味暢快減肥

想要減肥的心願,想必各位讀者一定都有過。常看到身邊的人在減肥時,所做的各種極端節食,是不是常讓自己望之卻步呢?其實過度節食並不是真正有效的減肥辦法,反而容易傷害身體。真正要減肥其實並不用那麼痛苦,就算靠著吃滷味也能達到減肥目的喔!
即便這麼說很吸引人,但請注意並不是代表你想吃什麼就吃什麼,其中還有些小訣竅要掌握,以及一些小陷阱要避免,所有的秘訣都會在接下來為你說明。

滷味是什麼樣的料理?

滷味,這對在台灣長大的人來說絲毫不陌生的美味料理,一大鍋正在燉煮中的滷汁,不時飄散而出的香氣,是在路上閒晃時,最熟悉的味道,一眼瞥見櫃子中擺放的各式精美小食,總讓人忍不住駐足,信手點了幾道點心,才得以消解被刺激而出的滿腹食欲。

大眾美食,路邊攤夜市隨處可見

滷味,正如其名,是將食材丟入滷汁中燉煮許久,食材於收盡滷汁中的漢方精華後,得以使自身美味昇華的美食,搭配著燉煮過程中散發的濃濃香味,隨時招引、捕捉掉落美味陷阱的行人。滷味除了料理便利性的優點外,其亦能提供多樣化的食材,以挑選自己喜愛的品項。簡簡單單就能享用到客製化的極致美味,也因此滷味是在各式路邊攤、小攤販,以及夜市中,一定會看到的大眾美食之一。

滷包大有學問,各種漢方香辛料

路上隨處可見的滷味攤百百種,並且各有其不一樣的風味,尤其搭配特定食材享用,更能成為各地魯味攤各自特有的招牌料理。造就如此榮景的幕後推手,正是那一大鍋香味四溢的滷汁的源頭─滷包。不同滷味攤,都有自己的滷包配方,其中富有各式辛香料,諸如八角、茴香、肉桂、胡椒等。儘管滷包僅僅是將這些辛香料用袋子包裝成袋狀,但藉由添加不同辛香料,以及調配不同的比例,得以形成提升滷味食材美味的關鍵機密技術。滷包調配得宜,亦可能達成幫助排汗的特殊功效,於台灣潮濕氣候尤其合適。滷包的學問,隔一個滷味攤,就如同隔一座山呀!

食材豐富有多種搭配,有肉有菜一次滿足

滷味提供多樣化的食材可選擇,包括豆類、肉類、蔬菜類等食物。在現代人外食主義當道,營養攝取普遍不均衡之際,滷味作為外食族的選擇之一,既能滿足營養均衡的需求,又能於享用美味時填飽肚子,且如果食材挑選合宜,也能達到減肥的效果。多個願望,滷味讓你一次就滿足。

這麼好吃的滷味,減肥的時候到底能不能吃?

到底能不能靠滷味來減肥?答案是肯定的,要達到減肥的效果,除了運動外,主要還是靠飲食習慣的調整,藉由控制各個營養源的量,並攝取每天足夠的熱量,以達到減肥的功效。而滷味提供多樣化的食材可選擇,一天所需的營養源都可在其中補足,因此只要滷味食材挑選得宜,減肥的時候當然也可以吃滷味。

挑選滷味食材的原則

對於想要藉由滷味來減肥的讀者,只要遵照減肥基本原則挑選食材,就不怕於享受美食之際,還要到處擔心吃這些會不會又變胖之類的問題了!

首先,一般減肥過程中,會容易忽略的問題,就是營養不均衡的狀況。許多人以為只要少吃一些,就可以達到減肥的效果。這想法並非完全不對,只是在減少攝食量的過程中,常常發生某一營養源嚴重缺乏的狀況,進而導致身體代謝改變,對於身體健康不但不好,還可能達不到減肥的功效。無論減肥與否,營養均衡是飲食最基本原則,而對於外食族來說,蔬菜尤其是最容易缺乏的,若沒有刻意去吃蔬菜,一般外食的主食餐點都少有機會攝取到。

同樣是外食的狀況,選擇吃滷味就沒有這個問題,多樣化的蔬菜可供選擇,不怕你吃不到,就怕你不挑來吃。
再者,減肥過程中,還要特別注意另一個營養源的攝取─蛋白質。許多人對於蛋白質在身體中扮演的腳色,並不是很清楚,若光從字面上來解讀,可能會認為蛋白質主要由蛋攝取而來,但又常聽到蛋吃多了容易膽固醇過高等等的負面消息,漸漸形成蛋白質不宜攝取過多的觀念。

但其實這樣的觀念並不正確,蛋白質與身體中的肌肉生長息息相關,肌肉一方面能讓人看起來精壯,提供身體對外力道,另一方面可提高人體基礎代謝率,這對於減肥息息相關的重要數值。
基礎代謝率,為身體維持靜態狀態,所需消耗的基本熱量,也就是你不走也不動,就會消耗的熱量。基礎代謝率高的話,進食東西所產生的熱量,就可以被代謝較多掉,進而減少熱量累積,以防多餘熱量轉變成脂肪堆積於身體中。
因此蛋白質的攝取不可減少,否則攝食的熱量會變得較容易轉成脂肪,使得減肥之路越行越難,最後只能黯然放棄。

所以在挑選食材時,要盡量確保個營養源充足,都有攝取到,如蔬菜和蛋白質等,此外要減少油類的攝取量。
如王子麵通常有經過油炸的過程,攝取過多時容易連帶使得油脂攝取過量,可以改攝食一樣可達到飽食感的冬粉來取代,卻可避免油脂攝取過量。
另外,加工食品要盡量避免,因為此類食品多數在加工過程中,有經過油炸、醃漬等製程,容易有高量的油脂累積,諸如貢丸、甜不辣、蛋餃、魚餃等食材,都是屬於加工食品範疇,於減肥過程中要避免攝食。

減肥時能幫助控制熱量的推薦食材


究竟要怎麼挑選食材,才能有效控制自己的體重不增長呢?讓我們往下看下去。

肉類

挑選肉類的原則,就記住以下八字訣,高蛋白並且少脂肪
高蛋白,也就是蛋白質含量高的肉類,它的好處於前面已經提到,可幫助身體肌肉的生長,藉此提高身體基礎代謝率,可代謝更多熱量,進而減少熱量轉變成脂肪累積於身體中;少脂肪,相信各位一聽名稱就立刻能理解,減少脂肪的攝取,也就可以減少脂肪累積,達到減肥效果。
因此挑選豬腱肉就是一個很好的做法,一塊熱量約50大卡,並且其相較於豬皮、豬耳朵,它的脂肪量較低,但是卻富含蛋白質,同樣地,挑選雞胗,相較於脂肪量較多的雞皮、雞心,一樣也是符合八字訣的好行為。

蔬菜

蔬菜的攝取是一再被強調的,對於平常較少機會攝取的外食族尤其重要。為何會一直強調蔬菜的攝取呢?滷味攤常見的花椰菜、高麗菜、白蘿蔔、地瓜葉等蔬菜中含有大量的膳食纖維,除可幫助腸胃蠕動外,亦可幫助消化,幫助代謝膽固醇。此外,腸胃蠕動順暢,也有避免便秘發生,進而減少罹患大腸癌的機率。
最最最重要的一點,對於要減肥的人來說,攝取蔬菜幾乎不會造成身體熱量累積的負擔,蔬菜的熱量多數在10大卡/100公克左右,可以看見這是多麼令人驚喜的數值!蔬菜吃再多熱量也不怎麼累積,又有幫助消化、避免便秘的額外好處,平常沒怎麼在吃蔬菜的你,是時候開始多補充些蔬菜了!

菇類

菇類的腳色與蔬菜類似,是高纖維食材,並且它的熱量同樣不高。但菇類卻有一個與蔬菜相比非常突出的優勢,那就是比一般蔬菜高兩到三倍的蛋白質含量,進而提高肌肉生長量,加速熱量代謝,減少脂肪堆積。
你以為這樣就結束了嗎?菇類竟然還含有其他營養源,包括維生素B、維生素D,磷和鉀等,使其營養價值非凡。一般滷味可挑選到的杏鮑菇、金針菇等菇類,其熱量約在20 ~ 40大卡/100公克,可見得其熱量不高,但卻有極其豐富的營養價值,此外又具有飽食感,是絕佳的減肥專門滷味食材。
但要注意的是,若一般想自己調理菇類,常會看到乾菇的熱量極高,落在200 ~ 300大卡左右/100公克,看到這時請不要驚訝,怎麼會說如此高熱量的菇類有助於減肥呢?其原因是乾菇在烹煮的過程中,通常會有4倍的體積膨脹率,也就是說100公克的乾菇,烹煮後會變成400公克的鮮菇,若全部吃完就等於吃下原本預期的四倍量。對於想自己調理的人,請千萬要注意這點,以免攝取多過熱量。

高蛋白質食材

在挑選滷味食材時候,把焦點放在高蛋白質食材,也是很好的減肥餐點。
豆干,是用黃豆製作而成,除富含蛋白質外,其熱量約為110 ~ 120大卡/100公克,但脂肪含量卻非常的低,竟然不到5公克。而滷蛋也是很好的標的,雞蛋的營養源相當豐富,除了蛋白質含量高之外,還包括有維生素A、卵磷脂等其他營養源,更重要的是,雞蛋的脂肪量並不高。並且滷蛋相較於炒蛋、荷包蛋等以油煎煮而來的餐點,其含油量又更低,真的是滷味中減肥的最佳夥伴食材。豆類製品中,除了豆腐、豆干外,滷味中有一道非常推薦的豆類食材,那就是凍豆腐,1塊的熱量僅約為35大卡,並且又有身為豆類製品中,高蛋白質含量的特點,是你滷味減肥餐的好選擇。

如果在減肥應該避免的地雷食材


想減肥?吃滷味時絕對不可碰的地雷食材,千萬要注意!

肉類

挑選肉類時,以挑選瘦肉為原則,避免肥肉過多的食材
所謂的肥肉,除了平常認知的油膩膩的肥肉外,別忘了肉類外層的皮,也就是皮脂,也屬於肥肉的一環。如雞皮、雞爪、豬皮、豬耳朵等之類的食材就是這類食物,隨便舉幾個例子,如豬耳朵的熱量190大卡/100公克、雞爪3支約110大卡等,就可以知道這類食材的地雷感,挑選滷味時絕對不可以不慎。
另外,如雞心就是脂肪含量很高的內臟肉類,僅5顆雞心,熱量就可以來到約60大卡,雖然這熱量看似不起眼,但請不要忘記你也不過才吃了少少的5顆雞心喔!並且雞心的脂肪也屬於飽和脂肪酸較多的類別,所以盡量少食用為佳

加工食品

加工食品通常都有經過醃漬、油炸等製程,所以在挑選滷味時,要多加注意,並避免挑選到這類食物。
舉例來說,貢丸吃起來多汁且帶有嚼勁,是個十足入味的食材,看從它的熱量來看就不是那麼親民可愛了,3顆貢丸的熱量竟然就可以逼近150大卡!原因在於貢丸通常是由半肥肉半瘦肉的豬絞肉製成,因此脂肪的含量相當地高,連帶使得熱量水漲船高。
甜不辣的加工過程,也是使用半肥半瘦肉的豬絞肉,並且又額外再加入魚漿和太白粉,最後免不其然的也要經過個油炸過程,就完成了每個想減肥的人的地雷食材,一片甜不辣就可有約40大卡的熱量,實在是非常驚人。
米血從米、鴨血、豬血混合後在蒸熟而製成,儘管加工的過程並不是經油炸而得,但因為米血的澱粉含量很高,使其熱量來到210大卡/100公克,也是個不低的數值,在挑選滷味時請避免它。

油炸過的

泡麵或鍋燒意麵的麵條通常都是經過油炸後製成,可想而知,其油脂含量肯定相當高,一塊泡麵的熱量可以來到300~350大卡,也並不怎麼令人驚訝了。
炸豆包雖然為豆類製品,似乎可以從中攝取到蛋白質,但不要忘了,經過油炸的食材,再怎麼處理,都會殘留一定量的油脂,使得熱量提高不少,若原先僅40多大卡的豆包,經過油炸後,它的熱量可以翻倍來到80~90大卡。
對於不常吃滷味的人,可能聽到蘭花干並沒有感覺,不知道它到底是用什麼食材製成的。不過說到底蘭花干也是經油炸的豆類製品,說明到這,相信各位讀者應該已經很有感覺了吧?沒錯,經油炸的食材,再怎麼樣都逃不過油脂殘留量高的宿命,也就是熱量跟著提高的結果,請在挑選滷味時,不要被蘭花干的藝名給騙了,它並不是什麼養身的蔬菜干,而是高熱量的炸豆類食材呀!

醬料也要注意

雖然好像滷味的食材只要挑選得宜,就可以在減肥之餘,也能享用美食,但不要忘了吃滷味有個重點項目需要注意,就是那個醬料!尤其要注意沙茶醬,雖然吃滷味沾點沙茶醬,會讓滷味的風味提升不少,但當你知道沙茶醬基本上就是油脂時,應該就要避免再配沙茶醬吃滷味了。隨便一匙沙茶醬,熱量就可以瞬間飆破100大卡,讓你之前為了減肥而精挑細選出的食材的功夫,瞬間化為烏有。並且醬料吃過多,也會導致鈉鹽的攝取量過量,可能導致水腫,並且對身體負擔加重。
吃滷味時,建議選用醬油和醋等為基底的醬料,再加些蔥、蒜、洋蔥等天然香辛料提味,就足夠享用到美味了,清淡、美味又無負擔!

其他也適合減肥時吃的點心


減肥最重要的是持續,為了不中途放棄,不極端逼迫自己,偶而犒賞一下自己是關鍵的小技巧。所以,小編將介紹兩個減肥的時候吃也不會有罪惡感的小點心!

綠豆或紅豆薏仁

綠豆和紅豆與米飯都屬於澱粉類,但富含膳食纖維,除可增加飽食感,也可幫助消化、避免便秘,並且有額外的退火消暑功效。薏仁中大部分都是水和澱粉,可增加排尿感,進而有袪濕功效。於減肥過程中,雖然不建議攝取過量澱粉,但仍應有適當的澱粉攝取量,而綠豆、紅豆和薏仁作為澱粉類食材,就可以符合適量攝取的需求。
此外,綠豆、薏仁有袪濕;紅豆能補血,又能額外提供其他養身的好處,都是不錯的減肥餐點。

檸檬豆花

豆花為黃豆製品,可想而知它有高含量的蛋白質,蛋白質於減肥的腳色於前也多有論述,看到這裡相信各位一定都知道高蛋白質食材的優勢之所在。除此之外,豆花中還含有大豆異黃酮、大豆卵磷脂等成分,亦可幫助降低膽固醇,又額外有其他好處。
若豆花另外配上檸檬,除了可提升風味外,檸檬可以淡化吃零食的慾望,而其含有的維生素C也有助於提高免疫力,是很好的減肥食材。

總結

想要靠滷味減肥,並非只是癡人說夢。滷味提供種類繁多的食材可選擇,並不因減肥在精挑細選之際,而導致缺乏某種營養源的攝取,蔬菜、菇類、肉類等都能吃得到,並且可以攝取到膳食纖維、蛋白質、維生素等營養源。
但是並不是一直盲目地吃滷味,就能達成減肥目標,否則不但可能攝取比平常更多的熱量外,還可能因吃過多滷味導致攝取鈉鹽過多,對身體又是另一項負擔。在挑選滷味食材的時候,請務必遵照本文的準則,避免吃入地雷食材,包括脂肪過多食材、油炸過的食材、加工食品等皆是。尤其吃滷味常會沾用的沙茶醬,更是萬萬不可碰觸的超級大地雷,千萬要避開。
在減肥的大原則都能符合的情況下,一邊享用美味的滷味,也能一邊維持身材體態,是沒有什麼大問題的!