喜歡健身的人，一定都聽過平板支撑這個最近超夯的健身方法！聽說只要做平板支撑，就可以鍛鍊全身的肌肉？這個引起熱門話題的瘦身方法，乍看之下姿勢簡單，當親自做做看之後，才發現全身都在抖動，才持續1分鐘，就覺得快要撐不下去了！

一點都不簡單的「平板支撑」，其實是核心肌群訓練的一種，平板支撑可以適度緊實美體，是在家就能做的簡單運動，還能鍛鍊體態，快跟小編一起來看看這項超厲害的瘦身方法吧！

平板支撑瘦身法的4個優點

平板支撑是不使用道具、用自己的身體做肌肉訓練。平板支撑的做法是：將雙手的手肘貼在地面，雙腿伸直，用四肢支撐身體的姿勢。看似簡單，但其實維持這個姿勢還滿有難度的，持續一段時間後，呼吸會變得急促，身體肌肉也會開始痠痛，是可以暖活身體的訓練。

理所應當，基本的軀幹訓練是從頭頂到腳跟～保持身體呈現一直線，調整姿勢來支撐身體。為了將身體筆直的伸直為一條線，要持續的在腹部、腰部和臀部出力，非常費勁，瘦身效果也很高喔！

若每天可以持續做1～3分鐘的平板支撑，會感覺從體幹、背部和腹部周圍的肌肉、再到臀部都有緊實的效果。只要一天維持3分鐘的姿勢，就可以有緊實效果，真的是相當有效率的訓練呢！

不僅不需要使用特別的道具，在家就可以簡單開始，由於平板支撑對身體的負荷低，不分年紀、任何人都可以挑戰。看起來簡單，但其實不容易的平板支撑，有以下四種優點：

①在家簡單就能做

平板支撑最大的優點是不需要花多少費用，在家就可以做。就算是工作和家事很忙、沒有時間去健身房、因為有小孩不能自由出門的人，也可以在自家利用一點空閒時間進行平板支撑，誰都能輕易開始。

②成為緊實、凹凸有致的身材

平板支撑不只可以訓練體幹，也可以適度的鍛鍊腹部、背部周圍、臀部的肌肉。多做平板支撑，還能消除隆起的肚子、鍛鍊出沒有贅肉、緊實的背部！但它最大的效果是鍛鍊體幹和調整姿勢這一點。

調整姿勢所指的是－在日常生活中和運動時能使用正確的姿勢。用正確的姿勢走路及運動，能將運動的效果發揮到最大限度；反之，用不正確的姿勢健走或慢跑，不但無法鍛鍊出理想的漂亮身材，還可能會不小心導致運動傷害。因此，平板支撑能打造出緊實、凹凸有致身材，並調整正確的姿勢。

③增加肌肉量、不易復胖

持續做平板支撑的話，可以增加腹部和腰部周圍的肌肉量。肌肉量增加，可以更容易燃燒脂肪、提高新陳代謝。新陳代謝高的身體，可以將攝取的熱量轉為能量，容易燃燒脂肪，吃再多也不容易變胖，自然成為不容易復胖的體質。

④代謝上升和改善體質有關聯

當肌肉量增加、身體變得容易燃燒脂肪、代謝也會變快。身體的機能正常運作，連睡覺時都會消耗熱量。當身體全體的機能變得活躍，新陳代謝也會變好，肌膚粗糙也容易被修復，髮質也會變得有光澤感。另外，當腹部的肌肉量增加、代謝變快，只要確實補充水分的話，自然也能改善便秘問題。不但能有緊緻身材的效果，體質也能獲得改善喔！

平板支撑的正確做法

平板支撑乍看之下很簡單，但親自做做看後卻會發現非常吃力！將全身的姿勢筆直伸展，為了支撐身體的重量，不得不好好使用腹部周圍的肌肉和體幹。但是，要正確的使用平常沒有鍛鍊到的肌肉相當困難。接著小編就來說明如何有效增加肌肉量、及平板支撑的正確做法。

臉朝地面趴下

臉朝地面趴下、手肘撐地，呈現四肢著地的姿勢。然後輪流將單腳伸直，腳尖著地。

彎曲雙肘，用手肘支撐身體

再來彎曲雙肘，用手肘支撐身體，慢慢的將身體抬高。

將雙腳的腳尖立起，臀部往上抬到和肩膀一樣的高度，身體呈一直線

接著立起雙腳的腳尖，用雙腳的腳尖和雙肘支撐全身。此時，將臀部往上抬到和肩膀一樣的高度，調整從頭頂到腳尖的姿勢，使身體保持為筆直一條線。不要將頭抬得過高，保持眼睛往斜上方看的姿勢，注意脖子不能轉動。

在腹肌出力持續10～30秒

維持身體呈現一直線的狀態，在體幹的部分出力，維持住這個姿勢。一開始只維持10～30秒的短時間也沒有關係！分開做兩、三組10～30秒的平板支撑的話，漸漸地維持姿勢的時間也會變長。

在做平板支撐時，重要的是每天努力的持續鍛鍊。先持續30天試看看吧！做平板支撐的姿勢會漸漸穩定，可以維持姿勢的時間也會變長，可以感覺到體幹的肌肉力量增強，也會更有自信喔！

平板支撐訓練的4個注意事項

平板支撐是可以在自家簡單進行的訓練，但用錯方法的話，不但無法鍛鍊到想鍛鍊的肌肉，還有可能會造成身體疼痛。用正確的姿勢進行訓練是很重要的！以下就來介紹初學者容易犯錯的四個注意事項。

臀部下沉，背部凹陷

平板支撐的基本動作是從頭頂到腳尖，背部像是有一根芯似地維持筆直的姿勢。若感到吃力，多數人的臀部會下沉、背部會凹陷，但是這樣的話，無法在想要鍛鍊的身體中心出力，會導致腰部疼痛，必須要注意。

背部臀部拱起

做平板支撐時，就算有筆直的伸展身體，也會因為時間分分秒秒經過，背部或臀部逐漸拱起來。就像先前所敘述的一樣，重點是要持續意識到背部好像有一根芯裝在裡面。背部凹陷和拱起都是不行的！為了可以時常確認背部有沒有呈現筆直狀態，推薦在全身鏡前做平板支撐，就可以偶爾用斜眼確認姿勢有沒有歪掉，可以將姿勢調整到適當的位置。

脖子的位置不對

進行平板支撐時，臉的位置像是眼睛往斜上方看，重點是要稍微抬頭。如果開始感到吃力的話，臉的位置容易朝下，若脖子向下彎曲的話，背部會容易拱起來；相反的，脖子抬過高的話，背部會容易凹陷。只要頭部和脖子的位置稍微走樣，全身的平衡就會崩壞，因此要經常注意自己的狀態，從頭頂到腳跟維持筆直的狀態。

無意識的將雙手交叉

這也是做平板支撐時常有的錯誤，有人會無意識的將雙手交叉。將雙手交叉會稍微感覺輕鬆些，但也會使訓練效果變弱。雖然在做平板支撐時會感到很費勁、肌肉痠痛，但效果減半的話就沒有意義了！為了將平板支撐的訓練效果發揮到最大限度，要在兩手分離的狀態下進行喔！

學會了基本的平板支撐後，接著做進階版吧！

習慣做平板支撐後，可以慢慢挑戰平板支撐的進階版，讓肌肉訓練的範圍更廣。若體力足夠，同時進行基本的平板支撐和進階的平板支撐，能大量提升肌肉量，瘦身效果更加顯著。

側平板支撐

側平板支撐就如其名，是將身體傾向側邊進行的平板支撐，可以鍛鍊出女性最在意的腰部線條，由於可以有效的鍛鍊腹斜肌，是可以和平板支撐搭配一起做的訓練。

側平板支撐的方法非常簡單。將身體橫倒、膝蓋伸直，身體呈一條直線，然後將撐在地面上的手肘位置放在肩膀的正下方，再將另一隻手肘向天花板伸直，持續這個動作、從頭到脊柱呈一直線，腰部懸空。和一般的平板支撐一樣，將頭部、肩膀、腰部到腳跟維持一直線狀態。最先從10～20秒為一組動作，再慢慢的增加時間和組數。

反向平板支撐

從四肢著地的狀態開始，在維持平板支撐的狀態下將單腳重複抬起放下，這個動作可以強化屁股和大腿內側的肌肉。將腳抬起時，和做平板支撐時一樣，要將腳伸直、膝蓋不要彎曲，重點是要用大腿將腳抬高。一開始輪流用單腳各做15次，再慢慢增加次數。

健身球平板支撑

健身球平板支撑是難度較高的進階版，將兩肘放在健身球的上面～做平板支撑的姿勢。在球的上面也一樣要維持頭頂到指尖身體呈一直線。小編試過許多的平板支撑動作，這組的難度相當高！

只是，為了要在不安定的球上取得平衡，由於腹部需要用力，腹部周圍出的力也必然會變強，感覺全身的肌力都鍛鍊到了！這組也是一開始先由10～20秒為1組動作，再慢慢增加秒數和組數。

可以搭配平板支撑一起做的肌肉訓練

若將平板支撑搭配其它肌肉訓練一起做的話，可以有效的增加肌肉量、提高減肥效果。無論哪一種訓練都可以在自家簡單做，可以一起搭配練習！

深蹲

深蹲可以鍛鍊大腿到屁股的下半身的肌肉訓練，藉由搭配平板支撑一起訓練，可以鍛鍊體幹和下半身，姿勢也會變得好看，讓你離凹凸有緻的好身材又更近了一些！

深蹲正確的做法是，將雙腳打開與肩同寬（腳尖的方向稍微朝外），接著在膝蓋伸直的狀態下將腰往下移、彎曲膝蓋，膝蓋的位置不能超出腳尖，保持背部不能彎曲，重點是要翹出臀部的將腰部往下移。一開始先從做20次開始，再慢慢的增加次數和組數。

仰臥起坐

仰臥起坐就是所謂的「腹肌運動」。仰臥的狀態，是藉由只抬起上半身來鍛鍊腹部周圍的肌肉。先仰臥躺著，手在胸前交叉或放在頭部後方，邊吐氣邊將上半身拱起，用腹部的力量將背部抬高，接著再邊吸氣、將拱起來的身體慢慢的回到原本的位置。

仰臥起坐的重點是要確實使用腹部的肌肉、慢慢的進行。仰臥起坐也是用正確的方法做約20次就會感到相當疲憊。一開始先由少次數開始做也沒有關係，之後再慢慢的增加次數和組數。

在家就能輕易上手，快點動起來吧！

平板支撑和進階版的訓練都是可以在自家簡單開始的訓練。不過一開始做平板支撑的時候，一定會對於維持姿勢感到相當費勁，雖然辛苦～試著偶爾在休假時持續努力做吧！如此一來，不知道從何時開始，變得可以持續做到1分鐘以上，也會逐漸開始感覺到腹部的周圍變得緊實起來。

就算體重沒有變化，從體態看起來身材變好了、腰部的曲線和姿勢也都變漂亮了，也能簡單的增加持續減肥的動力，而且不需花費太多時間和金錢，對於忙碌的現代人來說，是最有效率的減肥方法！平板支撑訓練，今天就開始試試看吧！