有效又不傷身!減肥成功的最高原則是「持之以恆」及「 量力而行」

為了減輕體重而開始減肥,卻一直瘦不下來,覺得很煩燥…大家都有過這樣的經驗吧?其實減重是非常辛苦的一件事。只有鍥而不捨地堅持下去的人,才能開拓成功的道路。希望這篇文章能帶領大家找到適合自己的減重方法!

減輕體重並不容易

有實際減肥經驗的人應該都知道,減輕體重並不是這麼簡單的事。昨天吃太多,所以今天稍微減量……像這種程度的減肥並不會特別困難。還有隨對象不同,如果只是讓體重變動1~2kg左右,也是有人能輕鬆達成。不過,如果想減輕3~5kg或更多的體重,這就相當困難了。那麼,我們要如何開始減肥呢?

脂肪是如何形成的?

身體囤積了過多的脂肪。這些脂肪原本是動物為了保護自己免於挨餓、為了生存所需的重要營養素。也就是說,人類在從動物演化而來的過程中,為了生存,打造出能讓營養儲存於體內的系統。不過現在是飽食時代,這個將營養儲存於體內的系統反而成為導致肥胖的系統。現在蓄積於妳的體內的脂肪,並非昨天或今天才形成。這些多餘脂肪,是每天一點一滴累積而成的。

要如何減輕1kg的體重?

將1kg的體重比作1kg脂肪的話,要減掉這些脂肪,我們必須消耗7000kcal的能量。這邊的計算方法是:脂肪1g等於9kcal,9×1000g=9000kcal,將這個數字減去人體脂肪所含的水分及形成細胞的物質後,大約是7000kcal上下。計算運動中消耗的能量(消耗的卡路里)時,我們會用MET’s值(代謝當量)來表示此運動消耗的能量為靜止狀態的幾倍。算式為:消耗的卡路里(kcal)=MET’s値×體重(kg) ×運動時間×1.05。舉例來說,60kg的人在步行(MET’s値為4)1個小時的狀況下,消耗的卡路里(kcal)為4×60×1×1.05=252kcal,要消耗掉7000kcal的話,7000÷252=27.77小時,也就是說,持續步行1天以上就能消耗1kg的脂肪

所以說持之以恆很重要

雖然這麼說,但實際要持續步行1天以上是不可能的。也就是說,想要減掉1kg的體重並非如此簡單的事。不過,如果在計算上,1小時的步行持續27小時就能減掉1kg體重的話,那麼我們每天步行1小時並持續1個月,應該就能達到同樣的效果。一天步行1小時的話,也不是不可行。也就是說,減肥並不是要妳一口氣做到什麼成果,持之以恆才是最重要的。

最好從做得到的減肥法開始

不過「持之以恆」其實很困難。正因如此,要成功減肥才會這麼辛苦。如果就算這樣也想減輕體重的話,妳只能從自己做得到的減肥法開始進行。如果能找到不用逞強就能持續下去的減肥法,就能成功減肥、達到理想中的體型。因此這次我們想介紹的就是不用逞強也能持續下去的減肥法。

先從1星期就能完成的減肥法開始

減肥的鐵則是「攝取的卡路里」<「消耗的卡路里」。只要消耗的卡路里比攝取的多,體重就會減少。如果目前的飲食生活會導致體重增加,絕對是因為「攝取的卡路里」>「消耗的卡路里」。減少攝取量是通往減肥的成功之路,不過如果突然減量,對一些人來說可能很困難。因此一開始請先試著將往常的飲食量稍微減量就好,這樣不用逞強也能輕鬆開始減肥。

攝取量調整為平常的70%

許多樂於減肥的人,喜歡下工夫在製作低卡料理之類的地方。做得到的人請盡情挑戰,不過說實在,大多數的人別說是沒有空閒,連時間都沒有。所以我們只要單純將平日飲食量稍微減量就好,這樣一來,就算不用經歷辛苦的飲食限制,也有辦法達到減肥的功效。70%只是大概目標,當然不需要精準地減量成70%。

攝取比平時更多的水分

進食量減少後,請攝取更多的水分來代替。多攝取水分能帶來的減肥功效很多,其中一項是促進排便。腸內推積的宿便排出後,腸道健康就會改善。腸道狀況變好,能帶來許多減肥的效果,像是營養吸收能力變好、基礎代謝率提升等等。因此請多加留意水分的攝取。

比平常做更多運動

開始減肥之後,會不知不覺想活動身體吧。請多加利用這種心境的轉變,比以往更努力運動。特別是平日繁忙的人,很難在日常生活中擠出運動的時間,所以只要感覺想活動身體的時候,就是運動的好時機。像是試著多走點路,或找一家可以輕鬆加入的健身房活動身體等,先從自己能做到的運動開始吧。

1星期後體重減輕的話

照這樣減肥個1星期,體重至少會出現些微的變化。能持續1星期的話,也能堅持10天,能堅持10天的話,2星期也沒問題……像這樣繼續減肥下去,妳會發現原本覺得無法做到的減肥方法,其實並沒有那麼困難。

繼續挑戰減肥1個月

總之先試著持續1星期的減肥生活。就算只有一點點,減肥成果應該會顯示在數字上吧。趁著這股氣勢繼續堅持下去,10天、2星期、3星期、再來是1個月……就能越來越接近目標身材。看到成果,就會越來越有幹勁。不過逞強是大忌。偶爾給自己一點獎賞,不要有任何負擔地繼續努力下去吧。

最好擬定具體目標

大家常說減肥要成功,最好擬定具體的目標。例如想要瘦〇kg,就是一個好例子。不過像是2個月瘦下10kg這種很難達成的目標絕對不行。達不到目標,減肥就有可能以失敗告終。可以用1個月1~2kg左右的步調來計算,擬定到夏天為止減掉3~5kg之類能夠實現的目標。也可以設定能穿下〇cm腰身的牛仔褲的目標後,先買下這個尺寸的牛仔褲,這也是一種辦法。

將1星期的堅持化為自信

從減肥1星期晉級到1個月的人,請將成功減肥1星期的成果化為自信,對自己說:1星期沒問題的話,1個月也沒問題。減肥要成功其實很難,很多人會在半途中放棄。要改變生活習慣就是這麼難的事。

攝取的卡路里<消耗的卡路里

減肥的基本為「攝取的卡路里」<「消耗的卡路里」。現在是飽食時代,很多人飲食過量,平常卻不活動身體。所以如果立志減肥,改革自身意識非常重要,除了改善飲食生活之外,還要努力配合運動來消耗攝取的熱量。並不是減肥就必須禁止外食,其實在跟朋友吃飯或晚上去喝酒的日子裡,可以讓身體活動的比平常更多,將吃下去的分量消耗掉。如果因為減肥而犧牲想做的事,這會變成一種壓力,讓減肥無法持續下去。

偶爾犒賞自己

用減少平常攝取量的方法來減肥的話,空腹是大敵。肚子餓的時候,常常會開始想吃減肥中忍住不吃的東西。那也不能吃、這也不能吃……這樣壓抑自己,反而會累積很多壓力。成功減肥1個月的話,可以吃一些想吃的東西……像這樣給自己喘口氣的空間也是必要的。不過,減肥的獎勵不只有食物而已,像是一直想買的東西也不錯。不管怎樣,給努力的自己一點犒賞,可以提高接下來繼續減肥的動力。

為了減輕體重而減肥時的注意事項

減肥就是要調整以往的飲食習慣、改善生活作息、去除多餘脂肪、為身體帶來美麗曲線。大家應該不希望自己因為逞強減肥而搞壞身體,或變的浮躁易怒吧。如果因為減肥而變的渾身帶刺,就枉費了妳一番想變美的心,離目標越來越遠了。想繼續減肥,首先請不要忘記這一點。

極端的減肥計畫絕對NG

如果因為想要盡快變瘦而擬定艱難的減肥計畫,就算出現成果,恐怕也會復胖。脂肪並非短時間內形成,而是在以往的飲食習慣及生活作息中慢慢累積的。與此相同,要改善飲食習慣及生活作息也需要時間。極端的減肥法並不會帶來真正的成果。

感到身體不適馬上中止

在執行減肥計畫時,如果覺得身體不適或狀況不佳,請馬上停止。這有可能是因為身體無法負擔。等到身心狀況回復之後,再重新開始減肥吧。在身體不適的狀態下,就算繼續減肥也無法達到目標、獲得美麗的身材。

均衡的飲食習慣

開始減肥後,請好好注意飲食內容,養成均衡的飲食習慣。就算為了獲得美麗曲線而特地減肥,如果營養不均衡,反而有可能造成健康上的傷害。就算影響健康也要變瘦,這樣子是不可能獲得美麗身材的。大家應該還是希望瘦的健康又美麗吧。

改變生活習慣

生活習慣與飲食習慣一樣重要。如果生活不規律或長期睡眠不足的話,基礎代謝率會降低,讓身體變的很難瘦。理想的狀態是早上規律起床、吃完早餐去曬曬太陽、適度運動、一天結束後洗個澡消除身體虛寒、最後獲得充足的睡眠。因此,建議大家改掉會擾亂生活作息的習慣

總結

減肥是做的人多、成功的人少。減肥要從自己做得到的方法開始進行,想減輕體重,持之以恆很重要。首先從減肥1星期開始,成功之後再繼續,偶爾也可以犒賞自己,為了重獲窈窕身材好好加油吧。極端的減肥法絕對NG。以均衡飲食及改善生活作息為目標,打造健康的身體吧。