邊睡覺邊減重?提升睡眠減肥法功效的5種方法報你知!

每天生活中不可或缺的睡眠。如果睡覺的時候就能瘦,一定可以輕輕鬆鬆的減肥。這可不是幻想喔!事實上,在睡覺的時候,確實體重會減輕。但是只限於使用正確的睡眠方式。怎樣的睡眠才能有效的減肥呢?這次就來介紹減重和睡眠的關係。

睡眠減肥法可以減重的理由是?


為什麼只要睡覺就可以減肥呢?其理由有很多。例如:睡覺時就能控制空腹、基礎代謝提高、排出多餘的水分,還有活化胃腸蠕動。以下為各位詳細介紹。

控制空腹

與食慾有關的賀爾蒙有兩種,一種是促進食慾的飢餓素(ghrelin),另外一種是抑制食慾的瘦素(leptin)。睡眠不足時,體內的飢餓素會增加,瘦素會減少,所以食慾會變好。相反的,如果有充足的睡眠,良好的睡眠品質,就能夠有效抑止飢餓素分泌,瘦素的分泌則會增加,因此就能夠抑制食慾。減重的基本就是要比攝取的熱量消耗得更多,如果能達到抑制食慾,也就能夠減重。

基礎代謝提高

有良好的睡眠品質就能促進生長激素的分泌。大家應該都知道生長激素的分泌是能夠促進身體代謝的。而且特別是在快速動眼期,也就是良好的深層睡眠時,生長激素的分泌才會增加。所以光是有睡眠時間是不夠的,優良的睡眠品質也非常重要。另外,還有一種生長激素是將儲存在體內的脂肪轉換成能量的皮質醇(Cortisol),它也是在夜間才會分泌而出。因為這些特色,才會有睡眠能提升基礎代謝,並且減肥效果也值得期待這種說法。

排出多餘的水分

在睡覺時,意外的排汗量非常多。事實上,睡醒的時候經常感到口很渴,對吧!隨著季節的不同,多少有些變化,但一般成人睡覺時的排汗量可多達500ml的寶特瓶1瓶以上。再搭配睡前泡澡或泡半身浴,會讓體液的循環變好,更容易排汗。排出囤積在體內多餘的水体,讓身體排毒,進而促進減肥效果。

活化胃腸蠕動

睡眠時間減少,或是持續夜貓子的生活,都會導致自律神經失調。所謂的自律神經是讓身心緊張的交感神經和讓身心放鬆的副交感神經相互相反作用得到平衡來維持身體的機能。如果這個作用失調,除了會引發疾病之外,容易造成身體不適。而導致腸胃蠕動狀況不佳,難以從攝取的食物中吸收營養,讓多餘的脂肪容易囤積於體內,代謝能力降低,變得容易發胖。相反的,如獲得優質的睡眠品質,由於腸胃蠕動變好了,多餘的脂肪也不容易囤積,消耗的能量增加,相對的代謝也會提升,還會有排便順暢等效果喔。

何謂睡眠減肥法?


如上所述,我們可以了解到只要有充足的睡眠,體重就會自然地減輕。但是,只有睡覺是得不到任何效果的。擁有優質的睡眠品質才是最重要的。所謂優質的睡眠品質是隔天起床後覺得有睡飽,白天能夠精神充沛的活動。那該怎麼做才能擁有優質的睡眠品質呢?接下來就來為您介紹。

一天睡8個小時左右

許多專家都主張一天睡7~8小時最理想。但是,有些人睡4小時就會很有精神,也有人一定要睡9小時以上才足夠。也就是說,不用以睡眠時間去衡量就對了。

適當照射日光

睡不好的人通常是因為生理時鐘被打亂,感應太陽光的照射調整睡眠周期的褪黑激素分泌不足所致。褪黑激素感應到光就會停止分泌,變暗了才會再分泌出來。睡眠就是靠這個跟睡眠有關的體內激素才能實現。一照射到日光之後,褪黑激素會在16個小時後開始分泌增加。以這個方式計算,如果早上7點起床,晚上23點就會想睡覺了。所以,早上照射充足的陽光也是擁有優質睡眠的關鍵因素之一

睡覺前應避免藍光

因為褪黑激素在感應到光之後就會停止分泌,所以晚上如果照射太多的強光就會影響睡眠。由此可見,電腦或智慧型手機等發射藍光的機器也是影響睡眠的原因。因使用智慧型手機而產生睡眠問題的現象,近年來在年輕族群之間造成了很大的問題。

放鬆身心

白天曬太陽活動一整天後,到了晚上放鬆身心,做好睡眠的準備是很重要的。吃完晚餐後,盡量避開會讓精神清醒振奮的活動,悠閒度過。在被窩裡也不要想太多事情,想想明天開心的計畫,帶著好心情入睡

睡眠減重法的飲食習慣


為了讓睡眠減肥法能夠更有效率的展現效果,可能多少需要改善平常的飲食及生活習慣。盡可能遵守睡覺前不要進食、晚餐吃少一點等等的原則。另外,雖然飲食生活改善了,睡眠方面也沒有太大的問題,但體重卻仍然增加的朋友,在健康方面沒有任何問題的前提下,有可能是攝取的熱量超過消耗的熱量的可能性相當高。這種情況必須重新審視飲食量,注意比平常少吃一點,慢慢開始控制體重吧!

睡前不進食

雖然說吃飽後稍微休息一下會幫助消化,但如果在晚上睡覺前進食的話,因為沒有活動身體,能夠消耗熱量的只剩下基礎代謝了。基礎代謝沒有辦法消耗完的熱量,成為脂肪而讓體重增加。所以,盡量在睡覺前3個小時,完成進食比較好。

晚餐吃少一點

除了不要太晚吃晚餐之外,注意盡量選擇容易消化、負擔較輕的餐點也是非常重要的。如上所述,吃得晚餐如果沒有消化,囤積於體內的能量就會變成脂肪,所以晚上如果攝取高熱量的食物,會容易變胖。例如:碳水化合物裡所含的醣類,如果攝取超過所需的量,就會轉換為脂肪儲存於體內,所以著手控制醣類的攝取量也是個不錯的方式。還有,攝取蔬菜、海藻類等膳食纖維易產生飽足感,應該積極攝取為佳。另外溫熱的食物及發酵食品也能夠促進代謝。這樣看來,其實負擔較輕的飲食內容並沒有想像中的困難喔。

生長激素的分泌

如何增加生長激素的分泌,其關鍵在於蛋白質和鋅等礦物質的攝取。特別是蛋白質,因為蛋白質是骨頭、肌肉、頭髮、指甲等部位的主要組成成分,應該要積極地攝取。還有,牡蠣、肉類、魚類、納豆等食材裡皆含有大量的鋅,如果體內鋅的含量不足,會出現容易疲累等症狀,建議均衡的攝取。另外,如果是以營養補給品來補充這些營養素的話,注意不要攝取過量。盡可能在飲食上均衡攝取為佳。

影響睡眠的食品為何?

紅茶、咖啡、茶和可樂等都是含有咖啡因且會影響睡眠的飲品。酒精飲料雖然能夠促進深層的睡眠,但也會讓人早醒,所以如果想要擁有優質的睡眠也應該避免飲酒。另外,一般建議的酒精攝取適度量為一天12~15g左右,提供給喜歡飲酒的朋友參考。披薩、義大利麵、飯食等碳水化合物若攝取過多,會囤積為脂肪,應該盡量避免。

優質睡眠能促進減肥功效的5個重點


睡眠減肥法最重要的重點就是如何擁有優質的睡眠品質。因此,除了要注意將晚餐改為對胃腸負擔較小的餐點之外,到了晚上怎麼度過才能有效舒服入睡也非常重要。溫熱身體、讓頭腦休息、盡量放鬆身心讓明天更有活力等都是重要的關鍵。

泡半身浴溫暖身體

在繁忙的每一天,能夠悠閒的泡個半身浴溫熱身體的人應該不多。但是,溫熱下半身的半身浴泡澡方式,不僅可以讓血液循環變好,還能溫暖全身,在睡前進行還可以帶來優良的睡眠品質。沒有浴缸的朋友,建議使用泡腳的方式取代,同樣也有祛寒的效果,建議各位嘗試看看。

輕快的運動

晚上容易睡不著的人也有可能是因為運動不足、身體不夠疲累的關係。其實在這方面,適當的運動對於減重也是相當重要的。生活太過忙碌,會讓人很懶得運動。所以建議有效利用通勤時間活動身體,不知不覺的就有時間活動活動了

改變飲酒方式

酒精飲料確實有助眠的效果。腦部裡有種神經傳導物質稱之為GABA,這個物質產生作用時,會抑制讓腦部清醒的神經細胞活動,帶來放鬆及沉靜的效果,進而產生睡意。而酒精和此作用有很大的關係。但是這個作用並不持久,體內的酒精成分一旦消失,促眠效果也會跟著不見,反而會讓腦部清醒,而無法獲得優質的深層睡眠。認為喝酒能安眠的人,建議改變一下飲酒的方式。偶爾晚上小酌怡情還好,一旦成了習慣,需要的酒精量會越來越多,不只會讓熱量過量,還會危害健康。

使用香氛和音樂幫助睡眠

如何擁有良好的睡眠品質,睡眠環境也息息相關。房間的溫度不宜過熱過寒,睡前使用間接照明等調整亮度減輕對腦部的負擔,並搭配放鬆身心的香氛,較易入睡。香氛的成分裡,其中含有雪松成分的針葉樹精油的產品具有助眠效果。另外,播放促進副交感神經作用的輕音樂也可舒緩情緒喔。

 

喝草本茶

自古以來,在歐洲就有飲用洋甘菊花茶來幫助睡眠的說法,也有人是從晚上到睡前都喝洋甘菊茶。在台灣雖然比較沒有喝草本花茶的習慣,但如果晚上到睡前若想喝溫熱的飲料,建議喝杯草本茶,更有安眠的效果。溫熱的飲品能讓體溫上升,即使是喝熱開水也有效果

總結

只要有良好的睡眠品質就能減重的睡眠減肥法。稍微改變一下飲食方式和生活習慣就可以簡單實現。調整白天和晚上的作息習慣,白天從事活動量多的活動,晚上舒緩心情放鬆度過,營造好眠的氛圍。大家也馬上一起來試試吧!

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