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減肥不用再遠離甜食了!甜食聰明吃法與注意事項一次告訴你

你是不是也覺得減肥期間不能夠吃甜食呢?有些種類的甜食會造成肥胖,不吃的話確實是比較保險。不過越是忍耐越造成壓力累積,最後反而失控變成暴飲暴食的失敗案例意外的也不少。
減肥的時候勉強自己可能會有反效果的。就算是一般認為吃了容易發胖的食物,只要吃的方式正確,在減肥期間也是可以吃的喔!

這次小編要介紹可以在減肥中吃的甜食,下次遇到無論如何都忍不住,或是想吃甜食來轉換心情的時候,這些資訊也許可以派上用場喔~

想吃甜食的原因


不知道大家在吃甜食的時候,有沒有無論再怎麼吃都無法滿足,越吃越想吃而且停也停不下來的經驗呢?這不是因為意志力太軟弱,而是如同接下來的說明,是可以用身體的機制來解釋的。

血清素的分泌

你是否曾經在疲勞或是想放輕鬆的時候會想要吃些甜的呢?這是因為甜食中的砂糖能增加人體腦中被稱之為幸福賀爾蒙的「血清素」的分泌。血清素增加的話,我們就會感到幸福、舒緩與放鬆。
在身體疲勞時或處於壓力狀況的情況下,這時如果讓身體藉由甜食感受到幸福感的話,會使人對這個一連串動作感到上癮。腦中會無意識地浮現出「疲勞的時候只要吃了甜的就會感到幸福」的想法,像是中毒一般開始依賴甜食。

血糖值上升

大家應該都曾經有過在大量用腦後,或是在疲勞的時候感到想吃甜食的經驗。這時,腦部因為感受到血液中的血糖值降低,所以不自覺地會想吃東西。因為甜食很容易迅速地轉換為能量,腦部在獲取葡萄糖之後會活性化。
但若是血糖值上升得太快,身體為了將血糖值恢復到正常狀態,便會分泌名為「胰島素」的賀爾蒙讓血糖下降。如果血糖值下降太多,這時就會感到疲倦或是變得想睡。

如果長期讓血糖像這樣急速升降不只會容易肥胖,甚至還有可能會罹患糖尿病。

減肥的時候不能吃甜食嗎


我們很久以前就一直被告知說減肥時不能吃甜食,現在應該也有很多人對此深信不疑。不過,太過在乎這個想法卻也可能導致減肥失敗。只要吃對方法,在減肥期間也是可以吃甜食的喔。

注意吃東西的時段和時間

雖然說吃甜食是OK的,但還是必須要注意吃的時間。人的體內都有內建的生理時鐘。在好幾個有關的基因當中,和肥胖的關聯度最高的是由名為BMAL1的基因所形成的蛋白質。
這個BMAL1有促進脂肪合成,還有促進脂肪細胞分裂並製造新的脂肪細胞的功能

在晚上BMAL1有增加的傾象,這是因為晚間是將食物同化並儲存在體內的時段。相反的,在白天的時候BMAIL1的量會降至最低,讓能量更容易被利用。

BMAL1最低的時候是下午的2點至3點,也就是以前被稱為「點心時間」的時段。因此想吃甜食的話最好選在白天,其中又以所謂的點心時間最不容易發胖,越晚吃則越容易轉變成脂肪,請特別注意。

注意吃的內容

所以說甜食只要在白天吃就沒問題了嗎?其實並不是這樣。吃的內容也很重要。

以甜食來說,可可含量高的巧克力和用了很多鮮奶油的草莓蛋糕,前者就比較不容易轉換為脂肪。可可具有燃燒脂肪和抗氧化作用等有益健康的效果。另一方面草莓蛋糕就像是一大坨的油與糖,很難把它當成健康食品看待。

在選擇的時候要注意的有

  • 選擇糖分(碳水化合物)較少的食物
  • 選擇含有優質脂肪的食物
  • 選擇熱量低的食物

這三個重點。詳細的理由請見以下說明。

減肥中的甜食挑選法


減重中依然想吃甜,那麼知道該依照怎樣的標準來挑選甜食就很重要了。知道正確知識可以讓減肥更容易成功。不過也不需要做到每一點都完全符合,挑選時請一項一項參考看看吧。

選擇血糖值不易上升的食物

不知道大家對血糖值這個概念熟不熟悉呢?血糖值就是代表血液中含糖量的數值,一般認為這個數值應該落在一個適當的範圍。用餐後血糖值會因為一餐中攝取的糖分被身體吸收而上升,但胰臟分泌的胰島素又會使血糖值下降到正常的範圍內。

不過,如果吃了會讓血糖快速上升的食物,可能會因為胰島素的分泌追不上而讓血糖值容易快速上升,之後又會因為血糖值快速下降,導致更容易感到飢餓。
挑選不易導致肥胖的食物時,選擇不易讓血糖值上升的食物是很重要的。

選擇低GI値的食物

GI值和上面所說的血糖容易上升的程度有關。它代表的是升糖指數,也就是將血糖值容易上升的程度以數值表示。高GI值的食物會讓血糖上升得較快,低GI值的則上升得較慢。
如果想要減肥成功,選擇GI值低,能讓血糖緩慢上升的的食物就很重要。例如堅果類、優格、蘋果、草莓等等。

熱量的基準

根據熱量計算減重方式在現在也是很常被使用的減重方法。據說如果在減肥中想吃零食,只要把熱量控制在不超過一日攝取量的10%就不容易發胖。

女性的一天的攝取基準量大約為平均2000kcal左右,所以一天可以吃大約200大卡的點心

200大卡大約是一個紅豆餅、一個小的布丁、一般大小的洋芋片半包左右。

搭配抑制糖分吸收的食物一起吃

雖然剛剛已經介紹了一些不容易讓血糖上升的零食,但應該在不少人心裡還是想吃其它零食的吧。想要吃這些甜食的時候,建議可以搭配可以抑制糖分吸收的食物一起吃喔。

可以抑制糖份吸收的就是「食物纖維」。堅果類、山藥芋頭類、海藻類等食物都含有豐富的食物纖維。下次吃點心的時候,要不要試試看配上杏仁、核桃、昆布小零嘴一起吃呢?

減肥中吃甜食的聰明秘訣


在減肥期間吃甜食的時候,除了需要注意吃的內容以外,吃的方法也需要注意。即便吃的是同一種食物,吃法不同,造成的肥胖的效果也會跟著改變喔。

採取容易獲得飽足感的吃法

為了能夠以少量食物就獲得飽足感,在吃東西的時候,建議可以採取容易獲得飽足感的吃法。在一開始比較容易做到的是將吃東西的順序調整成「蔬菜→蛋白質→米飯、麵包」的做法。先吃食物纖維較多的蔬菜和海藻類,可以抑制一起吃的碳水化合物(醣類)和脂肪的吸收。接下來吃肉、魚、蛋、豆類等蛋白質含量高的食品。因為吃起來夠扎實,除了容易感到滿足以外,血糖也不容易上升。最後,再吃米飯或是麵包。

另外,細嚼慢嚥也很重要。吃得太快的話,在血糖值上升之前就會吃下太多東西,並且因為還感受不到滿足感,一不小心就會吃過頭。吃東西時請放慢速度,一口食物請慢慢地咀嚼20下之後再吞下吧。

注意吃東西時搭配的飲料

吃蛋糕的時候你會配上什麼飲料呢?「咖啡和紅茶因為都是零熱量所以沒關係!」,如果是這樣想的話那就太可惜了。如果真的要搭配飲料的話,推薦可以配上豆乳拿鐵或是抹茶豆漿。抹茶中的兒茶素有抑制蛋糕中糖和脂肪吸收的效果,豆漿也具有減緩血糖上升的功效。

另外,雖然說前面吃過甜食了,但要是在吃其他餐的時候都只吃些熱量低營養價值也低的食物的話,反而會很難瘦下來。想要瘦下來,重要的是要讓身體好好地燃燒並使用能量。
因此,在吃其他餐的時候,確實攝取蛋白質還有補充和脂肪燃燒有關的維生素B群都是很重要的。

增加運動量

應該有很多人即便已經很注意甜食的攝取,但還是沒辦法瘦下來吧?說到底,不增加運動量的話是很難瘦下來的。吃了多少甜食,之後就確實地把那部份的熱量給消化掉。例如200大卡,就是花30分鐘慢跑或是游泳可以消耗的熱量。運動量只要做到和吃超過的量差不多的話,就不容易發胖。

另外,無法特地去運動的時候,建議可以抓緊日常生活中的每個機會來達到運動效果,像是用前往電車站的時候走路代替坐巴士、比平常早一站下車步行,或是不坐電扶梯改走樓梯等等。

適合減肥期間食用的五種甜食


在減肥期間比較可以放心吃的甜點,指的就是不易使血糖上升以及低熱量的甜食,這點在上面已經說明過了。那麼實際上又有哪些食物符合標準呢,下面就一起來看看。

和菓子

你是否聽說過「和使用了大量鮮奶油的蛋糕和泡芙,或是用麵粉、油和砂糖做成的餅乾等西式甜點相比,和菓子是比較健康的。」的這種說法呢?

事實上,我們無法一概地將所有的洋菓子與和菓子放在一起比較,然後說和菓子比較不容易發胖。和菓子之中也有碳水化合物含量比洋菓子還高的種類,因此還是得小心。

但從另一方面來看,如果是將使用紅豆餡的和菓子和使用鮮奶油的洋菓子相比,所含食物纖維較多的就是和菓子了。除此之外,紅豆中含有的多酚還具有促進代謝的好處。如果是以不易使血糖上升因此不容易一次吃太多的觀點來看的話,那麼就是和菓子勝出了。

堅果

很多人可能因為堅果含有豐富的脂肪而以為吃堅果容易肥胖,但其實堅果可是零食之中不易致胖的代表喔。堅果不只含有豐富的食物纖維,還可以降低血液濃稠度,並且含有優質的維生素E以及和脂肪燃燒有關的維生素B2。另外吃起來有嚼勁,即使只吃一點點也很容易會有飽足感,也是堅果不易造成肥胖的理由之一。

以杏仁為例,一顆杏仁大約有6大卡,熱量算是滿高的。但是卻有一天吃上一大把堅果(約25g),結果卻變瘦了的報告。

除此之外,目前也已經知道堅果還有其他像是抗老化或是防止細胞醣化等優異功效。想要健康減肥的人請務必要將堅果納入你的計畫清單之中。

可可純度高的巧克力

有些人對巧克力的印象可能是容易肥胖的零食,但你知道只要用對方法挑選,也可以找到不易讓人發胖的巧克力嗎?

只要是巧克力的原料成份——可可的含量佔70%以上的苦味巧克力(黑巧克力),就會因為可可中含有的食物纖維使脂肪變得較不易被吸收。除此之外,可可還具有

  • 防止動脈硬化
  • 溫暖身體、預防水腫
  • 預防皺紋和抗老化

等令人開心的功效。
不過,可可的含量高並不代表低熱量。巧克力中含有許多脂肪,請注意不要吃多了

優格

優格只要選擇的是無糖原味優格,就不會攝取到額外的糖分。優格還具有整腸作用,在減肥期間也有預防便秘的功能。另外吃優格可以攝取到鈣質和蛋白質,推薦可以當作減肥期間的營養補給品。

低醣餅乾

零食之中,「餅乾」也是必須注意的食物。一般來說,餅乾都使用了大量的砂糖、麵粉,以及奶油等油脂,是一種高脂高碳水化合物的食物。

不過,相信有許多女性在減肥期間還是沒辦法完全戒掉餅乾。這個時候就推薦因好吃又有著低碳水化合物含量而讓話題延燒的「低醣餅乾(Low-carb Cookies)」。

使用碳水化合物含量低的杏仁代替麵粉以減少麵粉使用量,一塊餅乾僅含有1g的碳水化合物。即使一口氣吃下一整包10片裝的餅乾也只會攝取到10g的碳水化合物,就算是在減肥期間也可以安心地吃。

總結

以上對減肥期間的甜食攝取進行了介紹,不知道對大家有沒有幫助呢?減肥期間,人總是會不自覺地要求自己非戒掉甜食不可,因而很容易累積了不少壓力。不過若是因為壓力讓自己走上暴飲暴食之路,那可就得不償失了。就算是在減肥期間,也請依照本篇介紹的方式來吃東西或是挑選食物,用聰明的方式攝取甜食,開心地控制飲食吧。

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