減肥期間，大家都會覺得要忌口，尤其是甜點更不該吃！有些種類的甜食會造成肥胖，不吃的話確實是比較保險。不過減肥的時候，過度勉強自己可能會造成反效果，越是忍耐、越造成壓力累積，最後失控變成暴飲暴食、大吃一頓的失敗案例也不少呢！

就算是一般認為吃了容易發胖的食物，只要食用的方式正確，在減肥期間也是可以吃的喔！這次小編就要介紹可以在減肥中吃的甜食，下次無論如何都忍不住、或是想吃甜食來轉換心情的時候，這些資訊也許可以派上用場喔！

想吃甜食的原因

不知道大家在吃甜食的時候，有沒有無論再怎麼吃都無法滿足、越吃越想吃又停不下來的經驗呢？這不單純是因為意志力太軟弱，而是如同接下來的說明，是可以用身體的機制來解釋的。

血清素分泌

你是否曾經在疲勞或想放輕鬆時，特別想吃甜點呢？這是因為甜食中的砂糖能增加腦中被稱之為幸福賀爾蒙的「血清素」分泌。血清素增加的話，我們就會感到幸福、舒緩與放鬆。

在身體疲勞或處於壓力狀況的情況下，如果讓身體藉由甜食感受到幸福感，會使人逐漸對這一連串的動作感到上癮，腦中會無意識地浮現出：「疲勞的時候只要吃了甜食就會感到幸福」的想法，像是中毒般，開始依賴甜食。

血糖值上升

大家應該都曾經有過在大量用腦或是疲勞的時候，特別想吃甜食的經驗吧！因為腦部感受到血液中的血糖值降低，所以不自覺地會想吃東西，又因為甜食很容易迅速地轉換為能量，腦部在獲取葡萄糖之後會活性化。但若是血糖值上升得太快，身體為了將血糖值恢復到正常狀態，便會分泌名為「胰島素」的賀爾蒙讓血糖下降。若血糖值下降太多，這時就會感到疲倦、想睡。如果長期讓血糖急速升降，不只會容易肥胖、甚至還有可能會罹患糖尿病。

減肥時，真的不能吃甜食嗎？

我們很久以前就一直被告誡減肥時不能吃甜食，現在應該也有很多人對此深信不疑。不過，太過在乎這個想法，卻也可能導致減肥失敗。只要吃對方法，在減肥期間也是可以吃甜食的喔！

注意吃的時段和時間

雖然說吃甜食是OK的，但還是必須要注意吃的時間。人的體內都有內建的生理時鐘，在好幾個有關的基因當中，和肥胖關聯度最高的是由名為BMAL1的基因所形成的蛋白質。這個BMAL1有促進脂肪合成、促進脂肪細胞分裂並製造新的脂肪細胞的功能。

在晚上，BMAL1有增加的傾向，這是因為晚間是將食物同化並儲存在體內的時段；相反的，在白天的時候BMAIL1的量會降至最低，讓能量更容易被利用。

BMAL1最低的時候是下午2點～3點，也就是以前被稱為「點心時間」的時段。因此想吃甜食的話，最好選在白天，其中又以所謂的點心時間最不容易發胖，越晚吃則越容易轉變成脂肪，請特別注意！

注意吃的內容

所以說，甜食只要在白天吃就沒問題了嗎？其實並非如此，吃得內容也很重要！以甜食來說，可可含量高的巧克力和用了很多鮮奶油的草莓蛋糕，前者就比較不容易轉換為脂肪。可可具有燃燒脂肪和抗氧化作用，具有有益健康的效果。另一方面，草莓蛋糕就像是一大坨的油與糖，很難把它當成健康食品看待。

在選擇甜點的時候，要注意的有這三個重點：

• 選擇糖分（碳水化合物）較少的食物
• 選擇含有優質脂肪的食物
• 選擇熱量低的食物

減肥中的甜食挑選法

減重中依然想吃甜食，那麼該依照怎樣的標準來挑選甜食就很重要了！知道正確知識可以讓減肥更容易成功。不過也不需要做到每一點都完全符合，挑選時，請一項一項參考看看吧！

選擇血糖值不易上升的食物

不知道大家對血糖值這個概念熟不熟悉呢？血糖值是代表血液中含糖量的數值，一般認為這個數值應該落在一個適當的範圍。用餐後，血糖值會因為一餐中攝取的糖分被身體吸收而上升，但胰臟分泌的胰島素又會使血糖值下降到正常的範圍內。

不過，如果吃了會讓血糖快速上升的食物，可能會因為胰島素的分泌追不上～而讓血糖值快速上升，之後又會因為血糖值快速下降，導致更容易感到飢餓。挑選不易導致肥胖的食物時，選擇不易讓血糖值上升的食物是很重要的！

選擇低GI値的食物

GI值和上面所說的血糖容易上升的程度有關。它代表的是升糖指數，也就是將血糖值容易上升的程度以數值表示。高GI值的食物會讓血糖上升得較快、低GI值則是上升得較慢。

如果想要減肥成功，選擇GI值低、能讓血糖緩慢上升的食物就很重要。例如：堅果類、優格、蘋果、草莓等等。

熱量的基準

根據熱量來計算減重方式，現在也是很常被使用的減重方法。如果在減肥中想吃零食，只要把熱量控制在不超過一日攝取量的10％就不容易發胖。女性一天的攝取基準量大約為平均2000kcal左右，所以一天可以吃大約200大卡的點心。200大卡大約是一個紅豆餅、一個小的布丁、一般大小的洋芋片半包左右。

搭配抑制糖分吸收的食物一起吃

雖然剛剛已經介紹了一些不容易讓血糖上升的零食，但應該在不少人心裡，還是想吃其它零食吧！想要吃這些甜食的時候，建議可以搭配能抑制糖分吸收的食物一起吃。

可以抑制糖份吸收的食物就是「食物纖維」，例如：堅果類、山藥芋頭類、海藻類等食物，都含有豐富的食物纖維。下次吃點心的時候，建議試試看配上杏仁、核桃、昆布小零嘴一起吃更為健康。

減肥中吃甜食的聰明秘訣

在減肥期間吃甜食的時候，除了需要注意吃的內容以外，吃的方法也需要注意。即便是同一種食物，吃法不同、造成的肥胖效果也會跟著改變喔！

採取容易獲得飽足感的吃法

為了吃少量食物就能獲得飽足感，在吃東西時，建議可以將吃東西的順序調整成「蔬菜－＞蛋白質－＞米飯、麵包」的做法。

先吃食物纖維較多的蔬菜和海藻類，可以抑制一起吃的碳水化合物（醣類）和脂肪的吸收，接下來吃肉、魚、蛋、豆類等蛋白質含量高的食品，因為吃起來夠扎實，除了容易感到滿足以外，血糖也不容易上升。最後再吃米飯或是麵包。

另外，細嚼慢嚥也很重要！吃得太快的話，在血糖值上升之前就會吃下太多東西，因為還感受不到滿足感，一不小心就會吃過頭。吃東西時請放慢速度，一口食物請慢慢地咀嚼20下之後再吞下吧！

注意吃東西時搭配的飲料

吃蛋糕的時候，你會配上什麼飲料呢？「咖啡和紅茶因為都是零熱量，所以沒關係！」如果這樣想的話就太可惜了！如果真的要搭配飲料的話，推薦可以配上豆乳拿鐵或是抹茶豆漿。抹茶中的兒茶素有抑制蛋糕中糖和脂肪吸收的效果，豆漿也具有減緩血糖上升的功效。

另外，除了甜食以外，要是都只吃些熱量低、營養價值也低的食物的話，反而會很難瘦下來。想要瘦下來，重要的就是要讓身體好好地燃燒並使用能量。確實攝取蛋白質和補充脂肪燃燒有關的維生素B群都是很重要的。

增加運動量

應該有很多人即便已經很注意甜食的攝取，但還是沒辦法瘦下來吧？說到底～不增加運動量的話是很難瘦下來的。吃了多少甜食，之後就確實地把熱量給消耗掉吧！例如：吃進200大卡，就花30分鐘慢跑或是游泳來消耗熱量。這樣的話就不容易發胖。

另外，無法特地去運動時，建議可以抓緊日常生活中的每個機會來達到運動效果，例如：用走路代替坐巴士、比平常早一站下車步行，或是不坐電扶梯、改走樓梯等等。

適合減肥期間食用的五種甜食

在減肥期間比較可以放心吃的甜點，指的就是不易使血糖上升及低熱量的甜食，下面就一起來看看有哪些食物符合吧！

和菓子

和使用了大量鮮奶油的蛋糕和泡芙，或是用麵粉、油和砂糖做成的餅乾等西式甜點相比，和菓子是比較健康的。事實上，我們無法一概地將所有的洋菓子與和菓子放在一起比較，然後說和菓子比較不容易發胖。和菓子之中，也有碳水化合物含量比洋菓子還高的種類，因此還是得小心。

但兩者相比，和菓子含的食物纖維較多。除此之外，紅豆中含有的多酚還具有促進代謝的好處。如果是以不易使血糖上升，因此不容易一次吃太多的觀點來看的話，那麼就是和菓子勝出了！

堅果

很多人可能因為堅果含有豐富的脂肪，而以為吃堅果容易肥胖，但其實堅果是零食之中不易致胖的代表喔！堅果不只含有豐富的食物纖維，還可以降低血液濃稠度，並且含有優質的維生素E以及和脂肪燃燒有關的維生素B2。因為吃起來有嚼勁，即使只吃一點點也很容易會有飽足感，這也是堅果不易造成肥胖的理由之一。以杏仁為例，一顆杏仁大約有6大卡，熱量算是滿高的。但是卻有一天吃了一大把堅果（約25g）結果卻變瘦了的報告。

除此之外，目前也已經知道，堅果還有其他像是抗老化或是防止細胞醣化等優異功效。想要健康減肥的人，請務必將堅果納入你的計畫清單之中。

可可純度高的巧克力

有些人對巧克力的印象是容易肥胖的零食，但只要用對方法挑選，也可以找到不易讓人發胖的巧克力。只要是巧克力的原料成份－可可的含量佔70％以上的苦味巧克力（黑巧克力），就會因為可可中含有的食物纖維，使脂肪變得較不易被吸收。除此之外，可可還具有以下功效：

• 防止動脈硬化
• 溫暖身體、預防水腫
• 預防皺紋和抗老化

不過，可可含量高並不代表熱量低。巧克力中含有許多脂肪，請注意不要吃多了！

優格

優格只要選擇的是無糖原味優格，就不會攝取到額外的糖分。優格還具有整腸作用，在減肥期間也有預防便秘的功能。另外，吃優格也可以攝取到鈣質和蛋白質，推薦可以當作減肥期間的營養補給品。

低醣餅乾

零食之中，「餅乾」也是必須注意的食物。一般來說，餅乾都使用了大量的砂糖、麵粉，以及奶油等油脂，是一種高脂、高碳水化合物的食物。不過，相信有許多女性在減肥期間還是沒辦法完全戒掉餅乾吧！這個時候，小編推薦好吃又有著低碳水化合物含量的「低醣餅乾（Low－carb Cookies）」。

低醣餅乾是使用碳水化合物含量低的杏仁來代替麵粉，以減少麵粉使用量，一塊餅乾僅含有1g的碳水化合物。即使一口氣吃下一整包10片裝的餅乾，也只會攝取到10g的碳水化合物，就算在減肥期間也可以安心地吃。

減肥不是只有節食一個方法而已！

在減肥期間，人總是會不自覺地要求自己非戒掉甜食不可，因而累積了不少壓力，不過若是因為壓力，讓自己走上暴飲暴食之路，那可就得不償失了！就算是在減肥期間，也請依照本篇介紹的方式來吃東西或是挑選食物，用聰明的方式攝取甜食，開心地控制飲食吧！