你聽過「碳循環飲食法」嗎？如果你在增肌減脂的途中，遇上了停滯期，你通常都怎麼處理呢？小編這次要告訴你最近健身界很流行的碳循環飲食法──適用大多數的健身族群和飲食習慣，又簡單好上手！
你之前使用過低碳或生酮飲食法嗎？限制碳水化合物的攝取，反而因為肝醣量減少，對訓練強度和運動表現等產生影響，以結果論來說，對某些人的增肌效果也有所限制，而且還容易半途而廢、暴飲暴食。
但「碳循環飲食法」是更進階的飲食法，不僅有低碳飲食法的好處，還能夠改善低碳飲食法所不足的訓練效率，幫助達成增肌的健身目標，讓小編馬上帶你來看看「碳循環飲食法」的迷人之處！
「碳循環飲食法」的重點整理
看完小編的前言介紹，你是不是想趕快開始「碳循環飲食法」了呢？讓小編迅速地告訴你「碳循環飲食法」的重點整理。
WHO──誰適合「碳循環飲食法」？
你是想要減脂增肌的人嗎？還是你是孕婦或者是慢性病病患嗎？雖然小編剛剛說「碳循環飲食法」適用多數人，但其實是指有在健身、遇到增肌減脂撞牆期的多數族群，如果你是單純想瘦的減肥族，雖然也適用「碳循環飲食法」，但就是計算與運動量要更為謹慎，才不會消耗不掉攝取的熱量，導致發胖。
其他像是身體有特殊狀況者，像是孕婦、慢性病病患等，則需要經過醫生評估喔。只要你平常就有在健身、想要增肌減脂，或者是在追求重訓的過程中，感受到瓶頸的撞牆期，就很適合踏上「碳循環飲食法」之路喔！
HOW──如何進行「碳循環飲食法」
那「碳循環飲食法」究竟要怎麼進行呢？首先你要知道幾個簡單的名詞以及意義：
碳循環飲食法
高碳日：進行高強度運動的日子，一周進行兩次──這天要攝取一周總和的25%碳水化合物與7.5%脂肪。
中碳日：進行中強度運動的日子，一周進行兩次──這天要攝取一周總和的17.5%碳水化合物與12.5%脂肪。
低碳日：休息日，一周進行三次──這天要攝取一周總和的5%碳水化合物與20%脂肪。
一般有在健身的族群，可能會抓平日和假日各一天去健身房嚴格地重訓加有氧運動吧？那麼兩天的高碳日就能抓在星期三與星期六。剩下兩天的中碳日，則進行中強度的有氧、心肺運動，通常會建議選在高碳日的隔天，也就是星期四與星期日；剩下的三天休息的低碳日則是星期一、星期二與星期五。
計算「碳循環飲食法」的熱量與營養素
好不容易搞懂了「高碳日」、「中碳日」與「低碳日」，但聽起來「碳循環飲食法」還需要一連串的數學，根本就不簡單容易呀！如果你不想知道「碳循環飲食法」的計算，請直接跳過中間的計算過程，往下一段去看結論；但如果你覺得「知己知彼才能百戰百勝」，小編建議你跟著小編來算一下自己每日所需的熱量與營養素。
一般說來，體重80公斤的正常健身人士，每天每公斤體重需要1.8克到2.4克的蛋白質、0.6克到0.8克的脂肪、2克到3克的碳水化合物，小編以每天每公斤需要2克蛋白質、0.7克脂肪、2.5克碳水化合物做計算，會得到這個80公斤的男性每天會需要160克蛋白質、56克脂肪、200克碳水化合物；那麼以「碳循環飲食法」的一周總攝取量來說，他一周所需要攝取的碳水化合物為200克乘上7天，即為1400克。
碳攝取量計算表
假設一周上健身房兩天，以兩天高碳日攝取、兩天中碳日、三天低碳日來計算：
高碳日：1400克 * 25% (高碳日所需碳水化合物比例) = 350克碳水化合物
中碳日：1400克 * 17.5% (中碳日所需碳水化合物比例) = 245克碳水化合物
低碳日：1400克 * 5% (低碳日所需碳水化合物比例) = 70克碳水化合物
同樣的道理，脂肪的計算也很簡單，這位體重80公斤的健身人士一天需要56克脂肪，所以一周需要392克脂肪攝取，以兩天高碳日攝取、兩天中碳日、三天低碳日來計算：
脂肪攝取量
高碳日：392克 * 7.5%(高碳日所需脂肪比例) = 30克脂肪
中碳日：392克 * 12.5%(中碳日所需脂肪比例) = 49克脂肪
低碳日：392克 * 20%(低碳日所需脂肪比例) = 78克脂肪
那你可能會問小編，蛋白質怎麼辦呢？蛋白質最簡單了，只要每天都能夠攝取所需要的160克蛋白質即可。
所以，小編粗算體重80公斤的健身人是需要在高碳日時，攝取160克蛋白質、350碳水化合物與30克脂肪；中碳日則是160克蛋白質、245碳水化合物與49克脂肪；最後低碳日為160克蛋白質、70碳水化合物與78克脂肪。
如果你的體重在60公斤，就將上述所有數字除以80，再乘上60就好喔！其實，男生女生的算式有些許不同，但一般新手可以先用最大眾的原則來操作，如果想要進行修正，也可以去精測體脂肪後，再行計算。
執行「碳循環飲食法」的觀念
經過了小編的計算範例，你是不是也算好自己應該要攝取多少熱量與各種營養素了呢？小編最後提醒，當你開始執行「碳循環飲食法」時，以下這三個正確觀念能夠加速你的增肌減脂之路。
運動計畫徹底執行
高碳日、中碳日與低碳日的碳循環飲食安排是和當日的運動強度相互搭配的，如果你以訂定好每周兩日的運動計劃，並且依照運動強度攝取澱粉與脂肪量，就得按照設定目標進行，才不會只吃不運動、達不到理想的碳循環健身效果。
盡量攝取優質澱粉
「碳循環飲食法」不像其他動輒要餓肚子或禁止攝取澱粉的飲食法，能夠容許較高的碳水化合物攝取量，但小編還是建議大家盡可能攝取優質澱粉、原型食物，不要大嗑麵飯、白吐司或蛋糕等甜食，除了可以給予身體更優質的能量，還可以降低高碳日對甜食的莫名渴望。
注意蛋白質的攝取量
雖然碳循環飲食的調整重點在碳水化合物和脂肪，多數人常常忘記蛋白質的攝取量要維持在每公斤2克、只記得計算碳水與脂肪。
但蛋白質是促進增肌不可或缺的營養，得攝取到基本量，才不會流失辛辛苦苦練來的肌肉。
另外，小編提醒，160克的蛋白質可不等於160克的肉，通常100克的肉會含有25克左右的蛋白質，所以160克的蛋白質約可攝取640克的蛋白質。
「碳循環飲食法」搭配運動
如果你決心步上「碳循環飲食法」進行增肌減脂的道路，就讓小編助你一臂之力吧！讓小編告訴幾個簡單的運動，讓你搭配「碳循環飲食法」，迅速增肌又減脂。
無氧運動增肌力
無氧運動的強度大，基本上只需要短時間內、認真做就可以了。小編很常吊單槓、舉啞鈴、深蹲、與伏地挺身，算是可以自己徒手或在健身房裡進行的無氧運動。
小編知道很多女生擔心自己將全身練成金剛芭比，所以不敢重訓，但女生練肌肉真的沒有這麼容易，如果你感覺到重訓後軟肉變得結實，其實只是肌肉充血的過渡期，只要持續進行運動，會再消下去的。
有氧運動燃脂快
小編推薦幾個有氧運動，像是慢跑、快走、快跑、游泳、飛輪、打球等，都是簡單易做的有氧運動，但小編提醒，當有氧運動進行時，如果你完全不累、心跳數沒有達到130，就是不夠累、不夠喘，得增加有氧運動的強度，才能幫助燃脂進行。
TABATA式：一天四分鐘
如果想消耗更多熱量的進階班成員，則可以用TABATA的間歇方式──這套TABATA式的訓練法是由日本田畑泉（Izumi Tabata）教授提出的高強度間歇運動訓練法，能在運動時盡可能使用全身最多的肌肉部位，以幫助消耗熱量，並且同時搭配有氧與片刻休息，提升心肺功能，讓身體能負擔越來越大的運動量。
一天只要四分鐘、進行八套動作，每套運動20秒、休息10秒，這短短四分鐘，最大努力地鍛鍊肌肉，就能達到TABATA式的效果。
「碳循環飲食法」效果顯著
小編有一段瘋狂練肌肉的年輕歲月，那時候總是遇上撞牆期，體重的下降緩慢、進行強大的重訓與無氧，反而造成肌肉的拉傷。最後朋友推薦小編進行幾周的「碳循環飲食法」，效果顯著地打破增肌減脂的撞牆期，讓小編的健身之路順利進行，也誠摯地推薦給你。
