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最簡單的飲控方式「168斷食法」~照著做,誰都可以輕鬆瘦!

瘦身 by 三三

タイトルなしのコラージュ - 2020-09-14T135839.169

目錄

  • 簡單容易的「168斷食法」
  • 聽聽「168斷食法」的優點與缺點
  • 「168斷食法」的注意事項
  • 小編也是「168斷食法」的信徒

夏天即將結束、秋天的腳步來臨,回顧炎炎夏日的飲食紀錄,你是不是跟小編一樣總愛在冷氣房裡吃上高熱量的麻辣鍋吃到飽呢?看著體重計上一去不回頭的數字,一邊後悔自己吃太多、又一邊打開外送軟體想叫杯冷飲嗎?

世界上就沒有輕鬆又簡單的減肥法嗎?不知道你聽過「168斷食法」嗎?連營養師都推薦的「168斷食法」,就是時下最流行的、不易復胖的間歇性斷食法!本篇就讓小編簡單地介紹「168斷食法」的操作方法與注意事項,如果你想要開始「168斷食法」,就不可以錯過本篇囉!

簡單容易的「168斷食法」

168斷食法

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你聽過168斷食法嗎?168斷食跟諧音的一路發有關係嗎?目前大家耳熟能詳的間歇性斷食法,除了168之外,還有186、204、222與231等等,其實就是把一天的24小時,分成禁食的時間與用餐的時間。以168斷食法為例,就是將一天的24小時拆成不吃東西的禁食16小時與可吃東西的用餐8小時。

如果你是周末不睡到中午不起床的類型,可能起床後吃第一餐的時間會在中午12點左右,一直到晚上六、七點才又吃晚餐,吃進最後一口飯後水果如果在晚上八點前,那麼你一整天的用餐時間壓縮在8小時之內,其他包含睡覺的禁食總時數莫約16小時,這就叫做168斷食法。這樣聽起來你是不是覺得168斷食好簡單呢?只要睡到中午的每個周末不是默默地進行168斷食了嗎?

沒錯!間歇性斷食法在我們的生活中默默地被實行著,除了簡單不痛苦的168斷食法之外,有些工作忙碌的上班族,一天往往只能進食一餐,莫名地進行22小時斷食、2小時用餐的222法則,難怪怎麼大吃都不胖。你也想進行間歇式斷食法嗎?小編推薦你先從168開始吧!

聽聽「168斷食法」的優點與缺點

168斷食法

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開始「168斷食法」之前,讓小編先告訴你「168斷食法」有哪些優點與缺點。首先讓我們記住一件事情:用餐後,血糖上升轉化為肝糖,身體就需要6-12小時來消化這些肝糖。所以當我們將用餐時間集中,讓身體用盡外來攝取的肝糖熱量後,就能使用身體囤積的脂肪作為消耗來源。

「168斷食法」的優點

168斷食法

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超過16小時的禁食,等於是給了身體更多時間整理、消耗身上屯積的脂肪,不讓一天三餐加午茶與消夜的多次進食大幅地震盪血糖、幫助降低血液中的胰島素、穩定瘦蛋白。因為身體禁食的時間變長了,胃腸更能休息、降低發炎機率;頭腦不再因為多次用餐後的血流供量降低,提升運作功能與抗壓力。

整體來說就是降低發炎反應,幫助細胞抗氧化與降低胰島素,讓身體用盡外在攝取能量之後,運用身上的脂肪作為能量來源。

「168斷食法」的缺點

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「168斷食法」的優點之一是幫助提升頭腦的運作功能與抗壓力,但初期進行「168斷食法」時,多數人會因為身體還習慣外在的糖份做為營養源,無法克制的嘴殘便湧上心頭,甚至易怒發脾氣、禁食時間裡破功。

有些重訓的朋友也會在「168斷食法」的初期使不上力氣,都會讓人懷疑「168斷食法」是不是錯了?但這些是身體還在習慣能量源由外在的食物轉換成體內的脂肪的過渡期,咬著牙渡過就好了。

「168斷食法」的注意事項

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長達16個小時的禁食聽起來很長,有些人甚至進行222與231,就是高達22小時與23小時的禁食時間。若是沒有高強的意志力或忙碌的工作環境,初期的「168斷食法」往往撐不下去,變成另一個又失敗的減肥法。「168斷食法」除了將用餐時間壓縮在8小時,還有許多注意事項要留心,才不會難以堅持、難上加難。

「168斷食法」的總熱量攝取

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市面上普遍對「168斷食法」存在總熱量攝取的迷思,如果你一整天的TDEE (總熱量消耗)在1300大卡,當你吃超過1300大卡時,剩下的部分、身體消耗不掉,就被囤積起來。但如果你吃不到1300大卡,身體的確會用掉大量的體內脂肪,導致「168斷食法」的初期效果斐然,但卻會因為身體總是吃不飽、焦急地開啟飢荒模式,降低熱量消耗。

為了要維持瘦身效果,你又得吃更少來幫助體重往下,如此的惡性循環作用,就是減肥失敗、開始大吃模式,復胖回來就算了,還倒肥三公斤。小編建議不管哪個減肥法都一樣,雖然不需要太在意總熱量,但得吃到接近TDEE的計算值,讓身體維持在不慌張的健康狀態,就能有效地循序漸進代謝而瘦下去。

一般人的一天三餐正常吃,隨著年齡上升、代謝變差,體重數字若是慢慢地往上爬,就是吃太多、被身體囤積!這時候若打算實行「168斷食法」,除了可以上網查自己的TDEE值之外,也可以將早餐抹去試上幾天,讓身體忠實地反應「168斷食法」的神奇!

「168斷食法」與慎選飲食種類

168斷食法

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剛剛小編提到「不需要太在意總熱量」,換句話說,也是不能恣意大吃。若是吃超過身體需要的熱量太多,反而會被累積、變胖。

除此之外,「168斷食法」中,一天能進食的時間僅有8小時,這時候若能慎選飲食種類,也會幫助身體消化代謝。五個飲食選擇的原則:選擇原型食物、攝取優質蛋白質、減少非精緻澱粉、蔬菜水果均衡與飲用體重乘以33的水量。

這些聽起來又不難,為什麼這麼難以達成呢?其實,在台灣的我們多數是外食族,在小吃攤隨便買上一碗麻醬麵與貢丸湯打發一餐,就踩了好幾項飲食禁忌。貢丸湯中的貢丸不是原型食物,算是加工過後的產物,而且也稱不上是優質蛋白質;至於白麵或黃麵等麵類,則是精緻澱粉,而這樣一麵一湯雖然吃起來很飽,卻少了蔬菜水果的攝取。

雖然外食簡單便利,卻與健康飲食法則背道而馳。給大家參考小編的外食菜單,超商的地瓜配滷蛋,再來一份燙青菜就能搞定簡單又健康的外食。

「168斷食法」搭配運動

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看到標題你是不是瞬間皺眉、要關網頁了呢?「拜託!我就是不想要運動才想從飲食著手的,你別鬧了!」、「要運動的話,我幹嘛還要斷食呀?」、「運動本來就會瘦,我還挨餓做『168斷食法』幹嘛呢?」

這麼想的人可能很多,當然「168斷食法」的中心思想若是能夠達成,就算不運動也是可行,只是為了將「健康瘦」的理念正確地傳達下去,小編還是要告訴你「168斷食法」搭配運動的驚人之處。

168斷食法

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在進食的8小時當中,如果你的活動量能增加,就等於讓身體加速使用剛攝取進來的熱量,當身體使用完你晚餐剛吃下的SUBWAY潛艇堡後,是不是就要開始使用你腰間的脂肪贅肉作為燃料了呢?只要將「168斷食法」搭配有氧或無氧運動,就是「加速燃脂」的迅速捷徑。

有些進階班的學生會追問:那斷食的16小時中,進行運動的話,是不是也能增加燃脂呢?當然是會,但如果你空腹期進行運動,會讓你喘不過氣,甚至頭暈,反而容易增加低血糖的風險。運動的時間點若是能夠在斷食時間的尾聲,或者是進食時間中,才是溫和不傷身的「168斷食」搭配運動法。

小編也是「168斷食法」的信徒

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「168斷食法」相較於其它「5:2斷食法」、「隔日斷食法」等間歇式斷食法,可說是擁護者更多、普遍率更高。因為「168斷食法」的入門門檻低,只要不吃早餐,就能簡單執行,適合沒有時間運動、又不想要在飲食上有過多限制的人們,就連小編自己也是「168斷食法」的擁護者。

看完了小編這次「168斷食法」的介紹,你是不是也心動了呢?那就趕快跟小編一起168斷起來吧!

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三三
三三
出生於台灣高雄的獅子座。住日經驗超過五年的日本人妻,其中多數在關東地區。喜歡旅遊,也喜歡宅在家,常默默地潛伏觀察日本文化。現在台灣日本兩地育兒奮戰中。
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