介紹背肌訓練的四種方法!擺脫虎背熊腰成為美背女孩吧!

瘦身 by BU小編群

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目錄

  • 背肌訓練指的是什麼?
  • 背肌訓練的謊言
  • 背肌訓練TIPS1 #懸掛運動
  • 背肌訓練TIPS2 #腿部伸展運動
  • 背肌訓練TIPS3 #肌肉訓練
  • 背肌訓練TIPS4 #限制糖質攝取
  • 進行背肌訓練,擺脫虎背熊腰吧!

背肌訓練雖然有很多種,但藉由拉筋或是舒展肩胛骨等方法真的可以讓背部訓練到嗎?還有,藉由舒展肩胛骨可以使背部變美背,是真的可以做到嗎?

雖然背部是平常眼睛看不到的部位,但等注意到了才發現肩胛骨已經變得不顯眼了。夏天穿泳衣的時候,肩胛骨的周圍意外的會成為眾人的目光焦點,若肩胛骨看起來明顯的話,會給人纖細的印象。這回小編就要來介紹四種嚴選背肌訓練的有效方法。

背肌訓練指的是什麼?

背部減肥
雖然說這篇文章是背肌訓練,但具體來說,背肌訓練指的是什麼呢?背肌訓練的意思就是「要讓背部線條好看,並且不成為虎背熊腰」。

因此重要的是,降低背部脂肪、讓肩胛骨線條看起來好看,更明顯美麗。一旦背部囤積了脂肪,使肩胛骨看不見、變得不明顯的話,就會顯得肉肉的,無法被稱為是苗條的身材。

背肌訓練的謊言

背部減肥
雖然背肌訓練的方法有很多種,但在當中也是有完全沒有效果的方法。讓我們舉兩個代表性的例子來看看:

拉筋其實不會變瘦

在雜誌和網路上都會推薦拉筋為背肌訓練的一種方法,但其實拉筋並不會使背部脂肪燃燒。

拉筋原本就是舒展連結骨頭和骨頭的肌肉(骨骼肌)的肌腹(以上手臂來說的話,肌腹是出力的部位),能促進血液循環,增加肌肉的柔軟性,但光是只有促進血液循環是不會燃燒脂肪的,並不能期待達到背肌訓練的效果。

棕色脂肪細胞的騙局

在人類的身體裡有兩種脂肪,白色脂肪堆積在皮下,負責儲存多餘熱量;棕色脂肪負責分解引發肥胖的白色脂肪,將後者轉化成二氧化碳、水和熱量,它可以加快人體新陳代謝,促進白色脂肪消耗,從而減少脂肪以達到減肥作用。

棕色脂肪分布在肩胛骨的周圍,別名叫作「易瘦細胞」,可以幫助燃燒存在體內不必要的脂肪。因此有人主張可以藉由動動肩胛骨的拉筋動作(像是舒展肩胛骨等)來達到背肌訓練的效果。

雖然棕色脂肪細胞確實存在,但大多存在於嬰兒時期,剛成年後,棕色脂肪細胞會減少為只剩一半的程度。而且在成年以後,棕色脂肪細胞的量只會越變越少。

因此,即便到了想要減肥的年齡,僅存的棕色脂肪細胞的量已經無法發揮減肥效果。藉由拉筋並無法達到背肌訓練效果這個事實是有根據的。

背肌訓練TIPS1 #懸掛運動

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在做肩胛骨運動時,如果沒有拉筋的話就沒有意義了。那麼,到底做什麼樣的動作可以達成背肌訓練呢?起初的方法就是懸掛運動。

"懸掛運動"指的是利用在公園裡面有的高單槓做懸掛動作的運動。邊伸展肩胛骨和肩關節,可以給予背部和肩胛骨周圍的肌肉刺激。只要做懸掛運動的話,可以使背肌訓練的效果更增加。

懸掛的時候或許會給人鍛鍊手臂肌肉的印象,但其實懸掛的時候不只手臂,背部和肩胛骨周圍、甚至連腹肌都有使用到。因此懸掛運動除了可以緊實背部之外,上半身整體都有緊實的效果。就算沒有辦法懸掛,用鐵棒等只做吊單槓的動作也可以達到背肌訓練的效果。

這是因為手臂、肩膀和背部等需要支撐自身的體重,這個背肌訓練運動也可以拉筋到肩胛骨周圍和肩關節,改善肩胛骨回正到原本的位置,也能改善肩膀向前彎的不良姿勢。

懸掛運動的優點和缺點

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懸掛運動的優點是可以簡單進行,受傷的機率很低,理由是不需要使用像是啞鈴或鐵啞鈴等有重量的器具訓練,而是利用自身的體重來訓練。

而懸掛運動的缺點是需要選擇地點,雖然只要湊巧有高鐵欄杆的地方就可以,但最近有高鐵欄杆的公園逐漸減少了,還有一種叫做室內單槓的器材,但因為放在家裡會占空間,常常最後器材變成了曬衣架。

背肌訓練TIPS2 #腿部伸展運動

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腿部伸展運動就如其名,是伸展腿部的體能鍛鍊。在瑜珈墊上面四肢著地,邊伸直膝蓋、邊將單隻腳大幅度的向後抬高。在做這個動作時,背部會有點彎曲。若是想讓腿部伸展運動更有效果的進行,在左腳懸空的時候,將右手向前方伸直,藉由這個動作,可以使背肌訓練的效果變得更好。

腿部伸展運動不只對背肌訓練有效果,也可以期待它帶來的翹臀效果。還有髂腰肌的拉筋也一樣,可以獲得改善姿勢的效果唷!

腿部伸展運動的優點和缺點


腿部伸展運動的優點是在哪裡都可以簡單進行。因為不會佔空間,在家和去出差或旅行時都可以進行。另外,因為腿部伸展運動的強度沒有這麼高,對肌力弱或是不喜歡運動的女性來說,也可以輕鬆的進行。

因為是利用自身的體重來做體能鍛鍊,所以有受傷機率比較低的優點。腿部伸展運動的缺點是因為運動強度沒有這麼高,很難轉眼間就得到瘦身的效果,因此重要的是要長時間持續

背肌訓練TIPS3 #肌肉訓練

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肌肉訓練也是背部減肥的方法之一。只要增加肌肉量,基礎代謝也會增加,體質會改變為易瘦體質。
那麼,究竟肌肉訓練的方法有哪些呢?

背肌訓練法

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能達成背肌訓練的方法有很多種類,讓我們用最簡單的啞鈴等有重量的器材來做肌肉訓練吧!將單膝和單手肘貼在床上的狀態下,用另一隻手拿著啞鈴上下舉動。藉由這個動作,可以鍛鍊背部的肌肉。

還有,在手腕向前方大幅度伸直的狀態下做伏地挺身(又稱做Superman Push-Up),就可以鍛鍊背部的肌肉。

背部肌肉鍛鍊的優點和缺點


肌肉訓練的優點是可以藉由增加肌力,加快基礎代謝。基礎代謝是我們在無意識間一天中會消耗的熱量(卡路里)。只要彎曲關節的話就會連動肌肉,也有其他像是產生體溫、讓血液重複流回心臟等作用,也就是說只要有肌肉,不需要運動也可以消耗一定的熱量。

肌肉佔了基礎代謝比例中約20%。另外,在一天當中消耗的熱量,基礎代謝占的比例是全體的六成到七成,因此只要增加肌力,就可以自然成為易瘦體質。

肌肉訓練的缺點是肌肉不是這麼簡單可以練出來。就連專門練肌肉的健美先生也說,在一年中最多也只能增加1公斤到2公斤的肌肉。

但也不用這樣就感到悲觀。減肥的時候,就算沒有辦法增加肌力,維持現在的肌力也是很重要的。

一旦體重減輕的話,肌肉量也會跟著減少,所以只靠飲食限制來減肥很容易失敗,體質還會變為比減肥前更容易發胖。也是因為這樣,可以說在減肥期間,做肌肉訓練是很重要的。

背肌訓練TIPS4 #限制糖質攝取

背部減肥 熱量 控制
為了實現背肌訓練,重新檢視飲食習慣也很重要。尤其希望各位特別注意的是糖分的攝取量。

限制糖分攝取是什麼?

背部減肥 熱量 限制
限制糖分攝取如同其名,意思是減少一天攝取的糖分的量。說起為什麼要有限制糖分攝取的必要的話,那是因為我們會變胖其實不單純只是因為吃過量,問題是出在糖份的攝取過剩

我們攝取的糖分會藉由胰臟分泌的胰島素,讓腦和身體在發揮作用時,將糖分轉換為能量。因此糖分(碳水化合物)被稱為能量的來源。然而若糖分攝取過量,一旦血糖值隨著進食而急劇上昇,便會超過胰島素可以分解糖分的能力,無法被胰島素分解的糖分,就會成為在緊急時備用的能量儲存在細胞內。這個能量的真面目就是"脂肪"了。

現代人多半糖分攝取過量,就像上述所說的,由於糖分(碳水化合物)是能量的來源,完全不攝取的話也會成為問題。一旦欠缺糖分,就會因為一點小事而心情暴躁、注意力不集中,不妨將一天攝取糖分的量減少為一半開始吧!

限制糖分攝取的優點和缺點

限制糖分攝取減肥法的優點是體重確實會下降。若血液中的糖分減少的話,會因為運動使燃燒脂肪的效率變好。限制糖分攝取減肥法的缺點是對喜歡吃甜點的人來說,是修行式的減肥方法。若你是無論無何都無法戒掉甜點的人,請動起來吧!

進行背肌訓練,擺脫虎背熊腰吧!

看完了背肌訓練的方法,覺得如何呢?只要背部瘦下來,肩胛骨看起來變得明顯的話,整體身材會看起來苗條。覺得現在要減肥已經太遲,在要放棄之前,請試試這回介紹的背肌訓練菜單看看吧!

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