挑戰了各式各樣的減肥方法，是否還是很難瘦下來呢？小編聽說過卡路里減肥方式，但其實不是每種方法都能適用在所有人身上喔！減肥之前先了解自己的身體狀況，再對症下藥才能真正幫助自己健康瘦身。如果想要減少體重是不是只要減少卡路里就好了呢？讓我們一起來看看吧！

體重可以1個月減少〇kg的方法是？

在網路上常常可以看到「1個月減少〇kg體重」這種廣告。為什麼有辦法做到呢，讓我們重新來思考看看。說到底卡路里究竟是什麼？該怎麼做才能真正減少體重呢？挑戰過各式各樣減肥方法也沒辦法達到理想體型的你，一起來看看吧！

卡路里究竟是？

而嘗試過減肥或控制體重的人一定都知道卡路里這個單字。但實際上應該很多人都不知道它真正的意思吧？卡路里是能量單位，使1g的水溫度上昇1度所需的熱量為1cal。在減肥等營養學方面，使用1cal的1000倍單位kcal（千卡），比如說食品的三大營養素的碳水化合物每1g的能量為4kcal、蛋白質也是4kcal、脂肪則是9kcal。

卡路里攝取量是什麼

攝取卡路里顧名思義，指的是從食物攝取能量。攝取的卡路里雖然被消耗後就不會殘留在體內，但如果沒有被消耗完殘留下來的話，那能量會轉變為脂肪被儲存在體內。這個儲存在體內的脂肪正是減肥的大敵，是不應該留在體內的存在。

卡路里消耗量是什麼

卡路里消耗量是指人類維持生理機能所需要消耗的卡路里，也被稱為能量代謝量。一天平均的總能量消耗量中，人類活動所需的最低限度能量稱為基礎代謝量（BMR），基礎代謝基準值（kcal/kg體重/日）可以從標準體重（kg）進行計算。

另外，再加上分為3階段的日常生活及運動等活動量的身體活動等級（低、中、高），以及吸收、代謝攝取的食物所消耗的熱量，即為一天所消耗的能量。

嚴守「卡路里攝取量」<「卡路里消耗量」法則

從上面可以發現，只要消耗的卡路里，比攝取自食物的卡路里攝取量還高的話，體內就不會留下多餘能量，也不會轉變成脂肪儲藏在體內。

相對的，如果攝取的卡路里比消耗的卡路里還多，體重就會增加造成肥胖。這個「卡路里攝取量」<「卡路里消耗量」是必須嚴守的法則，是減肥基本中的基本，只要達成的話體重就有可能減少。

該怎麼減少體脂肪1㎏的體重呢

累積在身體的體脂肪。只要計算過減少1kg體重需要消耗多少卡路里的話，就可以明白減肥有多麼困難了。那麼到底是多少卡路里呢？明白地說，要減掉1㎏的體脂肪，大約需要消耗7000kcal。這麼多零看起來就好驚人啊...那麼，在說明怎麼減之前，先為各位介紹不太受歡迎的「體脂肪」。

形成體脂肪的理由

只要依靠運動完整消耗進食所獲得的能量，就不會殘留在體內。但是，如果進食獲得的能量沒有完全消耗而殘留下來的話，能量就會轉變為脂肪累積在體內。

這些多餘脂肪會累積在内臓周圍、皮下脂肪細胞，所以又分為内臓脂肪及皮下脂肪。内臓脂肪會累積在位於内臓表面膜和内臓縫隙間的脂肪細胞中。而內臟脂肪雖然可以立刻分解容易減少，但是皮下脂肪具有保護身體，以及維持身體溫度等作用，一旦形成就難以減少。

減去1kg體脂肪需要消耗多少大卡？

脂肪1g為9kcal。1kg有1000g，所以計算出來消耗1㎏脂肪需要9000kcal。不過，人類的脂肪是由形成水分及細胞的物質所構成，去掉這部分（大約20％）後便是9000kcal×80％＝7200kcal左右。以一個月計算的話，7200kcal÷30＝240kcal，只要每天消耗240kcal，或是減少攝取240kcal的話，1個月就可以減少1kg體重。

只要不攝取卡路里就可以瘦下來嗎？

這樣一想，好像只要不攝取卡路里的話就可以瘦下來耶！但是，真的是這樣嗎？要是這麼想就大錯特錯了！

如果進行極端的飲食控制，像是完全不吃澱粉或過度節食反而會使身體有危機感，變成一旦攝取食物就吸收所有能量，而營養缺乏也會導致代謝機能降低，讓人成為難以燃燒脂肪的體質，因此，就算一時看似有效果，也很容易復胖反彈或遇到停滯期。總之，認為只要不攝取卡路里就可以瘦下來的想法是錯誤的！

即使卡路里相同，吃的東西不同效果也不一樣

減少體重的大原則，就是「卡路里攝取量」＜「卡路里消耗量」。但是，根據吃的東西不同，效果也會產生差異。比方說，如果攝取過多白飯和麵包等含有過多砂糖的醣類（碳水化合物），沒有作為能量使用掉的部分會轉變為中性脂肪。

因此就算攝取卡路里不多，但只吃碳水化合物的話，就會發生明明在減肥卻瘦不下來的情形。另外，三大營養素中的蛋白質，是形成肌肉、皮膚、頭髮等身體部位的重要營養素。

也含有身體沒有辦法自行製造的必需胺基酸，攝取良性蛋白質在健康方面非常重要。長出肌肉後基礎代謝也會提高，有助於成為不易發胖的身體。這就是為什麼雖然熱量相同，但營養成分不同對減肥的效果也會有差異的理由。

為了減少體重所需的運動量是？

要消耗攝取過多的卡路里最好的辦法就是運動。那麼，想要有效率地減少體重，應該做多少運動才適合呢？計算減肥必要的運動量來了解自己的體重非常重要喔！

運動消耗的卡路里是什麼

計算運動消耗的卡路里時，會使用METs這個單位。這是表示進行運動時，會比靜態時消耗多少倍卡路里的數值，也就是運動強度的指標。比方說日常生活下，清理地毯、掃地、使用吸塵器為METs 3.3、提行李上樓為8.3等等。運動時的METs，快走為4.3、羽毛球為5.5、慢跑為7。

利用METs計算消耗卡路里

那麼，我們就實際利用METs來計算看看消耗卡路里吧！計算公式為，消耗卡路里（kcal）=1.05×METs×時間×體重（kg）。例如說，體重55kg的人進行METs 4.3快走1小時的情形，消耗卡路里（kcal）為1.05×4.3×1×5.5也就是248.325卡路里。不過，這個計算再怎麼說只是理想數值，不代表絕對會消耗這些卡路里。請當作參考來看唷。

用運動減少體重其實不容易

對上班族或要照顧小孩的媽媽等忙碌的人來說，要在一天24小時內撥出1小時運動，實際上也是很困難的。除了疲憊不堪回到家以外，結束忙碌工作後，除非相當空閒，否則不會有特地換衣服去運動的念頭吧。

可能被家事追著跑，無法抽出時間也說不定。所以，確實計畫時間，並在了解卡路里攝取與消耗量的情況下，有效率地做些簡單卻足夠的運動是很重要的！

利用日常生活的零碎時間

有考慮在現狀中減少體重的人，就必須要有活用零碎時間來運動及減肥的毅力！像是比平常上班時間提早30分鐘健走、利用工作休息時間運動身體、不搭電梯改走樓梯等等。善用零碎時間，在減肥上展現毅力才行喔！

控制卡路里時該注意的事項

要控制卡路里來減少體重是非常困難的事。總之必須養成日常習慣，稍有疏忽的話就會不小心陷入吃太多，或是營養不均衡的情況。確實定下計畫，可以的話用留下紀錄的方式，以樂觀的心情愉快減肥吧！因此以下有幾點需要注意的事項，希望大家多多留意。

了解標準體重

體重70kg的人突然要減到45kg可說是異想天開。極端減肥只會搞壞身體，嚴重的話可能造成疾病。首先應該了解自己的標準體重，從定下合理的計畫開始吧！

計算標準體重會使用到評價相對體格的身體質量指數BMI。BMI的計算公式為體重（kg）{身高(m)×身高(m)}，台灣的理想基準值是男女共通的，正常範圍為18.5~23.9。此外，標準體重（kg）可以從身高(m)×身高(m)×22來計算出。

攝取基礎代謝量以上的卡路里

基礎代謝是維持人類生理機能所需要的最低限度能量，但這個量隨著年齡、體型、環境、性別等變因多少會有不同。所以基礎代謝量的計算方式有多達5種左右，各個計算方法得出的基礎代謝量有些微差異，不過因為差異不大都是可以參考的數字喔！以下附上其中一種計算方式，可以試著計算看看，為了維持健康，就算要減肥也請好好攝取超過BMR的卡路里吧！

★男性BMR＝66＋（13.7×體重）＋（5.0×身高）－（6.8×年齡）

★女性BMR＝655＋（9.6×體重）＋（1.8×身高）－（4.7×年齡）

考慮營養均衡

根據衛生署發布的「每日飲食指南」指出，每日總能量攝取量之中，三大營養素的建議比例為蛋白質10～20％，脂質20～30％，碳水化合物50～60％。

這是參考最新的流行病學研究成果，考量降低心臟血管代謝疾病與癌症風險，所制定的飲食原則，也就是說，均衡飲食和健康是息息相關。排除碳水化合物的減肥方法一時蔚為風潮，不過，不均衡的飲食習慣即使能夠有效減少體重，卻難以維持，還可能導致便秘等健康問題，盡量以均衡的飲食習慣為目標，健康地減少體重吧！

重新檢視生活習慣

減肥應該要減去多餘的體重，變得健康。也就是說，重新檢視一天的生活節奏，以不過量飲食、適當運動、優質睡眠為目標非常重要。體重增加大多是因為日常生活習慣產生的結果。如果不改善生活習慣，即使減掉體重，也很容易再胖回來唷！雖然要做到不容易，可是為了未來的美好身材以及健康，今天也要努力下去喔！

善用卡路里減肥原則，讓身體輕盈

減少體重的原則就是「卡路里攝取量」<「卡路里消耗量」。然而完全不攝取卡路里或是攝取不足，對減肥都是有害無益的，甚至可能影響健康！所以，好好利用日常生活的零碎時間，進行運動來減少過度攝取的卡路里，並展開計畫性的減肥大計，以均衡的飲食及良好生活習慣為目標，進行正面減肥吧！