35歲以後代謝變差如何瘦身減重不反彈?小編自律2年的真實成果分享

瘦身 by 柔柔豆腐

瘦身減重 (1)

目錄

  • 瘦身減重不能忽視的溜溜球效應
  • 如何減肥?訂定好瘦身減重計畫才不會越減越痛苦
  • 瘦身減重還能開心的吃,怎麼做?
  • 減重瘦身基本必用公式看這裡
  • 飲食控制+持之以恆的運動
  • 我拼命的運動、控制熱量的攝取怎麼瘦不下來?
  • 找個適合自己的瘦身減重方法吧!

瘦身減重不光是女性在意的課題,近幾年因為健康飲食主流的崛起,再搭配適當的運動,瘦身減重生活一點都不難,就算需要交際應酬也能輕易地執行,不失禮跟著大家一起小酌吃點輕食。

小編在減肥的這門課堂裡,也是花了一些學費,試過各種號稱能快速瘦身減重的產品和方式,甚至是醫美盛行的雷射體雕,還有中醫埋線減重,連求神拜佛幫我瘦身減重這種事都做過。

有些瘦身減重的方式,在體重上真的能立馬見效,但是真的很不健康,這篇小編要分享給你,我自己的減肥計畫以及真實的瘦身減重經歷,只要做一點飲食的小筆記,日積月累的改變,將健康減肥帶入生活中,反而持久又不反彈。

瘦身減重不能忽視的溜溜球效應

瘦身減重

隨時都想坐下的小編,累積了許多下半身的肥厚脂肪。

溜溜球效應就是指瘦身減重沒多久,又因為飲食的關係,體重反彈回升,甚至比之前體重還要再重,然後又再因為瘦身減重的關係,體重又下掉,像這一類不斷反反覆覆,稱作為【溜溜球效應】。

別再繼續溜溜球效應了,因為那對身體的傷害很大,為了一時的需要,用激烈的手段使體重減輕,例如過度節食,沒有吃到身體每天的基礎代謝熱量,或是吃了會造成身體脫水的食品、只吃代餐食物都是對身體很不好的減重方式。

在體重重量減少的心態下,也會造成彌補飲食的心情,狂吃或爆食無法節制,吃進更多熱量,導致脂肪堆積的更快,反彈回升更多的體重。

如何減肥?訂定好瘦身減重計畫才不會越減越痛苦

瘦身減重

花錢體雕後以為就能成為紙片人XD 根本癡心妄想

並不是所有想瘦身減重的人,都需要改變很多的生活習慣,假設是以穿進這條褲子作為目標,就應該要有更精確的瘦身減重實行方式。

如果你的目標是能穿上一件褲子,那你可以著重在腰、臀、腿部線條,每天做一點局部伸展運動,或者利用淋巴按摩棒加上一些,協助身體循環代謝的按摩乳或油,藉由每天的按摩,來達成穿上他的目標。

比如減少上班時,會吃到的飲食著手,例如同事們常常一起揪訂的手搖飲料、雞排、下午茶甜點,先減少這些食物的攝取,再慢慢注意三餐會攝取過多的油脂、澱粉食物。

你不要小看這些動作,小編的螞蟻主管,每天下午都要來一杯全糖的手搖飲料,光是改成喝一分糖,兩個月下來,他就減掉兩公斤了,實際上他只是調整了,喝飲料的習慣。

我當初下定決心要瘦身減重,也是從較常訂的珍奶,慢慢改成微糖茶飲,雞排也改成雞塊,老實說在初期因為工作壓力大,又要克制口腹之慾真的很困難。

小編也不建議想瘦身減重的朋友如此壓抑,因為你越壓抑想吃的慾望,會強過你立下的目標,最後爆食的結果,只會讓自己越來越氣餒,無助於整個瘦身減重計畫,最好的方式就是循序漸進,而且不要太常用食物來鼓勵自己,所以獎勵自己的方式也很重要。

瘦身減重還能開心的吃,怎麼做?

瘦身減重

小編自許算是個腿型修長的泡芙人

怎麼可能越吃越瘦?當然可以!小編就是靠飲食控制瘦下來的,當然初期還是會遇到,不當飲食所產生的飢餓問題,後來經由調整,跟每天準備自己的餐食,標準的計算應該攝取的卡洛里,並且狂喝水,維持了兩年成功瘦下十公斤,並且不反彈。

小編約35歲左右屬於梨形身材,從妹仔時期到2年前一直是棉花糖女孩,總是依靠服裝來掩蓋肥胖,因為年紀越來越大,一直以工作壓力為藉口,在飲食方面不控制跟不運動,造成身體健康的問題。

其中最困擾我的就是蕁麻疹,它像是一顆不定時炸彈,一直都醫不好只能靠吃藥解決,有一次蕁麻疹連續復發3天,連睡覺都癢到不能睡,聽醫生建議之下,小編才開始為了健康,調整自己的生活習慣。

瘦身減重早餐約253大卡

瘦身減重

瘦身減重午餐約580大卡

瘦身減重

瘦身減重晚餐約350大卡

瘦身減重

減重瘦身基本必用公式看這裡

當然一開始還是會懶跟忍不住,這些心情我懂(肯定點頭),再加上吃到後來超煩膩的超商輕食讓我感到噁心,就是這股動力讓我開始想自己動手做健康餐食。

而且自己準備就能挑選自己喜歡的食材,但在這之前一定要會計算,自己的BMR跟TDEE。如何利用控制熱量攝取,來達到瘦身減重的目的,那如何來計算自己的基礎代謝熱量呢?

女生BMR計算方式

655 + (9.6 × 體重) + (1.8 × 身高) – (4.7 × 年齡)
例如:王小美體重48公斤、身高160公分、年齡25歲,
基礎代謝率為 655 + (9.6 × 48) + (1.8 × 160) – (4.7 × 25) = 1286 (大卡)。

男生BMR計算方式

66 + (13.7 × 體重) + (5.0 × 身高) – (6.8 × 年齡)
例如:王大明體重70公斤、身高175公分、年齡30歲,
基礎代謝率為 66 + (13.7 × 70) + (5.0 × 175) – (6.8 × 30) = 1696 (大卡)。

每日總消耗熱量【TDEE】計算方式

每天活動量 活動量敘述 TDEE 計算方法
久坐 辦公室工作者,幾乎不運動 BMR × 1.2
輕度活動 每週輕鬆的運動3-5天 BMR × 1.375
中度活動 每週中等強度的運動3-5天 BMR × 1.55
高度活動 每週高強度運動6-7天 BMR × 1.725
非常高度活動 勞力密集工作或每天訓練者 BMR × 1.9

熱量赤字法

  • A.瘦身減重時每天減少攝取500大卡熱量,就可以每週減重約0.5公斤。
  • B.每天減少攝取300大卡熱量,並增加體能活動消耗200大卡,也可以每週減重約0.5公斤。

以王小美久坐型為例就是BMR 1286 × 1.2 = 1543,
若要以少吃減重的A方式就是1543 - 500 = 1043。
要以搭配運動的B減重,可以攝取熱量為1543 - 300 = 1243。

小編這裡要提醒一下,假設你少吃500大卡以後,體重還是沒有變化,不是你就開始少吃800或少吃1000大卡,你應該是要增加你的活動量,例如原先自己很少運動,就改成一個禮拜運動2~3天。

瘦身減重
跟自己的妹妹聚餐,還被誤認成母女.....

所以無論我有沒有時間運動,只要謹記這些應該攝取的熱量,我就能瘦身減重了。

當然這不是我當初的目的,後來瘦下來的我發現,一直困擾我的皮膚問題解決了,就連失眠和免疫力失調及排便的問題都在飲食調整下改善了,而且瘦下來的我還被新同事,誤認為是大學剛畢業的嫩妹,這比加薪還要有成就感。

飲食控制+持之以恆的運動

瘦身減重

適當的運動,讓我體態更勻稱,也不會看上去一副快餓死的感覺。

雖然研究指出,只要有效的飲食控制就可以瘦身減重,但也不是說運動對瘦身沒多大幫助。

只要你每天都能持之以恆,做滿60分鐘以上,心跳一分鐘130下左右,並記得要讓身體,在做完運動後適度的休息,還要注意不讓身體受傷,持之以恆的運動,這樣除了可以幫助你提高身體代謝率,還能有效的抑制對高熱量食物的攝取慾望,但怎樣挑選適合自己的運動?

瘦身減重

小編不建議讀者一開始就接觸一堆器材健身,不是說使用器材健身不好,是建議可以先從生活中,每天都能運動的項目著手並習慣它。

例如每天步行到捷運站,不管颳風下雨,還是春夏秋冬,都不會影響你的運動,如果你公司剛好是5樓以上的樓層,那就從爬樓梯開始吧!其實我瘦下來之後,就靠爬樓梯到辦公室維持體態,以漸進的方式,讓我自然慢慢習慣了這樣的生活。

或是一起約想瘦身減重的家人朋友上有氧、打球,一起上小班制的健身課,讓專業的健身教練督促,也是很不錯的運動入門方式,總之要記得,不要讓運動去傷害到自己的身體,才能健康的減肥。

我拼命的運動、控制熱量的攝取怎麼瘦不下來?

瘦身減重

以前的褲子,已經大到我要兩隻手拉著,拍照才不會掉下來(笑)。

如果不是撞牆停滯期,突然一餐吃爆卡是不會造成體重上升的,意思是說,你一個月30天,都維持良好的飲食習慣,僅只有3 – 4餐因為交際應酬,會吃喝到熱量較高的食物,其實不會造成體重反彈。

如果你又是有毅力型的減肥者,遇到那種狀況時,你自己已經很會利用熱量Quota,也知道該怎麼選擇食物,再搭配運動一定可以控制,相反的如果不減反增,就要來檢視一下,自己瘦身減重哪個環節出問題。

是不是吃超過基礎代謝的熱量

我們已經會計算(TDEE),如果是為了減重,體重下降的時候,就要更注意減少攝取熱量,你已經有減少體重了,就應該要再下修TDEE的數字,或增加運動重量。

只喝高蛋白飲品或代餐飲料

如果你的瘦身減重方式是以高蛋白飲品或代餐飲料來取代正餐,那可能就有很大的問題了。高蛋白保健食品,是提供給蛋白質攝取不足,或有增肌需求者,做為輔助的營養補充品,狂喝過量是會發胖的唷!

水有喝夠嗎?

別再說喝太多水造成水腫,只有心、肝腎臟患者才不能喝太多水,正常人水喝太少,才會造成水腫阻礙體內循環代謝,趕快拿水起來喝吧!

運動後吃錯食物

運動後身體消耗了能量,幫助增肌為藉口放肆亂吃,比如大吃炸雞薯條披薩等高油高鹽高熱量食物,那是不會瘦的唷!

找個適合自己的瘦身減重方法吧!

瘦身減重不要一昧地尋求快速減肥,或者追求過輕不正確的體重數字,病態的瘦感或過輕的體重,造成害怕吃食物的情緒,都要趕快適時調整喔!

無論是纖瘦型或是小肉感型,維持健康的體態,才是真正的美麗,提醒躍躍欲試的讀者,要把瘦身減重當作是件開心的事情,例如跟朋友運動很有成就感,就能保有快樂有自信的心情。

如果你為了瘦身減重吃得不健康,例如三餐都不吃澱粉,或是你一下就要戒掉手搖飲料、運動的教練太嚴格或太鬆散,造成一想到要運動,就害怕或沒動力,都不是好的瘦身減重計畫喔!希望大家也能找到持續瘦身減重的動力。

▼ 參考資料
TDEE與基礎代謝率BMR計算機

柔柔豆腐
柔柔豆腐
台灣新北市人從小愛吃,嫁做台南媳婦之後立志要吃遍台灣大街小巷的美食,並保持青春美麗窈窕,已經習慣為了到處去玩,邊工作邊注意各地景點,或各大航空釋出的便宜機票,或者飯店做的 各項活動,永遠不嫌玩得累。 
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