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減肥減脂一個月見效?不吃藥不節食,4個步驟簡單健康瘦下來~

瘦身 by Peggy

減肥減脂

目錄

  • 打破舊思想-減肥的錯誤行為!
  • 減肥、減脂第一步-學會喝水很重要!
  • 減肥、減脂第二步-運動一個月見效!?
  • 減肥、減脂第三步-飲食很重要,運動20%飲食80%
  • 減肥、減脂第四步-「168間歇式斷食」

減肥是我們女人一輩子的課題,花了很多時間節食,結果餓到暴飲暴食嗎,方法是不是錯誤了呢?
你知道什麼是「泡芙人」嗎?
小編我161公分 23歲過後,體重一直維持在 48~53kg!
四肢乍看是纖細的我就一直沒有正視「健康」、「減肥」、「減脂」這些事情,直到去健康檢查量出了33%體脂肪!落在高危險群,沒有人相信我看起來這麼瘦,體脂肪有多高!
但是仗著我,我就是傳說中的「泡芙人」!於是展開了我的減重、減脂計畫!

打破舊思想-減肥的錯誤行為!

減肥減脂速成

圖片來源-Peggy IG

小編為何會是48~53kg跑range那麼大呢,因為有時候吃胖肚子很肥就會逼自己不吃飯一天一餐,然後就瘦的很快,大概一週可以瘦2kg。
但是瘦的時候皮膚狀況不好也非常蠟黃,為什麼會胖呢?
熱量高麵食類

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小編減肥前的飲食習慣,本身就是一個美食愛好者,也是人稱的「大胃王」,但是胃是我自己養大的。
因為工作關係三餐不正常所以沒有早餐習慣大約到下午兩點到三點才會享用第一餐,平常也都外食因為早餐沒吃我午餐都會點兩份鐵板燒配白飯一定要配湯。
熱量最高食物

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有時候下班肚子餓再去買麥當勞或小火鍋,我喜歡吃的東西就可以天天吃,平常上班因為壓力大也常常喝兩杯飲料,非常討厭喝白開水!
而且上班這麼累,完全沒有運動習慣,整個體脂肪超高。
但是我這樣做之後,在一個月內瘦了6kg降了10%的體脂肪!到底是怎麼辦到的呢!?

減肥、減脂第一步-學會喝水很重要!

減肥一個月見效

圖片來源-Peggy IG

我買了一個1500cc的水壺,每天訂目標慢慢進步,然後完全戒糖戒飲料。

減肥減脂目標-先從水壺開始

減肥氣泡水

圖片來源-Peggy IG

原先小編不怎麼喜歡喝白開水,但氣泡水卻不排斥。所以我就喝氣泡水練習了約莫一週,也漸漸的可以接受白開水了。
慢慢一天原本1000cc進步到一瓶可以喝完,然後裝第二瓶一天最多喝到2000cc。
減肥專用水壺1500ccz

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瓶子是有一個目標,喝了很多水又戒糖持續了兩個禮拜會突然覺得身體有一些變化:
皮膚變好了,而且真的體重有變輕了,因為喝了很多水吃飯吃的量就變少了,睡眠品質也變得更好!

減肥、減脂第二步-運動一個月見效!?

再來我會上健身房,逼自己一週一定要上兩天健身房,養成自己的運動習慣,在健身房基本上會先「走」跑步機,沒錯我用「走」的,但是是「快走」唷!
減肥跑步

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因為「快走」是有氧運動,有助於燃燒脂肪,如果跑太快就會變成無氧運動了,燃燒脂肪的倍率就變少了,而且跑步也比較傷膝蓋,且快走比起跑步更可以延長運動時間,並不會像跑不一樣很快就累了。
減肥減脂肪TRX

圖片來源

走完之後,我會做「TRX」,這是有教練帶的團課,我很喜歡順便交朋友讓減肥運動沒有壓力也可以很開心。

減肥運動-什麼是「TRX」呢?

減肥運動一個月

圖片來源-Hana 漢娜IG

他是一個全身性的抗阻力訓練,主要是將身體局部懸吊起來做運動,透過輔助道具增加肌肉使用。
減肥一個月

圖片來源-Peggy IG

就TRX而言,看起來就是繩子沒錯,但是可以衍生成很多不同的動作組合,尤其是懸掛中的繩子其實是很難去平衡受力的,所以當你使用它來運動時,具有不穩定性,你需要強大的核心和肌肉群才可以加強穩定它!
如果今天沒有上健身房,我會在家自組訓練,有時候搭配switch的健身環,再睡前會再放瑜珈墊看健身youtuber一起做運動。
減肥運動影片推薦

圖片來源-Coffee林芊妤頻道

我通常都是做「coffee林芊妤」或是「May fit」相當推薦喔,不需要使用到太多器材只要有瑜珈墊就可以完成訓練。
基本上不管在健身房還是在家自主訓練,每一組運動都是做10~15下 做3~5組,以上是我的減肥運動推薦給你!

減肥、減脂第三步-飲食很重要,運動20%飲食80%

減肥運動速成

圖片來源-Hana 漢娜IG

開始減重計畫之後,便開始自己下廚,吃的更健康,而且是真的省錢,減重要少油少鹽,記得澱粉不能吃太多也不能不吃!

減肥減脂餐-早餐

減肥餐

圖片來源-Hana 漢娜IG

這是我的早餐,藍莓優格飲配茶葉蛋我會在早上10:00點以前吃完。
基本上我的藍莓是在costco買冷凍的藍莓,和希臘式無糖優格,用果汁機打,有時候會加高蛋白粉增加蛋白質。

減肥減脂餐-午餐

瘦身餐減肥

圖片來源-Peggy IG

午餐的話因為工作關係基本上是15:00前會用餐完畢,我是前一天準備,然後帶去公司微波,食材的話主要是這幾種食材:

  1. 肉類主要使用雞肉
  2. 一定要有綠色蔬菜
  3. 增加飽足感可以吃小玉米筍
  4. 用蛋來增加蛋白質

減肥餐推薦

圖片來源-Peggy IG

基本上我都吃雞胸肉,因爲雞胸肉有豐富的蛋白質,並且熱量才100多卡,這樣一餐熱量就不會爆表,一樣也是在castco 買卜蜂的雞胸肉,注意如果雞肉不要吃皮唷,皮很油。
雞胸肉料理方式很簡單,用少少的油煎的或水煮,之後買了氣炸鍋之後就用氣炸鍋煮,記得氣炸鍋的話,上面一定要抹一些油(不然會烘成肉乾)調味方式用一點胡椒跟鹽調味,就很好吃又不乾了
減肥減脂餐

圖片來源-Peggy IG

如果今天想吃澱粉,我會選擇「地瓜」或是我最愛的「山藥」,所以學了一些山藥料理。
減肥注意事項,其實減肥是不宜喝湯的,湯湯水水跟醬汁都禁止的。
但本人是湯怪,我只會在中午喝湯而且只喝很清的湯,我的山藥湯只有加一點點鹽跟枸杞還有薑就完成了!
瘦身餐

圖片來源-Peggy IG

每一餐裡面都有蛋,因為想要練線條馬甲線,需要長肌肉,蛋白質的攝取相對非常重要,所以每一餐都有蛋。
蔬菜我沒有特別研究就是喜歡吃什麼菜就煮什麼菜,花椰菜、杏鮑菇、水蓮、地瓜葉等等綠色蔬菜都可以,午餐基本上是這樣便當。

減肥減脂餐-晚餐

減脂減肥高蛋白飲

圖片來源-華 Hana IG

一樣搭配高蛋白飲,如果有聚餐我吃而且放輕鬆吃,因為我平常都有控制熱量就不用擔心聚餐爆表,這樣就不會減肥減的很掃興了,不過聚餐頂多一週兩次而已啦XD

減肥、減脂第四步-「168間歇式斷食」

減肥減脂

圖片來源-Peggy IG

搭配減肥餐,其實還有一個減肥的小技巧。
基本上是這樣我是逼自己18:00以後不要吃東西,我也有一個原則「168間歇式斷食」16個小時不吃,8小時內吃完,怎麼實行呢?
減肥速成

圖片來源-Peggy IG

例如像我18:00吃完晚飯往後推16個小時不能吃:18:00~10:00,也就是早上10點才可以進食。
早上10:00我一樣喝我的藍莓優格早餐到晚上18:00點前要吃完三餐,就是這個原則。
減肥方法推薦

圖片來源-Peggy IG

「我自己實驗下來,覺得早上的精神變得比較好。」 而且據說是這樣的幫助控制血糖:間歇性斷食有助降低空腹胰島素濃度31%、血糖3~6%,並可能有助減少糖尿病風險。
讓我們一起用健康的方法變瘦變健康吧!

減肥減脂重點總複習

你記住了嗎?

  • 80%飲食、20%運動
  • 每日喝1500~2000cc的水

飲食這三種食物絕不碰:

  • 勾芡食物:熱量高,卻不容易有飽足感,容易愈吃愈多。
  • 吃飯淋湯汁:湯汁很下飯,同樣也可能因此吃下過多的碳水化合物。
    侯鐘堡醫師建議,如果可以的話,會建議用胚芽米、糙米或十穀米等替代白米,因為飽足感與營養成分都較多。
  • 麵包:同樣是熱量高,卻不容易有飽足感的問題。
  • 大量的蔬菜跟蛋白質少許的碳水化合物。

不吃藥、不節食、來點運動,女孩們加油!一起變瘦變漂亮吧!

▼ 參考資料
Hana 漢娜
Coffee林芊妤 YouTube頻道
華 Hana

Peggy
Peggy
在精品美妝當櫃姐。 熱愛時尚的少女,凡是跟美有關的事物都很有興趣研究,希望可以透過文字跟女孩們分享!一起變漂亮吧!
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