很多人知道運動的重要，想要運動卻感到卻步，擔心方式錯誤會造成運動傷害、或是沒有實際的效果，因此在這篇文章中，小編就要和大家分享怎麼樣甩脂健身最有效率喔！
在妳想著「有氧運動」之前
打算加入健身房嗎？加入健身房後，有報名團課嗎？想要有氧運動的妳，看到一整排琳瑯滿目的器材，不知道該從哪裡下手嗎？或者是想自己出外路跑，卻不知道怎麼樣比較有效率嗎？
小編建議，既然都準備踏上健身運動的不歸路了，就別只想著「我只打算有氧運動，跑完步就回家」。正確的說，一個人一天能運動的時間和精力有限，若以一小時來計算，要能夠有效率的健身，絕對就是「先重訓再有氧」。
為什麼一定要雙管齊下呢？一定要先重訓嗎？
大家應該都聽說過有氧運動要超過30分鐘以上，才能有效消耗脂肪這種說法吧！原因就是身體比較習慣優先使用每天進食攝入的醣類等，作為能量供給的來源，而非日積月累、好不容易囤積起來的脂肪倉庫。所以為了要提升健身效率，得先讓身體使用「飲食的熱量」，然後才是身上的頑固脂肪。因此，在有限的時間和精力之內，應該先重訓再有氧才會最有效率喔！
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小編的親身經驗是：剛踏進健身房，先重訓再有氧的話，比較有餘力來集中注意在每個重訓動作上；大約20分鐘後，就可以帶點疲累、無腦地跨上慢跑機，進行持續噴汗的有氧運動。也或者是根據個人習慣和喜好，一天重訓、一天有氧也比較不會倦怠。
重訓的好處
重訓可以籠統地解釋為「鍛鍊肌肉」，但是提高肌肉量，對人體有什麼好處呢？提高肌肉量，我們女生在意的＂基礎代謝量＂也會隨之提升。如果每天身體消耗的熱量增加了，想瘦就也更加容易，身體會形成「易瘦循環」。
雖然短時間內，會因脂肪和肌肉的重量差異，導致「體重上升了」的錯覺，但是體態卻會變得更好，所以不需要太在意這個過渡時期。
運動之後，身體會有24～48小時的「運動後過氧量消耗（Excess Post-exercise Oxygen Consumption）」。簡單來說，身體在運動結束後，雖然呼吸和心跳回復了平靜，但是在運動期間，累積了「氧債（Oxygen Debt）」，於是身體得慢慢地償還回去。換句話說，即使妳運動完畢、恢復平靜後，回到家就算僅只是坐著看電視，身體也會緩慢地消耗熱量。這種效果在重訓以後會更明顯，所以更應該要進行重訓。
重訓的迷思
「那我重訓的話，會不會練成大塊肌呀？我才不要哩。」
「女生才不重訓。」
「我只要降體脂就好，不需要重訓吧？」
「小腿肌已經粗得很驚人了，我不需要重訓啦！」
小編真的很常聽到女孩們有以上的擔心，其實重訓長年來都被誤解抹黑了，我們應該要給它漂白正名的機會。以下小編就來幫大家解除心中的疑惑吧！
擔心變成金剛芭比
女生和男生的內分泌系統不同，肌肉的產生與「男性賀爾蒙」有相對關係，所以重訓的女孩兒們並不需要擔心會練出如健美先生般的粗曠肌肉(而且那種肌肉連男生也不容易練啊！)。
反之，正因為女生練肌肉不易，更應該下功夫，用正確的方式訓練。
男生跟女生的鍛鍊部位不同
女生和男生為了線條好看，都需要鍛練胸肌和背肌。但是練的部位雖然相同，鍛鍊方法卻大相逕庭。男生需要盡可能地加大重量、多組數地快慢交替地進行（小編在旁邊光看就覺得累）；而女生卻是拿起有些吃力的重量、加快節奏並確實做上幾組就可以了。
小腿肌已經太發達了，還要重訓嗎？
發達的小腿肌常是女生對重訓卻步的另一個迷思。現在試著躺下來，將腿部的力量全部卸除，好好地按壓小腿，如果此時你的小腿是柔軟的，那麼就是脂肪，而不是小腿肌喔！小編建議各位女孩，要想消去小腿脂肪，將小腿變細，好好地「重訓加有氧」才是唯一的路徑。
健身房內的機器推薦
在健身房的舒適環境中，除了可以看到跑步機、腳踏車機和踏步機等有氧運動機器、可以憑喜好選擇之外，小編還想建議加入健身房的妳，三個適合重訓入門的肌群與相對的機器。
各位女孩們要注意自己的身體狀況，使用儀器之前，一定要現場詢問指導員正確的使用方式。即使不是單獨的教練課程，健身房的指導員也會很熱情地說明器材使用方式和注意事項喔！
①胸肌
推薦新手的妳使用「坐姿推胸機」。每個人的適合重量不一，建議一定要從輕的開始，慢慢加重。並且要將椅座調整至適合高度，才不會誤施手力和鍛鍊了三頭肌。
使用方式可以參考影片：
②練背肌
小編一開始練背肌的時候，就是使用單槓。剛開始只要讓自己吊著，盡可能不要晃動，能夠維持30秒即可。往後逐漸將時間拉長，或者是能拉上幾下引體向上，也能增強訓練；算是沒有時間的妳也一定要訓練的部位。
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③練腹肌
以順序來說，小編建議大家最後再來練腹肌。新手想練腹肌的話，建議可使用下斜板仰臥起坐板，進行仰臥起坐；切記不需要每一下都放鬆回到斜板、可以維持並繃緊腹部力量，再緩慢地做幾個捲腹動作，效率最佳。
小編建議的這三個肌群，主要是以大的肌肉群為優先。鍛鍊這些部位，能有效率地練到肌肉，也能讓心跳數上升，達到爆汗等等的較佳燃脂功能。
在家裡的徒手運動
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如果妳懶得出門，或者是想要在家裡自己鍛鍊的話，小編也是建議比照這三個肌群。但也建議大家上網找動態圖解，並設定手機自拍錄影，好好地比照自己的重心位置有無正確、臀部高低等等，是否在預想的位置，切記不要在家裡自己練習卻變成運動傷害了喔！
①練胸肌
跪姿伏地挺身是不錯的選擇，小編喜歡在下雨懶得出門的時候在家裡做練習。記得要將腰背挺直，將手擺放在胸部兩側、與肩同寬，能運動到胸大肌。
請參考以下的影片在家練習吧！
②背肌
如果家裡的門框上，沒有辦法安裝門框式單槓，也不想購買啞鈴的話，試試看寬距伏地挺身吧！將手擺放在兩倍肩寬，多做幾下便能感到背部肌肉繃緊。
寬距伏地挺身怎麼做？請看影片介紹喔！
③腹肌
腹肌的在家鍛鍊其實與健身房無異，以捲腹的仰臥起坐為主，可在瑜珈墊上進行。此外，小編還建議往前踩的空中腳踏車；記住要將上半身挺起，雙手撐在臀背附近，感到腹部疲累，才能達到正確的效果喔！
下面的影片會教大家如何做出好的腳踏車運動來訓練核心肌群，大家可以參考看看喔！
養成健身習慣，才能養成易瘦體質
「運動會讓人上癮」這句話是真的。根據運動醫學實驗證明：身體在持續運動時，會分泌「腦內啡（endorphin）」，讓人身心愉悅；所以大量運動後，總會升起一股莫名的「滿足感」。
在養成運動習慣之後，會因腦內啡上癮，產生良性依賴；讓妳每週起碼得動個幾天，不然就渾身不痛快，比起大吃大喝更能紓壓，於是「易瘦體質」便能簡單維持。小編建議大家，養成健身習慣，比起餓肚子的節食或藥物控制等，更來得持久健康。
以上的有效率健身秘訣，不知道有沒有幫助到大家呢？希望我們一起往美麗的道路前進吧！
