當女孩們發現自己背部的斜方肌越來越厚，脖子粗又短，不僅不好看而且還特別顯老的時候該怎麼辦呢？其實沒有鍛鍊過、經常舒緩的斜方肌不只會讓背部線條看起來更魁梧，也會造成平時容易肩經痠痛哦！講求健康的身材同時也希望有個好看的體態，讓背影看起來更纖瘦！
改善斜方肌一點都不困難，只要知道幾個可以快速減掉斜方肌的動作就行，斜方肌瘦下來後，不僅可以顯得脖子纖長，整個人也會看上去精神許多的。那減掉斜方肌的動作有哪些呢？怎麼才能快速減掉斜方肌呢？斜方肌有怎樣的功能作用呢？
斜方肌在哪裡？有什麼功能嗎？
斜方肌位於我們頭部枕骨延伸到背部的範圍，兩塊斜方肌從脊椎和頭骨底部，經過背部和肩部連接到肩胛骨和鎖骨。
千萬不要忽視斜方肌的重要性，其功能除了讓手臂動起來之外，還包括了承載頭部重量與支撐的功能，可使頭部抬起和傾斜，並使雙肩抬起或穩定，也因此斜方肌極易累積疲勞。
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一旦肌肉緊張，血液循環變差，肌肉處於疲勞狀態時，肌肉就容易硬化，不僅讓姿勢外形不好看，還會引發身體各種問題！斜方肌對於上背部的肌肉來說，是範圍較大的肌肉，相對疼痛影響的範圍和程度也比較大，像是偏頭痛、頸部痛、和肩膀痛等等，都和它有密切的關係。
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正確的上半身體態，無論在坐姿還是站姿，都為直立的，頭應該在肩膀之上，肩部放鬆。而肩頸酸痛、緊繃的原因，就是由於經常性的電腦工作與提頭滑手機的關係，不經意地造成頭略往前傾斜與駝背的情況發生，讓僧帽肌處的血流不順場，導致老化廢物無法順利排除，且氧氣不足就會產生不適的感覺，也因此造成肩頸的肌肉負擔。
肌肉型斜方肌
雙手叉腰站直，肩膀用力向後擴展，如果在肩頸部摸到硬硬的一塊，就是斜方肌發達的「肌肉型」。平時可以多伸展肩膀，避免緊繃加劇，也可以選擇施打適量的肉毒桿菌素來弱化斜方肌，達到瘦肩效果。
脂肪型斜方肌
如果肩頸部按下去是軟軟的，則是「脂肪型」。可以適當訓練肩膀肌肉，因為訓練一方面減少脂肪，另一方面整體的肌肉量提升，也不會顯得斜方肌突兀，也有可以選擇用消脂針來解決這個問題。
斜方肌訓練，後背更緊緻有線條
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啞鈴聳肩
1.雙腳與肩同寬站立，身體挺直，雙臂在身體兩側下垂，每隻手握住一個重啞鈴，握距比肩稍寬，雙肩儘量下沉。
2.集中斜方肌的力快速聳肩、雙肩盡力向上聳起，用你的肩膀儘量往耳朵的方向向上，除了肩部之外的任何部位都儘量不要動。
3.在最高點的時候保持頂峰收縮，提起時雙臂保持伸展，堅持停留1秒。
4.視自己的能力重複動作12~20次。
槓鈴聳肩
1.身體向前自然站立， 頭部挺直目視前方，兩手背向前持槓鈴，手臂下垂在腿前。
2.兩肩同時向上聳起、向後聳肩，讓肩峰儘量觸及耳朵，在頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉，再慢慢由後向下，轉至兩臂下垂的原位。
3.在聳肩過程中，不要彎曲手肘，兩肩儘量向兩耳靠近。
4.視自己的能力重複動作12~20次。
槓鈴上提
1.挺直身體和腰部，手握槓鈴，掌心向後，握距與肩齊寬或稍窄，讓槓鈴自然地在身前垂下。
2.將槓鈴向上拉至接近下巴的位置，停留1秒後再慢慢將槓鈴放下。
3.特別注意槓鈴上拉時，槓鈴要貼近身體，同時要集中使用斜方肌肉。
4.視自己的能力重複動作12~20次。
為什麼我的斜方肌總是容易緊繃、痠痛呢？
重力因素
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由於重力的作用方向是向下的，斜方肌平時需要對抗頭部、肩部和上肢所產生的重力，是在我們走路時、跑步時、開車時、站立時、做家務時、伏案工作時都需要承擔的，還不包括我們在運動時所負擔的額外重量，因此久而久之如果沒有適當紓緩，也就自然會痠痛。
長期維持姿勢
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斜方肌需要維持人體姿勢的穩定，但多數人在大部分時間裡，身體並不是正立的，甚至是處於圓肩、頭前引這種「駝背」的不良姿勢狀態，因此斜方肌常常被動縮短或拉長，包括我們睡覺翻身時，斜方肌都在工作，造成肩頸痠痛。
頸屈肌緊
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現代人常常處於低頭狀態，用電腦時、看書時，玩手機時等等，時間長了就會導致頸部前側具備頭頸前屈功能的肌肉相對緊張，如前、中斜角肌，胸鎖乳突肌前部。斜方肌的主要功能之一就是使頭頸部伸直，因此長時間處於和頸屈肌的對抗狀態，造成緊張。
運動後未伸展
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通常在高強度健身後，會開始有肩膀沉重、緊繃的感覺，但並不是覺得肩膀痠麻、也非疼痛，這時候就是斜方肌已經開始發出疲勞的警訊了！當出現這種警訊的時候，就該休息伸展斜方肌，也可以利用肌內效貼紮來放鬆，改善肩頸僵硬的問題。
呼吸因素
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很多人的呼吸模式偏向於胸式呼吸，尤其是女性，當吸氣時由於橫膈膜的功能變弱，骨盆的位置的變化，肋骨的開合不足，沒有良好的腹壓等一系列原因，就會導致斜方肌、斜角肌和胸鎖乳突肌的過份收縮，使肩胛骨上提，或試圖幫忙打開胸廓，造成上斜方肌頻繁收縮而緊張。
項韌帶鈣化
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隨著年齡增長，項韌帶（頸部韌帶）會逐漸鈣化，而平時如果過多使用頸椎，甚至長期姿勢不正確的話，都會加快項韌帶鈣化的過程。上斜方肌的近端附著點有一部分就在項韌帶上，因此項韌帶的鈣化，也會造成斜方肌的緊張以及活動受限。
養成伸展習慣，輕鬆放鬆斜方肌造成的肩頸痠痛
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建議平時盡可能保持正確的身體姿勢，例如讓下巴後縮、讓肩膀縮，儘量在每時每刻都保持這些姿勢，以讓身體開始學習、並適應這些新姿勢。如果你是經常坐在辦公桌前工作的人，建議盡量用一會電腦就要起來活動一下，大概每隔三十分鐘就從椅子上站起來，活動一下脖子、走動一下效果更好，就能大幅減輕身體的負擔！
此外，即使身體沒有疼痛，但若想保護身體，避免身體疲累或出現任何不適，平時久坐工作的人還是建議早晚或週末適度活動，運動身體。
肩頸伸展
休息時放鬆頭部，用雙手將頭部向身體斜前方側下壓，由左而右輪流伸展，然後換往斜後方下壓。每個動作停留大約10秒，感受頸部肌肉拉扯，做到最大程度的伸展，放鬆斜方肌的肌群。
壓牆開肩
面對牆壁，雙手打開與肩同寬，背部脊椎拉長平行於地面，雙手伸直高於背部，向前支撐牆壁，用力將背往下壓，伸展斜方肌部位的肌肉。
靜態頂牆
背對牆壁，雙手打開與肩同寬，將整個背部、頭部平貼在牆上，維持挺胸的動作，停留30~60秒。這個動作能夠有效匯集頸部肌肉力量，讓我們的脖子維持中立位，解決脖子前伸的問題。
向上伸展
雙臂伸直，向上往頭頂不斷延伸，拉伸至雙手手指交疊，保持上半身挺直，每次停留大約30秒，放鬆一陣後重複動作3次。
後背伸展
身體坐在椅子的前端，背脊骨向上伸展，雙手在胸前相扣，挺直往前看。雙手保持相扣並往斜下方延展，一邊肚子收緊實一邊彎曲背部，彷彿左右肩胛骨要離開身體似的，並維持這樣的動作10秒。
後背開肩
雙手在背後握拳互扣，脖子後仰、用力垂直下拉，頭看天花板停留大約10秒，伸展後背的肌群，同時打開肩膀，塑造好看的線條。
拒絕斜方肌，成為行走衣架子
很多人斜方肌太厚，主要有兩大原因！一是因為長時間工作姿勢不正確，長期低頭，導致上背部經絡堵塞，斜方肌僵硬肥大，造成肩頸酸痛與緊繃；二是在運動的時候，肩背部的用力方式不對，導致斜方肌過度代償變得粗壯、越練越厚。
如果忽略不管，對身體會漸漸造成嚴重負擔，長期就會變成我們所說圓肩、駝背的問題，進而造成整個人的體態看起來不好看！快和小編一起訓練斜方肌，同時也要記得適時的伸展、舒緩斜方肌群，可以極大地改善你的體型和外觀，讓你避免顯得脖子細、肩膀平，成功變成行走的衣架子哦～
