便秘怎麼辦?便秘吃什麼?擺脫便祕煩惱,迎接順暢新生活

生活風格 by 黛比

便祕照片

目錄

  • 為什麼我會便祕?
  • 便祕吃什麼?有效改善便祕就靠它
  • 經常便祕怎麼辦?預防便祕的生活保健法
  • 便秘穴位按摩
  • 改善生活習慣~跟便秘說掰掰!

你有便祕的困擾嗎?現代人頻繁外食,攝取過量的油、鹽與熱量,飲食精緻化加上水喝太少、活動量不足的結果,便秘儼然成為現代人常見的煩惱。想改善便秘問題可以從日常生活習慣做起,多喝水、多攝取高纖與天然酵素的蔬果,養成規律運動的習慣、搭配腹部按摩,都有助改善便秘! 

快來和小編一起瞭解造成便秘的原因有哪些?以及該怎麼吃、怎麼做,從生活習慣中幫助腸胃蠕動及排便,改善便祕、迎接順暢新生活!

為什麼我會便祕?

便秘怎麼辦

Photo by Yarden on Unsplash

便秘,是許多現代人都曾有過的毛病,因為三餐外食,加上飲食不均衡、飲食習慣不佳,多多少少都有排便不順的問題。每個人的排便習慣不同,正常人有的每天三次,有的每週才三次,那怎麼樣叫做便秘呢?

一般而言,若排便次數每週少於三次,排便量每天少於50公克,經常兩、三天以上甚至更久才排便,一次排便時需費力才能解出一些顆粒狀或較硬的大便、或排便後仍有解不乾淨的感覺,就可能有便秘的問題。

便秘吃什麼

Photo by Şahin Yeşilyaprak on Unsplash

形成便祕的原因很多,除了因壓力、生活環境改變等少數因素外,還可能是因為水份攝取不足、喜歡大魚大肉、飲食沒有規律、腸道菌群減少、年齡、藥物或者疾病、運動量不足等多種原因都會導致便秘,其中最大的便秘原因,還是飲食中缺少纖維素、大腸蠕動功能不良所造成的。

偶爾便祕可以透過日常生活、飲食等方式來緩解,但如果是長期有便秘的現象,小編建議最好要去看醫生做全面檢查!宿便在體內產生毒素,容易產生頭痛、大腹便便,也使得體重增加、臉色不佳、口氣難聞,毒素在體內無法排出,久而久之容易造成慢性病的產生,嚴重的話甚至可能引發大腸癌、腸道穿孔、痔瘡、腹膜炎等嚴重的併發症。

便祕吃什麼?有效改善便祕就靠它

便祕原因

便秘時多吃含纖維食物

便秘怎麼辦

現代人的飲食過於精緻,是造成便秘的主要因素之一,所以要多吃高纖維的食物,像是:燕麥、小米、糙米、蕎麥、玉米、南瓜、地瓜、芋頭、豆腐、海帶、黑木耳、香菇等食物都富含膳食纖維。

每天20~35公克膳食纖維能夠幫助腸道蠕動、縮短腸內食物通過腸道時間,進而達到促進排便的效果,降低大腸癌的危險,並且預防便秘、痔瘡、憩室炎等。

便秘時多吃新鮮蔬果

便秘吃什麼

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新鮮的蔬果含有非常豐富的營養物質,例如:各種維生素及纖維素,可以刺激腸道運作、提高蠕動功能、消除便秘;另一方面,新鮮蔬果的纖維多、體積大,少量食用就有飽足感,特別是韭菜、芹菜、青菜、胡蘿蔔、白蘿蔔、白菜、菠菜、冬瓜等蔬菜都要多吃,能在腸道吸收更多水分,吃了會讓便便的體積增大、幫助排便。

便秘時多吃富含微生物的食品

便祕原因

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多數人都知道增加體內益生菌能改善腸道環境,像酸乳酪、優酪乳、腐乳、奶酪、乳酸菌飲品、酵素、益生菌粉等等都屬於發酵食品,發酵食品中含有一定的益生菌,適當補充乳酸菌等益生菌,能夠幫助讓腸道益生菌增殖,增強消化功能,促進腸道蠕動,藉著乳酸菌所分泌的有機酸物質,也能緩解便秘。

經常便祕怎麼辦?預防便祕的生活保健法

便秘怎麼辦

預防便秘方法:養成定時排便習慣

便秘吃什麼

繁忙的工商業時代,有些人連排便的時間都沒有,久而久之就會形成便秘。甚至有些人還有憋大便的習慣,若有便意時還不上廁所,如此一來便會打亂身體排便的規律性,甚至影響排便的反射能力。

所以無論如何,每天一定要給自己固定時間去培養便意。建議最好的排便時間為早餐後,可於早上飲用大量開水後坐在馬桶上,每次5~10分鐘,養成定時排便習慣。

預防便秘方法:平時多喝水

便祕原因

足夠的水分可以使糞便柔軟有彈性,攝取太少水分會導致大便乾燥、形成一粒一粒的狀態,就容易有便祕的情形。

建議每天補充水份至少2000cc,讓糞便維持適常軟硬度,特別是在起床後喝一杯淡鹽水或者蜂蜜水,可以促進胃腸蠕動,增加體內水分,預防大便乾燥,也可以快速喚醒還未清醒的身體、促進新陳代謝。

預防便秘方法:三餐定時定量

便秘怎麼辦
現代人因為生活繁忙,很容易飽一頓、餓一頓,但長久下來,身體會不知道你何時吃東西、何時不吃東西,腸胃就會容易罷工,進而導致便祕。建議要養成三餐定時定量的習慣,並且避免暴飲暴食、勿吃宵夜,以免造成腸胃的負擔,破壞腸胃規律運作。

預防便秘方法:避免刺激性食物

便秘吃什麼
如果時常有便祕的情形發生,建議飲食上要盡量避免酒類、濃茶、過度煎炒、燒烤、炸、辛辣、乾酪、巧克力、馬鈴薯等容易造成便秘的刺激性食物,會讓胃腸燥熱內積的現象更嚴重,尤其濃茶裡的鞣酸以及咖啡因物質,會減少胃腸道的分泌及蠕動情形。建議最好清淡飲食、多攝取蔬菜。

預防便秘方法:規律運動習慣

便祕原因

活動量小造成新陳代謝緩慢、腸道蠕動不足、肌肉無力,長時間坐著會壓迫腸胃,導致腸胃的蠕動功能下降,就容易形成便秘。

低強度的運動,像是適度慢跑、快走、飯後散步等,每日至少步行二十分鐘以上,養成運動的習慣,適度的運動可以幫助讓腸道蠕動變得更好,增加腹壁肌肉和排便肌肉的收縮力量,有助於改善和預防便秘。

預防便秘方法:勿養成服用瀉藥的習慣

便秘怎麼辦

Photo by Sharon McCutcheon on Unsplash

有些人會依賴瀉藥排便,長久下來會使腸壁變薄、排便功能衰退,導致身體無法自然排便。應盡量避免自行至藥房買軟便劑或瀉藥,也應避免長期使用通便劑,以免造成對藥物的依賴。

預防便秘方法:避免精神緊張

便秘吃什麼

多數現代人會便秘都是因為生活負擔或壓力所造成,上班族趕上班、老惦記時間不夠,精神緊張會抑制排便反射,壓力過重也會導致內分泌失調、加重便秘。不安或緊張情緒易導致自律神經失調,這種急迫感當然無法順利如廁,甚至可能會導致大腸激躁症,建議要給自己充足的時間、放鬆心情,就能避免因心理壓力導致的便秘習慣。

預防便秘方法:睡眠充足

便祕原因
睡眠能讓大腦休息,是解除壓力的最佳方式!睡覺時腸道蠕動不會停止,並且定期放射出一種叫做運動素的荷爾蒙,將殘留在腸道的食物,自動往肛門方式運送。自律神經及荷爾蒙進行自我清潔,就能使腸道變乾淨。這項作業順利進行的話,隔天空腹感出現時,也就做好了排便的準備!

便秘穴位按摩

便秘怎麼辦

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腸道蠕動可能因為久坐變得緩慢,當肚子開始出現嚴重脹氣或便祕的情形,這時候可以透過穴位按摩的方式,促進腸胃蠕動,幫助排便更順暢!

將雙手互相搓揉至手掌發熱,將手掌貼著皮膚,以肚臍為中心點,用手指以順時鐘方向做腸道按摩來幫助腸胃蠕動,因為腸道蠕動的方向是從我們右手邊走到上腹部,再從左手再由下腹部由直腸排出,每次15~20分鐘,可增加腸胃蠕動次數,促進排便。

便秘吃什麼

圖片來源

除此之外,像是按壓手部的手三里、合谷穴,腿部的足三里,腹部的天樞穴、大橫穴等位置,都能幫助身體達到緩解便秘的效果。建議一天按壓三次、每次20下即可,當按下時有酸酸的感覺時,就表示有按壓到穴位,可以緩和便秘、腸胃不適的症狀。

改善生活習慣~跟便秘說掰掰!

便祕是現代人常見的困擾,由於生活忙碌,往往無法均衡攝取營養又缺乏運動,長期下來導致便祕容易找上門!尤其是職業性質久坐、久站、工作壓力與三餐不正常,更是重度便秘族群。

面對惱人的便祕問題,除了要養成定時、良好的飲食習慣,多吃蔬果、攝取足夠的水量外,適當補充益生菌,維持腸胃道的健康,也能改善便祕情形。除此之外,還要養成每天排便的習慣,最後一定要有適當的運動,相信便祕的問題就會逐漸遠離你!

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▼ 參考資料
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【unsplash】

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黛比
在日流浪中的台灣人,喜歡構思各種旅遊計畫,探訪各處私房景點。 蒐集異國的大小事物,盼以文字傳達最真實的感動,溫暖並回饋他人。 如有邀稿需求,請來信至[email protected]
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