生酮飲食只是拼圖的一片,21天學會瘦一輩子!

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目錄

  • 生酮飲食:燃脂,不是燃糖
  • 生酮飲食:細說健康全食物餐
  • 生酮飲食:脂肪不是不好嗎?
  • 生酮飲食原則
  • 生酮飲食:減肥、減脂以外的效益
  • 生酮飲食:煙燻紅甜椒脆皮雞腿
  • 生酮飲食:拼圖的一片?

總是落入瘦了又胖,胖了又得再減肥的溜溜球效應?想要徹底擺脫減肥這件事嗎?生酮,不只是「飲食」而已,而是一種極為強大、可以長期維持的生活方式,讓你治療身體,邁向理想的健康狀態。跟著小編一起看下去,讓你不必再猜測自己該吃什麼、該什麼時候吃?

生酮飲食:燃脂,不是燃糖

生酮飲食 低醣飲食
若回顧我們祖先的歷史,會發現他們的飲食,和現在大家告訴我們該吃的(低脂、高醣)飲食恰恰相反。我們的身體,本質上就該攝取高脂、低醣的飲食,才會茁壯成長。採行生酮生活方式,就是這種方式。

生酮飲食是攝取低醣、適量蛋白質、高脂食物與飲料。減少醣類攝取,並多攝取健康的脂肪之際,你的身體就會從燃糖狀態,切換為燃脂狀態,也就是我們所知的酮症狀態。

所謂酮症狀態,就是「燃燒脂肪作為能源」的代謝狀態。

生酮飲食:細說健康全食物餐

生酮飲食 低醣飲食

過去是不是有宣稱以「健康的」全食物為主的其他飲食方式害你沒能達到目的?嗯,你不孤單。我們學到的健康飲食就是早餐吃燕麥片配水果,午餐吃全麥麵包、火雞肉沙拉配切片蘋果,晚餐吃雞胸肉配藜麥和蔬菜。

別忘了還有低脂優格、燕麥棒和水果,整天都可以拿來當點心以「維持我們的代謝」。聽起來很健康,對吧?現在我們火速地看看這典型的「健康」日常飲食的醣類(碳水化合物)含量吧:

早 餐:

1 杯脫脂牛奶配半杯燕麥+半根香蕉切片+ 1 杯現榨柳橙汁=80 公克碳水化合物。

點 心:

1 份(4 盎司)低脂草莓優格+ ¼ 杯燕麥= 38 公克碳水化合物。

午 餐:

火雞三明治(2 片全麥麵包、2 茶匙低脂蛋黃醬、2 片美國起司)+中型蘋果1 個= 71 公克碳水化合物。

點 心:

燕麥棒1 根= 26 公克碳水化合物。

晚 餐:

雞胸肉1 塊(4 盎司)+半杯藜麥+半杯煮豆子與胡蘿蔔= 30 公克碳水化合物。

甜 點:

3 杯微波爆米花+ 1 個大柳丁= 34 公克碳水化合物。
整天總量: 熱量2054 卡,脂肪50 公克,蛋白質139 公克,碳水化合物279 公克。

一天攝取了將近300公克的碳水化合物,轉化為300 公克的糖(或葡萄糖)存在體內,還說這是「健康的」飲食,實在是不正確(別忘了你的胰臟一次只能處理血液中4 公克的糖)。

推廣這套飲食的,跟把「有益心臟健康」標籤貼在含糖穀物、化學加工蔬菜油這類加工垃圾食物上的,是同一批人。早餐吃一碗糖、用過度加工會引起發炎反應的油來烹飪,我非常確定這樣絕不是有益心臟健康。退一步想想這些指南的來源,想想誰真的因為這套飲食指南而獲利。給你個提示:獲利的絕不是你的腰圍。

生酮飲食 低醣飲食

減少醣類攝取,就減少葡萄糖進入體內,胰島素也就不需要一直分泌(別忘了,胰島素是儲脂激素)。這樣一來,你就允許身體汲取貯存的脂肪,開始燃燒酮體與脂肪酸作為能源,而不是依賴葡萄糖。要減少體脂肪,就需要燃燒體脂肪換取能量。假如你一直用醣類餵食自己的身體,就會一直不能取用自己的體脂肪,這樣一來幾乎不可能減肥。

生酮 低醣飲食

支持低醣、生酮飲食減肥的科學文獻筆力萬鈞。有些研究,包括保利(Paoli) 等人發表於《歐洲臨床營養期刊》上的一篇評論,都顯示生酮飲食不但可以顯著、持續變瘦,也能幫助預防,甚至可能逆轉幾項身體相關疾病,如第二型糖尿病、代謝症候群、癌症、阿茲海默症、帕金森氏症、癲癇、脂肪肝等等。

生酮飲食:脂肪不是不好嗎?

生酮飲食 低醣飲食
多年來我們一直將脂肪妖魔化,視之為仇敵,一直聽說脂肪引起心臟病、發胖,還有一大串其他的健康問題。可是,「脂肪不好」這項宣告,來自於錯誤而陳腐的資料,你知道這些資料是企業和企圖影響政治之輩所提供的嗎?驚訝吧!

2016 年,發表於《美國醫學會雜誌》的一項研究顯示:提供錯誤訊息的罪魁禍首之一,就是糖業;1960 至70 年代,有些研究明知證據顯示糖是引起發炎反應及其他健康問題的元兇,卻還是將矛頭指向脂肪,而這些研究就是糖業贊助的。

根本不需專家出馬,也能想通箇中道理。1980 年代獨領風騷的低脂甚至無脂風潮,就是源自於對脂肪的恐懼,以及糖業的賺錢動機。把食物中的脂肪去除,也就去除了食物的風味,為了把風味找回來,就只好加糖了。這個有瑕疵的「健康」概念,讓糖業大發利市,也讓人們越來越胖,越來越不健康。

生酮飲食

不只這樣,近年人們還用工廠製造的蔬菜油與種子油,如人造奶油和芥花油(canola oil)來取代真正的油脂如奶油、豬油。工廠製造的油號稱有益心臟健康,實則引起慢性發炎反應,也就引起更多疾病!

有趣的是,一篇近十年的研究報告,發表於醫學期刊《柳葉刀》,研究來自18 個國家的3 萬5 千名成人,發現少吃奶油、起司、以及肉類等脂肪的人比較短命,反而是放膽享受脂肪的人比較長壽。這研究的結論是「脂肪,包括飽和脂肪攝取較多的,死亡風險較低。」

生酮飲食 低醣飲食

所以這裡的結論是:脂肪不是壞人,糖、低脂包裝食品和高度加工的穀類才是敵人!

生酮飲食原則

為了治好身體, 遵循生酮計畫減肥, 你就必須瞭解巨量營養素(macronutrients 或稱macros)的基本分類。巨量營養素是食物的基本成份,包括:碳水化合物、脂肪、以及蛋白質。如你在本書中所見的,調配得宜、全食物為主的生酮飲食,其巨量營養素應該依照這樣的百分比分配:

5%-10% 的熱量來自於碳水化合物(碳水化合物=每公克熱量4 卡)
15%-30% 的熱量來自於蛋白質(蛋白質=每公克熱量4 卡)
60%-80% 的熱量來自於脂肪(脂肪=每公克熱量9 卡)

低醣(低碳水化合物):

生酮飲食

執行生酮飲食,最要注意的巨量營養素就是碳水化合物。為了啟動生酮反應,使身體從「燃燒糖」切換為「燃燒脂肪」的狀態,就必須少吃碳水化合物。對於一般人來說,這表示要將整天的碳水化合物攝取量降到30 公克以下(嚴重代謝受損的人可以降到20 公克以下,活動量很大的人則可以調高到50 公克,甚至更高)。

生酮飲食 低醣飲食

適量的蛋白質:

調配得宜的生酮飲食,每個人需要攝取的蛋白質量會因人而異,取決於身體組成、運動頻率與強度、確切健康狀況等因素。一般來說,大部分的人只要每磅淨體重攝取0.8 公克的蛋白質,就可以維持生酮反應,又能夠達成持續的效果。

淨體重,指除了脂肪以外你體內的一切(肌肉,水分、骨頭、內臟)的重量。這個數字是體重減掉體脂肪的重量。

生酮飲食 低醣飲食

高脂肪:

生酮飲食的巨量營養素拼圖的最後一塊,就是從健康的來源攝取足夠的脂肪,以補足另外兩大食物種類之不足。靠生酮飲食減肥時,應該消耗多少從飲食而來的脂肪,還有很多的爭議。

我個人經驗顯示,要是你才剛開始生酮減肥之旅,就大幅減少碳水化合物攝取,又同時減少脂肪攝取,那麼你很可能會覺得很不舒服,撐一個禮拜就放棄。因為你在要求自己的身體放棄它一輩子習慣運用的燃料(糖),改用它才剛知道怎麼運用的燃料(脂肪和酮體)。

此時,增加飲食中脂肪的攝取,可以幫助你轉換得更順利。一旦你的身體習慣燃燒脂肪與酮體作為能源時,就會開始提取自己體內貯存的脂肪,將這些脂肪轉化為能源,而不是只依賴飲食攝取的脂肪。

在你適應了這種新的生活方式之後,攝取健康的脂肪,會使你精力充沛,感覺飽足,幫助調節你的荷爾蒙。隨著狀況日漸進步,你會注意到自己身體開始覺得更滿足、更敏捷,當你的身體開始汲取現存的脂肪「存貨」來產生能量時,你也會自然減少食物的攝取量。

生酮飲食:減肥、減脂以外的效益

生酮飲食 低醣飲食

遵循高品質、全食物為主的生酮飲食,開始生酮適應之後,可謂好處多多。我想說的是,生酮飲食帶來眾多好處,促成了更高的生活品質,減肥和減脂只是附加效益罷了。

持續減肥,改善身體組成:

生酮飲食不僅已經證明可以在相對短期內減肥、減脂,生酮飲食更是可以持續執行、也令人愉快的,這和其他的飲食法很不一樣。要是無法維持下去,那麼減肥就沒有意義,也就是因為這個原因,才會有這麼多人採行生酮飲食方式成功減肥。

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精力、心情更好

因為脂肪和酮體提供了唾手可得的能量來源,酮體還有助於穩定血糖與體內的胰島素值,所以你不會整天經歷這些數值的起伏,這樣一來,你的精力會更好,而且穩定,更可以提升整天的情緒狀態。

改善認知功能,使心思清明,提升專注力與記憶力:

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這可能是我最喜歡的益處!在生酮狀態下你的大腦會發揮最大的功能,又同時保護你的大腦,讓它常保健康。人腦60% 是脂肪組成,所以一點不意外的是,大腦喜歡足夠的脂肪和酮體,這種情況下大腦也真的會比較茁壯。

促進胰島素敏感,減少發炎反應:

讓身體從燃糖切換到燃脂狀態之後,不但不再需要依賴胰島素大量分泌,也可以減少體內的活性氧化物。活性氧化物會傷害身體,引起發炎反應,而發炎反應,正是慢性疾病的主要驅動器。

生酮飲食 低醣飲食

提升恢復力,運動表現更好:

減少發炎反應,提升能量生產與效益,保有肌肉,保護細胞,這些只是生酮反應狀態下的幾個結果而已,而這樣的狀態會幫助縮短運動之後的恢復期,長期下來可以提升整體的運動表現。

疾病的預防與治療:

一直有證據顯示生酮飲食可以成功減緩,甚至逆轉常見疾病如癲癇、糖尿病、心臟病、非酒精性脂肪肝、阿茲海默症、帕金森氏症、癌症等等。

穩定荷爾蒙:

生酮適應後,你體內很多荷爾蒙就會開始好轉、穩定,如此一來就會產生各種好處,包括可以控制胃口、提高生育力、讓人不再求吃若渴、精力更旺盛、持續減肥等等不勝枚舉。

生酮飲食

抗老,提高生活品質:

降低氧化壓力與發炎反應,配合穩定血糖、胰島素、激素值,這幾項關鍵因素,顯示生酮的抗老化力量。

生酮飲食:煙燻紅甜椒脆皮雞腿

生酮飲食
準備時間:5 分鐘 烹飪時間:45 分鐘/ 6 份 (不含蛋 • 不含堅果 • 可原始/不含乳製品)

忙碌的上班日的晚上,如果要找好做,餐後又不怎麼需要清理的菜色,那麼這道棒棒腿最完美不過了。煙燻紅椒和卡宴辣椒粉,為雞腿增添了幾分刺激,我通常都是拿它來搭配培根捲蘆筍或慢燉鍋奶油菠菜朝鮮薊。

材料煙燻紅甜椒粉:1 大匙
大蒜粉:1 大匙
洋蔥粉:1 大匙
泡打粉:1 茶匙
海鹽:1 茶匙
現磨黑胡椒:½ 茶匙
卡宴辣椒粉:¼ 茶匙
營養酵母:2 大匙(可不加)
棒棒腿(擦乾水分):6 支
融化的奶油:2 大匙

TIPS:如果要做成「原始/不含乳製品」版,可改用酥油,或者乾脆改用動物油或豬油。想要讓雞腿更酥脆,可以在最後3、5 分鐘時,將烤箱轉成用「上火烤」。

作法:

1. 烤箱預熱至攝氏150 度,在烤盤上鋪一層錫箔紙,並放上烤架。烤架上先塗油或用油噴霧罐噴撒油,以免雞皮黏住。

2. 取紙張或夾鍊袋,將紅甜椒粉、大蒜粉、洋蔥粉、泡打粉、海鹽、黑胡椒、卡宴辣椒粉、營養酵母混合均勻之後,將棒棒腿放進袋子裡,搖一搖,讓棒棒腿充分沾到混合完成的香料。

3. 將雞腿放置在準備就緒的烤架上,烤25 分鐘。

4. 25 分鐘後,將烤箱溫度調高為200 度;棒棒腿上塗抹融化的奶油之後,再烤20 分鐘,或烤到酥脆為止。

5. 棒棒腿從烤箱拿出來之後,放5 分鐘,等冷卻之後再享用。

生酮飲食:拼圖的一片?

生酮飲食只是拼圖的一片。生酮,不只是「飲食」而已,而是一種極為強大、可以長期維持的生活方式,讓你治療身體,邁向理想的健康狀態。本書倡導的生酮生活方式,包含運動、睡眠、飲水、心理、壓力的管理,還有空腹血糖、生酮反應、電解質等追蹤,都是缺一不可的健康拼圖,助你打造自己又瘦又健康的生活。

生酮飲食

(本文出自《最強21天生酮減脂計畫,啟動你的持續燃脂開關!》,高寶書版)

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