6招改善駝背的瑜珈姿勢!初學者在家也能輕鬆做

瘦身 by C.C.

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目錄

  • 駝背變嚴重可能導致?
  • 幫助改善駝背的瑜珈 #貓背伸展式
  • 幫助改善駝背的瑜珈 #扭脊式
  • 幫助改善駝背的瑜珈 #英雄式
  • 幫助改善駝背的瑜珈 #魚式
  • 幫助改善駝背的瑜珈 #駱駝式
  • 幫助改善駝背的瑜珈 #眼鏡蛇式
  • 進行瑜珈時的注意事項
  • 正確進行瑜珈伸展,改善駝背變身姿勢美人!

大家有沒有不經意在鏡中看到自己的姿勢後,發現又不小心駝背的經驗呢?駝背可能有各種原因,目前影響最大的不外乎就是現今的生活型態。

久坐辦公室直盯電腦的上班族,長時間用不良姿勢滑手機,走路低頭彎腰駝背等等,這些長期的不良姿勢,使得胸肌和背部肌肉失調,形成駝背的狀況。

駝背不僅會造成身體各部位痠痛,也使人看起來沒精神,今天小編就要來跟大家介紹6個在家就能進行的瑜珈伸展,幫助改善駝背、舒緩肩頸痠痛!

駝背變嚴重可能導致?

駝背 瑜珈圖片來源

駝背往往給人沒有自信的印象,越是低頭,越容易誘發心裡的負面想法,不僅如此,駝背的擠壓也影響內臟的功能,而身體方面最明顯的就是肩頸僵硬、莫名頭痛、身型胸型走鐘歪掉、腰痠背痛等等各式各樣的問題。

長期駝背下來,頸部和肩部的肌肉容易緊繃,肢體不自覺的為了調整出舒適的姿勢,反而誘發骨盆傾斜,也因為這樣會給下盤帶來更大的負擔,進而相繼出現以下症狀。

  • 骨盤傾斜嚴重
  • 腹部凸起(駝背使器官偏移,下垂至小腹)
  • 臀部下垂(骨盆向後傾斜使肌肉失靈)
  • 大腿前側腫脹(為了保持身體,前側大腿用力過度)
  • 大腿後側鬆垮(大腿肌肉集中用力在前側,導致大腿後側肌肉鬆弛)

 

駝背 瑜珈

在這些症狀深深地影響我們健康狀況前,必須徹底改善駝背、矯正姿勢。矯正駝背的方法也很多種,例如做伸展操或是使用矯正坐墊等等的不同方法。

對於做伸展操持續不久的人來說,小編非常推薦透過瑜珈來調整駝背姿勢,瑜珈著重在呼吸韻律,全身放鬆緩慢的利用不同體式來達到身心合一的訓練,不擅長激烈形式運動的人也能輕易上手。而且在室內就能進行!

說了這麼多關於駝背的症狀,今天就要來介紹幾個新手在家也能輕鬆嘗試,改善駝背的瑜珈。告別駝背找回好體態~

幫助改善駝背的瑜珈 #貓背伸展式

改善駝背 瑜珈

貓背伸展式瑜珈練習步驟

  1. 首先正坐,身體放鬆雙手攤平。
  2. 雙手向下放置在膝蓋前慢慢往前滑。
  3. 膝蓋和小腿維持正坐的姿勢不變,調整呼吸的同時,兩手再慢慢地順著往前滑。
  4. 臀部抬高,像貓咪伸懶腰一般的伸展開來。
  5. 維持目前的姿勢深呼吸5次。

示範影片

瑜珈貓背伸展式的效果

駝背 瑜珈圖片來源

肩僵硬,舒緩肩胛骨的僵硬感,緩和背部的酸痛,還能促進腋下淋巴結的流動,增加血液循環,代謝身體內的毒素,內臟也能充分的休息,有效的解決水腫的困擾。

貓背伸展式不僅僅能改善駝背,因為胸口也充分的舒展敞開的關係,精神層面也會感到暢通流順,還能提升注意力。

做完這個動作必須緩慢的平復,突然坐起或站起有可能會造成筋或肌肉拉傷,突然用力過猛的改變動作更有可能會使肩膀受傷,回覆動作可以停留久一點來慢慢回正。

  • 若肩頸非常僵硬或是嚴重駝背的人,這個姿勢可能比較難確切的實行,必須慢慢的讓身體習慣。

幫助改善駝背的瑜珈 #扭脊式

駝背 瑜珈圖片來源

扭脊式瑜珈練習步驟

  1. 全身放鬆盤腿坐。
  2. 彎曲右膝,右腳放在左膝後側。
  3. 膝蓋貼近胸口,挺直背部。
  4. 右手肘伸直放置身後,支撐扭轉的身體,面向右邊伸起左手,彎曲手肘放於膝蓋外方。
  5. 持續挺直背部維持5個呼吸。
  6. 完成後反過來換另一隻腳彎曲,重複上述動作。

示範影片

瑜珈扭脊式的效果

和貓背式比起來筋骨的柔軟度需求更高,也因柔軟度較高,腰部的扭動更能改善骨盆位移,保持脊椎的彈性及關節的靈活度,重複扭轉能按摩到腹部器官,增進腸胃的蠕動消除便秘,減輕肩胛負擔消除疲勞,提升精神,挺直背部也能糾正駝背等不良體態。

要注意的是,扭轉的身體盡量維持在自己所能的幅度,只是維持普通角度擺擺姿勢的話,沒有辦法獲得這個動作的效果,但也不要過於勉強造成背筋拉傷的反效果。

幫助改善駝背的瑜珈 #英雄式

英雄式 瑜珈 駝背 改善圖片來源

瑜珈英雄式練習步驟

  1. 右腳往前,左腳往後大幅跨開。
  2. 彎曲前側右膝、大腿肌前後伸展開。
  3. 保持背部挺直右膝成90度弓箭步,重心放前面,並將指尖放在地板上。
  4. 對背部施加壓力,腰部不彎曲。
  5. 下半身和上半身維持穩定,雙手合掌向上舉起,雙眼直視前方。

示範影片

瑜珈英雄式的效果

長時間坐在電腦前的辦公室工作,久坐的姿勢使得髖關節屈肌僵硬,骨盆歪斜臀部變大,長期下來不只會造成駝背,更會引起腰痛等症狀。

英雄式藉由拉展下半身,可以強化大腿、髖關節,減少腰部膝蓋受傷的機會,上半身向上伸展,持續鍛鍊能整體身形線條,治療肩頸僵硬痠痛,特別是背部稍微往後仰的步驟,對於容易低頭、駝背的人,達到一個反作用力的拉伸效果,能糾正改善這些長期累積的問題。

沒做過瑜珈的人最一開始嘗試,全身的肌肉與筋骨可能還沒習慣,慢慢緩和的去拉展開來就可以了。每天固定花點時間做瑜珈,漸漸的會感到全身舒暢,血液循環更好,走路不再彎腰駝背。

有幾個細節要特別小心,確認自己的腳跟地板垂直,太過於彎曲會對膝蓋造成負擔,腰椎也不能過度往前推,避免過度擠壓帶給腰部壓力,變成另一種運動傷害。

  • 以腹部的力量收緊支撐,不全倚靠腰部出力。
  • 雙臂打直高舉過頭,掌心準確貼合。
  • 頭部上揚,維持盯著高舉手掌的地方。
  • 即使瑜伽是拉伸自己身體的極限,也要保持呼吸的順暢。
  • 不能只是簡單拉筋,要感受從尾骨開始延展到脊椎的整體伸展。
  • 當完成英雄式坐姿時,腳踝與膝蓋都不能感到疼痛。

幫助改善駝背的瑜珈 #魚式

駝背 瑜珈圖片來源

瑜珈魚式的練習步驟

  1. 首先平躺在瑜珈墊上,雙腳併攏伸展。注意脚趾要和腳背成平行。
  2. 一邊吸氣一邊抬起臀部,手掌朝下放至臀部下方。
  3. 雙臂靠近胸下側,手掌至手肘間貼平瑜珈墊。
  4. 呼吸的同時,挺起背部胸口向上抬起,後腦勺頂著地板伸直脖子。
  5. 腳後跟貼著地板,保持收緊肩胛骨的姿勢,深呼吸30秒左右,然後慢慢地恢復原始姿勢。

示範影片

瑜珈魚式的効果

魚式是從脖子到後背伸長的姿勢,能讓背部變得柔軟,有助於改善僵直的頸椎和駝背姿勢,讓頸部、肩部肌肉更加有彈性。有駝背的人,胸腔會受到彎曲而被擠壓,魚式的擴展,可以改善呼吸系統的機能,活化肺部機能。

同樣的這個姿勢也是要保持呼吸的順暢,放慢速度執行任何的步驟動作。
雙腿要確實併攏,隨時意識去維持胸部的高度,可以減輕頸部和腰部的負擔,但要小心背部拱太高,會增加頸部和頭部的壓力。

初學可以利用瑜珈枕來支撐腰部,去感受這個姿勢伸展到的部位,等習慣了,再拿掉瑜珈枕,更確實地來實踐這個動作。

乍看之下就是個躺下的簡單動作,但因為頭頂著地的關係,有些初學者容易頭痛,在練習的期間有任何不適,請盡快中止,讓身體放鬆休息。

  • 頸部或腰部有受過傷的人,不適用魚式瑜珈。

幫助改善駝背的瑜珈 #駱駝式

改善駝背 瑜珈

瑜珈駱駝式的練習步驟

  1. 雙腳張開,上半身到膝蓋間成垂直直立的跪姿
  2. 腹部用力,雙手向後撐住腰部。
  3. 慢慢地將上半身往後仰。感受胸部的抬起,不要用腰彎曲身體。
  4. 雙手慢慢放下碰觸腳跟,視線朝後。

示範影片

瑜珈駱駝式的效果

駱駝式大約維持10秒左右,身體的各個部位(肩膀,胸,腹部,背部)就能立刻強烈的感受到全身被延展拉伸。全身出力維持這個姿勢,完成之後的回覆動作也是要相當的平緩,一口氣往回立直會給腰造成很大的負擔,所以先從頭部一點一滴的收回來,胸口到腹肌慢慢的回到直立的跪姿。

因此腰部或者膝蓋狀況不好的人,不適用駱駝式瑜珈,切記要針對自己的身體狀況,評估自己適合什麼樣姿勢的瑜珈。若手無法碰觸到腳後跟也可以將手放至後腰間,或是藉由瑜伽磚來進行輔助。

駱駝式能促進血液循環、毒素代謝,一來助於改善冬天手腳冰冷的症狀,二來也能有效的解決水腫問題。

駝背、低頭走路的人容易有胸悶問題,透過駱駝式的後仰,能把鬱悶的胸口打開,此外還能幫助後背、腰間沾黏僵硬的肌肉舒展開,感善痠痛。

駝背 瑜珈圖片來源

擔心腰部負擔太大的人可以試著像上圖一樣,正坐跪式的拉伸,避免腰部受傷。

幫助改善駝背的瑜珈 #眼鏡蛇式

改善駝背 瑜珈

瑜珈眼鏡蛇式的練習步驟

  1. 平躺在瑜珈墊,脚張與肩膀同寬,先保持放鬆。
  2. 手肘彎曲並將兩手掌貼在胸旁,手肘向身體內縮。額頭貼在地板上。
  3. 接著一邊吸氣,一邊用手掌按住地板抬起上半身。
  4. 維持上述姿勢面朝正不要抬頭,保持30秒左右的呼吸,接著慢慢地吸氣一邊回到2的姿勢。
  5. 重複三次步驟。有意識地伸展膝蓋、腰,鍛煉下半身的肌肉,有提升臀部的效果。

示範影片

瑜珈眼鏡蛇式的效果

眼鏡蛇式,是在瑜伽中屬於難度較低的姿勢,這個動作能簡單的伸展脊椎,對臀部肌肉也有緊緻拉抬的效果。能强化背部,矯正駝背和收緊背部肌肉,非常推薦給久坐在電腦前的上班族,以及現在常見的低頭族。

當上半身向後仰時,胸肌也能得到適當的伸展,呼吸也會更加順暢,肺部器官機能提高的話,不僅僅改善血液循環,還能消除精神緊繃狀態。

同時因為能伸展到胸筋,也能達到對女性來說令人高興的胸圍提高效果。

需要注意的點是,不要用手腕的力量來支撐身體,要有意識地用到腹肌和背肌,用手腕跟手臂的力量硬撐起上半身,有時會導致身體過度彎曲疼痛。

進行瑜珈時的注意事項

瑜珈 注意事項

雖然瑜珈看似簡單輕鬆就能在家裡進行,但是也有不少需要注意的重點,才能讓瑜珈伸展真正發揮效果喔!

做瑜珈時,謹記隨時注意自己的呼吸

改善駝背 瑜珈

做瑜伽時的要點是隨時注意呼吸的步調。

初學者和不習慣做瑜伽的人,剛開始可能只注意到身體的伸展極限,沒有順暢地配合自己的呼吸,若呼吸太短淺急促,可能就無法獲得瑜珈的最佳功效。溫和深層的呼吸搭配正確的瑜珈姿勢,才能改善自己的駝背體態,真正的感受身心靈合一。

隨時有意識地保持正確的姿勢,堅持正確的時姿勢才能得到效果,最好養成做瑜珈的同時一邊檢查姿勢是否正確的習慣。

身體不舒服時,不要勉強進行瑜珈

瑜珈 駝背 改善

時時注意自己的身體狀況,感覺不舒服時不要勉強自己是理所當然的。

若是在腰痛的時候,又做扭轉類型的瑜珈,可能導致腰傷變得更嚴重,舒緩功效不僅沒達到,還要去醫院解決嚴重腰傷的症狀。所以衡量健康狀況調整非常重要喔!

做瑜珈前保持空腹狀態

瑜珈 駝背 改善

基本上,建議空腹時做瑜伽。特別是在吃早餐之前做瑜珈最好!

瑜伽雖然不是劇烈的運動,但是如果吃飽了的話,腹部還沒消化的食物會阻礙做瑜珈的動作,況且瑜珈的姿勢有很多種,有的會壓迫肚子,有的會低頭,這樣容易造成胃部不舒服想吐等等,更會導致消化不良。所以最好保持空腹的狀態,吃完飯後大約3小時過後再做瑜珈吧。

剛做完瑜珈也要避免馬上進食,做瑜珈能促進我們腸胃蠕動,此時身體特別容易吸收熱量,營養成分就會被過度吸收,很輕易就會發胖,所以做完瑜伽後稍等個30分鐘至1個小時再進食吧!

避開洗澡前後做瑜珈

洗完澡後體溫升高,這時候馬上做瑜珈的話,身體會感到不舒服。而做完瑜伽馬上洗澡,由於血管急速擴張,血液會回流至大腦,更增加心臟的壓力。

做完瑜珈後為了讓身體回復至正常狀態,最好前後相隔30分鐘

不過量練習瑜珈(1天1~2小時最恰當)

我們都知道瑜伽可以調整體態,矯正駝背,給身心帶來好的影響,但做得過多也會起到反效果。練瑜珈的最適合時間每天1小時到2小時左右,時間過長則會導致身體過於疲憊。

孕婦建議孕期滿16週再進行

瑜珈 注意事項

雖然許多懷孕中的媽媽喜歡做瑜珈,但在這之前,必須和醫生討論關於自己與寶寶的狀況,根據醫生的評估,再開始做瑜珈。

一般來說,懷孕16週進入安定期後才建議開始做瑜珈,同時也要隨時注意懷孕時的身體狀況。此外要切記,絕對不要做會壓迫到腹部或是過度扭腰動作的瑜珈。

正確進行瑜珈伸展,改善駝背變身姿勢美人!

改善駝背 瑜珈

現代人因為工作或長期使用手機,導致駝背等姿勢不良,適度並正確地透過瑜珈放鬆伸展身體,能夠幫助改善駝背,同時也能促進身體代謝循環,可說是好處多多!

但要記得做瑜珈最重要的是不要勉強自己達成某種姿勢,這樣更容易對身體造成傷害,不見其功效,適得其反。根據自己身體的需求,或是找專業人士溝通,進而調整練習。

在身心放鬆的狀態下做瑜珈,才能發揮出瑜珈的最大功效。一起進行簡單輕鬆的瑜珈伸展,來變身為姿勢美人吧!

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C.C.
C.C.
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