再也不用忍耐也沒關係!零壓力的讓飲食減肥法成功的方法

瘦身 by BU小編群

00

目錄

  • 飲食減肥法-在吃東西的順序和時間上下功夫
  • 習慣了飲食的順序,吃的量自然會減少
  • 飲食減肥法需要注意的事情
  • 對飲食減肥法有幫助的3種食品
  • 選對飲食法~輕鬆瘦身不是夢!

很多人在減肥時會遇到這樣的挫折-拼了命忍耐食慾,讓自己少吃一點,卻在體重稍微瘦下來之後,為了獎勵自己大吃一餐,然後體重又飆升回來!這樣的挫折幾次下來之後,就算原本再有決心,也會因為感到挫敗而有壓力。其實減肥可以更簡單!本篇文章將介紹不靠節食也能成功的零壓力飲食減肥法

飲食減肥法-在吃東西的順序和時間上下功夫

飲食 減肥

其實,維持正常的飲食是飲食減肥法的基本要訣,但是「正常」一詞有好幾個規則,那就是-要在吃東西的順序和時間上下功夫、和巧妙的控制血糖。只要穩固血糖值,自然就不會感受到空腹感,成為不容易囤積脂肪的體質。以下有幾項重點:

睡前6小時內不要進食

飲食 減肥

要穩固血糖值,首先睡前6小時內不要進食。比如說:在深夜12點就寢的話,建議在晚上6點前用餐完畢,雖然對有在上班的人來說,調整晚餐時間有點困難,但在午餐時間先吃多一點,晚餐時只要簡單吃些輕食,可以的話盡量在睡前的6小時內保持空腹即可。

這樣做的原因,是因為脂肪囤積高峰時間是晚上10點~凌晨2點之間,若此時血糖值維持在高峰狀態,就會容易囤積脂肪,因此想藉由飲食減肥的話,需要特別注意這一點。

要吃早餐

飲食 減肥

這點是飲食減肥法基本中的基本,不可以不吃早餐!若沒有好好吃早餐,會讓身體在能量不足夠的狀態下度過一天,之後就算再努力運動,效果也會減半。為了保持飲食減肥的效率,一定要吃早餐。

在運動前2小時吃完飯

飲食減肥法不可欠缺的是適度的運動,為了將運動後的效果提高到最大限度,要注意吃飯的時間點。消化食物一般需花費大約2~3小時。當然,若吃的是能馬上轉為能量的運動專用食品的話不是大問題;但若吃的是一般的食物,為了使其消化吸收,要在運動2小時前先吃完。這樣才不會造成身體的負擔,讓食物容易轉變為能量。

注意吃東西的順序

依據食物的不同,有容易使血糖上升和不易使血糖上升的食物,容易使血糖上升的代表性食物很多,例如:米飯和麵包等碳水化合物。因此在吃飯時,若是在空腹的狀態下,如果先從碳水化合物開始吃起的話,會使血糖急速上升。

飲食減肥法中,必須預防血糖值的劇烈波動,吃飯時先從不容易使血糖上升的蔬菜開始吃起(以糖分含量較低的食物為中心)、接著是湯類和蛋白質等食物慢慢的攝取,最後再吃碳水化合物。只要依照這個順序吃的話,就容易控制空腹感和血糖值。

習慣了飲食的順序,吃的量自然會減少

減肥食物選擇

在控制血糖值的時候,最重要的是吃東西的順序,只要記住順序後,在吃飯時依照這個順序盡量慢慢吃即可。不用過度減少吃的量和完全限制攝取碳水化合物,若繼續持續下去,由於可以感覺到飽足感,就會自然的減少一餐所吃的量。

從蔬菜和湯類開始吃

減肥食物選擇

坐上餐桌後要先吃的並不是白飯!一定要養成一開始先從蔬菜或湯開始吃的習慣。糖分少的蔬菜和湯類,富含食物纖維,能減緩血糖的上升速度,且湯中的水分會填滿空蕩蕩的胃,有防止吃過量的效果

需注意的重點是:加在湯裡面的料多為含有大量糖分的紅蘿蔔和馬鈴薯。由於含糖量多的食物會使血糖上升,即使是蔬菜也不能在一開始就吃。可以先喝湯的部分,蔬菜以糖分少的綠葉蔬菜(萵苣、菠菜等)為首開始吃。

如果覺得光吃蔬菜沙拉缺少了點什麼的話,推薦可以加入營養價值豐富的橄欖油和亞麻仁油等良質的油分,以少許的鹽巴代替沙拉醬使用,比起使用有含有添加物的市販沙拉醬更加健康。

接著吃含有蛋白質的食物

用蔬菜和湯類增添一點飽足感後,接著吃含有蛋白質的食物。說到蛋白質,代表性的食物例如:肉、魚、豆腐等大豆製品和雞蛋,這些食材都是在餐桌中可當作主餐的食物。要記住①沙拉或湯類-> ②主餐菜色這個用餐順序。

即使是蛋白質,若在調味上使用含糖量多的砂糖或番茄醬等調味料,還是會有使血糖上升的風險。這種情形下,要盡可能慢慢的吃沙拉和湯類,可以多少減輕一點風險。為了習慣細嚼慢嚥,要將食物在口中確實地咀嚼約30次比較好。

最後再吃碳水化合物

吃完蔬菜和湯、蛋白質類食物之後,最後再吃碳水化合物,以上就是飲食減肥法的基本重點。如同上面敘述的一樣,由於急遽的攝取碳水化合物會使血糖上升,為了防止血糖上升,重要的是先攝取其他食物,最後再攝取碳水化合物。

究竟為什麼血糖上升會造成肥胖呢?那是因為血糖上升會造成胰島素分泌量增加。一旦血糖上升,就會分泌體內的胰島素,血液中的糖分也會被細胞吸收。只是,急遽上升的血糖會使胰島素的量分泌過剩,若胰島素的分泌量過多,會無法在體內處理過多的糖分,多餘的糖分則會轉變為脂肪囤積在體內,這正是囤積脂肪的原理。

對身體來說,雖然碳水化合物是最好的能量,為了將能量送至全身細胞進行正常處理,必要條件是「最後再吃碳水化合物」。一定要依照①沙拉或湯類->②主餐菜色(肉、魚等)->③白飯、麵包、麵等碳水化合物這個順序。

注意事項

飲食順序的基本是從糖份低的食物開始吃。因此,吃的時候要注意含糖量多的蔬菜。例如:蔬菜中也有像是番薯的薯類、胡蘿蔔和牛蒡等根莖類,這些蔬菜的含糖量較高。吃蔬菜時,要避免吃薯類和根莖類,在喝湯或味噌湯留下料、只喝湯就好。

還有,由於湯的種類中也有像是玉米濃湯和南瓜濃湯等本身湯汁就含有許多糖分的濃湯,這種濃湯要在最後喝。若在全部的食物中,針對含有多糖的食物有一定認知的話,自然就能掌握正確吃東西的順序了!

飲食減肥法需要注意的事情

減肥飲食方法

就算藉由吃東西的順序巧妙的控制血糖值,但若在一天中吃過量的食物,也一定會變胖!若持續【1天攝取的熱量>1天消耗的熱量】這樣的狀態,無論是誰都會發胖。減肥的基本要訣是:適當的攝取熱量時,也要考慮營養均衡,並確實吃三餐,然後適度的運動。

飲食減肥法是藉由遵守吃東西的規則,讓脂肪不容易囤積在體內後,將身體調整到容易燃燒脂肪的狀態。但是,若完全不運動,即使身體消耗能量的效率很好也無法燃燒脂肪。為了燃燒脂肪,適度的運動是不可缺少的。以下還有幾點注意事項:

不要暴飲暴食

暴飲暴食是造成血糖值大幅波動的主要原因,一定要避免!暴飲暴食容易發生在人感受到壓力時,通常是因為想快點瘦下來,而做出像是不吃晚餐等過度激烈的減肥方法。飲食減肥法的基本要訣是不要過度進食、持續正確的飲食管理,而非強烈餓肚子、讓自己壓力過大喔!

晚餐要控制糖分

糖分含量多的碳水化合物是身體的能量來源,也是富含三大營養素之一的食物。只是,若在身體轉為省能源模式的晚上,由於無法燃燒大量的能量,不能分解攝取的糖分,而容易造成脂肪囤積。另外,在睡前慢慢的讓血糖下降也很重要,所以只有晚飯要控制糖分的攝取。

重新認識零食

利用飲食減肥法減肥時,不需禁止三餐之外的零食,與其讓血糖值在三餐間隔太久的時段大幅波動、還不如在間隔時間吃一點小東西來穩固血糖值。適合當作零食吃的食物例如:水煮蛋、起司、堅果等低糖分且營養價值高的東西,但也不能因為可以吃零食,就大口吃甜甜圈或蛋糕等糖分高的甜點。

捨棄「零食=甜點」的想法,用「零食=補充穩固血糖的食物」的想法來選擇食物。只要吃一點高油脂的起司或堅果就可以儲存能量,補充在減肥時容易攝取不足的營養,在辦公桌上也很方便吃。可將起司或堅果等高脂肪的零食準備在身上。

減少咖啡因的攝取

在減肥中是否適合攝取咖啡因,在專家中的意見分歧,一般的見解是「適量的攝取咖啡因,對燃燒脂肪雖然有效果,但喝過量的話就成為反效果」。也就是說,若是在飯後喝1杯咖啡的程度,可以成為減肥的潤滑劑,但喝過量卻會減低減肥效果。特別禁止在睡前攝取咖啡因。減肥是由優良的睡眠品質開始,要有提高睡眠品質的自覺,適量攝取咖啡因。

對飲食減肥法有幫助的3種食品

減肥飲食方法

飲食減肥法是以確實攝取三餐、健康瘦為目的進行,若巧妙的利用促進減肥效果的補給食品,可以提升減肥效果。不妨從各種補給食品中,挑選適合自己的食品試試看吧!

封鎖脂肪的吸收!-減肥普洱茶

在減肥時容易缺乏水分,適度的水分補給是必要的,只要更換平常喝的茶,就可以有減肥效果,其中推薦的是減肥普洱茶。減肥普洱茶是將綠茶長時間發酵的發酵綠茶,含有具有燃燒脂肪效果的脂酶、和有吸收脂肪效果的兒茶素兩種成分,只要將平常喝的茶更換為普洱茶,就可以幫助身體燃燒脂肪。推薦給想要提升運動時脂肪燃燒效果的人。

用清爽的香味來放鬆!-青之花茶

青之花茶具有減少熱量和消水腫的效果,是混合4種茶葉的花草茶。在減肥時不要累積過多壓力,若無論如何都想吃甜點、心情煩躁時,推薦可以喝一杯青之花茶。味道微甜順口,是會令人上癮的味道。口感好又具有放鬆效果,多喝幾杯可以消減空腹感,又能控制想吃甜食的慾望,推薦給在意水腫和想吃甜食而感到煩躁的人。

阻擋糖分和油脂的吸収!-芳珂FANCL纖美體錠

減肥飲食方法

圖片來源 ★價格:NT$1,480
進momo找商品
進PChome找商品

蛋糕、巧克力、點心麵包等好吃的食物,大部分都是由糖分和油脂所做成的。將糖分和油脂加在一起攝取的話,脂肪容易囤積在身上。明知如此,但偶爾還是想不顧一切的吃!芳珂-FUN口吃 美體錠就是為了滿足這種慾望所開發出的商品。在公司應酬或朋友午餐這種容易攝取多糖、多油的聚餐時,去之前只要吃4粒即可,簡單攝取又攜帶方便,突然要外食時也很有幫助。推薦給在減肥中但因為應酬需要常外食的人。

選對飲食法~輕鬆瘦身不是夢!

飲食減肥法是只要遵守吃東西的順序和注重營養均衡,沒有壓力的正常一天吃三餐,就能讓身心都變美的減肥方法。減肥成功的關鍵是「不要累積壓力」和「持續」,依照上述的規則,確實每天重複持續做的話,總有一天會自然的習慣,變成日常生活中的一部份。

只要習慣正確的飲食方式,從暴飲暴食後的罪惡感及嘴饞的慾望中解放,就能度過沒有壓力的每一天,維持正常的體重。到目前為止無論怎麼做都無法成功,過度減肥、一直不斷復胖的人,更要習慣用飲食來減肥,度過沒有壓力的減肥生活喔!

延伸閱讀:
小心!你吃下的每一口食物是不是熱量太高?紀錄熱量APP幫你掌控健康!
纖活健體生酵素的口碑評價和效果如何呢?網路評價總整理!
蜜大腿養成術~想減肥瘦大腿的你必須要做的4件事
麴酵素是目前在日本引起話題的酵素減肥法!徹底分析正確的飲用方式及其效果!
減肥不用再餓肚子!正確選擇減肥食物,簡單吃出健康好身材
563美體生酵素的超人氣酵素減肥法在日本造成話題!徹底分析它的效果!
體脂肪要怎麼減?增肌減脂菜單、減脂運動這樣做,瘦身不復胖!
比跑步有效的跳繩減肥瘦全身~只要一天10分鐘就立刻有感!

▼ 參考資料
【momo】
【PChome】

BU小編群
BU小編群
一群生活橫跨台灣與日本的女生。 想介紹給大家各種實用、有趣的資訊, 同時也希望可以陪伴大家成長,成為「理想中的自己」!
美妝保養

繼續閱讀此作者的其他文章

閱讀其他作者的文章