不用忍耐也沒關係!零壓力的讓飲食減肥法成功的方法

覺得減肥=節食,或是忍耐不要吃太多量嗎?
其實減肥這一詞原本的意思是,為了維持適當的體重,而做飲食管理這件事。
是的!減肥指的就是正確的飲食管理。而飲食正是減肥的基本要訣。當然,因為覺得可以吃也沒關係就隨便亂吃的話,反而會造成反效果。本文將介紹讓飲食減肥法成功的基本要訣。

飲食減肥法要在吃東西的順序和時間上下功夫


正常的飲食是飲食減肥法的基本要訣,但是這個「正常」一詞有好幾個規則。那就是要在吃東西的順序和時間上下功夫,和巧妙的控制血糖。原本血糖值的大幅波動就是造成脂肪囤積的原因,只要穩固血糖值,就可以自然的難以感受到空腹感,成為不容易囤積脂肪的體質。

睡前6小時內不要進食

要穩固血糖值,首先要在睡前6小時內不要進食。比如說在深夜12點就寢的人的話,建議在晚上6點前用餐完畢。雖然對有在上班的人來說,調整晚餐時間有點困難,但在午餐時間先吃多一點,晚餐時只要吃一點在辦公桌上也方便吃的輕食,可以的話盡量在睡前的6小時內保持空腹。

原因是,脂肪囤積高峰時間是晚上10點到凌晨2點之間,若此時血糖值維持在高峰狀態,就會容易囤積脂肪。所以,有必要盡可能的在睡前維持血糖值低下的空腹狀態。

要吃早餐

這點也是基本中的基本,不可以不吃早餐。若有確實吃早餐的話,可以保暖身體,藉由提高代謝使身體處在容易燃燒脂肪的狀態

早餐是可以將身體維持在脂肪燃燒效率好的狀態下,開始新的一天的重要能量。若沒有好好吃早餐,會使身體在能量不夠的狀態下度過一天,之後就算努力運動效果也會減半。為了提升脂肪燃燒的效率,一定要吃早餐。

在運動前2小時吃完飯

飲食減肥法不可欠缺的是適度的運動。只是,為了將運動的效果提高到最大限度,要注意吃飯的時間點。消化食物一般需要花費大約2~3小時的時間。當然,若吃的是吃完馬上就會轉為能量的運動專用食品的話不是大問題,但若吃的是一般含有多糖和多油食物的情形,為了使其消化吸收,要在運動前2小時先吃完飯。這樣做是為了不要造成身體的負擔,以及讓食物容易轉變為能量

注意吃東西的順序

注意吃東西的順序是控制血糖值的基本方法。
依據食物的不同,有容易使血糖上升的食物和不容易使血糖上升的食物,容易使血糖上升的代表性食物像是米飯和麵包等碳水化合物。因此在吃飯時,若是在空腹的狀態下先從碳水化合物開始吃的話,會使血糖急速上升。

飲食減肥法基本上可以預防血糖值的劇烈波動,吃飯時先從不容易使血糖上升的蔬菜(以糖分含量較低的食物為中心)、湯類和蛋白質等的食物開始慢慢的攝取,最後再吃碳水化合物。只要依照這個順序吃的話,就可以容易控制空腹感和血糖值。

習慣了飲食的順序,吃的量自然會減少


在控制血糖值的時候,最重要的是吃東西的順序,只要記住順序後,在吃飯時依照這個順序盡量慢慢吃即可。不用過度減少吃的量和完全限制攝取碳水化合物,若繼續持續下去,由於可以感覺到飽足感,就會自然的減少一餐吃的量。

從蔬菜和湯類開始吃

最先要吃的是糖分少的蔬菜和湯類。原因是食物纖維豐富的蔬菜會減緩血糖的上升速度,且湯類的水分會填滿空蕩蕩的胃,有防止吃過量的效果
坐上餐桌後要先吃的並不是白飯!一定要養成一開始先從沙拉或湯類開始吃的習慣。

這時需要注意的重點是,加在湯裡面的料多為含有大量糖分的紅蘿蔔和馬鈴薯。由於含糖量多的食物會使血糖上升,即使是蔬菜,也不能在一開始就吃。可以先喝湯的部分,蔬菜以糖分少的綠葉蔬菜(萵苣、菠菜等)為中心開始吃。

如果覺得光吃蔬菜沙拉缺少了點什麼的話,推薦可以加入營養價值豐富的橄欖油和亞麻仁油等良質的油分,和少許的鹽巴代替沙拉醬使用。比起使用有含有添加物的市販沙拉醬,更可以享受健康的沙拉。

接著吃含有蛋白質的食物

用蔬菜和湯類增添一點飽足感後,接著吃含有蛋白質的食物。說到蛋白質,代表性的食物像是肉、魚、豆腐等的大豆製品和雞蛋,這些食材幾乎都是在餐桌當中可以當作主餐的食物。

要記住〈①沙拉或湯類→②主餐菜色〉這個順序。

只是即使是蛋白質,若在調味上使用含糖量多的砂糖或番茄醬等的調味料,還是會有使血糖上升的風險。這種情形下,要盡可能慢慢的吃①的沙拉和湯類,可以多少減輕一點風險。為了習慣細嚼慢嚥,要將食物在口中確實地咀嚼約30次比較好。

最後吃碳水化合物

然後,最後再吃最期待的碳水化合物。以上是飲食減肥法基本規則的重點。如同上面敘述的一樣,由於急遽的攝取碳水化合物會使血糖上升,為了防止血糖上升,重要的是先攝取其他的食物,最後再攝取碳水化合物。

究竟為什麼血糖上升是會造成肥胖的原因呢?那就是因為血糖上升會造成胰島素分泌量增加
一旦血糖上升就會分泌體內的胰島素,血液中的糖分會被細胞吸收。只是,急遽上升的血糖會使胰島素的量分泌過剩。若胰島素的分泌量過多,會無法在體內處理過多的糖分,多餘的糖分則會轉變為脂肪囤積在體內。這正是囤積脂肪的原理。

對身體來說雖然碳水化合物是最好的能量,為了將能量送至全身細胞進行正常處理,必要條件是「最後再吃碳水化合物」。一定要依照<①沙拉或湯類→②主餐菜色(肉・魚等)→③白飯・麵包・麵等的碳水化合物>這個順序飲食。

飲食順序減肥法的注意事項

飲食順序的基本是從糖份低的食物開始吃。因此,吃的時候要注意含糖量多的蔬菜。例如,蔬菜中也有像是番薯的薯類、胡蘿蔔和牛蒡等的根莖類,這些蔬菜意外的含糖量高。
吃蔬菜時,要避免吃薯類和根莖類,在喝湯或味噌湯留下料只喝湯就好。還有,由於湯的種類中也有像是玉米濃湯和南瓜濃湯等本身湯汁就含有許多糖分的濃湯,這種濃湯要在最後喝。
像是這樣,若在全部的食物中,對含有多糖的食物有一定的認知的話,自然的就會將吃東西的順序學到手。

飲食減肥法需要注意的事情


飲食減肥法需要注意的事情是,就算藉由吃東西的順序巧妙的控制血糖值,但若在一天中吃過量的食物也一定會變胖。
若持續【1天攝取的熱量>1天消耗的熱量】這樣的狀態,無論是誰都會發胖。減肥的基本要訣是適當的攝取熱量時,也要考慮營養均衡,並確實吃三餐。然後重要的是要適度的運動。
飲食減肥法是藉由遵守吃東西的規則,讓脂肪不容易囤積在體內後,將身體調整到容易燃燒脂肪的狀態。但是,若完全不運動,即使身體消耗能量的效率很好也無法燃燒脂肪。為了燃燒脂肪,適度的運動是不可缺少的。

不要暴飲暴食

由於暴飲暴食是造成血糖值大幅波動的主要原因,一定要避免。
原本暴飲暴食就容易發生在感受到壓力時,飲食減肥法的基本要訣是不要過度,持續正確的飲食管理,感到壓力本身就是個問題。
暴飲暴食的人通常是因為想快點瘦下來,而做出像是不吃晚餐等過度的減肥方法,這種人請再一次重新檢討吃飯的方法。

晚餐要控制糖分

糖分含量多的碳水化合物是身體的能量來源,也是三大營養素之一必要的食物。只是,若在身體轉為省能源模式的晚上,由於無法燃燒大量的能量,不能分解攝取的糖分,而容易造成脂肪囤積。另外,在睡前慢慢的讓血糖下降也很重要,所以只有晚飯要控制糖分的攝取。

重新認識零食

利用飲食減肥法減肥時,可以不用禁止除了三餐之外的零食。與其讓血糖值在三餐中間間隔太久的時段大幅波動,還不如在間隔時間吃一點東西,建議可以吃一點東西來穩固血糖值。
適合當作零食吃的像是水煮蛋、起司、堅果等低糖分且營養價值高的東西。但也不能因為可以吃零食就大口吃像是甜甜圈或蛋糕等糖分高的東西。
捨棄「零食=甜點」的想法,用「零食=補充穩固血糖的食物」的想法來選擇食物。只要吃一點高油脂的起司或堅果就可以儲存能量,補充在減肥時容易不足的營養,在辦公桌上也方便吃。請務必要將像是起司或堅果等高脂肪的零食備用放在身上。

減少咖啡因的攝取

關於在減肥中攝取咖啡因,在專家中的意見分歧,但一般的見解是「適量的攝取咖啡因,對燃燒脂肪雖然有效果,但喝過量的話就成為反效果」。
也就是說,若是在飯後喝1杯咖啡的程度,可以成為減肥的潤滑劑,但喝過量會減低效果。特別是禁止在睡前攝取咖啡因。減肥是由優良的睡眠品質開始,要有提高睡眠品質的自覺,適量攝取咖啡因。

對飲食減肥法有幫助的推薦的3種食品


飲食減肥法是以確實攝取三餐、健康瘦為目的進行,但若巧妙的利用可以促進減肥效果的補給食品,可以提升減肥效果。從各種補給食品中,可以挑選適合自己的食品試試看。

封鎖脂肪的吸收!「減肥普洱茶」

由於在減肥時容易缺乏水分,適度的水分補給是必要的,只要更換平常喝的茶,就可以有減肥效果的補給食品有很多。
其中推薦的是減肥普洱茶。減肥普洱茶是將綠茶長時間發酵的發酵綠茶,含有具有燃燒脂肪效果的脂酶,和有吸收脂肪效果的兒茶素兩種成分,只要將平常喝的茶更換為普洱茶,就可以幫助身體燃燒脂肪。推薦給想要提升運動時的脂肪燃燒效果的人。

用清爽的香味來放鬆!「青之花茶」

青之花茶是具有減半熱量和消水腫效果,混合4種茶葉的花草茶。在減肥時必要的是不要累積壓力的持續,若無論如何都想要吃甜點,以及心情煩躁時,推薦可以喝一杯青之花茶。味道微甜順口,是會令人上癮的味道。口感好又具有放鬆效果,多喝幾杯可以消減空腹感,有控制想吃甜食慾望的效果。推薦給在意水腫和因為想要吃甜食而感到煩躁的人。

阻擋糖分和油脂的吸収!「芳珂FANCL纖美體錠」


圖片來源     ★價格:NT$1,260
進momo找商品

像是蛋糕、巧克力、點心麵包等好吃的東西大部分都是由糖分和油脂做成的。將糖分和油脂加在一起攝取的話,會使脂肪容易囤積在身上。雖然是這樣,但偶爾還是想不顧一切的吃!芳珂纖美體錠是為了這種慾望所開發出的商品。在去像是公司的應酬或和朋友的午餐這種會攝取多糖多油的聚餐前,每次只要吃4粒即可。可以簡單攝取又攜帶方便,對突然要外食時很有幫助。推薦給雖然在減肥中,但因為應酬需要常外食的人。

總結

飲食減肥法是只要遵守吃東西的順序和注重營養均衡等基本的規則,可以沒有壓力的正常一天吃三餐,是可以讓身心都變美的減肥方法。
減肥成功的關鍵是「不要累積壓力」和「持續」,依照上述的上規則,確實每天重複持續做的話,總有一天會自然的習慣,變成日常生活中的一部份。只要習慣正確的飲食方式,從暴飲暴食後的罪惡感及嘴饞的慾望解放,可以度過沒有壓力的每一天和維持正常的體重。
到目前為止無論怎麼做都無法成功,過度的減肥一直不斷復胖的人更是要習慣用飲食來減肥,度過沒有壓力的減肥生活。

BU小編群

我們是一群也正在往美麗邁進的小編。從日常生活中對美容彩妝的疑難雜症開始,到網友們推薦的好用商品,希望能提供各位更多相關資訊,陪伴大家一起美力升級!