女生必看!核心訓練能夠打造女性魅力身體曲線

最近小腹突出,身材變得看起來像大嬸。希望能夠擁有緊緻女性魅力身體曲線。很難從事激烈的肌肉鍛鍊,但在電視上看到核心訓練的介紹後,覺得自己應該也做得到,因此想要嘗試看看。

應該有很多女性朋友有這樣的心聲,「年輕時吃再多也不會變胖,但是漸漸愈來愈難消除贅肉」或者「最近有聽說過核心訓練,希望了解是什麼樣的訓練方法」。

運動選手也有在做的核心訓練,究竟是什麼樣的鍛鍊方法呢?這次將為您介紹有關核心訓練的正確資訊,以及想要推薦給女性的核心肌群鍛鍊方法。

什麼是核心訓練?


最近常常會聽到「核心訓練」這個名詞,核心是指什麼呢?此外要鍛鍊什麼部位的肌肉才好呢?

鍛鍊人體軀幹深層部位的四塊肌肉

廣義的核心,是指全身上下除了手腳和頭部以外的部位,也就是整個軀幹就稱為核心。

狹義的核心,是指横隔膜和多裂肌、骨盆底肌群和腹横肌。但是對於接下來要進行核心訓練的女性來說,並不需要詳細研究這些肌肉。

更何況除了腹横肌之外,其他三塊肌肉都是非常小的肌肉,就算蓄意想要訓練也很難鍛鍊得到。

推薦核心訓練的醫師們,將狹義的核心稱為核心肌群,把構成深層核心肌群的肌肉稱為局部穩定肌群。

有些醫師提到,腰大肌是腹部側連結腰骨和髖關節的肌肉,屬於局部穩定肌群。但腰大肌和多裂肌的肌肉大小完全不同,將兩者並列本身就並無道理。

並非立即見效

當我們確認稱為核心訓練的鍛鍊方法時,發現很多幾乎都只鍛鍊到淺層肌肉(身體外側的肌肉)。

很多運動選手也認為只要鍛鍊淺層肌肉,自然就會鍛鍊到核心肌群。特別對運動選手來說,主要針對淺層肌肉進行鍛鍊後,若覺得不足才會再導入核心訓練。

對一般人來說,並不須像運動選手般進行淺層肌肉的鍛鍊,因此不需要特別針對小塊肌肉進行鍛鍊,否則只會浪費時間和力氣。

更何況長肌肉需要相當長的時間,即使是專業從事肌肉鍛鍊的健美運動員,一年下來能養成的肌肉量也只有一到二公斤。

因此,即便進行核心訓練,也並非能夠立即見效,重要的是必須以中長期的觀點持續的鍛鍊身體。

深層肌肉不等於核心肌群

提到核心就會立刻聯想到「深層肌肉」這個名詞。那麼,淺層肌肉和深層肌肉究竟有什麼不同呢?我們先來釐清這個部分的問題。

簡單來說,淺層肌肉就是用來帶動身體或支撐身體,位於體表淺層的肌肉。相反的,深層肌肉就是用來支撐關節或支撐骨骼,位於身體深處的肌肉。

有很多人把核心和深層肌肉混為一談,深層肌肉並非是想鍛鍊就鍛鍊得到的部位。前面也有稍微提到,只要鍛鍊淺層肌肉,就能夠一起鍛鍊到深層肌肉,這樣的方法會更有效果。

簡單確認自己的核心

從以上說明可以判斷,應該將核心視為人類的軀幹較為恰當。您知道為什麼田徑短跑選手的上半身肌肉會很發達嗎?

這是因為如果不鍛鍊上半身,無法承受下半身的衝撃時,就會造成上半身晃動,導致速度下降。足球選手的上半身肌肉發達,也是為了必須承受各種動作,使上半身能夠保持穩定。

打過籃球或排球的人可能就會知道,想要提升彈跳力時,應該要鍛鍊的肌肉並非只有下半身的肌肉,如果沒有鍛鍊腹肌或背肌,就無法提高跳躍能力。

也就是說,要能平衡的操縱四肢或於運動中穩定身體平衡,「核心」扮演相當重要的角色。那麼,我們該如何確認自己的核心狀態呢?

最簡單的確認方法,就是閉上雙眼單腳站立。單腳站立狀態無法持續20秒的話,核心年齢就是40多歲的狀態。

核心衰退會變得如何?


大家應該已經大致了解什麼是核心訓練,那麼如果核心衰退時,會引發什麼問題呢?

腰部周圍肌肉鬆弛

構成核心的肌肉之一就是腹横肌。腹横肌和腹直肌或腹斜肌相同都是稱作「腹肌」的肌肉。腹横肌是作為腹壁位於最深處的肌肉,具有提高腹壓或穩定内臟位置的作用。

因此,腹横肌變衰弱時,會導致腰部的內縮線條消失,形成鬆垮體態。很多人都只重視稱為腹肌的腹直肌或腹斜肌,但如果想要擁有完美的腰部線條,也必須鍛鍊腹横肌。

另外,推薦核心訓練的訓練師中,有些人會將腰大肌稱為深層肌肉。不管孰是孰非,如果腰大肌的肌力降低,將會導致骨盆往後傾斜而造成小腹突出。

姿勢變得不良

支撐核心的肌肉衰退時,就會難以維持姿勢。尤其腰大肌是連結腰部和髖關節的肌肉,如果腰大肌的肌力降低,骨盆就會往後傾斜而呈現駝背姿勢。

肌力不足也會容易發生便秘

構成核心的肌肉衰退時,會導致腹壓降低。腹壓降低後,也會使腸道蠕動運送消化物的能力降低,容易造成便秘。

另外,狹義核心肌群的骨盆底肌群肌力降低時,也容易發生漏尿等問題。

能使女性滿意的核心訓練效果


不管核心的定義為何,核心肌肉衰退會帶來不好的狀況。那麼相反的,鍛鍊核心肌肉又能夠獲得什麼樣的效果呢?

提臀

核心訓練具有提臀的效果。臀部緊俏的姿態,不僅是男性,以女性目光看起來也是賞心悅目。

核心是指人類身體除了四肢和頭部以外的部位,當然臀部也包含在核心當中。而且臀部附著很多肌肉,成為能夠有效鍛鍊的部位。

胸部堅挺

核心訓練的效果,還包含可使胸部堅挺。這句話有雙層意義,其一是經由鍛鍊胸大肌,具有拉提胸部效果,能夠使胸部堅挺。

另一層是因為經由核心訓練,能夠改善姿勢,因此胸部會呈現堅挺上提的狀態。

想像駝背的姿勢就可以清楚了解,駝背時胸部會下垂,帶給人胸部很小或鬆垂的印象。

經由核心訓練可使姿勢挺直,胸部的位置也會往上拉提,能夠帶給人胸部堅挺的印象。

身體緊緻

核心訓練能夠獲得的效果,還包含能夠擁有緊緻的身體線條。核心訓練可使肌肉量增加,脂肪減少的話,自然就能擁有緊緻的身體線條。

預防或解決便秘問題

進行核心訓練可提升腹部周邊的肌力,提高腹壓後就可改善便秘問題。此外經由鍛鍊骨盆底肌群,也可以降低未來發生漏尿的機率。

推薦給女性的十項核心訓練


不管核心如何定義,對女性來說應該都想知道能夠提臀或使胸部堅挺、腰部緊實效果的運動方法。由於我並不是學者專家,接下來將為您介紹具有使女性開心效果的鍛鍊方法。

平板支撐


平板支撐也稱為前橋式的鍛鍊方法,以腹肌為中心進行整體核心肌肉鍛鍊。於核心訓練業界,是最具代表性的鍛鍊方法。

平板支撐(Plank)的英文為「平板」的意思,將身體像平板般的伸直,並維持此狀態,就是平板支撐的作法。

1.俯臥在地板上,採取伏地挺身般的姿勢,使用雙肘而非雙手以撐起身體,於此姿勢將身體拉直延伸。
2.注意此時的臀部不可上抬過高或下沉過低。
3.視線放在兩手中間,下巴不要抬高。
4.剛開始以支撐30秒為目標。

抬腿平板支撐


習慣平板支撐的鍛鍊方法後,接下來我們來挑戰應用版本的抬腿平板式。抬腿平板式顧名思義就是於平板支撐姿勢,再將腿抬起的鍛鍊方法。

1.抬腿平板式的基本姿勢與平板支撐相同。維持該狀態,再將單腳筆直抬起後停止不動。剛開始以支撐30秒為目標。
2.此外抬腿平板式還有另一個作法。那就是將抬起的腳放下,再抬起另一側的腳後放下,重複交替動作。任何動作都要確實以腹肌施力,注意不要使臀部隨著動作上下移動。

蜘蛛人平板支撐

1.進行蜘蛛俠平板支撐時,不以雙肘而以雙手的手掌撐地。此時雙肘呈現朝外狀態。
2.維持此狀態,先將右膝彎曲,從外側盡力接近肩膀方向。膝蓋彎曲時,以腹肌施力確實支撐身體,使身體不會晃動。
3.重複10次後,再換左腳依照步驟進行鍛鍊。

持續進行蜘蛛俠平板支撐,能夠鍛鍊腹横肌,就可以擁有女性理想中的纖細腰部。

側平板支撐

側平板支撐也稱為側橋式支撐的鍛鍊方法,能夠有效鍛鍊腹斜肌及臀中肌(臀部肌肉)。持續進行側平板支撐,可以獲得提臀效果和纖腰效果。

1.進行側平板支撐時,先採取基本的平板支撐姿勢。
2.於此狀態橫向轉90度,以單邊手肘支撐身體。
3・前手臂與身體成直角,上方手臂插在腰部。

覺得吃力就把臀部往上抬的話,會降低鍛鍊的效果。此外注意若臀部位置太過下沉時,可能會有發生腰痛的風險。剛開始以支撐30秒為目標。

橋式

橋式是能夠鍛鍊背肌或臀肌、大腿後肌的核心訓練。

1.仰臥於瑜珈墊狀態下,將膝蓋彎曲。
2.雙腳打開與肩膀同寬。
3.於此狀態將臀部抬起,使肩膀到膝蓋呈現一直線狀態維持3秒鐘,再回到原來位置。
4.剛開始以重複10次左右為目標。

俯臥超人式

俯臥超人式起是以鍛鍊背肌為中心的肌肉核心訓練。

1.俯臥於瑜珈墊上,將兩手橫向伸直往上抬,將雙腳伸直往上抬。
2・想像在高空彈跳時的姿勢。

腰部若有發生異常或疼痛時,請不要勉強用力。

仰臥捲腹

仰臥捲腹主要是鍛鍊腹直肌的核心訓練。

1.兩膝直立仰臥於瑜珈墊上,將雙手的手掌朝下放在臀部兩側。
2.接下來,將雙腳抬起,雙手於腹部高度水平伸直。
3.此時就向臉部要看到肚臍眼般地彎曲抬起肩胛骨。
4.維持此狀態3秒鐘後回到原位。剛開始以重複5次為目標。

順帶一提,做此鍛鍊動作時,就可以立刻理解核心訓練「並非在鍛鍊深層肌肉」。只是單純的腹肌運動。

鳥狗式核心訓練

鳥狗式主要是鍛鍊背肌和臀肌的核心訓練。

1.首先採取基本的跪趴姿勢。
2.於此狀態,將右手和左腳同時伸直。
3.慢慢回到基本姿勢後,再將左手和右足腳同時伸直。
4.這樣的動作為1套,剛開始以重複10套×3次為目標。

Draw in腹式呼吸

Draw in就是像「逆腹式呼吸」,一般進行腹式呼吸時,吸氣時腹部膨脹,呼氣時腹部凹陷收縮。

進行Draw in時,使腹部凹陷邊吸氣,使腹部鼓起時邊呼氣。這樣就能夠使腹部變得緊實。

站姿外展肌伸展

1.面向牆壁站立,以兩手撐壁。
2.於此狀態,彎曲右腳,將右膝朝右手肘方向抬起。
3.右腳放下時交叉回到左腳外側的位置。
4.重複15次後,左腳也依照相同步驟進行。剛開始以重複3套為目標。

持續進行此動作可以鍛鍊腹横肌,能夠擁有纖細腰部。

核心訓練的秘訣


看過了推薦給女性的核心訓練之後,將為您介紹在核心訓練時的幾項秘訣和注意要點。請注意下面事項,以避免發生受傷情況。

同時也應並行飲食管理和有氧運動

如文章開頭提到,核心訓練並無法立即見效。因此,必須設定中長期目標來執行。

此外核心訓練並不是立刻就能痩身的鍛鍊方法(根本不存在那樣的鍛鍊方法)。因此,也請同時並行飲食管理和有氧運動。

順帶一提,於核心訓練後進行有氧運動會更加有效。先進行對肌肉施加負荷的核心訓練後,再進行有氧運動時,更容易燃燒脂肪。

初學者絕對不能太過勉強

推薦給女性的核心訓練的內容,雖然有說明目標次數或時間,但目標也只是目標想要達成的方向而已。

每個人的肌力各有不同,是否有運動經驗也會有所影響。因此,請切記絕對不要勉強自己一定要達成目標,否則好不容易進行鍛鍊反而造成受傷,將會得不償失。

堅持做下去

核心訓練的注意要點,最重要的就是堅持做下去。不僅是核心訓練,一般來說短時間就會見效的成果,也會立刻消失不見。

只要能夠長期持續的進行核心訓練,就能擁有「不容易發胖的體質」。

總結

看了推薦給女性的核心訓練內容,您有什麼心得呢?不須使用啞鈴等器材的核心訓練,就算是沒有運動經驗的人也能夠輕鬆操作。請想像身材變得纖細的自己,開始愉快的進行核心訓練

BU小編群

我們是一群也正在往美麗邁進的小編。從日常生活中對美容彩妝的疑難雜症開始,到網友們推薦的好用商品,希望能提供各位更多相關資訊,陪伴大家一起美力升級!