減肥不用再餓肚子!正確選擇減肥食物,簡單吃出健康好身材

瘦身 by C.C.

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目錄

  • 掌握減肥飲食原則,不餓肚子也能輕鬆瘦
  • 減肥食物怎麼選擇?瘦身食物排行榜
  • 減肥食物禁忌!減肥飲食的錯誤觀念
  • 外食族怎麼吃才享瘦?減肥食物超商新選擇
  • 減肥飲食要有策略性!

現代人飲食習慣普遍較差,高醣、高鹽、運動量又不足,很容易身材走樣。為了減肥瘦身,多數人會透過節食的方式,或者只吃水果、蔬菜的方式來達到迅速減肥的效果,但長期下來這樣的減肥方式反而對身體會有負面影響。

要瘦的健康又不容易復胖,除了養成運動的習慣,更重要的是要掌握每天攝取的食物!把握以下減肥飲食原則及減肥瘦身的小常識,這樣吃瘦身效果才能事半功倍,持之以恆就能擁有完美的身材。

掌握減肥飲食原則,不餓肚子也能輕鬆瘦

減肥飲食原則 #以低GI食物作為主食

雜穀米

多吃低GI食物,血糖值會上升的比較緩慢,除了可以將血糖轉換成脂肪之外,飽足感能持續地較久,有助於控制進食量和食慾。

例如糙米飯、燕麥、全麥麵包、蒟蒻麵等都是常見的低GI食物,有減肥計畫的人可以多攝取這類主食,同時也要避免白飯、白吐司、精緻麵包、蛋糕、烏龍麵、油麵等高GI食物。

減肥飲食原則 #多攝取高纖食物

蔬果

多攝取蔬菜、水果等含大量膳食纖維的高纖食物,除了增加飽足感以外,還能夠幫助腸道排毒、改善便秘,對減肥的人來說是非常好的選擇。

減肥飲食原則 #補充優質蛋白質

減肥 食物 蛋白質

蛋白質是人體肌肉的重要成分,雞胸肉、鱸魚、豬里肌肉、牛腱肉等都是營養師推薦富含優質蛋白質的食物,適量補充優質蛋白質除了可以增加飽足感、幫助肌肉生長之外,還能提升身體的基礎代謝率,幫助促進脂肪燃燒。

只要用少油少鹽的方式烹調,就能避免減肥時出現營養不均衡的問題,還能逐漸減少脂肪、增加肌肉量,讓你越吃越輕盈、體態越來越好!

減肥飲食原則 #多吃原味食物

減肥 食物

食物在加工過程中會使用很多調味品,不但會增加熱量,還會為身體帶來額外的負擔,因此要減肥的人建議多吃原味食物、避免重鹹的飲食習慣。

如果真的很想調味的話,也建議多使用新鮮的香料來取代加工調味品,最好是多吃未經調味或加工的原味食物,養成清淡的飲食口味習慣,減肥同時也能讓身體更健康。

減肥飲食原則 #適量補充好的堅果、油脂

堅果

減肥一定要控制好脂肪的種類及攝取量,像是低溫烘烤的原味堅果、橄欖油等都是對身體好的食物,這類食物富含優質脂肪,適時補充可以讓肌膚光滑有彈性。

不過需要注意的是,絕大多數堅果類都是高脂肪食品,脂肪含量最低40%、最高可達70%以上,這類食物的熱量偏高、需要控制食用的量,建議每天攝取3~7茶匙的好油脂和一把堅果即可,切記不可攝取過多哦!

減肥飲食原則 #多喝水清腸胃

水

多喝水不容易產生飢餓感,還可以可以幫助降低體脂、協助身體排除毒素,每個人每天建議飲用水量的標準不太一樣,主要的算法是「體重x35+500cc=一天要喝的水」

比較需要注意的是,如果是容易水腫的人,盡量晚上八點過後、睡前兩小時不要喝水,避免隔天起來發現臉腫一圈。

減肥食物怎麼選擇?瘦身食物排行榜

減肥食物 #黑木耳

黑木耳

被稱為「人體清道夫」的黑木耳的功效非常多!由於黑木耳含有膳食纖維的成分,因此有清理消化道、清胃清腸的效果;同時因為富含纖維素,有利於排除有毒物質與不必要的脂肪。

延伸閱讀:減肥不再令人苦惱!教你聰明挑選食材,吃滷味暢快減肥

減肥食物 #木瓜

木瓜內含蛋白質分解酵素,可以分解蛋白質、脂肪和碳水化合物,是重要的減肥食材。建議在吃完肉類或海鮮食物後,吃些青木瓜沙拉或喝青木瓜鳳梨汁,幫助消化、有利於減肥瘦身。

減肥食物 #蘋果

蘋果

大家常聽到的「一天一蘋果,醫生遠離我」是真的!蘋果除了可以降低膽固醇、抑制血壓上升以預防高血壓,也同時具有瘦身排毒的功效。蘋果富含的營養幾乎都可為人體吸收,所以又被視為是平民版的超級食物。

減肥食物 #香蕉

減肥 食物 香蕉

香蕉的水溶性食物纖維中含有大量的果膠質和歐力多低聚果醣,有潤腸通便的作用;同時內含大量的鉀元素能促進人體內排出多餘的鹽分,有助於身體的新陳代謝,對水腫型肥胖有很好的防治作用。

不過在選擇香蕉的時候要特別注意,選擇充滿黑色斑點、熟成到一定程度的香蕉,才能有潤腸效果喔!

減肥食物 #鳳梨

減肥 食物 鳳梨

鳳梨不僅膳食纖維含量高,也富含維生素B1,可以促進新陳代謝;而鳳梨中的蛋白質分解酵素,能分解蛋白質、幫助消化、去油去脂肪;此外,鳳梨中的粗纖維含消化酵素,能促進腸胃蠕動、幫助消化,有利於清除腸道的廢物和毒素,減少脂肪堆積。

減肥食物 #火龍果

火龍果

火龍果對身體來說是種夢幻食物!火龍果富含植物性白蛋白、花青素、維生素與水溶性膳食纖維等豐富營養素,其中的植物性白蛋白可保護胃壁,促進消化的同時也可以直接將重金屬離子等有害物質,透過排便系統排出體外;高含量的維生素C又具有美顏、美白的效果,讓你減肥同時皮膚也能變好~

減肥食物禁忌!減肥飲食的錯誤觀念

減肥 食物

減肥禁忌 #單靠節食來減肥

很多女孩會選擇以節食來減肥,雖然表面上看起來能減少熱量,但實際上並無太大的幫助。

透過節食來減肥,在前三個月體重會垂直下降,但因為每天只吃一餐或兩餐、打破身體既有的飲食習慣,在大約三個月後身體代謝率會下降、無法有效消耗熱量,反而會造成復胖、而且更難減重,也就是大家很常聽到的溜溜球效應

除此之外,因為沒有維持健康的生活型態,身體容易出現其他不適症狀,像是免疫力下降、月經失調、掉髮等等,得不償失!

減肥禁忌 #不吃澱粉

減肥 食物

減肥時為了控制熱量,多數人會選擇拒吃或盡量不吃澱粉。但其實澱粉是熱量的主要來源,一味禁吃澱粉類食物,很可能因熱量攝取不足,導致身體代謝率變差、出問題,長期下來會更難減重

比較好的做法是減少澱粉的攝取量,並以低GI食物作為主食、避開像是精緻澱粉等的高GI食物,但不要完全禁吃澱粉,才是對身體來說比較合適的減肥方法。

減肥禁忌 #只吃水煮食物

如果擔心攝取過多油脂而只吃水煮食物,或將食物過熱水、去油脂再吃,長期下來可能會導致脂肪攝取量不足,容易出現便秘、皮膚粗糙等問題。只要適量的攝取優質脂肪,其實對減重是有益無害的!

建議每天攝取3~7茶匙的油脂和一份堅果,掌握少油低鹽的烹調原則,避免蛋糕、甜點、速食、油炸物、含糖飲料、糖果、酒等精緻加工的食品,不要過度攝取油脂即可。

減肥禁忌 #嘴饞時順手拿個小餅乾

洋芋片

餅乾、洋芋片等都是經典的增肥食物,含有大量精緻澱粉、糖和脂肪,即使是號稱高纖維的餅乾或者非經油炸的洋芋片,也不能改變高熱量及高脂肪的真相!

最主要的關鍵是這類食物要吃很多才有飽足感,在吃的同時也為身體攝入大量的脂肪,所以這類零食還是少吃為妙!

延伸閱讀:減肥更不能餓肚子?!3個理由與推薦零食大公開!

外食族怎麼吃才享瘦?減肥食物超商新選擇

減肥 食物

減肥食物 #地瓜/蕃薯

紅薯 肌膚 保養 減肥

地瓜近年來因為其高營養成分再度受到關注,不僅可作為主食,大量纖維素還能促進腸胃蠕動,幫助消化、防止便秘,排毒功效一流!

還可以搭配黑咖啡或是優酪乳,或是自製地瓜泥拌優格食用,既美味又消化效果加倍,可說是最容易入手又最經濟實惠的保健食品之一,也是減肥的好朋友呢!

減肥食物 #蔬菜類

沙拉

便利商店的沙拉為了增添美味有許多口味變化,挑選時建議選擇純蔬菜的口味,像是凱薩沙拉、香草嫩雞鮮蔬沙拉、和風海藻等都是不錯的選擇,馬鈴薯沙拉雖然很吸引人但含油量也是爆表,不太建議減肥的人們選用。

另外沙拉醬的部分建議選擇和風醬就好,因為多數的沙拉醬料往往會加入大量的油脂、美乃滋等來提升濃郁感及風味,像是凱薩醬、千島醬等都是熱量偏高的沙拉醬。

減肥食物 #飲料類

減肥 食物

超商飲料類的選購原則非常簡單,只要是含糖飲料就直接out!只能選擇無糖的茶類,含糖紅茶、調味牛奶、奶茶等等都是減肥的大忌啊~而鮮奶會使胰島素大幅提升,因此不建議喝喔。

除此之外,無糖豆漿也是減肥期間好的選擇,不僅營養還能補充蛋白質,但一樣適量飲用就好。如果想喝咖啡,建議選擇黑咖啡就好,拿鐵也可以但不要加糖,其他像是焦糖瑪奇朵、摩卡等等都不會是享瘦好夥伴~

減肥飲食要有策略性!

減肥 食物

減肥飲食的重點,不僅在於吃了多少,更取決於吃了什麼!在減肥的時候千萬要記得,不是一味的節食就好,要有策略地進行減肥。

三餐定時定量、而且均衡地攝取各類食物,以低GI食物作為主食並多攝取天然未加工的新鮮食物、避免吃進太多含精緻澱粉的加工食品,循序漸進地搭配規律的運動習慣,才是健康且正確的減肥飲食方式,也才能瘦得健康、漂亮又不怕復胖~

cover via :pinterest

 

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C.C.
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