每天以在家可做的運動減肥!瘦身秘訣在於輕鬆就可持續

為了減肥想運動,但還要特地換衣服到外面很麻煩吧。必須化妝或準備專用的運動服及鞋子,難度會變得比較高。對於這樣的人,推薦在家就可以做的運動。在家裡運動看似有限制,其實可以做各式各樣的運動喔!這次介紹使用在家可做的運動減肥方法。

減肥成功的秘訣

有沒有嘗試了好多次減肥,但總是不斷失敗的人呢?要讓減肥成功有所謂的秘訣。使用了錯誤的減肥方法想變瘦是很困難的。首先就來傳授減肥成功的秘訣吧!

減少攝取卡路里

要讓減肥成功的重點,基本上需遵守「消耗卡路里→攝取卡路里」的原則。以運動來增加消耗卡路里雖然也很重要,但運動量也有極限,因此某種程度上來說也需要減少攝取卡路里。

1天所需卡路里大約量,根據個別的體型與活動量有所差異,但大致上約為成人男性為2600kcal,成人女性為2000kcal。單純除以3,1餐攝取量控制在男性約850kcal,女性約600kcal是相當重要的。

此外,脂肪燃燒必須要進行糖類攝取、優質脂質、蛋白質、維他命B1等營養素攝取。即便想減肥,只吃冬粉、寒天、蔬菜等,則可燃燒的原料不足。以適量食用具有高品質的食物為目標吧。

增加消耗卡路里

目標「消耗卡路里→攝取卡路里」,有些人會因討厭運動而過度禁食以減少攝取卡路里,這樣的方式並不能說是健康的減肥。
過度減少攝取卡路里,身體自行判斷能量不足,而會自肌肉取出能量來使用。如此一來肌肉會漸漸減少,可能使體脂肪率增加。
減肥時充分攝取糖類、脂質、蛋白質,充分進食較為健康。因此要邊吃東西邊減肥,必須增加消耗卡路里。

持續進行

增加消耗卡路里,攝取卡路里控制在適度的大約量範圍之內,體重就會漸漸減少。然而減肥一定會迎接所謂的停滯期,一、兩個月就停止的話,再度復胖的可能性也非為零。

為了防止復胖,持續運動非常重要。很多人會因運動而感到挫折,這是因為運動的方式麻煩,或是不喜歡所致。也有不少人是因為到外面這件事本身就覺得麻煩。
為了讓室內派的你也能持續減肥,推薦選擇在家就可以進行的運動。

在家可做運動~肌肉訓練(無氧運動)~


要減肥,肌肉訓練是不可或缺的,這個觀念近來受到重視。肌肉訓練並非指健美家或運動選手這些特別的人所進行的運動,一些模特兒或女演員等為了塑造纖瘦體型也會採用。除了有增加肌肉緊實身體的效果,也有促進生長荷爾蒙的分泌,提升脂肪燃燒率的效果。肌肉訓練不必到健身房在家就可做,以下就來介紹進行方法。

腹式呼吸

腹式呼吸為有效讓腹部變平的方法,大學教授與運動專家等也都提倡進行。在家、在工作地點等到處都可以簡單鍛鍊腹部肌肉,請務必嘗試看看。
雖然可以站立狀態進行,為使腹部容易內縮,初學者建議以仰躺狀態進行為佳。

<方法>
1.正面向上立起膝蓋仰躺。
2.一邊讓腹部膨脹一邊吸入空氣。
3.讓腹部往內凹陷同時吐氣。
4.維持腹部凹陷狀態30秒。

以上步驟1天進行5-10次。優點是不需挑選地點或使用道具,隨時隨地都可簡單進行。以得到平坦的小腹為目標,開始嘗試看看吧。

深蹲

深蹲是高齡者也能每天持續進行的運動。不僅有肌肉訓練效果,也是有效的有氧運動,特別推薦進行。
深蹲主要是對於大腿加壓產生負荷,可訓練大腿四頭肌、大腿後側肌群、臀部肌肉等大塊肌肉。深蹲在肌肉訓練中消耗卡路里最多,是具有效率的運動。以正確的姿勢來進行深蹲非常重要,以下就來介紹進行方法。

<方法>
1.將腳打開至比肩寬再稍寬的程度
2.腳尖稍微往外側打開
3.髖關節彎曲,以像是往後坐在椅子上的感覺彎曲膝蓋
4.臀部往後推,留意膝蓋勿比腳尖更突出
5.臉部朝正前方,擴展胸部,延伸背肌
6.大腿蹲至與地板平行後保持不動
7.膝蓋回到完全不彎曲的高度

以1~7為1組進行6-12次左右較有效果,1 天目標進行3-6組。起初會比較辛苦,先以1天3組左右為目標開始吧。

伏地起身

伏地起身不只可訓練手臂肌肉,也有鍛鍊大胸肌的效果,因此也可達到豐胸。但女性的情況,和男性比起來力量較小,很多人伏地起身可能連一次都做不到。以下就來介紹女性也可以做的使用牆壁來伏地起身

<方法>
1.找一面平坦而堅固的牆壁。
2.在牆前腳打開約30cm―50cm站立,舉起手至肩膀高度,兩手碰壁。
3.手肘彎曲使胸部貼近牆壁。維持姿勢讓身體像是木板一樣保持平面。
4.在胸部碰觸到牆壁前手推牆壁,伸展手臂,回到原來的位置。

1~4的重複約15次。如果過於簡單,可以稍微拉開與牆壁的距離試看看喔。

弓箭步

用來訓練下半身,不輸給深蹲的高效果運動就是弓箭步。弓箭步是利用自己的體重進行,也稱為「自重訓練」。另外也有舉啞鈴或槓鈴增加重量的訓練,但這次先來介紹以身體就可進行的方法。

<方法>
1.延伸背肌輕輕曲膝,腳打開至與肩同寬站立。姿勢維持正面。
2.單腳往前跨約1.5步,這個狀態下將腰往下放。
3.慢慢起身回到原來的狀態。

單邊重複10組後,換邊進行。

小腿上提

所謂的小腿上提是訓練小腿上的「比目魚肌」肌肉的方法。推薦給想獲得纖細緊實小腿的人。簡單來說就是「腳尖站立」。以下介紹進行小腿上提的理想姿勢。

<方法>
1.站立於牆壁邊
2.兩手打開至肩寬碰牆
3.腳部稍微往內距離小於肩寬
4.腳尖站立,身體稍微往前傾
5.將腳跟往上至頂部位置後,暫時停止不動
6.停止後再使腳跟回到原來的位置

此上提下放運動進行約30次,間隔1分鐘後再重複2組

登山者

前面介紹的肌肉訓練方法都很有效,但缺點是無論如何都要花時間。想做肌肉訓練,但沒有時間的人,推薦可嘗試這個登山者動作喔。

登山者是「5分鐘的肌肉訓練+有氧運動」的全身運動。

<方法>
1.採手臂直立趴著的姿勢,身體像木板一樣保持平直。
2.單腳曲膝延伸至腹部下方左右的位置後,快速讓腳收回到原來的位置。
3.接著換腳同樣延伸收回。

左右各1次共做10-20次,約做3組。並非慢慢動作,重點是保持節奏重複進行。

棒式

「棒式30天挑戰」等減肥法以前也在SNS造成話題,棒式作為有效的全身肌肉訓練運動相當具有人氣。可解決凸肚,鍛鍊體幹,因此也有修整全身使體態均勻的效果。以下介紹基本的棒式運動方法。

<方法>
1.腳尖直立於地板狀態,臉朝下身體打橫
2.提起上半身前臂碰地。手掌碰地準備
3.腹肌用力,讓膝蓋與腰遠離地板
4.使身體像木板般成一直線

一開始從維持30秒開始,當可延長後將時間延長至4分鐘左右。

在家可做運動~有氧運動~


在家可做的運動不僅有以上介紹的無氧運動的肌肉訓練,也有有氧運動。要燃燒脂肪有氧運動較為有效。想進一步提升燃燒效率,可在肌肉訓練後加入有氧運動,交互進行間隔式訓練被認為是很好的方式。
說到有氧運動,雖然有像健走或跑步般在室外進行的印象,以下介紹的是在家也能進行的方法。

踏台運動

很多人對於踏台運動的印象是以前在學校進行的運動測驗吧。非常推薦作為家中可進行的有效有氧運動。特別是住在大樓擔心吵到樓下的人,如果是踏台運動的話,不會產生過大的噪音。雖然需要踏台,但從家中有的小梯子或堅固的箱子、台子等就可以開始。為了防止腳受傷,盡量穿鞋比較安全。
方法很簡單,準備好了踏台後單腳輪流上下重複踩踏。左右交互進行。每天以持續約10~30分鐘為標準進行吧。

室內腳踏車

室內腳踏車就像健身房有的一樣,是使用機器重複進行踩腳踏車運動的運動方法。導入室內腳踏車設備需要進行初期投資,但意外地花費並非非常高。基本款的機器從3000多元起就可買得到。不容易產生噪音影響到樓下房子,優點是可邊看電視邊進行。

抬腿運動

大腿上有著大腿四頭肌、大腿後側肌群等大塊的肌肉。因此鍛鍊大腿可有效率地消耗能量。同時也可緊實下半身,也推薦給在意下半身肥胖的女性。
方法很簡單,只要左右交替抬腿踏步即可。記得遵守以下重點進行。
・延伸背肌,確實抬腿至膝蓋高度
・手臂也配合腳部前後擺動
・速度不過快,保持節奏進行

有氧體操

有氧體操作為不喜歡運動的人也能開心進行的簡單運動方法,從以前開始人氣就很高。不必去健身房,在家也可以進行。
只是因為很難以自己的方式進行,推薦觀看DVD,或Youtube等免費動畫進行。

做有氧體操會因運動強度過強馬上就會喘的人,瑜珈與皮拉提斯也很推薦。卡路里消耗量雖然較少,也有部分緊實或燃燒效果,而且還能消除壓力。對於有壓力就容易吃過多的人適合推薦的運動方法。
透過瑜珈與皮拉提斯也可鍛鍊身體深層肌肉。即使沒有即效性,鍛鍊深層肌肉後脂肪燃燒效率與基礎代謝會跟著上升。過著普通生活也能容易變瘦,可說是不必勉強的減肥法。

空氣跳繩

跳繩為高卡路里消耗運動,是拳擊手等人也會使用的運動方法。然而想必也有很多人沒有可在外面跳繩的地方,或是覺得害羞內心有抵抗。這時推薦的就是空氣跳繩。同字面意義,只是以像在跳繩般做動作,不需準備跳繩。僅僅像是跳跳繩般持續彈跳,據說進行30分鐘就可消耗250kcal。

呼拉圈

呼拉圈是塑造女性腰身效果非常好的運動方法。呼拉圈具有肌肉訓練與有氧運動雙方的要素,可邊緊實邊瘦身。開心搖呼拉圈,還能消除壓力。
據說只要每天5分鐘進行2週,就可得到美麗腰身。手邊有了可搖呼拉圈的空間與呼拉圈工具,立刻就可開始進行。有助解便順暢,因此煩惱凸小腹的人也請務必試試看。

輔助運動的運動後伸展


運動完後並非直接結束,為使身體緩和進行伸展收操也很重要。為了不讓隔天肌肉痠痛而無法持續運動,徹底做完伸展再結束吧。

運動後伸展的效果

運動中使用到的肌肉即呈現累積疲勞的狀態。放置不管,恢復正常的時間可能變慢,也可能造成受傷,因此在運動後加做伸展收操是非常重要的。
運動後進行伸展收操稱之為「緩和伸展」或「靜態伸展」,可幫助肌肉恢復。

下半身伸展

①大腿肌伸展

以深蹲、弓箭步或踏台運動等強化下半身後,就來進行位於臀部的大腿肌伸展吧。
1.正面向上曲膝平躺。
2.彎曲右腳交叉於左膝膝蓋上。
3.伸展側右邊的腳維持勾住的狀態,另一隻腳的膝蓋緩緩往上提起,像是抱著大腿一樣拉著。盡量拉往自己的胸部方向。
4.感受到充分伸展後,換腳進行另一邊。

②跨欄式伸展

自大腿整體到膝蓋的伸展,坐著進行的伸展方法。
1.雙腳伸直坐在地板上,左邊膝蓋彎曲,腳跟貼著臀部。
2.身體緩緩向右後方傾倒,以右手肘觸地支撐。感覺左腿整體皆得到延伸般進行伸展。

上半身伸展

同時徹底進行上半身伸展,可預防肩膀周圍及手臂等肌肉痛。對於消除肩膀僵硬等也很好,推薦日常生活時可採取進行上半身伸展。

①肩關節周圍伸展(後三角肌)

1.將伸展邊的手臂向前舉起,從另一邊手臂下通過。
2.往胸部方向靠近,充分延伸伸展邊的肩膀。

另一邊也以相同方式進行。

②上臂伸展(上臂三頭肌)

1.伸展邊的手向上延伸,手肘彎曲。
2.在頭部上方以另一隻手抓住手肘。
3.以抓手的力量往另一邊拉,延伸上臂的肌肉。

參考影片:

常見的3種錯誤運動方法


為了減肥運動時,盲目地運動並非好事。做運動如不使用正確方法,可能會造成受傷,減少減肥效果,需要密切留意。為了不以錯誤的方法運動,先來確認3項應該注意的留意點。

避免激烈的有氧運動

因為有氧運動脂肪燃燒效果很高,有些初學者會勉強進行跑步為使之燃燒。但過度激烈的有氧運動可能會造成反效果。

各位是否有在游泳池等地方大量游泳後突然很餓的經驗呢?有氧運動長時間下來會使用到身體的肌肉,因此也會大量消耗身體的能量。

血液中的糖類等減少後,身體會分解儲存於肝臟中的肝糖來取得糖分,最後使儲存的量也跟著減少。因而對於維持生命也造成影響。
結果可能變得暴飲暴食,因此激烈的有氧運動並不推薦。

每天進行也不適合

運動並非大量進行就可以同等瘦身、增加肌肉。運動需要某種程度為使恢復的休息時間。勉強持續運動會造成受傷,而已經不是談減肥的時候。

其原因有兩個。持續使用肌肉,使疲勞累積,肌肉會慢慢減少。且不斷累積疲勞,造成過勞,精神上與肉體上可能會變得脆弱不堪。一般認為肌肉反而是隔一天進行肌肉訓練,邊休息邊持續更能增加肌力。
但如果進行肌肉訓練後休息過度,會造成肌力下降回到原狀。依據肌肉的部位,間隔1-3日左右使其恢復後,再度開始進行較有效果。

因為有運動就吃太多

做運動會消耗能量,為補給大量的能量可能會使食量增加。如果是適度的量,以作為健康的減肥法來說十分均衡,但如果只有吃的食物、攝取的能量增加就會產生問題。

常有的失敗狀況是因為有運動為了獎賞自己,就吃下很多東西。「有運動了應該可以吧!」而一直吃甜食、烤肉、啤酒等,不僅不會變瘦,可能還會變胖喔。

為了防止吃太多,進行消耗能量較多的運動前先吃飯糰等糖類食物墊胃,耐餓程度變好,也能促使體脂肪燃燒。為了加強耐餓程度,充分攝取水分也很重要。說到頭,運動能消耗的卡路里是有限的,因為有運動就放縱自己可是會犯了大忌喔。

總結

以上介紹了家中運動瘦身的減肥方法,是否能成為您的參考呢?有了這個,就不能再以不到外面就不能運動為藉口了呢。雖然有一些需要道具的運動,但我們也介紹了不需要特別準備就可以馬上進行的運動。
運動時推薦結合促使脂肪燃燒的有氧運動,與增加肌力與脂肪燃燒的肌肉訓練做搭配。另外,減肥時飲食均衡、勿吃過量也很重要。勉強運動會造成壓力而復胖,不管選擇進行哪項都要邊開心享受邊運動。

BU小編群

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