擺脫腰間肉!重現小蠻腰~介紹每天能輕鬆完成的鍛鍊操

愈來愈多證據顯示,腰圍能反應一個人腹部、也就是腹內深層脂肪的多寡,進而得知這個人罹患全球新興流行病──新陳代謝症候群的機率。多數上班族的上班型態就是必須一整天都坐在辦公室, 一天坐八個小時,多年下來不僅屁股變大、腰圍變粗、肚子也長出變成三層肉,對身體造成各種負面影響。而女性受到荷爾蒙影響,體內雌激素會讓脂肪傾向堆積在下半身,形成下半身肥胖的西洋梨體型。

為什麼脂肪容易堆積在腰部?


學過解剖的都知道,脊柱的胸椎負責靈活,而腰椎負責穩定。所以在運動中,腰腹部動態的都不太多,也有這方面的原因。由於腰腹裡面全部都是臟器,且沒有骨骼做支撐和保護,所以需要很多的脂肪來保護。脂肪傾向人體重心位置堆積,腰腹離得最近,確保人體重心不變。即使是四肢,也是大臂內側,大腿內側。雌性激素的分泌,促使皮下脂肪的富集,所以相比較男性,女性的脂肪含量一般都比男性高。男性體脂含量的範圍在 10~20,而女性就在 18~28

除了「脂肪過量」以外,「脂肪的分布」也與肥胖有關,前面有說過,雌激素會讓皮下脂肪堆積在下半身形成梨形肥胖,而男性的話,則容易堆積在腰腹核心區域,如果出現此類情況,不可避免的人體內臟也會增加很多脂肪(內臟脂肪含量高),此類情況較為不健康,停經後的女性也可能由梨形肥胖轉變為蘋果型肥胖,不管哪種,對體態來說都沒那麼美觀。常用的標準有以下兩種:

腰臀比(W/H):
1.計算方法:腰圍÷臀圍(以公分或吋為單位均可)
2.若男性腰臀比≧0.9,女性腰臀比≧0.85,則稱為肥胖。
3.若以男性腰圍92公分,臀圍為100公分,則其腰臀比為92÷100=0.92,已超過0.9,屬於肥胖。

腰圍:
我國衛生署建議之標準如下:
男性腰圍≧90公分(約35.5吋),女性腰圍≧80公分(約31.5吋),則屬於肥胖。

正確測量腰圍方式分三步驟:
1.除去腰部覆蓋衣物,輕鬆站立,雙手自然下垂;
2.皮尺繞過腰部,調整皮尺高度在左右兩側腸骨上緣(側腰骨盆上端骨頭)、肋骨下緣的中間點,並讓皮尺與地面保持水平,緊貼而不擠壓皮膚。
3.在吐氣結束時,量取腰圍。

想了解怎麼擺脫揮之不去腰腹贅肉,以下針對各種可能的成因一一破解:

運動不足

肥胖是由於運動不足、遺傳、社會性、精神性原因等複雜因素所引發。肥胖的希臘語是固狀脂肪,簡單的說就是「身體堆積過多脂肪的狀況」。有的女性擔心做運動會變成金剛芭比,所以只靠節食減重,殊不知這樣會帶給身體產生糧食不足的警訊,只要一有機會就會把熱量轉會成脂肪堆積起來,一旦恢復正常飲食,身材立刻像充氣球一般脹起來,唯有運動並適當控制飲食,才是減重又維持健康的唯一方法。

虛寒體質

常常聽說胖子怕熱,總認為有肥胖困擾的族群體溫較高,然而其實恰恰相反,肥胖正是體溫低的特徵!中醫認為,身體越寒,脂肪就積得越多。以中醫的理論來看,體寒的寒氣會讓血液循環不暢,是百病之源,讓人產生咳嗽、頭痛、憂鬱以及疼痛等等症狀,甚至是罹患糖尿病、癌症等重症。《祛寒除萬病全書》一書指出, 身體寒涼時會需要更多的能量來產生熱量,結果同樣的能量產出的熱量減少,體內的毒素和垃圾更多,讓代謝失調,阻礙氣血運行,破壞體內臟腑之間的協調,引發各種狀況。

肌肉僵硬,骨盆歪斜

即使沒有運動,還是有一招可以讓你默默變瘦,那就是提升日常活動或基礎代謝能消耗掉的熱量。如果基礎代謝越高、代表你坐著不動也能消耗掉更多的熱量。而「改善血液循環」也是提昇基礎代謝的一種方式。由於血液循環不良並不會嚴重影響到日常生活,一般人在不罹患重大疾病的情況下,通常不會意識到自己的血液循環不良。另外可回想自己過去是否容易感到肌肉僵硬痠痛?根據調查百分之 85 的男性有骨盆前傾的問題,而女性約有百分之 75 ,只是程度有大有小,不一定有所自覺。你的痠痛很有可能是姿勢不良導致,而痠痛會妨礙身體代謝,血液循環變差,代謝也會變差。建議勤作伸展操、調整身體位置,當肌肉不再痠痛,即使飲食習慣、生活習慣與過去相同,照樣能瘦下來。

年齡增長

隨著年齡增長,代謝能力變差,基礎代謝會逐漸下降,當然,消耗掉的熱量越少,代表堆積的脂肪就越多囉。美國運動醫學協會提供了以下一個公式:
BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66
BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655
大家可以算出自己的基礎代謝,以此作為依據增加自己的運動量及調整飲食,另外,每天請至少吃滿基礎代謝,以免造成內分泌混亂反而容易發胖。

能有效緊實腰部的運動

扭腰式深蹲

深蹲身為多關節運動的蹲動作,它更接近是一個全身性運動,腿部,股四頭、股二頭、臀大肌以及小腿肌群都能訓練到,可以建造全身肌肉。推薦配合扭轉腰部、微微向前傾斜骨盆的動作,就能馬上提升效果,進行深蹲時如果將重心放在腳跟,並蹲到讓大腿與地板保持平行,就能有效雕塑屁股線條,防止臀肌肌力流失、臀部下垂。如何進行扭腰式美臀深蹲呢?

Step1 雙腳打開比肩寬,腳尖朝外
將雙腳打開置比肩略寬,腳尖斜斜朝外並將雙手以同角度向外伸出,深吸一口氣。

Step2 一邊吐氣一邊往下深蹲並深呼吸
一邊吐氣一邊彎下腰,此時向右側轉體並且注意膝蓋不要跟著轉動,使其與腳尖朝向相同方向。接著將重心放在腳跟,持續下壓身體至大腿與地板平行至少3秒

Step3 吐氣時將上半身往左轉動,讓右手肘碰到左膝
Step4 吐氣時將上半身往右轉動,讓左手肘碰到右膝
也可以試著轉動上半身,往左轉動,讓右手肘碰到左膝,維持三秒之後慢慢起來,重複五次之後換左邊再做五次即可,視情況可在每天洗完澡、睡前進行1~3組。

高抬膝運動

不管是進行伸展,或是要進行訓練,暖身都是很重要的,搭配高抬膝、高抬腿兩招暖身動作,更能有效幫助燃脂享瘦。高抬膝的要領在將雙膝分別抬起,膝蓋抬起時,約與肚臍平行,口訣為「右腳、左腳」持續的交替,直到身體發熱為止,一般會建議動作連續 3~5 分鐘,若一開始接觸的人,則可以算次數,20~30下(左右來回算一下),慢慢增加訓練量。高抬腿的要領在將雙腿分別抬起,腳尖的高度最好略高於肚臍,同樣做到身體發熱為止,因強度比高抬膝略強,可稍微縮短動作時間。另外,要記住在高抬腿時,手臂可以順勢跟著擺動,增加身體協調性。

不只瘦腰下半身也能變緊實!

由德國運動家設計的皮拉提斯Pilates,也就是肌肉伸展運動,配合呼吸調節,不會產生女生害怕的強壯肌肉,讓身材曲線變得更纖細修長,改善氣色、免疫系統更不是問題。這麼健康又能瘦身的運動,現在就跟大家分享瘦小腹緊實身材的皮拉提斯動作。

核心訓練

Step1 先來到四足跪姿,雙手手指頭打開穩定在肩膀正下方,記得把雙手手肘有點微彎不要鎖死,微彎後讓雙腳膝蓋與肩同寬,腳背放輕鬆。

Step2 吸氣,穩定好身體後把右腳左腳往後,大腿找腳跟的方向延伸,頭胸骨盆腳跟在一條直線上穩定呼吸停留!穩定好停留3-5個呼吸,吸氣吐氣,大概30秒,休息再做下一趟。

燃燒核心超人式

可以強化核心肌群和下背肌肉,改善全身血液循環。

Step1 身體面朝下趴著,手腳往外45度延伸,眼睛視線看下方。

Step2 額頭輕輕地點在地板上,吸氣預備把四肢帶起離開地板,頭不抬高脖子不用力,啟動背部力量讓胸離開地板,利用背部的力量把你的胸口帶高,把雙手往外延伸,感覺手腳拉長,記得脖子不抬讓眼睛的視線看地板,再慢慢的往下,一組 10 個。

矯正骨盆瑜珈動作

瑜珈簡易伸展操讓你放鬆骨盆,這些伸展的動作的目的是放鬆肌肉,緩解骨盆緊繃,用這些動作創造髖關節的靈活度及增強肌肉力量,並預防疼痛不適。只要3分鐘就可以做到放鬆骨盆,並用呼吸法將新鮮氧氣帶入腹部。記得左右兩側都要做,兩邊最少各做3次。

Step1 坐姿,雙腳伸直併攏,雙手放在身體後放,頭擺正。腳踝保持放鬆。

Step2 左腿屈膝,腳跟貼近右側鼠膝部。右腿向後伸,轉動右腿讓大腿、小腿、腳背、腳趾貼地。上半身微微前傾,進一步更深層地伸展骨盆,右髖關節調整臀部位置,停留在感到最舒服的姿勢。雙眼向前看。(如果你的臀部無法完全貼平地面,可以使用瑜珈磚或是毯子墊在臀部下方)

Step3 吐氣,上半身前彎,雙手向前伸展,掌心貼地。感受腹部與右腿的伸展。坐骨神經及其肌肉將獲得深度伸展,但是需注意大腿內側與髖關節的酸緊感,請停留在舒服的位置5~7個吸吐後放鬆。左右換邊,重複上述步驟。

能有效瘦腰的有氧運動

呼拉圈

呼拉圈瘦身,是許多人都知道的減肥妙方,這種高效率的有氧運動,只要持續進行10分鐘就能消耗掉100大卡的熱量,因為它是持續性的運動,當進入有氧運動的階段的時候,可以充分鍛煉腰腹部的脂肪和肌肉,達到瘦腰的效果。加上轉呼拉圈可以幫助腸道的蠕動,促進排便,能有效防治便秘。

如果手邊沒有呼拉圈、家裡沒有大空間可以搖呼拉圈,又該怎麼辦呢?風行日本的「空氣呼拉圈」瘦身法,主打的正是「模倣搖呼拉圈的動作」,也能達到和搖呼拉圈瘦身相同的效果。只要抓到動作訣竅,隨時隨地都可以努力瘦身。

空氣呼拉圈瘦身法要點:

Step1 上半身盡量固定不動,只活動腰部
Step2 想像正在搖呼拉圈,所以腰部不是以畫圓的方式活動,而是以腹部的肌肉從前到後、再從後到前,搖動時應注意臀部不要過度突出
Step3 向左、向右兩方向的次數應均衡,若這次都是向左,下次可以都向右
Step4 速度快無助於瘦身,確實用到肌肉、慢慢動的效果更佳
Step5 運動中不要屏住呼吸

搖呼拉圈注意事項:

Step1 為避免運動傷害,搖呼拉圈前應該先做15分鐘的熱身運動。所謂熱身運動,不是讓身體流汗就叫熱身運動,而是全身的伸展拉筋。小時候早上學校做的體操即可,至少要做個5∼7分鐘。
Step2 既然要讓腰部結實,當然不希望一邊壯、一邊弱,同時也要避免過分使用同一塊肌肉,所以建議搖5分鐘之後,換反方向再搖5分鐘。
Step3 不要選擇太重的呼拉圈,反而容易讓內臟造成壓力,適中即可。

踏台運動

踏台運動也是一個很不錯的活動方式,家中有樓梯者當然可以直接利用樓梯,沒有樓梯者則可以使用椅腳穩固的小凳子,或是將舊報紙、書籍綑綁及裝進紙箱中,製造落差達10公分的踏台。如果真的沒辦法準備任何踏台,在平坦地面上運動時,則應該盡量注意加大步伐、抬高臀腿也能達到一樣的運動效果。照著以下步驟進行:

Step1 將雙手平舉至與肩同高,右腳踩在踏台上並伸直背部,同時也在腹部稍微出力做準備。
Step2 踩上踏台後,以雙手握拳的姿勢將手肘彎成90度並將肩胛骨向內夾緊。左腳則舉起並夾緊屁股,堅持 30 秒~ 1分鐘
Step3 恢復到1的狀態,將手臂、背部再度打直並將左腳放回地面。
Step4 右腳離開踏台後放下雙手,換左腳重複動作 1~4,左右各做兩組即可。

也可以跟著這個影片一起操作唷:

有效瘦腰腹的4種推薦小道具

除了上面的運動之外,還有許多小道具能幫助你瘦得事半功倍。想更輕鬆有效瘦腰腹,現在立刻來看看是哪些產品,而他們又有什麼樣的功效呢?

只要坐著!【MTG】Style Athlete 軀幹定位調整椅


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★價格:NT$4,780

常有腰酸背痛困擾,但沒有那麼多時間可以運動,想利用上班時間坐著瘦,就靠這一款就有調整軀幹功能的Style Athlete 軀幹定位調整椅。與奧運體操金牌得主米田功和花式溜冰選手村主章枝共同開發,藉著穩定骨盆的位置、讓軀幹保持中立,靠著它有意識地調整坐姿。如果常彎腰駝背會造成頸椎與肩膀壓力,如果半倚著椅子腰部懸空則會造成下背部的壓力,軀幹定位調整椅的三點支撐功能不但同時支撐腰部、臀部,並將骨盆維持在正確的姿勢,就像隨身攜帶一位治療師隨時幫你矯正姿勢一樣。

只要跟著搖擺!【高島】Dancing Queen電臀機


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★價格:NT$5,980

高島 Dancing Queen 電臀機可以訓練核心以及軀幹穩定度,核心肌群結實的話腰腹線條會更漂亮。適合長期坐辦公室又沒時間運動的上班族、雖然有簡單有氧但對自己的腰腹線條不夠滿意的人,或者是不想到戶外曬太陽,想在家經由簡單活動輕鬆享瘦的朋友。透過機器 8 字型的律動,幫助雕塑腰、腹甚至大腿肌肉;背部打直,配合機器輕輕搖晃,依電臀機的被動式運動原理,對瘦腰的效果值得期待,建議使用時保持核心部位穩定,小腹稍稍用力內收。想要鍛鍊腹肌、瘦腰,讓肌肉變得更緊實,提高基礎代謝率,使用電臀機時,可在掌握平衡的情況下,試著將腿微微抬高,緊實效果會更明顯。另外它一機多功能,可當搖擺機、按摩機,轉向還可作為騎馬機,是不是很超值呢?

輕鬆練核心!【Wonder Core Smart】全能輕巧健身機


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★價格:NT$2,280

這台全能輕巧健身機便於收納,放置在家中不佔空間,想運動的時候隨時隨地可以開始運動,甚至看電視也能瘦。它主要鍛鍊的是核心肌群,顧名思義就位於全身的核心處,作用為「保護脊椎穩定」的肌肉群,位於身體中段,包括骨盆在內的區域,包含背部、腹部、骨盆部的所有肌群。而其中也包括了男性特別想練的巧克力六塊肌、人魚線,還有女性最羨慕的女神川字線、性感馬甲線。巧克力六塊肌它其實是腹肌的最表層,統稱腹直肌,是腹肌裡比較小的一個肌群,也是核心肌群的一部份。不管你想鍛鍊哪條線,從核心肌群練起準沒錯,增加肌肉還可提高代謝率,讓你吃東西更不容意發胖。但也千萬別因為有在鍛鍊就毫無節制的大吃,若脂肪過多,還是可能掩蓋住你努力的成果。

無論何時何地都能練!日本MTG sixpad


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SIXPAD 的產品概念為「穿戴式鍛鍊裝備」。使用柔軟性高的軟質矽膠,薄至約3mm的厚度, 緊貼您的身體曲線,緊貼你的日常鍛鍊。採用了當紅的物聯網技術,SIXPAD 能連接 App 讓你使用更方便、更添樂趣。每天都需要持久地進行肌肉鍛鍊,但要怎麼紀錄自己的鍛鍊軌跡呢?為了更方便和持久地鍛鍊肌肉,SIXPAD 配備了藍芽,透過連接智慧型手機的應用程式,能把整個肌肉鍛鍊的過程視覺化,為您帶來愉快的鍛鍊體驗,SIXPAD 已經革新成為一種令您想持續使用的鍛鍊裝備。它除了腹部專用的 SIXPAD Abs Fit 型號之外,還能與其他款式搭配,針對你在意腰部、手臂、腿部,只要戴著就能運動,讓你無形之中輕鬆變瘦,無線設計所以移動中也能使用,充電式設計充一次電可以使用 5 小時,免去時常更換電池的麻煩。特別要注意的是這款 SIXPAD 官方正在規劃引進台灣當中,市面上目前出現的大都是水貨,要小心不要買到仿冒品。

總結

看了這麼多瘦腰腹的解說,是否有激起你跟著一起動一動身體的欲望呢?有些動作看似輕鬆簡單,實際做起來其實意外地有效喔!每天花個幾分鐘活動身體,維持健康體態吧!