擺脫蘿蔔腿的減肥方法!小腿粗壯的3種原因與應對方式

「小腿太有存在感了啊,怎樣才能讓小腿變細?」
「運動的話,小腿不是會更粗嗎?」
相信很多女孩們都有這樣的疑惑,其實除了天生體型因素,小腿會粗其實跟生活習慣或運動方式也有關係喔!

只要知道原因,即使是令人困擾已久的小腿肥胖也可以得到改善!那麼就讓我們來介紹有關於小腿粗壯的資訊吧!

小腿粗壯的3個原因

造成小腿肥胖的原因有三個。因人而異,所以對症下藥前首先要先了解自己是甚麼樣的狀況。

最常見的為脂肪型肥胖

最常見的情況是「脂肪型肥胖」。就文字所說,就是指小腿被脂肪包圍,造成又肥又軟的狀態。一般的小腿只要稍微用點力氣就會變硬,但脂肪胖的人因為幾乎沒有肌肉,所以即使用力還是軟綿綿的狀態。

捏起肉會可以看到明顯的「橘皮組織」是此種肥胖的特徵。而橘皮組織是只要產生了就很難消滅的麻煩東西。

除了平常不太常動的人以外,肉肉體型的人或是從小就易胖的人,很容易造成小腿的脂肪肥胖。若要改善,就必須要先減脂,然後增加小腿的肌肉才是上策。

女性特有的水腫

容易發生在女性身上的「水腫」。是和脂肪型肥胖一樣會讓小腿腫脹的強敵。容易發生在長時間坐著工作的人,或是需要長時間維持同一個姿勢的人身上。

小腿會水腫的原因通常是「骨盆歪斜」、「血流或是淋巴不通」、「水分或是鹽分的過度攝取」等等。體內的循環變好了,小腿自然就不會水腫。若是不管水腫,就會和脂肪肥胖一樣形成橘皮組織。一注意到就要馬上作出水腫對策比較好。

經常會感覺到「手腳冰冷」或是「腳有沉重感」的人,就是水腫的高危險群。穿褲襪或是牛仔褲會覺得緊的人也要多注意水腫狀況。

女性較少發生肌肉過多現象

因為肌肉過多而造成小腿粗壯。這種情況大多發生在經常運動的人身上。而女性只要不是運動員,幾乎是不會發生此種狀況。

肌肉過度發達的話,肌肉和脂肪會變得像千層派似的重疊,血流就會變得難以通過。血流無法通過的話,就會造成像水腫般的腫脹。

不過,就算不運動也是有可能長肌肉的。走路的方式若是會刺激到小腿的肌肉,就會讓小腿肌肉發達起來。因此經常站立著工作的人或是穿跟鞋的人,就會容易形成肌肉過剩的狀況。

讓小腿瘦下來的三個法則

在這邊介紹可以瘦小腿的三個方法。會因為脂肪型或是水腫型肥胖等而有些微的不同,請選擇適合自己的方式。

增加肌肉

脂肪型肥胖者首先先想辦法在小腿上增加肌肉吧。增加肌肉的方法有兩種。那就是「慢跑等有氧運動」或是「肌肉訓練」。只要在日常生活中習慣了這兩種訓練方式,就能增加小腿的肌肉。

「不太有時間跑步,要肌肉訓練也好像很辛苦…」

還有一種在家可以簡單做到的「踮腳站立」。踮腳站立10秒之後再恢復一般的站姿,這樣重複3〜5次的話就可以逐漸增加肌肉。

燃燒脂肪

有了肌肉脂肪的燃燒就會變得容易多了。如上所說的肌肉訓練之外,「有氧運動」也十分的有效果。尤其是跑步更是如此。

開始運動20分鐘後,脂肪便會開始燃燒。快走的話盡可能地跨大步,若是慢跑的話就保持著「可以和隔壁的人說話」的速度是最好的。

很多人會覺得「既然如此加速跑步不是燃燒更快嗎?」,但事實上並不是如此的。心跳太快的話,反而會以醣份作為能量,而不燃燒脂肪。慢慢的並且持續是此方法的重點。

飲食也必需要注意

要燃燒脂肪就必需要注意飲食。小腿脂肪型肥胖的人,通常是日常中攝取了過多的醣份和油脂。白飯或是麵包、麵類、甜點等醣份和油脂很多的食物盡量要避免。

改善每日的水腫情況

體內循環不好的人容易水腫,因此利用按摩來增加循環是非常有效果的。利用洗澡的時候按摩更是如此。從腳尖到大腿根部,「由下到上」的按摩是最基本的,能把沉積的毒物排出,要是反過來的話就沒辦法排毒了。
在每天洗澡的時候加上正確的按摩,就可以促進血液循環及淋巴的循環,改善水腫的狀況。

有水腫煩惱的人,要特別注意不要攝取過多的水分和鹽分。
要將這些排出體外的話所需要的物質是「鉀」,代表食物為香蕉。適度的攝取香蕉等富含鉀的食物,可以有效的預防水腫,維持好體態。

可以瘦小腿的肌肉訓練方式

在這邊介紹可以緊實小腿的訓練方式。聽到肌肉訓練,都會有一種很難的印象,但事實上不是這樣的。在家裡也可以輕鬆地做到,有時間的話請務必試試看。

提踵訓練

可以訓練小腿的肌肉訓練最具代表性的就是「提踵訓練」
可以有效的訓練小腿的比目魚肌與腓腸肌的起踵訓練,對於小腿是十分有效果的。在這邊簡單的說明訓練方法。

基本的起踵訓練

首先從最基本的動作開始。一般訓練的時候會搭配專用的訓練機台或是啞鈴、扛鈴。此方法對於「去健身房好麻煩啊!」的人十分的適用。

【作法】
◯找到可以讓腳跟上下移動的檯子
首先先確保可以做訓練的場所。在家的話,樓梯是最好的地方。沒有樓梯的話,地板也是可以的。

◯拿著啞鈴站到檯子上
使用啞鈴的話效果會比較好。單手拿著啞鈴站上檯子。另一隻手扶著牆壁保持身體的平衡。

◯伸直背部抬起腳跟
拿著啞鈴站上檯子之後伸直背部挺胸,慢慢的提起腳跟。

◯在慢慢的放下腳跟
提起腳跟之後,在慢慢的放下來。拿著啞鈴會在放下腳跟的途中感覺的沉重,若是覺得勉強,可以不要勉強,慢慢地來即可。

◯重複10〜15次
抬起放下為一個單位,重複10〜15次。到第10次的時候,還不覺得辛苦的話,那在加個2、3次也沒關係。

撐牆起踵訓練

這是不使用啞鈴的起踵訓練。方法很簡單,只需要兩手撐著牆壁就好。

【作法】
◯手撐著牆壁站立
首先站在牆壁面牆,兩手撐著。雖然手撐著,但不能整個人貼著牆。頂多只是「支撐狀態」的撐著牆壁。然後以膝蓋些微彎曲的狀態來做預備姿勢。

◯抬起腳跟
將腳跟直線向上抬。這裡的重點是要一邊調整呼吸一邊做這個動作。感覺像是要往天花板伸直般的慢慢的、不太過用力地將身體往上抬。

◯伸直到感覺到界線時
我們把這個動作做到自己覺得「不能再繼續了!」的程度吧。重複10次,每一次都要做到這樣子的程度是此方法的重點。

◯慢慢的站回來
抬起之後在慢慢地站回地上。慢慢地讓腳跟有點碰到地板就好了。稍微碰到地板之後馬上做第二個單位。

◯重複10〜15次
基本上和提踵訓練一樣做10〜15次的循環,如果覺得還可以,就再加2、3次。

單腳提踵訓練

此方法是單腳的提踵訓練。基本的動作和一般的沒有不一樣。

【作法】
◯以單腳站立,另一隻腳往後伸

手扶牆壁,以單腳站立。另一隻腳為了確保身體平衡往後伸直。

◯腳跟上下動作
如同上述所說,上下的移動腳跟。向上提起腳跟直到不能再提高,再慢慢地放回來。

【重點】
這邊來整理一下這三種方式的重點。

◯可移動的距離越大越有效果
在檯子上只放了腳的⅓的話,腳跟可以移動的距離會增加,效果也會提升不少。如果覺得自己可以的人,可以試試看此種方式。

◯每個循環的間隔為30秒〜1分鐘
每一個循環的間隔越短越好。間隔長了,就沒辦法達到想要的效果,所以休息了三十秒之後馬上做下一個循環吧。

◯呼吸法
呼吸法也是重點之一。依循著「腳跟向上提的時候吐氣,放下時吸氣」的呼吸法來做的話,效果會更好。

深蹲跳躍

深蹲跳躍也對小腿的訓練十分的有效果。一定會有人會這樣想「我是知道一般的深蹲啦,深蹲跳躍指的是甚麼…?」。雖然就名字來看感覺十分的困難,但其實十分的簡單。

【作法】
◯兩腳打開與肩頭寬,手擺在頭的後面

一開始先把姿勢擺好,若無法取得平衡,手也可以不用放在後腦杓也沒關係。然後小腹微收胸部挺出。

◯微微屈膝,屁股往後坐
維持好最開始的姿勢之後,屈膝把腰往下降。

◯跳躍!
屈膝使「大腿和地板平行」之後,用力的跳高。

◯著地
著地之後直接深蹲,操作第二次。

◯一組十次重複三組
和提踵訓練一樣一組十次為基準,覺得自己還可以的話再增加組數。

可以瘦小腿的脂肪燃燒法

而針對受脂肪型肥胖困擾的人,以下將介紹可以有效的燃燒脂肪的方法。一開始可能會有些辛苦,可以先按照自己的步調慢慢來沒關係。以不要半途而廢為準,降低難度讓自己可以持之以恆。

有氧運動

有氧運動是燃燒體脂肪最有效的運動。主要是快走或是慢跑等可以使心跳加快的運動。只要持續20〜30分鐘,體脂肪就會開始燃燒。

快步走

最容易開始的是快步走。可以以散步的感覺慢慢的開始,也對小腿瘦身十分的有效果。

可以持續20〜30分鐘是最好的。
普通的走路也是可以的,但最好是使用到大腿跨大步走。這樣的話可以運動到整隻腳的肌肉,對於小腿瘦身效果也會提升。

慢跑

而可以消耗大量卡路里的就是慢跑了。雖然可以使小腿變細,但還是不要跑得太快比較好。

若原本就有運動習慣的話是沒有關係的,但沒有運動習慣的人突然的跑得太快,是很容易受傷的。以可以和旁邊的人說話的速度跑個20〜30分鐘吧。

踩腳踏車

對膝蓋負擔少的腳踏車,非常適合運動不足的人。覺得「快走雖然很簡單,但慢跑就有點痛苦了」的人可以試試看踩腳踏車。既不會對膝蓋造成負擔,又可以瘦到小腿。

登階運動

不太廣為流傳的「登階運動」。就如其名,是一個「在台階上爬上爬下」重複的運動。在家裡的樓梯就可以做,有時間的話隨時可以實行的運動。

【做法】
◯把背挺直
◯將左右腳先後踩上台階,再分開踏下來。
◯著地之後將膝蓋伸直

在家裡就可以簡單的做到,請務必試試看。

【有氧運動容易半途而廢】
在做有氧運動的時候,三天一次也好,總之請先以可以持續為準的做下去吧!「今天就算了吧~」有這樣的想法的話,很容易就會偷懶不做。只要偷懶過一次,隔天就會失去動力。維持住幹勁持續的運動是非常重要的。

改善小腿水腫的方法

在這邊介紹可以改善水腫的方法。不管是哪一個都可以在家裡簡單的做到,可以抽空試試看。

淋巴按摩

這是最受歡迎的方法。利用按摩來加快淋巴循環,水腫也可以達到明顯的改善。

【做法】
◯按壓腳底 (左右各10秒)

以兩手包覆腳底,再用大拇指按摩。以不會感覺到疼痛的適當力道下去按摩即可。

◯按摩腳背 (左右各10秒)
按壓完腳底,這次換腳背。一樣以兩手的大拇指下去按,力道一樣是不要過強也不要過輕。腳背上有許多可以有效預防水腫的穴道。

◯揉腳趾 (左右各10秒)
從腳趾的底部到腳尖開始,一隻一隻的拉長揉捏按摩。

◯按摩小腿 (左右各15秒)
接下來終於輪到小腿了。從腳踝開始按摩到膝蓋後面,左右手交替的為小腿按摩。

◯按摩大腿 (左右各15秒)
完成小腿按摩之後是大腿。同樣的兩手並用,內側按摩完了之後換成外側。大腿的根部有許多淋巴的穴位。

拉筋運動

拉筋運動對水腫也十分的有效果。我們在許多伸展運動中選了兩個效果最為明顯的來做介紹。

・劈腿拉筋
如文字所說,就是把腿開拉促進下半身的廢棄物排出的拉筋運動。

【做法】
◯坐在地板上把腳打開 (以自己可以打開的角度為主)
◯右手向上伸展,身體慢慢地往左邊倒 (維持5秒)
◯慢慢地回來
◯左手向上伸展,身體慢慢地往右邊倒 (維持5秒)
◯左右各三次

・使用毛巾輔助來拉筋
這是利用毛巾來輔助下半身拉筋的方式。

【做法】
◯拿著毛巾仰躺並屈膝
◯兩手抓著毛巾的兩端,右腳踩著毛巾
◯慢慢的將右腳往上伸直,以毛巾為輔助伸直 (做10次)
◯慢慢放回原位
◯左右各做兩次

輕鬆地動動腳就可以做到的運動法

還有一個可以簡單的刺激小腿的運動方式。

蟑螂體操

曾經在日本節目中被介紹的「蟑螂體操」。實際上對瘦腳十分有效果,也不需要道具輔助。(只是名字驚悚了一點)

【做法】
◯仰躺手腳放鬆
◯抬起手腳
◯手肘和膝蓋略微彎曲,開始擺動
◯持續30秒〜1分鐘

「呃…就這樣?」在心裡這樣想的人一定很多,不過這樣子的動作確實可以帶來很大的效果,請務必試試看。

少女健身法

可以在瑜珈墊上(沒有也沒關係)做的健身法。做法也十分的簡單。

【做法】
◯趴在地板上或是瑜珈墊上
◯手捧著雙頰
◯屈膝使腳跟靠近屁股後左右腳交互的動
◯以30次為一組做兩組

因為撐著臉頰所以被稱作少女健身法。在家也可以輕鬆的做到,請務必試試看。

半身浴

對身體健康十分有效果的半身浴,當然對水腫也十分的有效。可以溫暖身體讓血液流通,排出沉積廢物

【做法】
◯放38〜40度的熱水
◯最高到胸部位置
◯兩手放在浴缸的外面
◯泡20〜30分鐘

很多人會不小心泡得太久,但泡得久效果也不會變好,所以以30分鐘為基準,時間到了就起來吧。

壓力襪

這個方法也是很流行的一種。買市面上專門對水腫有效的壓力襪來穿。不過,這邊有幾個需要注意的點。

◯壓力大不等於有效果
不同的襪子會有不同的壓力,但不是壓力越大就越有效果。壓力太大反而會造成血液不流通,請選擇最適合自己的壓力襪吧。

◯穿到正確的位置上
壓力襪是計算過腳上的肌肉及穴位所設計的襪子。稍微偏差是沒有關係的,不過若沒有好好穿著,效果是不會出現的。請確認好穿的位置之後再穿吧。

◯不穿過長的時間
穿太久反而會造成水腫,所以這是不行的。不只是如此,穿的太久很容易造成蕁麻疹或是皮膚過敏,請遵照穿著睡覺的使用方式吧!

水分補給

要讓體內有良好的循環的話,水分是不可或缺的。養成定時喝水的習慣吧。不過要注意不可以喝過量唷,會有反效果的。

總結

以上就是小腿粗壯的原因以及瘦小腿方法的介紹!各位覺得如何呢?
小腿會變粗的原因有脂肪型肥胖、水腫等原因。若是脂肪型肥胖的話請持續有效的有氧運動,若是水腫的情況,就可以做拉筋或是半身浴等可以讓身體循環變好的方法吧。

不管是哪種方法,持續是一個很重要的重點。就算中間覺得麻煩不想做了,也要為了瘦小腿努力唷!