有效減脂的3種方法!皮下脂肪和內臟脂肪的不同

在減肥的時候最容易被看到的是體重,但實際上,更為重要的是體脂肪率。即使同樣體重的人也會因為體脂肪的不同而有體型的變化。藉由減肥來減去體脂肪,可以讓皮下脂肪及內臟脂肪達到平衡。
那麼,要怎麼樣才可以減掉體脂肪呢?這次就要以減脂的基礎知識作為主題來介紹正確的減脂方式及測量方式。

如何知道自己的體脂肪率?

要怎麼測量自己的體脂肪率呢?計算方式如下
「體脂肪率(%)=體脂肪的重量(kg) ÷ 體重 (kg) × 100」
健康的男性體脂肪一般維持在10-19%、而健康女性為20-29%。若超過此數據,就容易變胖、臃腫。
不過,要用以上的算式來計算的話,就必須要知道自己的「體脂肪重量」。體脂肪重量可以透過體脂計知道,一般的體重計是沒辦法測量體脂肪重量的。為此,一般在計算身體質量的算式都是以BMI(Body Mass Index)作為指標。

<何謂BMI>
BMI是藉由身高及體重來計算出是否過胖的指標。

BMI指數=體重(kg) ÷ 身高(m) ÷ 身高(m)

藉由以上的算式可以算出BMI值,作為只有一般體重計的情況下的身體質量指數。
標準的BMI值為21~24,若超過25則為過重需要注意。產生生活習慣病(文明病)的風險也會增高,需要小心注意。除此之外,女性為了體態優美, BMI=20為標準,若是模特兒的話則需要維持在19,但每個人的骨骼不同體態也會不一樣,並不能做為絕對值

體脂肪有兩種

一般稱做體脂肪的有兩類,分別為皮下脂肪及內臟脂肪。一般備受注意的是皮下脂肪,但實際上內臟脂肪也十分的重要。而會產生體脂肪的原因及特徵各有以下幾點,我們來一一做說明。

所謂的皮下脂肪

皮下脂肪就在皮膚的附近,只要用手捏出一塊肉,這就是皮下脂肪。
可以由外觀看到是皮下脂肪的特徵。皮下脂肪越多,屁股和大腿就會越粗壯,進而形成下半身肥胖。
而女性又特別容易形成皮下脂肪。女性身上有為了懷孕的子宮及卵巢,而為了保護這些器官,就容易在腰部形成皮下脂肪。

<特徵>
・容易發生在女性、小孩身上
・不易燃燒

形成皮下脂肪的原因

會形成皮下脂肪大多是「吃太多」以及「運動不足」為主要的原因。是過多的能量轉換成脂肪長年累積下來的結果。吃太多又不運動的結果就是,皮下脂肪越來越多。
還有一個原因是懷孕,孕期中就算正常吃正常運動,也會形成皮下脂肪。在懷孕七個月左右,寶寶會變得越來越大,為了保護寶寶便會在母體的皮下脂肪中儲存能量。

除了這三個理由之外,還有因為不明原因造成基礎代謝率降低等因素。因高齡而產生的皮下脂肪就是因為基礎代謝率降低所造成的。除此之外,重複的減肥失敗也會讓身體變得容易累積皮下脂肪。

所謂的內臟脂肪

如名字所示,內臟脂肪所指的是附著在內臟的脂肪。原本的內臟脂肪是要存在於一個叫做腸繫膜的器官,但若累積多了以後,肚子就會凸出來看起來變胖。
內臟脂肪被拿來當作代謝症候群的指標。是高脂血症、高血壓、糖尿病等疾病的高危險群,必須要小心注意。
另一方面,內臟脂肪比皮下脂肪更容易透過運動來減去。控管飲食再搭配運動,就可以輕鬆的減去內臟脂肪。

<特徵>
・容易發生在男性及停經後的女性身上
・容易燃燒

內臟脂肪囤積的原因

會造成內臟脂肪的主因一樣是吃得太多以及運動不足。除了正常的一天三餐之外,在正餐之間還吃了其他零食,造成脂肪攝取過多都會造成內臟脂肪囤積。除此之外,過多的醣份也會變成中性脂肪附著於內臟的周圍,請一定要注意零食不要吃得太多。

而會受內臟脂肪困擾的人大多是飲酒族群。酒精會經由肝臟代謝掉,但分解時所產生的酵素會促進脂肪的生成。而從肝臟製造的脂肪再流入血液中形成中性脂肪,進而累積成肝臟脂肪。
喜歡喝酒的中年男性或是愛好甜食討厭運動的人都容易藉由此方式累積內臟脂肪。

有效減去體脂肪的三個步驟

要減去令人厭惡的脂肪最重要的就是要落實飲食管理、肌肉訓練以及有氧運動這三個組合。雖然只作其中一項也多少會有效果,但要達到理想的狀態的話,還是推薦把這三個組合一併做好才是健康的減肥方式。那麼,這邊就來介紹具體的實行方法。

飲食管理

所謂的飲食管理,並不是不吃就可以消耗掉脂肪。必須要吃對東西使脂肪燃燒,並且攝取均衡的營養才是正確的方式。

均衡營養飲食

想要減脂均衡的飲食是不可或缺的。多攝取維他命B群及礦物質,除了可以幫助脂肪燃燒,也能夠攝取到足夠的食物纖維。
維他命B可以促使脂肪加快燃燒。除此之外,食物纖維能避免攝取過多的脂肪,抑制血糖升高等作用。還含有可以預防便祕,是減肥中不可或缺的好夥伴。
此外,依據衛生署發布的國人飲食指南,一天攝取的營養最佳比例為碳水化合物4:蛋白質3:脂肪3的比例。

攝取良好的油脂

因為想要減脂而完全不攝取油脂會造成反效果。不如這樣說好了,良好的油脂是可以幫助減脂的。
不好的油脂就像是炸過東西的油或是精緻沙拉油、奶油等容易結塊的油都是會造成肥胖的油品。雖然不是說這些都不可以吃,但減少吃這些油會比較容易瘦下來。減肥中推薦吃的油品為橄欖油、荏子油、亞麻仁油以及青魚中所含的EPA及DHA等油品。這些油品可以有效的降低中性脂肪及膽固醇造成的血液過濃的現象。血液變得清爽,便會增加代謝,送到身體的各角落。

積極攝取營養來幫助減脂

如上述,讓我們積極的攝取食物纖維、維他命B群、EPA等營養素來幫助減脂吧。比如說:

・鈣(牛奶、菠菜、芥藍、小魚乾)
・L-肉鹼(又稱左旋肉鹼紅肉、奶製品、酪梨)
・茄紅素(番茄、西瓜、紅石榴)
・綠原酸(咖啡、蘋果、葡萄)

等等都是十分好的營養素。為了增加肌肉,我們必須提高脂肪燃燒的速度,所以蛋白質也十分的重要。
寒天或是香菇、乾貨、蔬菜等低卡路里的食物可以預防脂肪附著,又富含營養素,以維持均衡飲食。

低胰島素可以減少脂肪囤積

又稱作「低GI瘦身法」。GI是Glycemic index 縮寫,意指升糖指數。當我們攝取高升糖指數的食物時,體內血糖會急速上升,而身體為了平衡機能,會大量分泌胰島素去抑制血糖。與此同時,胰島素也會使體脂肪形成。血糖被抑制後還會讓大腦產生飢餓的錯覺,誘使我們繼續進食。

因此建議選擇未經過太多加工的自然食物,通常都屬於低GI食品,例如全穀食物、綠色蔬菜、豆類等等。另外,一般印象中水果是健康的食物,但是像是西瓜、荔枝、鳳梨等都屬於高升糖指數的水果,可以挑選芭樂、奇異果、柳橙等低GI又富含纖維。

肌肉訓練

開始飲食的調整後,接下來就要開始做肌肉訓練。一般說到燃燒脂肪都會想到有氧運動,但其實脂肪的燃燒與肌肉的訓練是有很深的關係的。

先做完肌肉訓練後再做有氧運動,會提高脂肪的燃燒率。那是因為先做肌肉訓練會使的成長賀爾蒙分泌。成長賀爾蒙大量分泌的話會使的血糖值上升,促進脂肪酸的燃燒。也就是說,成長賀爾蒙的分泌會讓肌肉訓練後的慢跑或是游泳等有氧運動變得更有效果。

脂肪原本是難以燃燒的,要讓內臟脂肪等儲存在身體內的中性脂肪作為能量來使用的話,游離脂肪酸是不可或缺的。為了要產生這個游離脂肪酸,肌肉訓練是最有效的。而肌肉訓練後的代謝會比平常人來的高一點,所以在訓練後不用特別做甚麼運動也可以在日常生活中消耗脂肪。

有氧運動

要燃燒脂肪的話有氧運動是不可或缺的。從長跑選手身上幾乎沒有多餘的體脂肪來看,有氧運動對於脂肪燃燒是非常有效果的。

有氧運動是花費較少的肌肉量使用大量的氧氣來進行的運動。是讓作為能量來源並儲存在體內的體脂肪燃燒的有效運動,對減脂也十分的有效果。

不過,要讓脂肪可以燃燒,至少需要連續運動20分鐘才會有效果。若運動的時間不夠儲存的脂肪則無法燃燒,而運動了20分鐘後作為脂肪分解酵素的脂酶分泌之後,脂肪才會開始燃燒。

若是無法連續運動20分鐘以上,可以如上文所說,搭配著肌肉訓練一起做,效果才會比較好。

有氧運動有以下這些種類。
・快走
・慢跑
・游泳
・腳踏車、健身車
・有氧體操
・網球

這些運動大部分都是在室外的運動,因此會有沒有時間或是氣候不允許的問題產生。這時候就可以做以下這些室內可以做的有氧運動。

・登階運動
・呼拉圈
・深蹲
・無繩跳繩
・跳舞DVD等練習

這些運動都可以在家輕鬆的辦到,因此推薦給無法出門的人。深蹲的話也不用擔心是否會吵到樓下,請務必試試看。覺得只做同一種運動很容易膩的人,可以選擇跳舞。開心跳舞還可以燃燒脂肪,是個一石二鳥之計。

不被體脂計給迷惑

所謂的體脂計不只可以測量體重,也可以量脂肪量和體脂肪率,有的機型甚至可以測量體內年齡等,因為方便,所以目前幾乎大家的家裡都有一台。不過這個體脂計上所顯示的體脂肪有可能是錯誤的。若是不清楚正確的體脂肪測量方式,就容易被迷惑住。在這邊我們就來聊聊體脂計與體脂肪之間的小祕密吧。

體脂肪與體脂計的數值有時會有差異

早上測量體脂肪與晚上測量的數值會有很大的差異,飯後的體脂肪會一瞬間增加。這實際上是體脂計的誤差,而不是正確的體脂肪數值。體脂計是很方便的機器,但有時候會造成減肥失敗,因此不知道這些就很容易就會受到挫折而放棄。

體脂計並不是單純的測量體脂肪,而是藉由體內的電流來推測體內的狀況。肌肉比脂肪更容易通電,因此肌肉越多電流越容易通過。這是因為肌肉比脂肪含有更多的電解質與水分的關係。

而測量體脂肪的時間不同也容易產生誤差。最好避免早上起床後、運動後、飯後以及洗澡完後這些時間測量。另外為了減少誤差產生,最好每一天都定時測量追蹤身體的變化比較好。

不只是體脂計,也要量身體的尺寸

並不是說體脂計不能做為參考,而是體脂計最多只能作為推測的參考值。不能把事情都交由給體脂計去做,自己量身體的尺寸變化也可以推測體脂肪率。

特別是腰圍及臀圍更容易去做推算。女性的腰圍・臀圍比有80-90%的話,體脂肪大概為30-37%,有些肥胖。
在網路上也有填入數值自動幫忙計算的網站,因此可以簡單量完再去推測體脂肪唷。

總結

這是一篇有關於減肥與脂肪的解說文章,大家有把知識吸收進去了嗎?說到減肥大多數的人都會只在意體重的變化,但事實上更為重要的是脂肪的變化,只要脂肪率降低了,外表也會跟變瘦。若是追求完美勻稱體型的話,不妨可以試試看減脂。重點是飲食的控制以及肌肉的訓練再加上有氧運動這三個組合。剛開始要一次就做可能會很辛苦,但只要想到成果也會變得有動力了吧。

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