減肥更不能餓肚子?!3個理由與推薦零食大公開!

瘦身 by BU小編群

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目錄

  • 減肥中餓肚子很危險
  • 持續餓肚子時的不良後果
  • 肚子餓時的有效對策
  • 餓肚子時的零食挑選法
  • 餓肚子時的推薦零嘴
  • 聰明吃零食,減肥也能瘦!

即使認真想要減肥,空腹感仍然會毫不留情地襲來。各位減肥中的女孩們,是不是也勉強著自己限制飲食、相信餓肚子的效果,所以咬牙忍耐呢?其實,空腹感對減肥反而是不好的喔!忍耐餓肚子或許可以一時瘦下來,但最後可能還是會復胖。重點在於該如何有效地克服餓肚子。減肥更不能餓肚子、餓肚子時不可以做的事情、以及如何克服肚子餓的技巧。最後為大家推薦幾款減肥也可以吃的零食,來拯救餓肚子的痛苦!

減肥中餓肚子很危險

減肥不用餓肚子

血糖值會過度上昇

避免血糖值急遽上升是減肥的鐵則,如果持續餓肚子、最後忍不住大吃大喝,一直以來處在輕微飢餓狀態下的身體會劇烈吸收營養,這時候攝取糖分會造成血糖急遽上昇,讓體內吸收大量糖分,將脂肪累積在體內,需要多多注意。

造成脂肪難以燃燒

餓肚子也會帶來難以燃燒脂肪這種惡性循環。即使是在減肥中,也需要攝取燃燒脂肪的最低限度營養。卡尼丁(促使脂肪轉化為能量的類胺基酸)和酵素的作用~對燃燒脂肪、促進代謝來說不可或缺。若在減肥中營養不足的話,卡尼丁和酵素也會不足,變成減肥更加困難的狀態喔!

肌肉訓練效率不佳

減肥不用餓肚子

練出肌肉基礎代謝會上昇,但餓肚子的話,身體會呈現營養不良的狀態,肌肉訓練時就沒辦法好好出力,即使做肌肉訓練也無法燃燒脂肪,因此,減肥時應避免餓肚子進行肌肉訓練,才是有效的減肥重點喔!

導致肌肉分解

如果持續餓肚子的狀態,為了補充不足的能量,肌肉會開始分解。肌肉是基礎代謝主要來源,肌肉減少會造成基礎代謝下降,變得沒有辦法好好燃燒脂肪。也就是說,如果餓肚子的狀態持續下去,變成難瘦易胖體質的風險反而會提高。

持續餓肚子時的不良後果

減肥零食

攝取碳水化合物

減肥不用餓肚子

因為減肥而感覺到空腹感的時候,不可以攝取碳水化合物。由於餓肚子時,身體處在輕微的飢餓狀態,會比平常更容易吸收營養,糖分的吸收也一樣,餓肚子時攝取糖分後,會有血糖值急遽上昇的危險。血糖值急遽上昇的話,會加速肌肉和肝臟等全身組織吸收糖分,能量會變得更難消耗。因為減肥使這個狀態延長,結果造成更多脂肪累積在體內。

暴飲暴食

忍耐餓肚子的減肥會累積壓力,這時候如果突然暴飲暴食,進入輕微飢餓狀態的身體會激烈吸收營養,暴飲暴食獲取的糖分造成血糖值急遽上昇,變成容易累積脂肪的體質。過度攝取糖分以外的營養,會成為中性脂肪累積在體內。請注意~千萬不要因為減肥的壓力及餓肚子的反作用力,造成暴飲暴食的情形。

做別的事情轉移注意力

肚子餓怎麼忍

有人會做運動或從事其他事情來轉移餓肚子的注意力,但這樣只會延長餓肚子的時間,反而沒有減肥效果。由於身體已經進入輕微飢餓狀態,反而會促進下一次進食吸收多餘的營養;藉由睡覺來熬過餓肚子也不好,會進一步使空腹感長時間維持下去,在這種狀態之下,起床後進食也會過度吸收營養,反而使脂肪累積在體內。

另外,空腹時間越長也會累積越多壓力,提高過度飲食的風險。餓肚子時、練身體時都是,營養不足的狀態下沒辦法出力,效率低落~只會引發肌肉分解。

一天只吃一餐

即使在減肥,還是應該保持基本的1天3餐。勉強減少用餐的話,會引發營養不足及不均衡,燃燒脂肪也會變得困難。另外,減少用餐不過是延長餓肚子時間而已,容易造成下一餐過度吸收營養,造成脂肪累積在體內。

睡前進食

肚子餓怎麼忍

在睡前進食容易增加中性脂肪,一到了晚上~副交感神經的活動會變得旺盛,影響代謝,無法消耗食物能量,沒有消耗的能量最後就變成脂肪。由於內臟平衡的關係,在夜晚比起能量更容易產生的是脂肪。特別要注意容易被身體吸收的水果糖分,夜晚和睡前不要吃水果比較好。

肚子餓時的有效對策

減肥肚子餓

從蔬菜開始吃起

減肥肚子餓

減肥中所吃的食物應該特別注意,盡量不要使血糖值上昇。蔬菜含有豐富的食物纖維,可以抑制糖分吸收,具有防止脂肪累積在體內的效果。特別推薦的有牛蒡、菇類、海帶、秋葵等含有豐富食物纖維的蔬菜。

注意醣類多寡

如上述所言,脂肪堆積的最大原因便是因為吃了含有大量醣類的食物造成血糖急遽上昇。所以減肥時請挑選醣類含量低的食物,除了白飯,由小麥、玉米、馬鈴薯等澱粉製成的食品也要注意。減肥中推薦豆腐、納豆等大豆製品,以及綠黃色蔬菜、蒟蒻、肉・魚類、菇類、海藻類、無糖優格等食品,可以加入每天的飲食裡。酒類的話,威士忌・白蘭地・日本燒酒等所含醣類幾乎可說是沒有,是比較適合減肥的酒類喔!

餓肚子時的零食挑選法

不餓肚子減肥

容易獲得飽足感的食物

不餓肚子減肥

只吃相同的份量、卻比較容易獲得飽足感的食物是減肥的最佳夥伴。有哪些食物可以長時間儲存在肚子裡呢?堅果類及燕麥都含有豐富的食物纖維,作為容易飽足的食品相當受歡迎。堅果類也含有豐富維他命及礦物質,可以促進代謝、幫助燃燒脂肪,燕麥則具有抑制食欲、促進賀爾蒙分泌的效果。

低卡路里的食物

減肥的時候,當然不可以吃高卡路里的東西。冬粉的卡路里比小麥粉製成的麵更低,容易產生飽足感是它的特色;蔬菜則推薦卡路里低的洋蔥、青椒、芹菜、高麗菜等。但是冬粉及蔬菜這些常見的低卡路里食品通常幾乎不含蛋白質,為了不讓基礎代謝中心的肌肉量降低,攝取蛋白質也相當重要。

蛋白質有大豆等植物性蛋白質,高蛋白、低卡路里的雞肉也很理想。此外,牛、豬肉的話,與五花、里肌、沙朗相比,不如選擇卡路里少50~70%的腰肉、腿肉、肝臟等脂肪較少的部位。

有嚼勁可以好好咀嚼的食物

減肥的重點在於食用容易獲得飽足感的食物及儘量減少飲食量,飽足感也可以從好好咀嚼具有嚼勁的食物來獲得。因此挑選零嘴時,請選擇具有嚼勁的食品,也是讓減肥成功的訣竅,推薦的有昆布和魷魚絲等等。昆布除了具有嚼勁之外,卡路里也相當低。還可以補充食物纖維及礦物質。另外,魷魚絲可以不斷咀嚼,也是容易獲得飽足感的食物,同時補充減肥時往缺乏的蛋白質及維他命B、維他命E、鋅及銅等礦物質。

餓肚子時的推薦零嘴

肚子餓吃什麼不會胖

堅果類

肚子餓吃什麼不會胖

堅果類具有咬勁,所以一點點就可以得到飽足感,不容易被消化,所以也很適合減肥時空腹食用。堅果類內含的脂質可以讓血液清爽,體内不易產生脂肪。維他命和礦物質也具有促進脂肪代謝的作用。堅果類中推薦鐵分含量高的杏仁。胡桃的卡路里較高注意不要吃過多。

茶葉蛋

茶葉蛋的後勁帶有少許茶葉的苦味,具有些微甜味的滷蛋,即使只吃一個,蛋的營養也相當豐富。茶葉中的兒茶素及多酚成分也具有減肥效果。

水果乾

肚子餓吃什麼不會胖

水果乾方便攜帶,肚子餓的時候可以立刻拿起來吃,特色是含有豐富食物纖維、不易消化,由於乾燥濃縮了營養,可以有效補充減肥時缺乏的維他命、鉀等維生素礦物質,維他命及礦物質具有促進能量代謝的作用,是減肥時不可或缺的營養成分。此外選擇水果乾時,有加入砂糖的話,卡路里也會變高,盡量選擇天然不加糖粉的種類比較好喔!

豆花

豆花是具有低卡路里的點心,能夠填飽肚子同時攝取蛋白質。想自己製作豆花,首先先將豆漿以小火加熱,放入適量砂糖,然後關火、放進吉利丁,以冰水冷卻的同時進行攪拌後,倒入玻璃杯後~放進冰箱冷藏凝固就完成了,配上適量黑糖漿會更好吃,或是乾脆到外面的店家購買更方便!還可以加點檸檬或是紅豆,變換口味、心情更好!

紅豆水

減肥吃什麼

紅豆水除了可以預防肥胖,對便秘及緩和身體冰冷、美膚也具有效果。紅豆含有比紅酒還多的多酚成分,因此被認為可以有效消除活性氧類,預防動脈硬化及癌症,也具有與脂肪代謝相關的減肥效果。紅豆水的飲用方法為餐前30分鐘喝一杯就可以了,如果想要消除水腫,還可以加入薏仁一起煮喔!

聰明吃零食,減肥也能瘦!

忍耐餓肚子並不會讓減肥成功,在限制醣類及飲食時間、飲食菜單等處下功夫,好好撐過餓肚子的時候吧!避開不易成為脂肪的飲食,不需要勉強忍耐,愉快聰明地減肥吧!

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