減肥更不能餓肚子?!3個理由與推薦零食大公開!

即使認真想要減肥,空腹感仍然會毫不留情襲來。各位女孩們是不是勉強限制飲食、相信餓肚子的效果,所以咬牙忍耐餓肚子呢?

其實,空腹感對減肥反而是不好的喔!忍耐餓肚子或許可以一時瘦下來,但是最後可能還是會復胖回來。重點在於該如何有效地克服餓肚子。這次的文章讓我們一起來思考為什麼不可以餓肚子的理由、餓肚子時不可以做的事情、以及如何克服肚子餓的技巧。最後為大家推薦幾款減肥也可以吃的輕食品,可以拯救餓肚子的痛苦~

減肥中餓肚子很危險

血糖值會過度上昇

如果在像是減肥這種慢性餓肚子的時候吃東西,一直以來處在輕微飢餓狀態下的身體會劇烈吸收營養。而這時候攝取的糖分也一樣,結果會造成血糖急遽上昇。避免血糖值急遽上升是減肥的鐵則。這種情況會造成體內吸收大量糖分,而使頭腦判斷糖分不足,因而將脂肪累積在體內,需要多多注意。

造成脂肪難以燃燒

餓肚子也會帶來難以燃燒脂肪這種惡性循環。即使在減肥中也需要燃燒脂肪的最低限度營養。卡尼丁和酵素的作用對燃燒脂肪促進代謝來說不可或缺。若在減肥中營養不足的話,卡尼丁和酵素也會慢性不足,會變成減肥更困難的狀態喔!

肌肉訓練效率不佳

餓肚子的話身體會呈現能量不足的狀態,肌肉訓練時就沒有辦法好好發揮力氣。因此即使做肌肉訓練也無法燃燒脂肪。雖然練出肌肉的話基礎代謝也會上昇,但是營養不足的話就不可能做到。因此如果減肥時有做肌肉訓練,避免餓肚子時進行才是有效減肥的重點喔。

導致肌肉分解

如果持續餓肚子的狀態,為了補充不足的能量肌肉會開始分解。肌肉是基礎代謝主要來源。肌肉減少的話也會造成基礎代謝下降,變得沒有辦法好好燃燒脂肪。也就是說,如果餓肚子的狀態持續下去,變成難瘦易胖體質的風險反而會提高。

餓肚子時的危險行為

攝取碳水化合物

因為減肥而感覺到空腹感的時候不可以攝取碳水化合物。由於餓肚子時身體處在輕微的飢餓狀態,會比平常更容易吸收營養。糖分的吸收也一樣,餓肚子時攝取糖分之後,會有血糖值急遽上昇的危險。血糖值急遽上昇的話,會加速肌肉和肝臟等全身組織吸收糖分,在這個反作用力之下能量會變得更難消耗。因為減肥使這個狀態延長,結果造成脂肪累積在體內。

暴飲暴食

忍耐餓肚子的減肥會累積壓力,這時候如果突然暴飲暴食,進入輕微飢餓状狀態的身體會激烈吸收營養。暴飲暴食獲取的糖分造成血糖值急遽上昇,在這個反作用力之下變成容易累積脂肪的體質。糖分以外的營養過度攝取的話,來來回回後也會作為中性脂肪累積在體內。請注意不要因為減肥的壓力及餓肚子的反作用力,而造成暴飲暴食的情形。

做別的事情轉移注意力

有的人會做運動或從事興趣等其他事情來轉移餓肚子的注意力,但這樣只會延長餓肚子的時間而沒有效果。由於身體已經進入輕微飢餓狀態,反而會促進下一次進食吸收多餘營養。藉由睡覺來熬過餓肚子也不好,會進一步使空腹感長時間維持下去。在這個狀態之下起床後進食也會過度吸收營養,反而使脂肪累積在體內。另外空腹時間越長也會累積越多壓力,提高過度飲食的風險。餓肚子時練身體也是,由於必要營養不足的狀態下沒辦法出力,效率低落只會引發肌肉分解。

一天只吃一餐

即使在減肥,還是應該保持基本的1天3餐。勉強減少用餐的話會引發必要營養不足及不均衡,燃燒脂肪也會變得困難。另外,減少用餐不過是延長餓肚子時間而已,容易造成下一餐過度吸收營養,造成脂肪累積在體內。

睡前進食

在睡前進食容易增加中性脂肪。一到晚上副交感神經的活動會變得旺盛,影響代謝減少,不會消耗食物能量。沒有消耗的能量最後就變成脂肪。然後由於內臟平衡的關係,在夜晚比起能量更容易產生的是脂肪。特別要注意容易被身體吸收的水果的糖分。記得夜晚和睡前不要吃水果比較好。

肚子餓時的有效對策

從蔬菜開始吃起

關於減肥中吃的食物應該特別注意,盡量不要使血糖值上昇。蔬菜含有豐富的食物纖維,可以為減肥抑制糖分吸收,具有防止脂肪累積在體內的效果。特別推薦的有牛蒡、菇類、海帶、秋葵等含有豐富食物纖維。

注意醣類多寡

就如上述所言,脂肪堆積的最大原因,便是因為吃了含有大量醣類的食物造成血糖急遽上昇。所以減肥時請挑選醣類含量低的食物。除了白飯,由小麥、玉米、馬鈴薯等澱粉製成的食品也要注意。減肥中推薦豆腐、納豆等大豆製品、綠黃色蔬菜、蒟蒻、肉・魚類、菇類、海藻類、無糖優格等食品,可以加入每天飲食裡。酒類的話,威士忌・白蘭地・日本燒酒等所含醣類幾乎可說是沒有,是比較適合減肥的酒類喔。

餓肚子時的零食挑選法

容易獲得飽足感的食物

即使只吃相同的量卻比較容易獲得飽足感的食物是減肥的最佳夥伴。有哪些食物可以長時間儲存在肚子裡呢?堅果類及燕麥都含有豐富的食物纖維,作為容易飽足的食品相當受歡迎。堅果類也含有豐富維他命及礦物質,可以促進代謝幫助燃燒脂肪。另外燕麥則具有抑制食欲促進賀爾蒙分泌的效果。

低卡路里的食物

減肥的時候當然不可以吃高卡路里的東西。冬粉的卡路里比小麥粉製成的麵更低,容易產生飽足感是它的特色。蔬菜則推薦卡路里低的洋蔥、青椒、芹菜、高麗菜等。但是冬粉及蔬菜這些常見的低卡路里食品通常幾乎不含蛋白質。為了不讓基礎代謝中心的肌肉量降低,一同攝取蛋白質也相當重要。蛋白質有大豆等植物性蛋白質,接著高蛋白・低卡路里的雞肉也很理想。此外牛・豬肉的話,與五花・里肌・沙朗相比,不如選擇卡路里少50~70%的腰肉・腿肉・肝臟等脂肪較少的部位。

有嚼勁可以好好咀嚼的食物

減肥的重點在於食用容易獲得飽足感的食物,儘量減少飲食量。飽足感也可以從好好咀嚼具有嚼勁的食物來獲得。挑選零嘴時留意具有嚼勁的食品,也是使減肥成功的訣竅。推薦的有昆布和魷魚絲等等。昆布除了具有嚼勁外卡路里也相當低。還可以補充食物纖維及礦物質。另外,魷魚絲可以不斷咀嚼下去所以也是能夠容易獲得飽足感的食物。同時可以補充減肥時往往缺乏的蛋白質及維他命B、維他命E、鋅及銅等礦物質。

餓肚子時的推薦零嘴

堅果類

堅果類具有咬勁,所以一點點就可以得到飽足感。並且不容易被消化所以也很適合減肥中的空腹對策。堅果類內含的脂質可以讓血液清爽,體内不易產生脂肪。維他命和礦物質也具有促進脂肪代謝的作用。堅果類中推薦鐵分含量高的杏仁。胡桃的卡路里較高注意不要吃過多。

茶葉蛋

茶葉蛋是指用茶葉滷製的水煮蛋。後勁帶有少許茶葉的苦味,基本上是具有些微甜味的滷蛋。即使只吃一點,蛋的營養也相當豐富。茶葉中的兒茶素及多酚成分也可望具有減肥效果

水果乾

水果乾的特色是含有豐富食物纖維不易消化。然後由於乾燥濃縮營養,可以有效補充減肥時往往缺乏的維他命、鉀等維生素礦物質。維他命及礦物質具有促進能量代謝的作用,是對減肥不可或缺的營養成分。方便攜帶,肚子餓的時候立刻可以拿起來吃。此外,選擇水果乾時,有加入砂糖的話卡路里也會變高,盡量選擇天然不加糖粉的種類比較好喔。

豆花

豆花是使用豆漿製成,以吉利丁將豆漿與適量的黃砂糖凝固的點心,能夠填飽肚子,且低卡路里同時攝取蛋白質。製作方法為,首先將豆漿以小火加熱,放入適量砂糖。然後關火,放進吉利丁,以冰水冷卻的同時進行攪拌後,倒入玻璃杯後放進冰箱冷藏凝固就完成了。配上適量黑糖漿會更好吃喔!

或是乾脆直接走到外面的店家買更快啦!還可以加點檸檬或是紅豆,變換口味心情更好~

紅豆水

紅豆水指的是煮紅豆的水。除了可以預防肥胖,對便秘及緩和身體冰冷、美膚也具有效果。紅豆含有比紅酒還多的多酚成分,因此被認為可以有效消除活性氧類,並預防動脈硬化及癌症。也可望具有與脂肪代謝相關的減肥效果。飲用方法為餐前30分鐘喝一杯就可以了。如果想要消除水腫,還可以加入薏仁一起煮喔!

總結

忍耐餓肚子並不會使減肥成功。在限制醣類及飲食時間、飲食菜單等處下功夫,好好撐過餓肚子的同時,有沒有留意進行不易成為脂肪的飲食呢?不需要勉強忍耐,愉快聰明地減肥成功比較重要喔!