【減重小知識】想減肥真的只要減少卡路里就可以了嗎?

是否挑戰了各式各樣的減肥方法,還是很難瘦下來呢?減重方式五花八門,但其實不是每種方法都能適用在所有人身上喔!減重之前先了解自己的身體狀況,再對症下藥才能真正幫助自己健康瘦身。

而這次在各種減肥方法中,小編特別挑選出考慮到卡路里的方案,如果想要減少體重是不是只要減少卡路里就好了呢?讓我們一起來看看吧!

體重可以1個月減少〇kg的方法是?


在網路上常常可以看到「1個月減少〇kg體重」這種廣告。為什麼有辦法做到呢,讓我們重新來思考看看。說到底卡路里究竟是什麼?該怎麼做才能真正減少體重呢?挑戰過各式各樣減肥方法也沒辦法達到理想體型的你,一起來看看吧!

卡路里究竟是?

而嘗試過減肥或控制體重的人一定都知道卡路里這個單字。但實際上應該很多人都不知道它真正的意思吧? 卡路里是能量單位,使1g的水溫度上昇1度所需的熱量為1cal。在減肥等營養學方面,使用1cal的1000倍單位kcal(千卡),比如說食品的三大營養素的碳水化合物每1g的能量為4kcal、蛋白質也是4kcal、脂肪則是9kcal。

「卡路里攝取量」是什麼

攝取卡路里顧名思義,指的是從食物攝取能量。攝取的卡路里雖然被消耗後就不會殘留在體內,但如果沒有被消耗完殘留下來的話,那能量會轉變為脂肪被儲存在體內。這個儲存在體內的脂肪正是減肥的大敵,是不應該留在體內的存在。

「卡路里消耗量」是什麼

卡路里消耗量是指人類維持生理機能所需要消耗的卡路里,也被稱為能量代謝量。一天平均的總能量消耗量中,人類活動所需的最低限度能量稱為基礎代謝量(BMR),基礎代謝基準值(kcal/kg體重/日)可以從標準體重(kg)進行計算。另外,再加上分為3階段的日常生活及運動等活動量的身體活動等級(低、中、高),以及吸收、代謝攝取的食物所消耗的熱量,即為一天所消耗的能量。

嚴守「卡路里攝取量」<「卡路里消耗量」法則

從上面可以發現,只要消耗的卡路里,比攝取自食物的卡路里攝取量還高的話,體內就不會留下多餘能量,也不會轉變成脂肪儲藏在體內。相對的,如果攝取的卡路里比消耗的卡路里還多,體重就會增加造成肥胖。這個「卡路里攝取量」<「卡路里消耗量」是必須嚴守的法則,是減肥基本中的基本,只要達成的話體重就有可能減少。

該怎麼減少體脂肪1㎏的體重呢


累積在身體的體脂肪。只要計算過減少1kg體重需要消耗多少卡路里的話,就可以明白減肥有多麼困難了。那麼到底是多少卡路里呢?明白地說,要減掉1㎏的體脂肪,大約需要消耗7000kcal。這麼多零看起來就好驚人啊…那麼,在說明怎麼減之前,先為各位介紹不太受歡迎的「體脂肪」。

形成體脂肪的理由

只要依靠運動完整消耗進食所獲得的能量,就不會殘留在體內。但是,如果進食獲得的能量沒有完全消耗而殘留下來的話,能量就會轉變為脂肪累積在體內。這些多餘脂肪會累積在内臓周圍、皮下脂肪細胞,所以又分為内臓脂肪及皮下脂肪。内臓脂肪會累積在位於内臓表面膜和内臓縫隙間的脂肪細胞中。而內臟脂肪雖然可以立刻分解容易減少,但是皮下脂肪具有保護身體,以及維持身體溫度等作用,一旦形成就難以減少。

減去1kg體脂肪需要消耗多少大卡?

脂肪1g為9kcal。1kg有1000g,所以計算出來消耗1㎏脂肪需要9000kcal。不過,人類的脂肪是由形成水分及細胞的物質所構成,去掉這部分(大約20%)後便是9000kcal×80%=7200kcal左右。以一個月計算的話,7200kcal÷30=240kcal,只要每天消耗240kcal,或是減少攝取240kcal的話,1個月就可以減少1kg體重。

只要不攝取卡路里就可以瘦下來嗎?

這樣一想,好像只要不攝取卡路里的話就可以瘦下來耶!但是,真的是這樣嗎?要是這麼想就大錯特錯了!如果進行極端的飲食控制,像是完全不吃澱粉或過度節食反而會使身體有危機感,變成一旦攝取食物就吸收所有能量,而營養缺乏也會導致代謝機能降低,讓人成為難以燃燒脂肪的體質,因此,就算一時看似有效果,也很容易復胖反彈或遇到停滯期。總之,認為只要不攝取卡路里就可以瘦下來的想法是錯誤的!

即使卡路里相同,吃的東西不同效果也不一樣

減少體重的大原則,就是「卡路里攝取量」<「卡路里消耗量」。但是,根據吃的東西不同,效果也會產生差異。比方說,如果攝取過多白飯和麵包等含有過多砂糖的醣類(碳水化合物),沒有作為能量使用掉的部分會轉變為中性脂肪。因此就算攝取卡路里不多,但只吃碳水化合物的話,就會發生明明在減肥卻瘦不下來的情形。另外,三大營養素中的蛋白質,是形成肌肉、皮膚、頭髮等身體部位的重要營養素。也含有身體沒有辦法自行製造的必需胺基酸,攝取良性蛋白質在健康方面非常重要。長出肌肉後基礎代謝也會提高,有助於成為不易發胖的身體。這就是為什麼雖然熱量相同,但營養成分不同對減肥的效果也會有差異的理由。

為了減少體重所需的運動量是?


要消耗攝取過多的卡路里最好的辦法就是運動。那麼,想要有效率地減少體重,應該做多少運動才適合呢?計算減肥必要的運動量來了解自己的體重非常重要喔!

運動消耗的卡路里是什麼

計算運動消耗的卡路里時,會使用METs這個單位。這是表示進行運動時,會比靜態時消耗多少倍卡路里的數值,也就是運動強度的指標。比方說日常生活下,清理地毯、掃地、使用吸塵器為METs 3.3、提行李上樓為8.3等等。運動時的METs,快走為4.3、羽毛球為5.5、慢跑為7。

利用METs計算消耗卡路里

那麼,我們就實際利用METs來計算看看消耗卡路里吧!計算公式為,消耗卡路里(kcal)=1.05×METs×時間×體重(kg)。例如說,體重55kg的人進行METs 4.3快走1小時的情形,消耗卡路里(kcal)為1.05×4.3×1×5.5也就是248.325卡路里。不過,這個計算再怎麼說只是理想數值,不代表絕對會消耗這些卡路里。請當作參考來看唷~

用運動減少體重其實不容易

對上班族或要照顧小孩的媽媽等忙碌的人來說,要在一天24小時內撥出1小時運動,實際上也是很困難的。除了疲憊不堪回到家以外,結束忙碌工作後,除非相當空閒,否則不會有特地換衣服去運動的念頭吧。可能被家事追著跑,無法抽出時間也說不定。所以,確實計畫時間,並在了解卡路里攝取與消耗量的情況下,有效率地做些簡單卻足夠的運動是很重要的!

利用日常生活的零碎時間

有考慮在現狀中減少體重的人,就必須要有活用零碎時間來運動及減肥的毅力!像是比平常上班時間提早30分鐘健走、利用工作休息時間運動身體、不搭電梯改走樓梯等等。善用零碎時間,在減肥上展現毅力才行喔!

控制卡路里時該注意的事項


要控制卡路里來減少體重是非常困難的事。總之必須養成日常習慣,稍有疏忽的話就會不小心陷入吃太多,或是營養不均衡的情況。確實定下計畫,可以的話用留下紀錄的方式,以樂觀的心情愉快減肥吧!因此以下有幾點需要注意的事項,希望大家多多留意。

了解標準體重

體重70kg的人突然要減到45kg可說是異想天開。極端減肥只會搞壞身體,嚴重的話可能造成疾病。首先應該了解自己的標準體重,從定下合理的計畫開始吧!計算標準體重會使用到評價相對體格的身體質量指數BMI。BMI的計算公式為體重(kg){身高(m)×身高(m)},台灣的理想基準值是男女共通的,正常範圍為18.5~23.9。此外,標準體重(kg)可以從身高(m)×身高(m)×22來計算出。

攝取基礎代謝量以上的卡路里

基礎代謝是維持人類生理機能所需要的最低限度能量,但這個量隨著年齡、體型、環境、性別等變因多少會有不同。所以基礎代謝量的計算方式有多達5種左右,各個計算方法得出的基礎代謝量有些微差異,不過因為差異不大都是可以參考的數字喔!以下附上其中一種計算方式,可以試著計算看看,為了維持健康,就算要減肥也請好好攝取超過BMR的卡路里吧!

★男性BMR=66+(13.7×體重)+(5.0×身高)-(6.8×年齡)

★女性BMR=655+(9.6×體重)+(1.8×身高)-(4.7×年齡)

考慮營養均衡

根據衛生署發布的「每日飲食指南」指出,每日總能量攝取量之中,三大營養素的建議比例為蛋白質10~20%,脂質20~30%,碳水化合物50~60%。這是參考最新的流行病學研究成果,考量降低心臟血管代謝疾病與癌症風險,所制定的飲食原則,也就是說,均衡飲食和健康是息息相關。排除碳水化合物的減肥方法一時蔚為風潮,不過,不均衡的飲食習慣即使能夠有效減少體重,卻難以維持,還可能導致便秘等健康問題,盡量以均衡的飲食習慣為目標,健康地減少體重吧!

重新檢視生活習慣

減肥應該要減去多餘的體重,變得健康。也就是說,重新檢視一天的生活節奏,以不過量飲食、適當運動、優質睡眠為目標非常重要。體重增加大多是因為日常生活習慣產生的結果。如果不改善生活習慣,即使減掉體重,也很容易再胖回來唷!雖然要做到不容易,可是為了未來的美好身材以及健康,今天也要努力下去喔!

總結

減少體重的原則就是「卡路里攝取量」<「卡路里消耗量」。然而完全不攝取卡路里或是攝取不足,對減肥都是有害無益的,甚至可能影響健康!所以,好好利用日常生活的零碎時間,進行運動來減少過度攝取的卡路里,並展開計畫性的減肥大計,以均衡的飲食及良好生活習慣為目標,進行正面減肥吧!