瘦身 三三

別再用錯誤方法運動了~讓小編告訴妳更有效率的健身小祕訣吧!

很多人知道運動的重要,想要運動卻感到卻步,擔心方式錯誤會造成運動傷害、或是沒有實際的效果,因此在這篇文章中,小編就要和大家分享怎麼樣甩脂健身最有效率喔!

在妳想著「有氧運動」之前

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打算加入健身房嗎?加入健身房後,有報名團課嗎?想要有氧運動的妳,看到一整排琳瑯滿目的器材,不知道該從哪裡下手嗎?或者是想自己出外路跑,卻不知道怎麼樣比較有效率嗎?
小編建議,既然都準備踏上健身運動的不歸路了,就別只想著「我只打算有氧運動,跑完步就回家」。正確的說,一個人一天能運動的時間和精力有限,若以一小時來計算,要能夠有效率的健身,絕對就是「先重訓再有氧」
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為什麼一定要雙管齊下呢?一定要先重訓嗎?
大家應該都聽說過有氧運動要超過30分鐘以上,才能有效消耗脂肪這種說法吧!原因就是身體比較習慣優先使用每天進食攝入的醣類等,作為能量供給的來源,而非日積月累、好不容易囤積起來的脂肪倉庫。所以為了要提升健身效率,得先讓身體使用「飲食的熱量」,然後才是身上的頑固脂肪。因此,在有限的時間和精力之內,應該先重訓再有氧才會最有效率喔!


小編的親身經驗是:剛踏進健身房,先重訓再有氧的話,比較有餘力來集中注意在每個重訓動作上;大約20分鐘後,就可以帶點疲累、無腦地跨上慢跑機,進行持續噴汗的有氧運動。也或者是根據個人習慣和喜好,一天重訓、一天有氧也比較不會倦怠。

重訓的好處

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重訓可以籠統地解釋為「鍛鍊肌肉」,但是提高肌肉量,對人體有什麼好處呢?提高肌肉量,我們女生在意的"基礎代謝量"也會隨之提升。如果每天身體消耗的熱量增加了,想瘦就也更加容易,身體會形成「易瘦循環」。
雖然短時間內,會因脂肪和肌肉的重量差異,導致「體重上升了」的錯覺,但是體態卻會變得更好,所以不需要太在意這個過渡時期。
運動之後,身體會有24~48小時的「運動後過氧量消耗(Excess Post-exercise Oxygen Consumption)」。簡單來說,身體在運動結束後,雖然呼吸和心跳回復了平靜,但是在運動期間,累積了「氧債(Oxygen Debt)」,於是身體得慢慢地償還回去。換句話說,即使妳運動完畢、恢復平靜後,回到家就算僅只是坐著看電視,身體也會緩慢地消耗熱量。這種效果在重訓以後會更明顯,所以更應該要進行重訓。

重訓的迷思


「那我重訓的話,會不會練成大塊肌呀?我才不要哩。」
「女生才不重訓。」
「我只要降體脂就好,不需要重訓吧?」
「小腿肌已經粗得很驚人了,我不需要重訓啦!」
小編真的很常聽到女孩們有以上的擔心,其實重訓長年來都被誤解抹黑了,我們應該要給它漂白正名的機會。以下小編就來幫大家解除心中的疑惑吧!

擔心變成金剛芭比

女生和男生的內分泌系統不同,肌肉的產生與「男性賀爾蒙」有相對關係,所以重訓的女孩兒們並不需要擔心會練出如健美先生般的粗曠肌肉(而且那種肌肉連男生也不容易練啊!)。
反之,正因為女生練肌肉不易,更應該下功夫,用正確的方式訓練。

男生跟女生的鍛鍊部位不同

女生和男生為了線條好看,都需要鍛練胸肌和背肌。但是練的部位雖然相同,鍛鍊方法卻大相逕庭。男生需要盡可能地加大重量、多組數地快慢交替地進行(小編在旁邊光看就覺得累);而女生卻是拿起有些吃力的重量、加快節奏並確實做上幾組就可以了。

小腿肌已經太發達了,還要重訓嗎?

發達的小腿肌常是女生對重訓卻步的另一個迷思。現在試著躺下來,將腿部的力量全部卸除,好好地按壓小腿,如果此時你的小腿是柔軟的,那麼就是脂肪,而不是小腿肌喔!小編建議各位女孩,要想消去小腿脂肪,將小腿變細,好好地「重訓加有氧」才是唯一的路徑。

健身房內的機器推薦

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在健身房的舒適環境中,除了可以看到跑步機、腳踏車機和踏步機等有氧運動機器、可以憑喜好選擇之外,小編還想建議加入健身房的妳,三個適合重訓入門的肌群與相對的機器。
各位女孩們要注意自己的身體狀況,使用儀器之前,一定要現場詢問指導員正確的使用方式。即使不是單獨的教練課程,健身房的指導員也會很熱情地說明器材使用方式和注意事項喔!

①胸肌

推薦新手的妳使用「坐姿推胸機」。每個人的適合重量不一,建議一定要從輕的開始,慢慢加重。並且要將椅座調整至適合高度,才不會誤施手力和鍛鍊了三頭肌。
使用方式可以參考影片:

②練背肌

小編一開始練背肌的時候,就是使用單槓。剛開始只要讓自己吊著,盡可能不要晃動,能夠維持30秒即可。往後逐漸將時間拉長,或者是能拉上幾下引體向上,也能增強訓練;算是沒有時間的妳也一定要訓練的部位。

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③練腹肌

以順序來說,小編建議大家最後再來練腹肌。新手想練腹肌的話,建議可使用下斜板仰臥起坐板,進行仰臥起坐;切記不需要每一下都放鬆回到斜板、可以維持並繃緊腹部力量,再緩慢地做幾個捲腹動作,效率最佳。


小編建議的這三個肌群,主要是以大的肌肉群為優先。鍛鍊這些部位,能有效率地練到肌肉,也能讓心跳數上升,達到爆汗等等的較佳燃脂功能。

在家裡的徒手運動

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如果妳懶得出門,或者是想要在家裡自己鍛鍊的話,小編也是建議比照這三個肌群。但也建議大家上網找動態圖解,並設定手機自拍錄影,好好地比照自己的重心位置有無正確、臀部高低等等,是否在預想的位置,切記不要在家裡自己練習卻變成運動傷害了喔!

①練胸肌

跪姿伏地挺身是不錯的選擇,小編喜歡在下雨懶得出門的時候在家裡做練習。記得要將腰背挺直,將手擺放在胸部兩側、與肩同寬,能運動到胸大肌。
請參考以下的影片在家練習吧!

②背肌

如果家裡的門框上,沒有辦法安裝門框式單槓,也不想購買啞鈴的話,試試看寬距伏地挺身吧!將手擺放在兩倍肩寬,多做幾下便能感到背部肌肉繃緊。
寬距伏地挺身怎麼做?請看影片介紹喔!

③腹肌

腹肌的在家鍛鍊其實與健身房無異,以捲腹的仰臥起坐為主,可在瑜珈墊上進行。此外,小編還建議往前踩的空中腳踏車;記住要將上半身挺起,雙手撐在臀背附近,感到腹部疲累,才能達到正確的效果喔!
下面的影片會教大家如何做出好的腳踏車運動來訓練核心肌群,大家可以參考看看喔!

養成健身習慣,才能養成易瘦體質

「運動會讓人上癮」這句話是真的。根據運動醫學實驗證明:身體在持續運動時,會分泌「腦內啡(endorphin)」,讓人身心愉悅;所以大量運動後,總會升起一股莫名的「滿足感」。
在養成運動習慣之後,會因腦內啡上癮,產生良性依賴;讓妳每週起碼得動個幾天,不然就渾身不痛快,比起大吃大喝更能紓壓,於是「易瘦體質」便能簡單維持。小編建議大家,養成健身習慣,比起餓肚子的節食或藥物控制等,更來得持久健康。
以上的有效率健身秘訣,不知道有沒有幫助到大家呢?希望我們一起往美麗的道路前進吧!

三三
三三

出生於台灣高雄,成長在台灣宜蘭。住日經驗超過四年,其中關西經驗約半年,其餘皆在關東。學日文半年後來日,成為日本人妻,潛伏觀察日本文化的同時,喜歡用日本食材在家嘗試各種中華料理。現在台灣待產中。

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